Вступите на путь восстановления
Избавление от лишних килограммов и восстановление здоровья может показаться самым трудным предприятием в вашей жизни, но оно очень плодотворно. Ставьте цели и делайте упор на тех целях, которые позволят вам прийти к желаемому состоянию: улучшат вашу физическую форму; увеличат количество клетчатки в рационе и количество листовой зелени и бобов; стабилизируют уровень глюкозы в крови; снизят кровяное давление, уровень холестерина или триглицеридов в крови; помогут управлять стрессом; повысят энергичность; уменьшат перепады настроения; поспособствуют преодолению зависимостей; позволят достаточно много отдыхать. Откажитесь от соблазнительных продуктов и других факторов и наполните свою кладовку едой, которая отвечает вашим целям оздоровления. Если вы обожаете вредную еду и фастфуд, сходите на кулинарный мастер-класс, посвящённый растительному питанию на основе цельных продуктов.
Верните себе здоровье
Доверяйте врождённой способности вашего организма к самоисцелению. Заболевания, вызванные образом жизни, реагируют на его изменение. Никто не может за вас питаться, заниматься спортом или управлять стрессом. Вы находитесь за штурвалом своего корабля, и в вашем распоряжении есть всё, чтобы направить его курсом на здоровье и исцеление. Сначала приложите усилия, чтобы преодолеть общие препятствия.
1. Преодолейте пищевую зависимость и тягу к еде. Сверхобработанные продукты с добавлением жиров, сахара и соли могут вызывать физическую зависимость. Механизм, лежащий в основе тяги к еде, очень напоминает зуд – чем больше вы чешетесь, тем сильнее он становится. Выход из зависимости предполагает, что вы заменяете эти вредные продукты здоровыми вариантами. Во многих случаях успех зависит от поддержания адекватного уровня сахара в крови. Ешьте блюда, содержащие сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Например, если на завтрак вы едите приготовленные злаки, добавьте в них немного чечевицы. Добавляйте в свой завтрак орехи или семена, и убедитесь, что ваше растительное молоко не содержит сахара. Избегайте калорийных напитков, сахара и искусственных подсластителей.
2. Контроль воспаления. Воспаление – одна из основных движущих сил, ответственных за избыточный вес, ожирение, резистентность к инсулину и диабет. Существует немало способов, которыми факторы питания могут вызывать воспаление. Одно лишь переедание, которое ведёт к избыточному весу и ожирению, может вызывать воспаление. Здоровые жировые клетки вырабатывают сбалансированное количество провоспалительных и противовоспалительных гормонов. Когда жировые клетки раздуваются или переполняются жирами, увеличивается выработка провоспалительных гормонов, а выработка противовоспалительных гормонов снижается. Такой дисбаланс способствует резистентности к инсулину [32, 33]. Чувствительность к отдельным продуктам и аллергия, загрязнители из окружающей среды, а также недостаток некоторых питательных веществ, таких как витамин D и жирные кислоты омега-3, также могут способствовать воспалению. Противовоспалительные соединения в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках, орехах, семенах, травах и специях – ваша лучшая защита.
3. Восстановите дырявый кишечник. «Дырявый кишечник» – это популярный термин, который используют для описания повышенной проницаемости кишечника, которая, как установлено, является фактором, способствующим ожирению [34, 35, 36]. Считается, что основные причины этого заболевания – дисбактериоз, нездоровое питание, дефицит микронутриентов, а также чувствительность к отдельным продуктам и аллергия. Пища, которая может вызывать особенные проблемы, – это жареные продукты и прочие продукты, богатые жирами, приготовленные при очень высоких температурах, а также очищенные виды сахара, алкоголь и пищевые аллергены (например глютен или, для некоторых людей, – молочные продукты). Цельные растительные продукты, богатые клетчаткой, противовоспалительные соединения (такие как куркумин в куркуме), а также продукты, богатые жирными кислотами омега-3, могут способствовать заживлению кишечника [37, 38, 39, 40, 41, 42].
4. Укрепите системы выведения токсинов. Появляется всё больше свидетельств, подтверждающих наличие связи между загрязнителями окружающей среды, такими как БФА, тяжёлые металлы, стойкие органические загрязнители и пестициды, и накоплением жира в организме [43, 44]. Хотя мы не можем полностью устранить влияние этих соединений, мы можем свести его к минимуму и укрепить системы организма, которые помогают выводить эти вещества. Продукты животного происхождения, в том числе рыба, – мощные источники токсинов, присутствующих в окружающей среде. Крестоцветные овощи, богатые фитохимическими веществами, поддерживают процессы выведения токсинов. По возможности выбирайте органические продукты. В этом процессе играют роль многочисленные витамины, минералы, аминокислоты, фитохимические вещества и антиоксиданты, поэтому важно иметь хороший нутритивный статус.
5. Улучшите нутритивный статус. Даже если вы считаете, что делаете всё правильно, вы можете легко недополучать питательные вещества, когда ограничиваете объём калорий. Примите меры, чтобы включить в свой рацион достаточное количество белка, железа и цинка, а также хорошие источники кальция, магния и селена. Не забудьте включить в него надёжные источники витамина B12, витамина D, а также йода. Когда вы сокращаете объём калорий, почти не остаётся места для продуктов с высокой энергетической плотностью (большим количеством калорий на грамм). Вместо них делайте упор на продуктах с высокой плотностью питательных веществ (большим количеством питательных веществ на калорию). Лучшие варианты – овощи (особенно листовая зелень), бобовые, фрукты, орехи, семена, а также неповреждённые цельные злаки (а не злаки, которые измельчили в муку). Когда организм черпает энергию из высококачественных, органических цельных растительных продуктов, отключаются генетические «кнопки», которые способствуют избыточному весу и ожирению.
6. Налаживайте гормональный баланс. Оптимальное здоровье и обмен веществ в значительной степени зависят от выработки и выделения гормонов, в том числе гормонов щитовидной железы, стресса и половых гормонов. Гормоны щитовидной железы контролируют обмен веществ и могут оказывать существенное влияние на вес тела. Получение йода в слишком больших или малых количествах может оказывать серьёзное влияние на выработку гормонов щитовидной железы. Недостаток селена и витамина D также может отрицательно влиять на функцию щитовидной железы, особенно у людей с аутоиммунными заболеваниями этого органа [45]. Загрязнители окружающей среды также могут нарушать функцию щитовидной железы [46]. В условиях хронического стресса повышается уровень гормона стресса кортизола, и жир переносится в брюшную полость и превращается в отложения висцерального жира (см. с. 25). Повышенный уровень кортизола также связан с усилением аппетита и тяги к пище, богатой жирами и сахарами [47, 48]. Лучший способ наладить гормональный баланс и укрепить обмен веществ – перейти на растительный рацион из цельных продуктов с низкой гликемической нагрузкой и высокой плотностью питательных веществ; удалить из рациона пищевые аллергены (особенно глютен); включить в него добавки (при необходимости); снизить уровень стресса; повысить физическую активность.
Тщательный подбор продуктов для здорового организма и здорового веса
Вот обязательный перечень вещей, которые можно сделать, чтобы избавиться от лишних килограммов и, что более важно, сохранить обретённый вес на всю жизнь. Когда вы включите эти пункты в свой ежедневный распорядок, их соблюдение станет одной из здоровых привычек.
Таблица 4.2. Индекс совокупной плотности питательных веществ (ANDI)*
Источник: обзор индекса ANDI врачом Джоэлом Фурманом, где приводятся диапазоны значений ANDI для различных групп продуктов.
Ешьте больше продуктов с низкой плотностью калорий
Продукты с низкой плотностью калорий занимают много места на вашей тарелке и в вашем желудке, однако одна их ложка содержит мало калорий. Продукты с самой низкой плотностью калорий – некрахмалистые овощи, которые содержат около 100 ккал на 0,45 кг. Ешьте их в любом количестве. Продукты с умеренной плотностью калорий следует включать в рацион, чтобы вы чувствовали, что насыщаетесь и получаете адекватное питание. Среди таких продуктов – фрукты, которые содержат около 300 ккал на 0,45 кг, а также бобовые, крахмалистые овощи и цельные злаки, которые дают 400–600 ккал на 0,45 кг. Здоровые цельные продукты с высокой плотностью калорий, такие как авокадо, орехи и семена, также следует включать в рацион, но в небольших количествах. От нездоровых калорийных очищенных продуктов, таких как сахар, обработанные мучные изделия и жареная пища, нужно отказаться. Концентрированные жиры и масла содержат около 4 000 ккал на 0,45 кг, и их также лучше исключить. Единственные продукты с более низкой плотностью питательных веществ – это сахара.
Ешьте больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ
Продукты с высокой плотностью питательных веществ содержат самое большое количество питательных веществ на калорию. Некоторые индексы плотности питательных веществ, например совокупный индекс плотности питательных веществ (ANDI), созданный врачом Джоэлом Фурманом, также учитывают клетчатку, растительные стеролы, фитохимические вещества и антиоксиданты [49]. По индексу ANDI никакая пища не сравнится с зеленолистными овощами (таблица 4.2). Все цельные растительные продукты – овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена – представляют собой варианты, богатые питательными веществами. Продукты с очень низкой плотностью питательных веществ, такие как сладкие напитки, масла и блюда, приготовленные во фритюре, будут противодействовать достижению вашей цели, здоровья, и их лучше избегать.