Люди, страдающие диабетом 2 типа, имеют резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину – результат возбуждающих её факторов, которые обсуждались в главе 1, – это воспаление, окислительный стресс, липотоксичность, глюкотоксичность и дисбактериоз; и все они вызываются избытком телесного жира. Поэтому совершенно оправданно принуждать организм расходовать запасы жира, потребляя значительно меньше калорий, чем ему требуется для поддержания веса. Вы сможете этого достичь, если сократите число калорий на 500–1 000 ккал в сутки, что обычно ведёт к очень медленной, стабильной потере веса по 0,45–0,9 кг в неделю. Чем больше калорий вы получаете сейчас, тем больше можете позволить себе сократить, не рискуя при этом столкнуться с нехваткой питательных веществ. Постепенная потеря веса, вполне ожидаемо, сопровождается постепенным улучшением чувствительности к инсулину. Второй вариант – активизировать потерю веса посредством какого-нибудь экстремального рациона, который способствует быстрому снижению липотоксичности и резистентности к инсулину. Такие рационы заслуживают серьёзного рассмотрения, поскольку в большинстве случаев они дают быстрые и вдохновляющие результаты. Существует два разных варианта: очень низкокалорийная диета, которая применяется в течение ограниченного периода (от недели до месяца), и голодание либо модифицированное голодание.
Очень низкокалорийные диеты
Очень низкокалорийные диеты доказали свою эффективность, поскольку они помогают улучшать чувствительность к инсулину и в некоторых случаях способствовать излечению от диабета 2 типа (см. с. 48–49) [21, 22, 23]. В главе 10 предлагается очень низкокалорийный рацион, который активизирует процесс исцеления. Его предлагается соблюдать в течение 7–14 дней, в зависимости от ваших предпочтений и от того, какой вес вам нужно сбросить. Эта диета – достаточно гибкая, в ней содержится 600–1 000 ккал в сутки, в зависимости от ваших текущих потребностей в энергии. Она тщательно продумана таким образом, что уменьшает воспаление и липотоксичность (см. с. 26–27). Спустя одну-две первые недели следует переходить на умеренно калорийную лечебную растительную диету, богатую клетчаткой.
Голодание и модифицированное голодание
Люди обладают поразительной способностью к выживанию в отсутствие пищи благодаря ряду физиологических приспособлений. Когда организм лишается питания, он обращается к собственным запасам. В течение 24–48 часов используются все его очень скромные запасы глюкозы (гликогена). Совершенно необходимо поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови, поскольку некоторые ткани организма (например эритроциты и клетки печени) могут использовать в качестве топлива только глюкозу, поэтому организм обращается к запасам белков и жиров, превращая их в глюкозу посредством механизма, который называется глюконеогенез (что означает «создание новых сахаров»). Хотя часть вновь образовавшейся глюкозы создаётся из аминокислот (мышечной ткани) и лактата (продукта расщепления глюкозы), бóльшая её часть образуется из запасов жира.
Жир используется преимущественно потому, что он содержит концентрированные запасы энергии и может расходоваться. Жиры хранятся в организме в основном в виде триглицеридов, которые состоят из трёх жирных кислот, прикреплённых к глицериновому каркасу. Именно глицериновая часть молекулы используется для производства глюкозы. Длинноцепочечные жирные кислоты не могут использоваться как прямые источники энергии, поэтому они превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты и кетоны, из которых может получать энергию мозг, мышцы и другие ткани организма.
Одно из ключевых приспособлений к голоду – уменьшение воспаления и атрофия тканей и органов организма с целью снижения расхода энергии. Кроме того, организм пытается избавиться от дефектных или повреждённых клеток. Когда человек начинает есть, происходит регенерация части этих клеток за счёт стволовых. Согласно некоторым данным, этот процесс может приводить к регенерации бета-клеток поджелудочной железы, – и это волнующая новость для людей, у которых снижена способность вырабатывать инсулин [24, 25].
В случае людей, страдающих диабетом 2 типа, любая программа голодания должна проводиться под внимательным наблюдением врачей, особенно если человек принимает инсулин или другие лекарства. Поскольку при настоящем голодании или голодании на воде исключаются все продукты, его следует проводить только в лечебном учреждении под медицинским наблюдением, особенно если голодание длится дольше нескольких дней. Виды модифицированного голодания, при которых можно пить некоторые калорийные напитки или есть, как правило, являются более безопасным вариантом. Тем не менее эти рационы в долгосрочной перспективе не являются адекватными с точки зрения питательности, поэтому при их соблюдении требуется тщательный контроль. Их нужно дополнять комплексной стратегией похудения, а также постоянной поддержкой [26]. Существует три популярных варианта голодания или модифицированного голодания.
Ограниченное по времени питание (ОВП)
Этот метод модифицированного голодания ограничивает приём пищи конкретным временным интервалом в рамках 24 часов. [25, 27, 28, 29]. Программы питания запрещают приём пищи на период от 14 до 22 часов ежедневно, так что для приёмов пищи остаётся от 2 до 10 часов. В случае голодания продолжительностью 14 часов вы прекращаете есть после обеда (скажем, в 6 или 7 вечера) и начинаете есть снова только в 8 или 9 утра следующего дня. При голодании продолжительностью 16 часов вы едите только дважды в день. Первый приём пищи может состояться в 10 или 11 утра, второй – в 5 или 6 вечера. При голодании продолжительностью 20–22 два часа вы будете есть всего один раз в день. Конечно, ваше питание должно быть полезным, богатым клетчаткой и преимущественно растительным.
Голодание с перерывами (ПГ), или ограничение энергии с перерывами (ПОГ)
Такой вид частичного голодания подразумевает полное воздержание от пищи или ограничение в питании в течение дня, но только в определённые дни недели [29, 30]. Так, например, вы можете голодать или частично голодать один день в неделю или нормально питаться пять дней, а затем голодать два дня подряд; такое питание называют диетой 5:2. Некоторые виды голодания с перерывами подразумевают полное или частичное голодание через день. Голодание с перерывами можно проводить с использованием водного голодания, голодания на соках (свежих овощных) или очень низкокалорийных диет.
Периодическое голодание
В основе этого вида голодания – длительные периоды воздержания от пищи или ограничения в питании, например в течение четырёх-пяти дней [31]. Во время периодического голодания можно пить только воду (под наблюдением), пить соки или соблюдать очень низкокалорийную диету. Один из самых популярных видов периодического голодания – так называемая диета, имитирующая голодание. Этот план питания, первоначально разработанный Вальтером Лонго – кандидатом наук, экспертом по долголетию из Университета Южной Калифорнии, – веганский, но содержит много растительных продуктов, богатых жирами. Хотя процент калорий, получаемых от углеводов, в этой диете более высокий, чем в кетогенных диетах для похудения (около 30 % углеводов в сравнении с 5 %), она всё равно вызывает кетоз, поскольку содержит очень небольшой объём калорий (около 1 100 ккал в первый день и 800 ккал на последующие четыре дня). Участники соблюдают такой модифицированный режим голодания в течение пяти дней, а затем 25 дней соблюдают растительную диету, богатую клетчаткой. Людям, больным диабетом, рекомендуется пройти по меньшей мере три цикла голодания или такое их количество, которое необходимо для достижения желаемых результатов.
Продвигайтесь к своему идеальному весу ежедневно
Первый и самый важный шаг к окончательному избавлению от избыточного веса или ожирения – перенаправить ваше внимание со стройности на здоровье. Восстановление здоровья должно быть вашим главным приоритетом. Помните, что каждая клетка вашего тела – продукт пищи, которую вы кладёте в рот: ваша пища служит основным строительным материалом. Не поддавайтесь желанию выбирать продукты по их калорийности или предполагаемой эффективности в качестве диетических продуктов. Напротив – выбирайте продукты по их способности питать и защищать ваш организм. Прежде чем отведать «диетического» печенья без сахара, спросите себя, действительно ли белая мука, обработанное растительное масло и искусственные подсластители – лучший материал для восстановления клеток вашего мозга.
Несомненно, чтобы похудеть, требуется снизить потребление энергии и увеличить её расход; другими словами, вы должны меньше есть (получать меньше калорий) и больше двигаться. Но это лишь одно необходимое требование. Также важно воссоздать среду, которая эффективно перезапустит метаболические механизмы. Один из самых больших вызовов на пути к здоровью – избавление от старых разрушительных привычек и замена их привычками, которые действительно поддерживают и укрепляют здоровье. Например, если вас затягивает привычка есть нездоровую пищу во время просмотра телевизора после ужина, попробуйте занять свои вечера танцами, прогулками, наблюдением за птицами, уроками гончарного мастерства или чем-то ещё, что возбуждает ваше любопытство. Такой план должен подразумевать создание нового распорядка и автоматическое следование ему некоторое время – хорошей целью будет один месяц. Если вы установите для себя временные рамки, вам будет немного легче придерживаться распорядка. Когда в течение месяца вы будете повторять конкретное поведение, вы приблизитесь к тому, чтобы превратить его в хорошую постоянную привычку. Чтобы не допускать глупых ошибок, обязательно обеспечьте себя сильной системой поддержки.
Мыслите позитивно. Гораздо важнее быть на правильном пути, медленно, но верно двигаясь к своей цели, чем беспокоиться о том, далеко ли вы продвинулись вперёд. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно постоянно, честно и открыто общается с вами. Позвольте ему направлять вас в этом процессе постепенного восстановления здоровья. В этом путешествии вас не ожидают собеседования, экзамены и санкции. Бояться нечего. Беритесь только за то, на что вы способны и готовы. Приготовьтесь, что будут встречаться камни преткновения и сопротивление. Не ругайте себя, когда всё идёт не по плану. Напротив – используйте каждое разочарование как ценный урок, показывающий, что работает, а что нет.