етках, мышцах или жизненно важных органах. Возможно, вы помните, что в результате хранения избыточного жира в мышцах или жизненно важных органах может возникать липотоксичность, а это основной фактор, способствующий развитию резистентности к инсулину (см. с. 26–27).
К счастью, организм быстро реагирует на ограничение количества фруктозы. В одном исследовании, где изучали детей, имеющих признаки метаболического синдрома, всего спустя девять дней ограничения фруктозы в рационе (которая заменялась равноценными по калорийности сложными углеводами) наблюдалось снижение уровней глюкозы и инсулина натощак, улучшение переносимости глюкозы и улучшение профилей липидов [33]. Концентрация жиров в печени снизилась в среднем на 22 %. Преобразование углеводов в жирные кислоты, процесс, известный как липогенез de novo, снизился на 56 %. Аналогичным образом в одном исследовании обмена веществ у взрослых мужчин липогенез de novo составлял почти 19 %, когда эти мужчины соблюдали диету, богатую фруктозой (фруктоза составляла 25 % от общего числа калорий), и 11 %, когда они соблюдали диету, бедную фруктозой (фруктоза составляла менее 4 % от общего числа калорий). Концентрация жира в печени также значительно повышалась при большом количестве фруктозы в рационе [34].
Фруктоза из овощей и фруктов не составляет проблемы. Организм человека хорошо приспособлен для того, чтобы перерабатывать фруктозу в относительно небольших количествах, в которых она от природы присутствует в цельных растительных продуктах. Однако, когда питание изобилует концентрированной фруктозой, организм перегружается и не может больше быстро её перерабатывать. В концентрированном виде это вещество содержится не только в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, но также в сиропе из агавы, столовом сахаре, мёде и других распространённых подсластителях. Особенно вредны подслащённые напитки. Даже фруктовые соки без добавления сахара могут содержать много фруктозы.
Интересно отметить, что в период с 1970 по 1995 г. потребление сахара увеличилось на 19 %, но сильнее всего изменилось не количество потребляемого сахара, а его тип. В то время как потребление сахарозы (в виде столового сахара из сахарного тростника и свёклы) сократилось на 38 %, потребление подсластителей на основе кукурузы с высоким содержанием фруктозы повысилось на 387 % [35]. К 2007 г. 45 % от общего количества добавленных сахаров составлял столовый сахар (сахароза), 41 % – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а 14 % – глюкозный сироп, чистая глюкоза и мёд [36].
Таблица 5.1. Содержание фруктозы в свежих фруктах и напитках
Источник: [37].
Таблица 5.2. Виды простых сахаров в распространённых подсластителях
Источник: [40].
Содержание фруктозы в порции фруктов составляет 2–12 г, в среднем около 6 г. Фруктовые соки могут содержать больше фруктозы. Количество фруктозы в 375 мл газированного напитка, независимо от подсластителя – кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы, составляет около 20 г или чуть больше. Смотрите таблицу 5.1, с. 129–130.
В таблице 5.2 приводится перечень видов сахаров в распространённых подсластителях. Обратите внимание, что сахароза наполовину состоит из глюкозы, наполовину – из фруктозы. В сущности, два наших самых распространённых подсластителя (сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) содержат примерно равные количества глюкозы и фруктозы. Основное различие между кукурузным сиропом и сахарозой состоит в том, что в сахарозе глюкоза и фруктоза связаны друг с другом и перед всасыванием требуют расщепления ферментом или кислотой [38]. В кукурузном сиропе фруктоза не связана с глюкозой; напротив, они присутствуют в виде отдельных сахаров (известных как свободные моносахариды). Предварительные данные показывают, что уровень фруктозы в крови при поступлении кукурузного сиропа из напитков выше, чем при поступлении равного количества сахарозы [39].
Как победить пристрастие к сахару: лучшие советы
Сахар окружает нас повсюду, и большинство людей начали его есть в раннем возрасте, поэтому нормально ожидать от продуктов сладкого вкуса. Есть и хорошая новость: вы можете преодолеть воздействие, которое оказывает на вас сахар.
Переучите свои вкусовые рецепторы
Сахар вызывает привыкание. Он повышает в мозге уровень химического вещества под названием дофамин, который имеет связь с системой вознаграждения мозга. Та же самая система запускается под действием наркотиков, алкоголя и никотина. Хотя сахар вызывает менее мощный всплеск дофамина, чем наркотики, он оказывает довольно серьёзное воздействие, особенно если употреблять его в больших количествах. Переизбыток сахара вызывает резкий подъём дофамина, который вызывает хорошее самочувствие, но, когда уровень этого вещества падает, вам снова хочется сахара. Такой цикл вызывает толерантность к сахару, и вам требуется больше сахара, чтобы получить такое же вознаграждение.
Хорошая новость состоит в том, что если вы сократите потребление сахара, ваши вкусовые рецепторы смогут перенастроиться, а ваш мозг – переучиться и меньше нуждаться в сахаре [41]. Если у вас есть пристрастие к сахару, возможно, придётся постепенно уменьшать его количество. Сократите количество сахара вдвое в первую неделю, затем ещё вдвое, пока не станете есть мало сахара или вообще не исключите его. При необходимости сахар можно частично заменить натуральным бескалорийным подсластителем (см. с. 139–142) на время, пока перенастраиваются ваши вкусовые рецепторы. Впрочем, его тоже со временем следует исключить, поскольку, чтобы ваши рецепторы смогли оценить естественные вкусы пищи, требуется сократить количество любых сладостей. Преимущество натурального бескалорийного подсластителя перед сахаром состоит в том, что он не вызовет резкого подъёма уровня глюкозы в крови.
Сторонитесь напитков с добавленными сахарами
Источник примерно половины сахара в американских диетах – сладкие напитки [42]. Средняя порция газированного или фруктового напитка объёмом 375 мл даёт около 150 ккал из сахара. Это примерно 10 ч. л. (40 г) сахара на порцию – а в некоторых напитках его даже больше. Включение в рацион подслащённых напитков имеет сильную корреляцию с набором веса и риском развития диабета [43]. Если вы каждый день выпиваете всего одну банку обычного безалкогольного напитка объёмом 375 мл, можете ожидать, что будете прибавлять в весе примерно по 6,9 кг в год. Хотя вы можете считать, что каким-то образом избавитесь от этих калорий, не всегда это так. При получении калорий из напитков ваш организм не в состоянии отследить эти калории при помощи центра контроля аппетита, как в случае, когда вы едите твёрдую пищу.
Отсюда следует простой вывод: избегайте любых подслащённых напитков, в том числе газированных, энергетических, спортивных, сладких кофейных или чайных, фруктовых напитков и сладких алкогольных напитков. Подслащённые напитки способствуют развитию резистентности к инсулину, преддиабета и диабета, поскольку эти заболевания связаны с нарушением метаболизма глюкозы и высоким уровнем сахара в крови. При наличии этих расстройств последнее, что стоит делать, – употреблять в пищу быстроусвояемый жидкий сахар.
Ешьте цельные продукты вместо упакованных
Около 90 % добавленных сахаров, которые едят американцы, содержатся в упакованных продуктах [44]. Исключение или сокращение количества таких продуктов серьёзно снизит потребление сахара. Если вы получаете сахар из питания на основе цельных продуктов, богатого клетчаткой, он не представляет опасности.
Не всегда можно доверять своей интуиции при выборе упакованных продуктов. Нередко продукты, которые, как вы могли бы подумать, содержат мало сахара, отнюдь не являются таковыми. Например, источником большей части калорий в соусе для барбекю, кетчупе и многих других готовых соусах, как и во многих нежирных заправках для салата, является сахар. Овсяная каша быстрого приготовления, батончики на завтрак, батончики из мюсли, протеиновые батончики, смузи в бутылках, консервированная фасоль, консервированные фрукты и готовые сухие завтраки (даже те, которые выглядят «здоровыми») часто содержат большое количество сахара. В таблице 5.4 (с. 137) указано количество сахара в распространённых продуктах.
Если вы едите упакованные продукты, читайте этикетки и выбирайте продукты, где меньше добавленного сахара
Изучите информацию о питательной ценности на этикетке и проверьте размер порций – порции часто меньше, чем может показаться. Чтобы определить, сколько ч. л. сахара содержится в одной порции пищи, выясните общее количество граммов сахара в этом продукте и разделите его на четыре. (Точный коэффициент преобразования – 4,2 г на 1 ч. л.; округление до четырёх облегчает расчёты.) Таким образом, 16 г сахара на порцию пищи – это примерно 4 ч. л. (20 мл). Помните, что 1 г сахара содержит 4 ккал. Поэтому если порция продукта содержит 100 ккал и 10 г сахара, это значит, что 40 % калорий в этом продукте составляет сахар (10 × 4 ÷ 100).
В информации об общем содержании сахара не разделяются сахара, присутствующие в пище естественным образом, и добавленные. (К счастью, в США с начала 2021 г. все производители продуктов питания обязаны указывать как общее количество сахара, так и количество добавленных сахаров на этикетках, при этом добавленные сахара будут отмечаться непосредственно под общим количеством сахара.) Если на этикетке не указано количество добавленных сахаров, бывает трудно понять, какая часть сахара происходит из природных источников (таких как фрукты), а какая является добавленной.
Если в продукте отсутствуют естественные сахара (которые содержатся во фруктах, овощах или молочных продуктах), то всё указанное количество – это добавленные сахара. Исключение из этого правила – концентрат фруктового сока, который считается добавленным сахаром. Если в продукте содержатся натуральные сахара из фруктов, сухофруктов и даже овощей (например помидоров), то требуется провести дополнительное расследование, чтобы выяснить, сколько в нём может присутствовать добавленного сахара. Нужно внимательно изучить список ингредиентов, и хотя таким образом вы не выясните точной доли натуральных и добавленных сахаров, вы получите полезные сведения. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания по весу. Если сахар находится в верхней части списка, это указание на то, что в продукте много добавленных сахаров. Некоторые производители пытаются изменить положение сахара в списке ингредиентов, используя несколько различных подсластителей в меньших количествах, в части которых потребители могут даже не признать сахара. Конечно, вы встретите знакомые подозрительные вещества, такие как свекольный, коричневый, тростниковый, кокосовый, кондитерский, кукурузный, финиковый, инвертированный сахар, сахар турбинадо и другие сахара. Вы можете встретить многочисленные сиропы, такие как сироп из агавы, сироп из бурого риса, кукурузный сироп, сухую фракци