Хотя искусственные подсластители часто считаются союзниками людей с диабетом 2 типа, исследования показывают, что они могут иметь серьёзное негативное влияние на здоровье [101]. В большом метаанализе, в который вошли 17 исследований, люди, которые всегда или почти всегда использовали искусственные подсластители, имели на 83 % более высокий риск развития диабета 2 типа в сравнении с теми, кто никогда не употреблял их или употреблял редко. После коррекции результатов с учётом ИМТ (полноты тела) риск всё ещё оставался на 33 % более высоким. Показано, что искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, поскольку изменяют микробиоту кишечника; поэтому людям, страдающим диабетом, не рекомендуется их применять [103].
Когда вы будете просматривать список патогенных компонентов питания, вы быстро заметите, что в основном он содержит две категории продуктов: это продукты с высокой степенью обработки и продукты животного происхождения. Показано, что эти патогенные факторы коррелируют с резистентностью к инсулину, воспалением, окислительным стрессом, дисбактериозом, гормональными нарушениями, высоким уровнем холестерина в крови и гипертонией. Если вы минимизируете или исключите эти компоненты, вы максимально повысите свою способность сопротивляться заболеваниям. В главе 8 (с. 195) вы получите рекомендации, которые помогут вам шаг за шагом сформировать образец рациона, способного помочь вам исцелить свой организм.
Продукты животного происхождения и обработанные продукты: ещё больше доказательств
Неудивительно, что употребление в пищу определённых продуктов животного происхождения и обработанных продуктов стабильно связывают с повышенным риском диабета. Давайте рассмотрим самые последние свидетельства.
В обзоре 15 исследований была показана связь между потреблением красного мяса и повышением риска диабета на 21 % среди участников, которые ели больше всего такого мяса, в сравнении с теми, кто ел его меньше всего. Каждая порция весом 100 г повышала риск на 17 % [49]. В другом обзоре (13 исследований) было показано, что риск повышается на 22 % среди тех, кто потребляет больше всего такого мяса [53].
Обработанное мясо имеет сильную и устойчивую корреляцию с повышением риска развития диабета 2 типа, а также с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и летального исхода. В обзоре 11 исследований сообщалось, что риск диабета повышается на 39 % у людей, которые потребляют много такого мяса, в отличие от тех, кто потребляет его мало [53]. В другом обзоре (14 исследований) сообщалось, что риск развития диабета 2 типа повышается на 27 %, когда обработанное мясо потребляют в большом количестве. На каждую порцию размером 50 г риск повышался на 37 % [49].
Исследования употребления в пищу птицы показывают менее однозначные результаты, чем исследования красного или обработанного мяса. В одном недавнем исследовании, проведённом в Сингапуре, сообщалось, что риск развития диабета повышается на 15 % среди участников из квартиля с самым высоким потреблением птицы (относительно участников с самым низким). Интересно отметить, что такая корреляция исчезла, когда её скорректировали с учётом получения гемового железа, и это показывает, что за негативное влияние птицы в значительной степени ответственно гемовое железо [104]. В одном исследовании сообщалось о повышении риска развития диабета 2 типа на 22 % среди участников из квартиля с самым высоким потреблением курицы, которую готовят на открытом огне или при высоких температурах [84]. В другом исследовании сообщалось, что среди женщин, употребляющих в пищу более одной порции жареной курицы в месяц, риск гестационного диабета повышается на 81 % [105].
В обзоре девяти исследований была выявлена связь между употреблением в пищу рыбы и повышением риска диабета 2 типа на 3 % среди участников, которые ели больше всего рыбы, в отличие от тех, кто ел её меньше всего [51]. В другом метаанализе 16 исследований было показано, что риск среди тех, кто потребляет больше всего рыбы, повышается на 4 % в сравнении с теми, кто потребляет её меньше всего, и повышается на 9 % в случае ежедневного добавления 100 г [рыбы], однако эти результаты не были статистически значимыми [47]. Как правило, о сильной положительной корреляции между потреблением рыбы и риском развития диабета 2 типа сообщают американские исследования, в то время как об отрицательной корреляции – азиатские исследования. Возможно, это объясняется различиями в методах приготовления или видах рыбы, употребляемой в пищу. Например, в Китае обычные способы приготовления – тушение, томление, приготовление на пару и быстрое обжаривание, в то время как в западных странах чаще используются жарка на гриле, на вертеле, на открытом огне, жарка на сковороде и запекание [84]. В одном исследовании сообщается, что женщины, съедающие хотя бы одну порцию жареной рыбы в месяц, имеют на 68 % более высокий риск гестационного диабета, чем те, кто её не ест [105]. Рыба с более высоким содержанием ртути также может повышать риск диабета и негативно влиять на бета-клетки [106].
Хотя исследования связи употребления молочных продуктов и диабета показывают неоднозначные результаты, в нескольких из них изучался риск конкретных подгрупп молочных продуктов. В одном исследовании, в котором участвовали более 112 тыс. взрослых с преддиабетом или недавно диагностированным диабетом, было выявлено, что риск развития преддиабета снижается на 2 % с каждой 100-граммовой порцией обезжиренных или ферментированных молочных продуктов, таких как обезжиренный йогурт и сыр. Тем не менее риск развития диабета 2 типа повышался на 16 % среди участников из тертиля с самым высоким потреблением жирных молочных продуктов, на 8 % с каждой 150-граммовой порцией молока и на 5 % – с каждой 100-граммовой порцией неферментированного молочного продукта [107]. В более раннем крупном систематическом обзоре рассматривались свидетельства в пользу связи между потреблением молока и риском последствий, связанных с сердечно-сосудистой системой, в частности с диабетом 2 типа. Была выявлена связь между потреблением нежирных молочных продуктов и йогурта и пониженным риском диабета 2 типа, в то время как потребление жирного молока и его производных, а также кисломолочных продуктов имело нейтральную связь [108]. В другом крупном обзоре и метаанализе 21 исследования сообщалось, что риск диабета 2 типа снижается на 9 % у людей, которые потребляли больше всего молочных продуктов, в сравнении с теми, кто потреблял их меньше всего. На каждую порцию весом 200 г риск снижался на 3 %. Однако снижение риска наблюдалось только в азиатских и австралийских исследованиях, но не в американских и европейских [49].
В анализе пяти исследований было показано, что риск развития диабета 2 типа повышается на 3 % у людей, употребляющих в пищу много яиц, в отличие от тех, кто ест их мало. Интересно отметить, что результаты сильно варьировались в разных популяциях. Например, исследовательская группа из Финляндии показала, что риск снижается на 38 % у людей, которые употребляют в пищу больше всего яиц, в сравнении с людьми, которые употребляют их меньше всего [109]. Другая группа из США сообщает, что риск повышается на 58 % у мужчин, съедающих семь или более яиц в неделю, и на 77 % – у женщин, съедающих семь или более яиц в неделю. Эта же исследовательская группа сообщила, что у афроамериканцев, которые съедали пять или более яиц в неделю, этот риск повышается на 52 % [110]. Недавно одна корейская группа сообщила, что среди участников, которые ели больше всего яиц, риск сердечно-сосудистых заболеваний повысился в 2,8 раза в сравнении с участниками, которые ели меньше всего яиц [111].
Метаанализ и обзор 15 исследований показал, что риск диабета 2 типа у участников, съедающих 220–400 г очищенных злаков в день, повысился на 6–14 %, хотя в случае меньшего потребления этот риск не повышался [49]. Метаанализ четырёх исследований показал, что обобщённый риск диабета повышается на 55 % в тех азиатских популяциях, которые едят больше всего белого риса, в сравнении с теми, которые едят его меньше всего, и на 12 % – в западных популяциях с самым высоким потреблением белого риса. Важно отметить, что в азиатских популяциях рис едят в количестве от трёх до четырёх порций (1,5–2 ч./375–500 мл) в день, в то время как на Западе его количество в рационе составляет от одной до двух порций (0,5–1 ч./125–250 мл) в неделю. В целом по популяции риск развития диабета 2 типа повышался на 11 % с каждой порцией белого риса, съедаемого в сутки [112]. В исследовании 1 776 взрослых китайцев была показана связь между употреблением в пищу хлеба и лапши (кроме рисовой) и повышением риска диабета почти в 2,5 раза, в то время как употребление в пищу грубых злаков приводило к снижению риска диабета на 73 % [113]. В одном исследовании, где изучалось качество углеводов в питании, не было выявлено связи между большим количеством углеводов в рационе и риском развития диабета. Тем не менее было показано, что квинтиль участников с самым высоким потреблением крахмала (очищенных злаков) имеет на 23 % более высокий риск в сравнении с квинтилем, потребляющим меньше всего крахмала, в то время как квинтиль участников с самым высоким потреблением клетчатки имеет на 20 % более низкий риск в сравнении с квинтилем, потребляющим её меньше всего. Участники, которые потребляли больше всего крахмала по сравнению с клетчаткой (например очищенных злаков по сравнению с цельными), имели на 39 % более высокий риск развития диабета [114].