Высокоинтенсивные подсластители используют главным образом в целях похудения и улучшения гликемического контроля, чтобы не отказываться от сладкого вкуса. К сожалению, результаты нескольких исследований показывают, что влияние этих веществ отличается от предполагаемого; иначе говоря, они не обеспечивают ожидаемых преимуществ, а в некоторых случаях могут фактически ускорять набор веса и ослаблять гликемический контроль. Этому имеется несколько объяснений [59, 60, 61, 62]. Во-первых, исследования показывают, что когда люди употребляют в пищу продукты без сахара, они восполняют недостающие калории за счёт переедания. Когда человек съедает продукт, который считается полезным и низкокалорийным, повышается вероятность того, что он разрешит себе съесть больше менее полезной пищи.
Второе возможное объяснение больше связано с физиологией, чем с психологией. Когда вы употребляете в пищу высокоинтенсивные подсластители, ваш мозг считает, что вы едите пищу, содержащую калории, однако вы получаете меньше калорий, чем ожидает ваш организм (как это происходит в случае твёрдых продуктов с пониженным содержанием калорий), или не получаете их вообще (как в случае искусственно подслащённых напитков). Из-за этого вырабатываются гормоны голода, которые усиливают аппетит, поэтому вы снова съедаете больше пищи, чем нужно. По сути, когда ваш организм ожидает, что получит калории, но не получает их, ваша способность регулировать потребление нормальных продуктов ухудшается.
Другое возможное объяснение состоит в том, что такие интенсивные подсластители вызывают снижение чувствительности к сладкому вкусу. Сладкие цельные продукты, например фрукты, становятся менее привлекательными, и вас притягивают не такие питательные продукты с мощными подсластителями; это скользкая дорожка в плане питания. Некоторые исследования показывают, что жировая ткань содержит рецепторы сладкого вкуса, которые могут запускать набор веса посредством стимуляции развития новых жировых клеток. Также появляется всё больше данных о том, что набор веса может быть вызван отрицательным влиянием этих подсластителей на микробиоту кишечника [57].
Подведём итоги: сахарные спирты и интенсивные подсластители используются для усиления вкусовых качеств сверхобработанных продуктов (продуктов глубокой переработки) и напитков. Такие продукты не помогут вам восстановить своё здоровье. Скорее, они способствуют перееданию и диабету. Когда вы едите в основном цельные растительные продукты, вам не нужно беспокоиться об интенсивных подсластителях, поскольку в такой пище их нет. Если вам приходится использовать подсластители во время перехода на растительную диету из цельных продуктов, самые безопасные варианты – производные фрукта архата или стевии. Употребляйте их в минимальных количествах и поставьте себе цель полностью от них отказаться.
Налегайте на клетчатку
Клетчатка – компонент растений, который придаёт им структуру, и она не содержится ни в одном продукте животного происхождения. Клетчатка действует как природная «метла», обеспечивая равномерное и эффективное продвижение пищи по кишечному тракту. Хотя клетчатка – это вид углеводов, она не может расщепляться на молекулы усвояемого сахара, как бóльшая часть других углеводов. Хотя она проходит через кишечный тракт почти в неизменном виде, она оказывает значительное положительное влияние. Хорошо известно, что клетчатка предотвращает запоры, но также может способствовать снижению уровня холестерина в крови и кровяного давления, понижая риск болезней сердца. Клетчатка может улучшать контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину, снижая риск диабета, а также уменьшать риск дивертикулярной болезни и некоторых видов рака, особенно рака толстой и прямой кишки.
Она также способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, которая содействует работе всех систем организма, в том числе оптимальной работе мозга [63, 64, 65]. Как обсуждалось ранее (см. с. 28–30), люди, страдающие диабетом 2 типа, имеют повышенный риск дисбактериоза (нездоровой кишечной микробиоты), который является ключевым фактором, вызывающим резистентность к инсулину. Самый эффективный способ сформировать и поддерживать микробиоту, благотворно влияющую на здоровье, – увеличить объём и разнообразие клетчатки в своём рационе. Например, чтобы получать больше клетчатки, добавляйте в свой завтрак бобы. Для разнообразия вместо бурого риса попробуйте есть ядра зёрен камута, ячмень, киноа или ядра зёрен ржи.
Ешьте продукты, богатые пробиотиками (см. источники на с. 78–79). Возможно, стоит получать пробиотики из добавок, которые содержат несколько различных штаммов организмов, и выбирать большие дозы (по меньшей мере 10–20 млрд КОЕ в сутки для взрослых). Проверяйте сроки годности добавок. Также включайте в рацион хорошие пищевые источники пребиотиков, чтобы благоприятные бактерии хорошо питались (см. с. 78). Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше продуктов, где содержится мало клетчатки или где она отсутствует, которые активизируют рост вредных бактерий. Самые вредные из этих продуктов – очищенный сахар, продукты из белой муки, искусственные подсластители, жареные продукты, мясо и алкоголь.
Обычно выделяют две категории клетчатки – растворимую и нерастворимую. Клетчатка является растворимой, если растворяется в воде. Хотя такие категории полезны, считается, что преимущества клетчатки для здоровья больше связаны с вязкостью (становится ли клетчатка при смешивании с водой гелеобразной или клейкой) и её способностью бродить (ферментируется ли клетчатка кишечными бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты и побочные продукты в виде газов). Хотя многие растворимые виды клетчатки одновременно вязкие и ферментируемые, а нерастворимые – невязкие и неферментируемые, это не всегда так. Тем не менее для простоты мы будем говорить о растворимых и нерастворимых пищевых волокнах. Все богатые клетчаткой продукты содержат растворимые и нерастворимые её виды. В таблице 5.5 приводится список распространённых видов клетчатки и их источников [66, 8].
Таблица 5.5. Типы растительной клетчатки, её влияние на здоровье и типичные источники
Источники: [66, 8, 67, 68].
* Целлюлоза составляет примерно 25 % клетчатки в злаках и фруктах и 33 % в овощах и орехах.
** Гемицеллюлоза составляет примерно 33 % клетчатки в растениях.
Нерастворимая, невязкая, плохо ферментируемая клетчатка имеет более сильную корреляцию со снижением риска развития диабета 2 типа. Растворимая, вязкая, ферментируемая клетчатка повышает постпрандиальный (возникающий после приёма пищи) уровень глюкозы в крови, поскольку замедляет всасывание сахаров в кровоток [69]. Людям, страдающим диабетом 2 типа, особенно полезны продукты, богатые растворимой клетчаткой (например бобовые, овёс, ячмень, льняное семя), и многие фрукты и овощи (например спаржа, абрикосы, брюссельская капуста, цитрусовые, пастернак, маракуйя, корнеплоды и клубнеплоды).
Возможно, вы замечали надписи на этикетках обработанных и очищенных продуктов, где говорится о содержании клетчатки. Некоторые такие продукты содержат изолированные неусвояемые углеводы, такие как инулин, которые добавляются, чтобы повысить содержание клетчатки. Хотя когда в упакованные продукты добавляются пищевые волокна, в них становится больше клетчатки и они выглядят более полезными, продукты, которые содержат очищенную муку, сахар и масло, – не лучший выбор, даже если в них много клетчатки!
Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон составляет 14 г / 1 000 ккал, или примерно 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин [8]. Большинство американцев получают примерно половину этого количества [70]. Чтобы победить диабет, старайтесь употреблять в пищу не менее 45–60 г клетчатки ежедневно (более крупным людям следует стремиться к верхней границе этого диапазона). В этом случае на один приём пищи приходится 15–20 г клетчатки.
В таблице 5.6 (с. 146–149) приводится обзор общей, растворимой и нерастворимой клетчатки в распространённых продуктах питания. При обращении к этой таблице сравните содержание клетчатки в продуктах из разных категорий. Бобовые можно отметить как настоящие звёзды по содержанию пищевых волокон. Сравните продукты внутри каждой категории и посмотрите, какие из них содержат больше всего общей и растворимой клетчатки.
Таблица 5.6. Клетчатка в распространённых продуктах+++90/100
Источники: [71, 72, 73].
Например, артишоки и брюссельская капуста из группы овощей содержат очень много как клетчатки в целом, так и растворимой клетчатки. Чечевица из группы бобовых имеет исключительно высокое содержание клетчатки в целом, но другие бобовые в основном содержат больше растворимой клетчатки.
Можно ли съедать слишком много клетчатки? Хотя это возможно, но маловероятно, если вы едите цельные растительные продукты и пьёте достаточно жидкости. В большинстве случаев переизбыток клетчатки связан с приёмом пищевых добавок, слишком активным потреблением пшеничных отрубей или недостаточным потреблением воды. Удивительно, но во времена палеолита люди съедали приблизительно 70–150 г или больше клетчатки ежедневно [74]! Это превосходит самый высокий уровень потребления клетчатки сегодня.
Однако в некоторых случаях резкое увеличение количества клетчатки в рационе может вызывать неприятные ощущения в животе, спазмы, вздутие живота, газы и диарею. При употреблении в пищу большого количества клетчатки и недостаточном получении жидкости может даже возникнуть запор. В самых тяжёлых случаях может развиваться непроходимость кишечника. Это может происходить, если клетчатка превращается в кишечнике в твёрдую, сухую массу, препятствующую прохождению пищи. Лучший способ предотвратить неблагоприятное воздействие богатого клетчаткой питания – постепенно (в течение нескольких недель) наращивать её количество вместе с количеством жидкости.
Существует и другая проблема: потребление клетчатки в очень больших количествах может ухудшать всасывание минералов. Хотя исследования показывают, что ухудшается всасывание некоторых минералов, такой эффект, как правило, является довольно незначительным. Также неясно, повинна в этом сама клетчатка или больше ответственности несут фитаты и оксалаты, которые могут связываться с минералами [75]. Хотя это правомерный повод для беспокойства, такие минералы могут, по меньшей мере частично, высвобождаться во время ферментации в толстом кишечнике. Короткоцепочечные жирные кислоты (которые также являются продуктами брожения) помогают облегчить всасывание минералов из толстого кишечника [66]. Кроме того, в сравнении с очищенными продуктами цельные продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат достаточное количество дополнительных минералов, чтобы компенсировать любые потери. В любом случае при соблюдении растительной диеты рекомендуется ограничивать количество концентрированной клетчатки, такой как пшеничные отруби, и сократить до минимума использование пищевых добавок. Оптимального баланса здоровой клетчатки и питательных веществ можно достичь естественным путём, если придерживаться разнообразной растительной диеты на основе цельных продуктов.