Ходите по магазинам с умом. Покупайте то, что указано в списке продуктов. Ходите в магазин после еды, а не на пустой желудок. Не попадайтесь на удочку, покупая продукты, отмеченные как низкокалорийные, обезжиренные или не содержащие сахара. Хотя такие продукты могут содержать на 10–15 % меньше калорий, чем продукты, которые они заменяют, легко себя уверить, что вы вполне можете съесть вдвое больше.
6. Кладите еду в тарелку или миску, прежде чем садиться за стол. Когда вы подаёте еду в стиле фуршета и ставите блюда с едой прямо на стол, требуется огромная сила воли, чтобы перестать есть. Наполняйте свою тарелку или миску у плиты или кухонной тумбочки. Исключение составляют полезные продукты, которых вы хотите есть больше, – свежие овощи, салат и тушёные овощи.
7. Ешьте, сидя за столом. Кладите еду в миску или на тарелку и всегда садитесь, чтобы поесть. Если вы едите стоя, это может приводить к бездумному перееданию.
8. Старайтесь не есть, когда готовите пищу. Возможно, придётся сосать палочку корицы или жевать мяту, если вам тяжело соблюдать это правило.
9. Старайтесь не отвлекаться. Займите чем-нибудь руки, когда смотрите телевизор, чтобы избежать перекусов. Если вы едите, когда смотрите телевизор, вы будете хуже понимать, сколько именно вы съели. Смастерите что-нибудь интересное, займитесь вязанием или делайте упражнения на растяжку, чтобы чем-то себя занять.
10. Обеспечьте себя поддержкой. Поделитесь своими целями с доверенными членами семьи и друзьями. Заручитесь их поддержкой. Найдите приятеля с похожими целями. Подумайте, не стоит ли присоединиться к группе поддержки.
11. Возьмите на заметку голодание с перерывами. Сделайте перерыв минимум в 12 часов между ужином и завтраком. Подумайте также о том, чтобы голодать один день в неделю или соблюдать диету, имитирующую голодание (см. с. 102–105).
12. Самостоятельно контролируйте свой вес. Хотя раньше эксперты не рекомендовали ежедневно взвешиваться, сейчас однозначно показано, что такая стратегия лучше способствует долгосрочному сохранению здорового веса [50].
Глава 5Контроль углеводов
Когда у Дайан диагностировали диабет, она занялась поисками в интернете. Она хотела выяснить, стал ли причиной её диабета сахар. Ей стало интересно, какие искусственные подсластители имеют лучший вкус и являются самыми безопасными. Ей было любопытно, способно ли воздержание от углеводов помочь ей отказаться от лекарств. Она даже задумалась о кетодиете – она, несомненно, помогла Кену, её дорогому коллеге, который преподавал науку старшим классам в кабинете, что прямо напротив её. Её обескураживали несоответствия фактов, которые давали авторитетные медицинские учреждения. Она не понимала, кому или чему верить. По большей части всё выглядело так, будто виновники диабета – углеводы. Её отношение к происходящему полностью изменилось, когда она стала соблюдать растительную диету. Из своей программы по диабету она узнала, почему углеводы имеют такую плохую репутацию. Она также выяснила, что ей поведали лишь одну часть истории об углеводах.
Богатые углеводами продукты – самые важные источники пищевой энергии в мире. По всему земному шару их количество составляет 40–80 % от общего числа калорий в рационах людей, при этом жители развивающихся стран имеют склонность потреблять больше углеводов, тогда как жители развитых западных стран тяготеют к нижней границе диапазона [1]. Так почему же популярные авторитеты в области питания и потребители часто считают углеводы злом? Ответ связан с качеством углеводов. Поскольку группы населения, в которых распространены ожирение и диабет, по большей части употребляют в пищу очищенные углеводы, все продукты, богатые углеводами, считаются подозрительными. Это ошибка. Сокращая количество углеводов до минимума, вы снижаете потребление полезных компонентов, присутствующих в цельных растительных продуктах, – клетчатки, фитохимических веществ, антиоксидантов, растительных стеролов, пре- и пробиотиков, витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот. Люди, которые получают бóльшую часть своих углеводов из цельных растительных продуктов, обретают постоянную защиту от ожирения и диабета. Проблема состоит не в углеводах как таковых. Скорее, дело в очищенных углеводах.
Рис. 5.1. Питательные вещества, которые теряются при переработке ядер пшеничного зерна в муку
Источник: база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Примечание. В расчётах используется мука 72 %-ного выхода (из 138 фунтов пшеницы производят 100 фунтов белой муки, согласно журналу Prairie Grains 2003).
Очищенные углеводы извлекают из растительных продуктов и лишают большей части их полезных компонентов посредством разных методов обработки. Существует две основные категории очищенных углеводов: крахмалы и сахара. Когда крахмалы и сахара отделяются от растений, удаляются многие вещества, представляющие ценность для здоровья человека. Например, в процессе очищения пшеницы для производства белой муки удаляются две из трёх частей ядра пшеницы: зародыш и отруби. Зародыш – это хранилище питательных веществ в ядре; он в высокой концентрации содержит незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые поддерживают жизнь и развитие нового растения. Отруби – это внешняя оболочка, которая защищает содержимое зерна. Хотя отруби содержат питательные и фитохимические вещества, они славятся в основном содержанием клетчатки. Часть, которая остаётся после удаления зародыша и отрубей, называется эндоспермом – он состоит в основном из крахмала, белка и небольшого количества витаминов и минералов. В ходе превращения ядер пшеницы в белую муку теряется 70–90 % витаминов, минералов и клетчатки. Усугубляет ситуацию то, что при этом количество фитохимических веществ сокращается в 200–300 раз [2]. На рис. 5.1 (слева) показано количество клетчатки и основных питательных веществ, которые сохраняются, когда ядра пшеничного зерна перерабатываются в белую муку.
Что такое очищенные углеводы?
Очищенные углеводы производятся из обработанных злаков (таких как белая мука), других обработанных крахмалистых продуктов (таких как очищенный картофель) или обработанных подсластителей (таких как белый или коричневый сахар). Иными словами, это источники низкокачественных углеводов. Примеры продуктов, богатых очищенным крахмалом, – это хлеб или паста (макаронные изделия), изготовленные из белой муки. Примеры продуктов, богатых очищенными сахарами, – газированные напитки, конфеты, а также варенье или желе с добавлением сахара.
Что такое неочищенные углеводы?
Неочищенные углеводы в естественном виде присутствуют в цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Иными словами, эти продукты – источники высококачественных углеводов. Примеры продуктов, богатых неочищенным крахмалом, – ячмень, киноа, батат и бобы. Примеры неочищенных продуктов, содержащих натуральные сахара, – фрукты, сухофрукты и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, огурцы, листовая зелень, перец и помидоры.
Конечно, некоторые питательные вещества можно добавить обратно. Например, когда пшеницу или рис перерабатывают в муку, их часто обогащают четырьмя витаминами группы В (тиамином, рибофлавином, ниацином и фолиевой кислотой) и железом. Однако другие витамины и минералы (такие как витамин B6, пантотеновая кислота, витамин E, селен, магний, цинк, калий, марганец и бор) не добавляются обратно, наряду с фитохимическими веществами или клетчаткой. И, конечно же, никто не ест просто белую муку. К ней добавляют сахар, соль, жиры, красители, ароматизаторы и консерванты в различных количествах, чтобы улучшить вкусовые качества и внешний вид конечного продукта, который затем употребляют в пищу как хлеб, торты, злаковые хлопья, печенье, крекеры, пасту, выпечку, крендели, блины или другие мучные изделия. Итак, речь идёт не просто об удалении частей растения, имеющих лучшую защитную функцию, но и о добавлении ряда потенциально вредных ингредиентов. Для здоровья человека это рискованный компромисс.
Чтобы предотвратить диабет или излечиться от него, включайте в рацион больше высококачественных углеводов, таких как неочищенные цельные растительные продукты (овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена). Сократите до минимума или исключите низкокачественные углеводы, такие как очищенные крахмалы (продукты из белой муки и концентрированные крахмалы, например кукурузный) и очищенные сахара и сиропы. При очищении богатых углеводами продуктов удаляют клетчатку, которая замедляет их всасывание в кровоток, и повышается их гликемический индекс. Кроме того, урезается количество питательных веществ, необходимых для усвоения этих углеводов, поэтому организму становится труднее справляться с быстрым притоком этих питательных веществ, обеспечивающих его энергией.
Откажитесь от обработанных продуктов, куда добавляют очищенную муку и сахар, исключите упакованные продукты и не чистите крахмалистые овощи, которые едите. Выбирайте чёрный, красный или бурый рис вместо белого и цельные злаки вместо мучных изделий. Чтобы дополнительно улучшить диету, выбирайте продукты с более низким ГИ в каждой категории (см. с. 151–160).
Помимо качества углеводов, которые вы едите, возникает вопрос и об их количестве. Среди важных соображений – процент углеводов от общего числа калорий, количество углеводов (в граммах), которое вы получаете ежедневно, а также интервал или регулярность, с которой вы их едите. Если бóльшая часть вашей пищи содержит высококачественные, неочищенные углеводы, диапазон их потребления, который поддерживает и укрепляет здоровье, является довольно широким. Согласно общепринятым рекомендациям, при диабете рекомендуется получать 45–60 % калорий из углеводов [3]. Верхний предел можно успешно повысить до 70 % (или немного выше) для диет с очень высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы едите в основном низкокачественные очищенные углеводы, вы сможете принести пользу своему здоровью, сократив количество углеводов, особенно если будете тщательно выбирать источники жиров и белков. Однако более здоровый подход – заменить низкокачественные очищенные углеводы высококачественными неочищенными углеводами. Не рекомендуется сокращать количество углеводов до отметки ниже 45 %, поскольку низкий уровень углеводов в рационе связывают с ростом количества насыщенных жиров и животного белка.