ю кукурузного сиропа, кукурузный высокофруктозный сироп, солодовый и кленовый сиропы, а также другие знакомые всем сахара, такие как мёд и меласса. Тем не менее вы также можете заметить такие ингредиенты, как декстрин и мальтодекстрин, или ингредиенты, которые заканчиваются на «-оза», например декстрозу, фруктозу, глюкозу, лактозу и мальтозу. Всё это сахара. Следующие советы помогут вам сократить до минимума количество добавленных сахаров:
✓ приобретайте продукты с надписью «без сахара» или «без добавления сахара», например веганское молоко, яблочное пюре, ореховое масло, овсяную кашу и консервированные фрукты;
✓ сравнивайте между собой томатные соусы, салатные заправки и приправы и выбирайте продукты без добавления сахара или с наименьшим количеством добавленного сахара;
✓ не позволяйте себя одурачить такими словами, как «натуральный» или «органический», – эти слова не гарантируют, что в продукте мало сахара;
✓ если вы покупаете подслащённый продукт, например батончик или хлопья, выбирайте тот, где в качестве основного подсластителя вместо сахаров или сиропов используются свежие или сушёные фрукты.
Не верьте заявлениям, что бывает «здоровый сахар»
Очевидно одно: различные концентрированные сахара имеют довольно сходные последствия для здоровья. Бóльшая часть сахаров – это глюкоза, фруктоза или их сочетания. Хотя некоторые подсластители содержат небольшое количество питательных веществ, вам придётся съедать их в количестве, намного превосходящем рекомендованное, чтобы существенно повысить уровни питательных веществ (см. таблицу 5.3 на следующей странице).
Таблица 5.3. Питательные вещества в подсластителях
Источник: [37].
* Суточная норма потребления.
Стоит отметить одно исключение – это меласса, которая является впечатляющим источником минералов. Например, в 2 ст. л. (30 мл) мелассы содержится 353 мг кальция, 7,2 мг железа и 1 023 мг калия – в ней больше кальция, чем в 1 ч. молока, больше железа, чем в стейке весом 200 г, и больше калия, чем в двух больших бананах [37]. Финиковый сахар производят из сушёных и молотых фиников, поэтому он извлекается из цельных продуктов и лучше очищенного сахара. Кокосовый сахар – это выпаренный нектар кокоса, и он имеет более высокую плотность калорий, чем типичные очищенные сахара.
Так или иначе, вывод один: сахар остаётся сахаром. Даже те сахара, которые получают из цельных продуктов, например финиковый или кокосовый, будут оказывать значительное влияние на уровень глюкозы в крови, и их следует употреблять в минимальных количествах. Лучший совет – покончите с привычкой есть сахар и привыкайте к менее сладким продуктам.
Сделайте фрукты основными сладостями
Фрукты – это идеальные сладости, которые имеют значительные преимущества по сравнению с добавленными сахарами. Фрукты богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, антиоксидантами и множеством витаминов и минералов. Они удобны и относительно доступны. Ешьте фрукты целиком, сделайте фруктовый салат, режьте ломтиками и подавайте с ореховым маслом, замораживайте и смешивайте их в блендере до состояния мороженого или сорбета или запекайте их. Выходите из зоны комфорта и пробуйте новые для вас фрукты. Сухофрукты можно использовать вместо сахара в кашах домашнего приготовления, запечённых блюдах, десертах и лакомствах. Хотя в сухофруктах от природы содержится много сахаров, при благоразумном использовании они являются полезной заменой сахара, богатой клетчаткой и питательными веществами.
Таблица 5.4. Содержание сахара в распространённых упакованных продуктах
Источник: [37].
Применяйте травы и специи вместо сахара для улучшения вкуса
Используйте ванильные бобы или ванильный экстракт, цедру цитрусовых или специи, такие как душистый перец, кардамон, корица, имбирь, мускатный орех и звёздчатый анис, чтобы подчеркнуть естественную сладость продуктов. Эти приправы не только не содержат сахара, но и являются отличным источником антиоксидантов и фитохимических веществ. Добавляйте их в каши, пудинги, выпечку и напитки. Некоторые из них также хорошо подходят для несладких блюд. Вы можете улучшить вкус несладких продуктов, в которые обычно добавляют сахар, например соуса для пасты, при помощи трав и карамелизованного лука. Корнеплоды, такие как морковь и свёкла, также придадут сладкий вкус основным блюдам и гарнирам.
Продукты с альтернативными подсластителями
Альтернативные подсластители делятся на две категории: сахарные спирты и высокоинтенсивные подсластители. Сахарные спирты – это питательные, или калорийные, подсластители (то есть они содержат калории). Высокоинтенсивные подсластители почти не содержат питательных веществ и не содержат калорий.
Сахарные спирты (также известные как полиолы) представляют собой особую категорию сладких углеводов. Одна часть их структуры напоминает углевод, а другая – спирт. Они плохо перевариваются и в этом смысле во многом напоминают клетчатку. Их влияние аналогично влиянию олигосахаридов; в непереваренном виде они попадают в толстый кишечник и ферментируются бактериями, которые там живут. Если сахарные спирты употреблять в больших количествах, они могут вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как боль в животе, газы, вздутие живота и диарею.
Несмотря на то что сахарные спирты в естественном виде присутствуют в таких продуктах, как фрукты и овощи, по большей части их производят из крахмалов и сахаров и используют в обработанных продуктах. Поскольку сахарные спирты содержат в среднем около половины калорий других углеводов и считаются относительно безопасными, их часто рассматривают как отличные заменители сахара для людей, страдающих диабетом. Тем не менее чтобы приучить вкусовые рецепторы выбирать менее сладкие вкусы, лучше всё-таки максимально сократить их количество.
Самые распространённые сахарные спирты – эритрит, мальтит, сорбит и ксилит. Эритрит содержит самое малое число калорий – 0,2 ккал/г, в то время как объём калорий в других сахарных спиртах варьирует от 1,6 до 3 ккал/г (по сравнению с 4 ккал/г в углеводах) [45]. Эритрит – это единственный сахарный спирт, который, как правило, не оказывает неблагоприятного воздействия на пищеварительную систему, поскольку бóльшая его часть всасывается в кровь и выводится с мочой, а не проходит через толстый кишечник [46]. Хотя сахарные спирты влияют на уровень глюкозы в крови, это влияние не так значительно, как в случае других углеводов. Они хранятся очень долго, потому что реже, чем сахар, привлекают бактерии или плесень. Эти свойства делают сахарные спирты очень привлекательными для производителей продуктов питания. На пищевых этикетках содержание сахарного спирта указывают отдельно от других углеводов. Если вы подсчитываете углеводы, то можете опустить сахарные спирты в случае, когда их общее содержание составляет 5 г или менее либо если речь идёт об эритрите. Однако если их общее содержание превышает 5 г, разделите это число на два и добавьте его к своему количеству углеводов. Например, если вы съедаете 10 г сахарных спиртов, нужно считать только 5 г.
Сахарные спирты не способствуют разрушению зубов, поэтому ими предпочитают подслащивать многие продукты для гигиены полости рта, такие как зубные пасты и ополаскиватели. Они также используются в мятных леденцах и жевательных резинках и в разнообразных обработанных продуктах, таких как мороженое, конфеты и фруктовые пасты. На продуктах с сахарными спиртами часто указано, что они не содержат сахара.
Вторая категория альтернативных подсластителей – высокоинтенсивные. Некоторые из них искусственные, или синтетические, другие – натуральные. Большинство из них не содержат питательных веществ или калорий. Использование высокоинтенсивных подсластителей регулируется правительствами стран, и не все разрешается использовать в любой стране. В США Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило применение шести высокоинтенсивных искусственных подсластителей: ацесульфам-К, адвантам, аспартам, неотам, сахарин и сукралоза [47]. Из этих шести аспартам – единственное вещество, которое считается питательным, поскольку содержит калории. Однако он примерно в 200 раз слаще сахара, поэтому его используют в таких малых количествах, что он считается бескалорийным.
Существуют два одобренных высокоинтенсивных натуральных подсластителя – экстракты гликозидов стевии и ло-хань-гуо (фрукта архат). И тот и другой не содержат питательных веществ или почти не содержат калорий. Стевиоловые гликозиды, такие как ребаудиозид A (также называемый reb A), стевиозид, ребаудиозид D и различные смеси этих соединений, получают из растения стевии. Эти компоненты в 200–400 раз слаще сахара. Хотя в Соединённых Штатах одобряется использование этих составляющих стевии в качестве подсластителей, листья стевии и её неочищенные экстракты разрешается использовать только в качестве пищевых добавок, а не в качестве подсластителей. Хотя существуют споры о безопасности и побочных эффектах стевии, недавние научные исследования показали в значительной степени благоприятные результаты [48, 49, 50, 51].
Применение стевии одобрено в некоторых странах, и в течение нескольких десятилетий она является основным бескалорийным подсластителем, используемым в Японии. Ло-хань-гуо, или фрукт архат, – это фрукт из Южного Китая, который по сей день используется в китайской медицине для лечения кашля и боли в горле и в качестве средства обретения долголетия. Экстракты плодов архата содержат соединение под названием могрозид, которое в 100–250 раз слаще сахара.
Безопасность высокоинтенсивных подсластителей является очень спорной, хотя бóльшая часть организаций здравоохранения, в том числе Американская диабетическая ассоциация, общество «Диабет Канады» и Академия питания и диетологии (ранее – Американская диетическая ассоциация), одобряют их использование [52, 53, 54]. Они считаются безопасными, в частности по той причине, что бóльшая их часть не участвует в метаболизме. Однако не участвующие в обмене веществ соединения могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье [55]. Недавние открытия показывают, что некоторые высокоинтенсивные подсластители способствуют дисбактериозу, который в свою очередь может повышать резистентность к инсулину и ухудшать регуляцию уровня глюкозы в крови [56, 57, 58].