Снизьте гликемическую нагрузку (ГН) вашего питания
Гликемический индекс (ГИ) – это мера того, насколько углеводы влияют на уровень сахара в крови. Углеводы с высоким ГИ быстрее перевариваются, всасываются и метаболизируются, вызывая быстрое и резкое повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ обычно вызывают преувеличенную инсулиновую реакцию, оказывая отрицательное влияние на контроль уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе, повышая уровень триглицеридов и снижая уровень защитного холестерина ЛПВП. Углеводы с низким ГИ медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются, вызывая более низкое и постепенное повышение уровня глюкозы в крови. Продукты, имеющие низкий ГИ, могут положительно влиять на инсулиновую реакцию, триглицериды и уровень холестерина ЛПВП (рис. 5.2) [76, 77, 78, 79]. Замена продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ улучшает контроль сахара в крови, снижает уровень hsCRP (показателя воспаления) и значительно снижает риск развития диабета 2 типа [3].
Рис. 5.2. Кривая глюкозы в крови для продуктов с высоким и низким ГИ
Примечание: количество углеводов в двух образцах пищи составляет 50 г.
Чтобы определить гликемический индекс продукта, нескольким людям дают съесть образец пищи, содержащий 50 г углеводов. В течение некоторого времени (обычно двух часов) у каждого участника исследования отслеживают изменения уровня глюкозы в крови. Значения, полученные при тестировании всех участников, усредняются, и таким образом получают гликемический индекс продукта. ГИ описывается по шкале от 0 до 100, при этом более высокие значения имеют продукты, которые вызывают самое быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит точкой отсчёта и получает ГИ = 100. Белый хлеб имеет гликемический индекс 75 в сравнении с глюкозой, и это означает, что реакция сахара в крови на углеводы в белом хлебе составляет 75 % от реакции сахара в крови на чистую глюкозу. Например, ячмень имеет гликемический индекс 28 в сравнении с глюкозой [78].
Гликемический индекс говорит нам, каким образом порция пищи, содержащая 50 г углеводов, влияет на уровень сахара в крови. Однако мы редко съедаем ровно 50 г углеводов какого-либо продукта. Поэтому, чтобы оценить гликемическое влияние пищи по содержанию углеводов в порции обычного размера (на основе базы данных по продуктам USDA), разработали более практичный инструмент, который называется гликемической нагрузкой (ГН). ГН рассчитывается так: гликемический индекс умножается на углеводы (в граммах), содержащиеся в определённом объёме пищи, и результат делится на 100. Приведём формулу для расчёта ГН:
Гликемическая нагрузка (ГН) = ГИ × содержание углеводов в порции пищи ÷ 100
Так, например, ГН бурого риса, который имеет ГИ 66 и содержит 52 г углеводов на порцию объёмом в 1 ч. (250 мл), составит: 66 × 52 ÷ 100 = 34.
Критический момент, связанный с ГН, заключается в том, что размер порции имеет значение. Например, если вы съедите ½ ч. (125 мл) бурого риса (ГИ = 66; 26 г углеводов), его ГН составит 17 (66 × 26 ÷ 100 = 17). Если вы съедите 2 ч. (500 мл) бурого риса (ГИ = 66; 104 г углеводов), ГН составит 68 (66 × 104 ÷ 100)! Как ГИ, так и ГН оценивают как низкий, средний или высокий в зависимости от его влияния на уровень глюкозы в крови. Значения ГИ 55 или менее – низкие, 56–69 – средние, а 70 или более – высокие. Значения ГН, равные 10 или менее, – низкие, 11–19 – средние, а 20 или более – высокие.
Продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку. Например, гликемический индекс арбуза равен 72; однако порция арбуза размером 120 г содержит только 6 г углеводов. Вам придётся съесть больше восьми порций (960 г) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов, которые требуются для определения его гликемического индекса. Порция арбуза размером 120 г имеет гликемическую нагрузку 4 (72 x 6 ÷ 100), которая является низкой. В таблице 5.7 (с. 154–156) приводится гликемический индекс и нагрузка нескольких типичных продуктов.
Последствия снижения ГН в рационе можно измерить, и они непротиворечивы. В одном исследовании было показано, что риск развития диабета повышается на 45 % при каждых 100 г прироста ГН. (Для получения общего суточного ГН сложите ГН каждого съеденного продукта [80].) Проясним этот момент: 100 г ГН – это 100 г углеводов продукта c ГИ = 100, 200 г углеводов продукта c ГИ = 50 и 300 г углеводов продукта c ГИ = 33. Отсюда становится ясно, что гликемическое влияние небольшой порции продукта с высоким ГИ может быть поразительно похоже на влияние гораздо большей порции продукта с низким ГИ.
ГИ различных продуктов менее предсказуемый, чем можно ожидать. Например, сахароза (белый столовый сахар) имеет гликемический индекс 68 – более низкий, чем у белого хлеба с ГИ = 75 или цельного пшеничного хлеба с ГИ = 74 [78]. Как может быть, что такой хлеб, состоящий из сложных углеводов, имеет более высокий гликемический индекс, чем столовый сахар, состоящий из простых углеводов? Причина состоит в том, что столовый сахар содержит половину фруктозы, половину глюкозы, в то время как хлеб – только глюкозу. Глюкоза поступает прямо в кровоток и оказывает сильнейшее влияние на уровень сахара в крови. Фруктоза метаболизируется совсем по-другому и влияет на уровень сахара в крови примерно в пять раз слабее, чем глюкоза. Таким образом, хотя хлеб может перевариваться и усваиваться медленнее, чем сахароза, содержащаяся в хлебе глюкоза вызывает более сильный скачок уровня сахара в крови, чем смесь глюкозы и фруктозы в столовом сахаре. Существует несколько ключевых факторов, которые влияют на гликемический индекс пищевых продуктов [78, 77, 79, 81, 82, 83, 84].
Таблица 5.7. ГИ и ГН в распространённых продуктах+
Источники: [77, 78].
Тип сахара в пище. Глюкоза оказывает гораздо более серьёзное влияние на уровень сахара в крови, чем фруктоза или галактоза (сахар в молоке). Если сравнивать гликемический индекс различных типов натуральных подсластителей, то различия в его значениях определяются относительным содержанием фруктозы, присутствующей в сахарах. Сахара с более низким ГИ содержат больше фруктозы. Это не делает их более полезными, как мы показали при обсуждении фруктозы на с. 127–131. Хотя сахарные спирты, строго говоря, не являются сахарами, их значения ГИ колеблются от нуля (эритрит) до 36 (мальтит); другие сахарные спирты имеют ГИ со значениями 5–12.
Тип крахмала в пище. Два основных типа крахмала в продуктах, амилопектин и амилоза, имеют очень разную скорость переваривания. Амилопектин – это сильно разветвлённая цепочка молекул глюкозы, которые быстро всасываются в кровоток. Амилоза – более компактная, прямая цепочка молекул глюкозы – расщепляется относительно медленно. Продукты, которые содержат больше амилозы, имеют более низкий ГИ. Если вы посмотрите на подробные графики ГИ, то заметите, что у разных видов риса гликемический индекс сильно варьирует, при этом рис, бедный амилозой и богатый амилопектином, имеет гораздо более высокий ГИ.
Количество и тип клетчатки в пище. Клетчатка сопротивляется воздействию пищеварительных ферментов, поэтому замедляет усвоение и всасывание сахаров из разных продуктов, понижая ГИ. Продукты, богатые растворимой, вязкой клетчаткой, в большей степени снижают ГИ, чем продукты, богатые нерастворимой, невязкой клетчаткой. Фасоль и ячмень – хорошие образцы продуктов, богатых вязким пищевым волокном. Пшеничные отруби – хороший образец продукта, богатого невязким пищевым волокном. Очищенные продукты, из которых удаляют бóльшую часть клетчатки или удаляют её полностью, имеют более высокий ГИ, поскольку быстрее усваиваются.
Физическая оболочка продукта. Фасоль и цельные злаки окружены волокнистым покрытием, которое играет роль физического барьера, защищающего семена. Этот барьер затрудняет расщепление пищи ферментами, снижая ГИ.
Зрелость продукта. По мере созревания продукта крахмалы превращаются в сахара, которые перевариваются быстрее, что повышает их ГИ. Например, немного зелёный или недоспелый банан имеет ГИ около 30, а перезрелый банан – около 50.
Воздействие высоких температур. Свежие продукты имеют более низкий ГИ, чем те же самые приготовленные продукты. Приготовление пищи повышает ГИ, поскольку в этом процессе разрушаются клеточные стенки растения, из-за чего увеличивается скорость усвоения содержащихся в нём крахмалов и сахаров. Если готовить овощи на пару до стадии нежной хрустящей корочки, ГИ будет более низким, чем у хорошо приготовленных овощей.
Размер частиц продукта. С уменьшением размера частиц увеличивается площадь поверхности продукта, и он быстрее переваривается и усваивается. Таким образом, неповреждённые цельные злаки (такие как ядра пшеничного зерна и ячмень) имеют значительно более низкий ГИ, чем молотые злаки (мука), а цельные фрукты – более низкий ГИ, чем фруктовые соусы или соки.
Густота продукта. Густые продукты, в которых содержится мало воздуха, имеют более низкий ГИ, чем лёгкие и воздушные продукты. Хотя белая мука является основным ингредиентом и пшеничного хлеба, и пасты, хлеб имеет гораздо более высокий ГИ, чем паста, поскольку он лёгкий и воздушный и легко ломается. Воздушные каши из злаков также имеют гораздо более высокий ГИ, чем варёные злаки.
Степень кристаллизации продукта. Крахмал в свежем виде представляет собой кристалл; его молекулы организованы в виде повторяющейся последовательности. При приготовлении крахмала такая упорядоченность теряется; его становится легче расщеплять и переваривать, и ГИ увеличивается. Однако когда пища остывает, она снова кристаллизуется, и её ГИ снижается. Например, красный картофель, нарезанный кубиками и отваренный в мундире, имеет ГИ = 89. Когда этот картофель на ночь кладут в холодильник и холодным съедают на следующий день, его ГИ падает до 56.
Кислотность.