Общее количество углеводов в рационе, интервалы и регулярность их употребления в пищу могут влиять на вес тела и контроль уровня глюкозы в крови. Если ваша цель – похудеть, нужно будет контролировать порции продуктов, богатых углеводами. Если вы соблюдаете растительную диету для похудения на основе цельных продуктов объёмом 1 400–1 800 ккал, верхний предел потребления углеводов составит 245–315 г (из расчёта, что 70 % калорий приходится на углеводы). Это означает, что за один приём пищи следует съедать 80–100 г углеводов. Стоит пояснить: 1 ч. (250 мл) бобов или цельных злаков содержит приблизительно 40 г [углеводов]; одно большое яблоко – около 30 г; 1 ч. (250 мл) черники – около 20 г; 1 ч. (250 мл) брокколи – около 10 г. Обратитесь к таблицам 2.3 и 2.4 (с. 51, 52), чтобы определить содержание углеводов в других распространённых продуктах. Подсчитывать количество углеводов не обязательно, но если на протяжении одной-двух недель вы будете отслеживать их потребление, то, возможно, сможете лучше разобраться, сколько углеводов содержится в конкретных продуктах.
Количество углеводов в вашем рационе будет влиять на уровень глюкозы в крови, даже если их источник – цельные растительные продукты. Следует делать перерывы между употреблением углеводов в течение дня, чтобы поддерживать относительно стабильный уровень глюкозы и избегать его сильного подъёма и понижения. Для этого принимать пищу следует регулярно и питаться сбалансированно. Хотя распределять употребление углеводов на весь день важнее всего людям, принимающим инсулин, такая практика может быть полезной для любого, кто стремится улучшить контроль уровня глюкозы. Существует простой способ это сделать – а именно включать одну-две порции богатых углеводами продуктов в каждый приём пищи, в зависимости от вашей потребности в калориях (конкретные рекомендации даются в главе 10). В большинство приёмов пищи следует включать цельные злаки или крахмалистые овощи. При более жёстких рационах для похудения достаточное количество углеводов можно получать из бобовых и некрахмалистых овощей или фруктов.
Наложите запрет на сахар
Люди имеют слабость к сладкому. Мы имеем такую склонность от рождения, и на это есть веская причина. В природных условиях сладкий вкус обычно сигнализирует о безопасности пищи, в то время как горький вкус – это сигнал тревоги. Нелегко съесть слишком много сахаров, если употреблять в пищу продукты в естественном виде. Тем не менее когда сахара извлекают из продуктов и повышают их концентрацию, а затем добавляют их в сверхобработанные продукты, наш врождённый механизм реагирования на сладости действует против нас. Центр контроля аппетита даёт сбой, и сигналы о насыщении не в состоянии защитить нас от чрезмерного потребления сахаров.
В 1700 г. в Великобритании ежегодное потребление сахара в среднем составляло 4 фунта (1,8 кг) на человека в год. Лишь в середине 1800-х гг. сахар стал привычным элементом ежедневного рациона. С 2015 г. общее потребление добавленного сахара в США находится на уровне примерно 15 % от общего числа калорий, снизившись с 18 % в 1999 г. [5]. Средний взрослый американец теперь съедает около 19 ч. л. (80 г) сахара в день. Согласно диетическим рекомендациям Экспертного совета США, следует потреблять добавленные сахара в количестве, составляющем не более 10 % от общего числа калорий (12 ч. л. /50 г при суточном рационе в 2 000 ккал) [6]. Всемирная организация здравоохранения поддерживает эту рекомендацию, однако добавляет, что полезнее для здоровья будет потреблять [сахара] в количестве, не превышающем 5 % от общего числа калорий (6 ч. л./25 г при рационе в 2 000 ккал). Фактические уровни потребления превышают все эти рекомендации.
Насколько вреден сахар для здоровья? Как таковой сахар не приносит вреда. В сущности, когда он присутствует в естественном виде в рационе на основе цельных продуктов, он является для организма человека предпочтительным топливом, и мы хорошо приспособлены к его усвоению. Проблема состоит в избытке сахара, особенно когда его источником являются концентрированные подсластители. Хотя именно доза определяет, будет ли то или иное вещество ядом, когда речь идёт о концентрированных сахарах, лучше максимально сократить их потребление или исключить их полностью.
Неблагоприятное влияние сахара наиболее выражено при избыточном получении калорий. Особенно вредно употреблять его отдельно от клетчатки, как происходит в случае с напитками и многими сверхобработанными продуктами. Диеты, где концентрированные сахара (и в большинстве случаев другие очищенные углеводы) составляют большой процент от числа калорий, связывают с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья:
Недостаток питательных веществ. Сахар, который содержит много калорий, но мало питательных веществ, может за счёт объёма вытеснять продукты, содержащие больше питательных веществ. Это может приводить к общему снижению потребления микронутриентов и потенциально к их дефициту [4].
Гипертония. Появляется всё больше подтверждений того, что чрезмерное потребление сахара может повышать артериальное давление [4]. Один метаанализ показал, что каждая порция подслащённого напитка повышает риск [гипертонии] на 8 %.
Высокий уровень триглицеридов. Диеты, богатые сахарами, повышают уровень триглицеридов, особенно когда простые сахара составляют более 20 % от общего количества энергии. Из всех сахаров самое сильное влияние оказывает фруктоза. Такое влияние, по-видимому, сильнее выражено у мужчин, у людей, ведущих сидячий образ жизни и имеющих избыточный вес, а также у людей, имеющих метаболический синдром или диабет. Высокий уровень триглицеридов может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний [4, 8, 9, 10].
Снижение уровня холестерина ЛПВП. Большинство исследований, хотя и не все, показывают, что уровень благоприятного холестерина ЛПВП снижается при увеличении количества сахара в рационе. Фруктоза, по всей видимости, более активно, чем сахароза, снижает уровни холестерина ЛПВП.
Резистентность к инсулину и диабет 2 типа. Хроническое чрезмерное потребление сахара может приводить к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови, увеличению объёма инсулина и резистентности к этому веществу. Иными словами, организму не удаётся правильно реагировать на инсулин, а уровень глюкозы в крови регулируется неэффективно. Повышается риск развития метаболического синдрома, преддиабета и диабета 2 типа. Фруктозу связывают с увеличением количества висцерального жира (жира, находящегося внутри жизненно важных органов и вокруг них), который ещё больше повышает резистентность к инсулину [11, 12].
Повышенный риск развития рака. Имеются ограниченные подтверждения того, что большое количество сахарозы в рационе повышает риск развития рака толстой кишки [13, 14, 15]. В одном исследовании сообщалось, что среди женщин после менопаузы, которые пили подслащённые напитки, заболеваемость раком молочной железы увеличилась более чем вдвое в сравнении с женщинами, которые редко или никогда их не пили.
Переедание, избыточный вес и ожирение. Потребление большого количества добавленных сахаров, особенно из напитков, может приводить к увеличению общего объёма потребляемой энергии, что ведёт к избытку веса, ожирению и повышению риска хронических заболеваний [17, 18, 19].
Плохое здоровье зубов. Избыток сахара в рационе имеет сильную корреляцию с зубным кариесом и ухудшением здоровья зубов.
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП). НАЖБП – основной фактор, способствующий развитию резистентности к инсулину, метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Она встречается примерно у 43 % людей с плохой переносимостью глюкозы и у 62 % людей с недавно диагностированным диабетом 2 типа [20]. Избыточное потребление сахара имеет корреляцию с развитием НАЖБП, при этом избыток фруктозы оказывает особенно негативное влияние [21, 22, 23, 24].
Подагра. Избыточное количество сахара в рационе, особенно если его получают из подслащённых напитков, положительно связано с повышением уровня мочевой кислоты и подагрой. Фруктоза, по всей видимости, особенно эффективно повышает уровень мочевой кислоты [25, 26].
Воспаление. Было показано, что избыток сахара усиливает воспаление, особенно в чувствительных к инсулину тканях. Число провоспалительных молекул может увеличиваться в случае повышения уровня глюкозы в крови [27, 28, 28].
Повышенное образование конечных продуктов усиленного гликозилирования (ПУГ). Некоторые исследования показывают, что потребление фруктозы имеет корреляцию с образованием ПУГ в клетках организма и примерно в восемь раз чаще способствует образованию этих соединений, чем глюкоза. ПУГ вносят свой вклад в многочисленные болезненные процессы и ускоряют старение [30, 31].
Особенности фруктозы
Переизбыток фруктозы, по всей видимости, даже вреднее, чем переизбыток глюкозы. Избыточное потребление этого вещества способствует развитию неалкогольной жировой болезни печени, повышению уровня триглицеридов, повышению уровня холестерина ЛПНП и резистентности к инсулину, повышению артериального давления, накоплению висцерального жира и образованию конечных продуктов усиленного гликозилирования в большей мере, чем потребление глюкозы [4, 30, 31].
Понимание роли фруктозы в обменных процессах помогает объяснить это явление. Многие годы учёные полагали, что фруктоза метаболизируется исключительно печенью. Обновлённые данные свидетельствуют, что бóльшая часть фруктозы, которую мы получаем, превращается в глюкозу и другие продукты обмена веществ в кишечнике [32]. Однако если в организм поступает слишком много фруктозы, кишечник не справляется и её переизбыток либо отправляется в печень для переработки, либо попадает в толстый кишечник, где становится пищей для вредных бактерий. Любая клетка человеческого организма может извлекать энергию из глюкозы, в то время как фруктоза, однажды попав в кровь, метаболизируется почти исключительно клетками печени. В печени приоритетная роль фруктозы – пополнение запасов гликогена. По сути, фруктоза – лучший субстрат для создания гликогена, чем глюкоза. После пополнения запасов гликогена в печени оставшаяся фруктоза превращается в триглицериды или жирные кислоты и хранится в жировых кл