Добавление в блюда уксуса, лимона или лайма – в идеале в начале приёма пищи (например в салат) – может снижать гликемическое воздействие еды. Нередко достаточно всего 2–3 ч. л. (10–15 мл) кислоты, чтобы достичь этого эффекта. В ходе ферментации также вырабатывается кислота, из-за чего снижается ГИ. Йогурт имеет более низкий ГИ, чем жидкое молоко, а хлеб на закваске – более низкий ГИ, чем обычный хлеб.
Также следует учитывать, что люди, как правило, смешивают продукты. Например, запечённый картофель имеет очень высокие ГИ и ГН, поэтому некоторые медицинские организации рекомендуют его избегать. Картофель, как рис или другие крахмалистые продукты, содержит много углеводов, которые при употреблении его в пищу быстро всасываются в кровоток. Однако если запечённый картофель есть с соусом из чёрной фасоли, арахиса и брокколи или с чечевичным хлебом и салатом из капусты кале, поглощение сахара в картофеле будет намного более постепенным. Картофель (с кожурой) богат клетчаткой, не содержит холестерина, содержит очень мало жиров и натрия и является хорошим источником калия, марганца, витамина C и витамина B6. Отсюда следует, что эти цельные растительные продукты, богатые концентрированными углеводами, могут быть частью здорового питания, если включать их в растительную диету из цельных продуктов, богатую клетчаткой, а также контролировать размеры порций.
ГИ и ГН – одни из множества инструментов, которые могут помочь вам сравнить и выбрать продукты, подходящие для профилактики и лечения диабета. Однако продукты с низким ГИ или ГН не приобретают автоматически ореол здоровья. Хотя ГИ и ГН могут быть полезны при выборе продуктов, которые улучшают контроль уровня глюкозы в крови, эти инструменты ничего не говорят о клетчатке, фитохимических веществах, антиоксидантах, пре- или пробиотиках, незаменимых жирных кислотах, витаминах и минералах. Также они не предоставляют сведений о вредных загрязнителях или продуктах окисления, которые могут присутствовать в пище.
Продукты, которые содержат мало углеводов, например жареный бекон, имеют очень низкое значение ГИ и ничтожное значение ГН. По этой причине он не становится здоровым вариантом для людей, страдающих диабетом. Хотя белки и жиры оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе, они способны значительно повышать резистентность к инсулину и оказывать неблагоприятное влияние на контроль уровня глюкозы в крови в долгосрочной перспективе [85, 86]. Подобным образом картофельные чипсы имеют более низкое значение ГИ, чем запечённый картофель; сладкие батончики, кексы и мороженое также попадают в диапазон низких значений ГИ. Напротив, многие питательные продукты, богатые углеводами, например некоторые фрукты, крахмалистые овощи и цельные злаки, имеют относительно высокие гликемические показатели (особенно арбуз) или гликемическую нагрузку (бурый рис), но это не делает их неприемлемыми.
Кроме того, не забывайте, что ГИ сахара определяется тем, сколько в нём содержится фруктозы. С увеличением количества фруктозы в источнике сахара его гликемический индекс понижается. В случае большинства продуктов желательным является более низкий гликемический индекс, но когда речь идёт о сахаре, более низкий ГИ (как видно на примере сиропа из агавы в таблице 5.2, с. 130) указывает на большее содержание фруктозы. Поэтому в случае сахара низкий ГИ – не особенно благоприятный признак.
Хотя ГИ и ГН имеют ограничения, при правильном применении они приносят большую пользу. Один из лучших способов применения этих инструментов – сравнение похожих продуктов или продуктов из одной категории. Сравните различные неповреждённые злаки, например ячмень (ГИ = 28) и просо (ГИ = 71), или различные виды растительного молока, например соевое молоко (ГИ = 21) и рисовое молоко (ГИ = 86).
Продукты с низкой ГН оказывают довольно слабое влияние на уровень глюкозы в крови, поэтому их стоит включать в свой рацион. Смело составляйте блюда из бобов, некрахмалистых овощей и фруктов, а также орехов и семян, но в меньших количествах. Включайте [в рацион] умеренные порции продуктов, богатых углеводами, например крахмалистых овощей и цельных злаков.
Глава 6Регулируем потребление белков и жиров
Как и большинство людей, Дайан всегда считала, что белок – это единственный макронутриент, который не может быть вредным. Она была убеждена, что белок из источников животного происхождения – мяса, птицы, рыбы и яиц – лучший вариант для диабетиков, поскольку он не содержит углеводов. Давным-давно она узнала, что в растительных продуктах содержится не только минимальное количество белка, но и что он менее качественный. Поэтому на завтрак она в основном ела варёные яйца и йогурт, добавляла в салаты курицу и рыбу, а говядина и свинина стали привычными звёздами ужинов. Когда ей поставили диагноз, она беспокоилась, что ест слишком много жиров, однако поиски в интернете показали, что, как было установлено, жиры, даже насыщенные, не являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Подтверждения встречались всюду – на обложках журналов, в газетах и едва ли не на каждом веб-сайте, куда ей довелось зайти. Это стало облегчением, ведь жиры улучшали вкус пищи. Поэтому, когда в программе по лечению диабета на основе растительного питания все её представления о белках и жирах перевернулись с ног на голову, она была поражена. Она не могла понять, как сведения СМИ могли так сильно расходиться с научными данными.
Сила растительного белка
Во многих популярных диабетических диетах содержится мало углеводов и много мяса. На мясе делают упор, поскольку оно в принципе не содержит углеводов. Однако достаточно ли, чтобы продукт не содержал углеводов, чтобы можно было безопасно включать его в рацион при диабете? Можно однозначно ответить: нет. Если взглянуть на научные данные, мясо не оправдывает ожидания. Во многих исследованиях изучалась связь между употреблением в пищу мяса и риском развития диабета, и они последовательно показывают, что при потреблении мяса в больших количествах заболеваемость диабетом повышается (см. с. 91–96). Самая сильная корреляция прослеживается в случае обработанного и красного мяса.
В других исследованиях изучалось влияние различных источников белка на риск развития диабета. Во многих из этих исследований животный белок отделяли от растительного. В 2016 г. в одном исследовании, проведённом в США, с количеством участников более 200 тыс. человек, было показано, что у людей, которые ели самое большое количество животного белка, риск развития диабета 2 типа повысился на 13 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего [1]. У людей, которые ели больше всего растительного белка, наблюдалось снижение риска [диабета] на 9 % относительно людей, которые ели его меньше всего. При замене всего 5 % калорий животного белка растительным наблюдалось снижение риска развития диабета 2 типа на 23 %.
Таблица 6.1. Растительный белок и животный белок
В том же году одно австралийское исследование показало, что риск развития диабета 2 типа повышается на 29 % у людей, которые едят максимальное количество животного белка, в сравнении с теми, кто ест минимальное его количество, и снижается на 40 % у женщин, которые едят максимальное количество растительного белка, в сравнении с теми, кто ест минимальное его количество [2]. Исследователи также сообщили о метаанализе 11 исследований, в которых приняли участие более 500 тыс. человек. У людей, которые ели больше всего мяса, риск развития диабета повысился на 19 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего, в то время как у людей, которые ели больше всего растительного белка, риск снизился на 5 % в сравнении с теми, кто ел его меньше всего.
В одном финском исследовании 2017 г. изучалось влияние источников белка на мужчин, которые наблюдались на протяжении почти 20 лет [3]. Замена 1 % энергии животного белка энергией растительного белка имела корреляцию со снижением риска диабета 2 типа на 18 %. В канадском исследовании 2014 г. изучался риск, связанный с высоким потреблением белка. (Вспомните, что кетодиеты для похудения предполагают получение 20 % калорий из белков, а палеодиеты – 30 % калорий из белков; обе диеты в основном содержат животный белок [4].) В случае участников в возрасте 50–65 лет те, кто употреблял в пищу более 20 % белков, имели в четыре раза более высокий риск развития диабета 2 типа, а участники старше 65 лет имели десятикратно более высокий риск. Тем не менее в обоих случаях связанный риск удалось устранить или значительно уменьшить, когда источником белка были растения.
В чём причина таких различий между воздействием на организм белков животного и растительного происхождения? Растительные продукты, богатые белком, – отличные источники клетчатки, фитохимикатов, антиоксидантов и других защитных соединений, в то время как в мясе практически не содержится этих полезных для здоровья компонентов. Кроме того, источники животного белка, особенно красное и обработанное мясо, содержат много веществ, имеющих связь с воспалительным и окислительным стрессом, например насыщенных жиров, гемового железа, Neu5Gc, карнитина (который образует ТМАО) и химических загрязнителей (см. таблицу 6.1 на предыдущей странице).
В практическом отношении это означает, что если заменить даже небольшое количество мяса бобовыми, это поможет понизить риск диабета, невзирая на то что мясо не содержит углеводов, а в бобовых этих веществ достаточно много. Как лучше всего достичь такого эффекта? Вместо того чтобы есть на завтрак бекон и яйца, попробуйте готовить омлет из тофу или добавлять приготовленную или пророщенную чечевицу в свой завтрак. Вместо того чтобы есть на обед куриный суп с лапшой, выбирайте суп из гороха или фасоли. В случае ужина заменяйте мясо бобами или тофу в любимых семейных блюдах, таких как рагу, чили, паста или роллы. Экспериментируйте и готовьте веганский хлеб или пирожки на основе бобов, орехов или семян, или попробуйте какие-нибудь вкусные готовые блюда, которые легко можно найти в продаже. Пробуйте больше продуктов на основе бобовых из кухни разных культур.