Факты и мифы о жирах
Научные данные совершенно прозрачны: самый разный уровень потребления жиров способен поддерживать великолепное здоровье и способствовать его достижению. Это прекрасно иллюстрируют «голубые зоны» (см. с. 175), где проживают самые долгоживущие и здоровые люди. В рационе жителей Окинавы количество жиров составляет всего 6–11 % от общего числа калорий; в Икарии, Греция, оно составляет около 50 %. Потребление жиров в других голубых зонах составляет от 20 до 30 % от общего числа калорий. Самый очевидный урок, который преподносят эти группы населения, состоит в том, что источники макронутриентов (жиров, углеводов и белков) имеют большее значение, чем относительный процент этих макронутриентов в рационе.
Существуют убедительные свидетельства в пользу применения очень низкожировых растительных диет в качестве терапевтического средства при диабете. Например, в исследованиях Комитета врачей за ответственную медицину были достигнуты хорошие результаты в случае применения растительных диет, которые содержали только около 10 % жиров от общего числа калорий [5, 6]. С другой стороны, было показано, что растительные диеты, содержащие больше жиров, также являются эффективными. Например, одно финское исследование сообщило о благоприятных результатах применения диеты, которая содержала приблизительно 25 % жиров от общего числа калорий [7]. Одно американское исследование, где не уточнялся процент калорий, получаемых из макронутриентов, показало, что при применении растительной диеты, включавшей умеренное количество растительных продуктов, богатых жирами, таких как орехи, семена и авокадо, можно достичь удивительных успехов [8].
Включение растительных продуктов, богатых жирами, в контекст питания на основе цельных продуктов может иметь преимущества. В ходе создания адекватных рекомендаций для людей, которые страдают кардиометаболическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, необходимо учитывать многие факторы. Организм нуждается в достаточном количестве жиров, чтобы выполнять следующие функции:
✓ обеспечивать структуру и работу клеточных мембран и мозга;
✓ вырабатывать гормоны и желчные кислоты;
✓ максимально хорошо усваивать важнейшие жирорастворимые питательные и фитохимические вещества;
✓ поддерживать здоровье кожи и волос;
✓ регулировать экспрессию генов;
✓ обеспечивать достаточный запас незаменимых жирных кислот.
Существует тонкая грань между ограничением жиров в достаточной мере, чтобы снизить липотоксичность и влияние потенциально вредных жиров, и потреблением их в количестве, достаточном, чтобы не нарушать оптимальную работу организма. Одно из преимуществ включения в рацион некоторых жирных растительных продуктов, таких как орехи, семена и авокадо, состоит в том, что эти продукты имеют очень низкий гликемический индекс, поэтому помогают снизить гликемическую нагрузку питания в целом. С другой стороны, жирные продукты более калорийные. Если вы едите меньше жиров, вы в состоянии съесть больше пищи. Например, вы получите 120 ккал из 1 ст. л. (15 мл) масла или 14 ч. (3,5 л) зелени; вы получите 400 ккал из ½ ч. (125 мл) орехов или четырёх бананов.
Таблица 6.2. Пределы потребления жиров при различной процентной доле жиров в рационе
Большинство крупных организаций, занимающихся вопросами здравоохранения и профилактики диабета, предлагают рекомендуемые нормы потребления жиров в диапазоне от 15–20 % до 30–35 % от общего числа калорий [9, 10]. В практическом отношении, если вы имеете избыточный вес или ожирение, будет благоразумно держаться в нижней области этого диапазона. В таком случае вы сможете съедать больший объём пищи. Хотя очень низкожировые диеты (10 % жиров) могут подходить некоторым людям, в большинстве случаев будет разумным потреблять несколько больше жиров, чтобы получать как можно больше защитных пищевых компонентов и обеспечить организм достаточным количеством сырья для поддержания его работы. Однако некоторым людям вполне достаточно стремиться получать 20–25 % калорий из жиров, особенно в случае чувствительности к углеводам.
Итак, процент калорий, получаемый из жиров, – достаточно гибкий показатель, и оптимальная доля жиров может варьировать в зависимости от человека. Однако если говорить о качестве жиров, ситуация более определённая. Когда источник жиров – цельные растительные продукты, они естественным образом сопровождаются клетчаткой, фитохимическими веществами, антиоксидантами, растительными стеролами и другими защитными компонентами. Поэтому жиры из цельных продуктов обычно оказывают благоприятное влияние на здоровье, даже когда их содержание в рационе тяготеет к верхней границе рекомендуемого диапазона. Напротив, когда жиры поступают в организм из сильно обработанных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов и очищенных жиров и масел, это может повлечь за собой негативные последствия для здоровья, даже если их употреблять в пищу в относительно небольшом количестве. В таблице 6.2 показан верхний предел жиров в граммах при различном уровне потребления (в процентах от калорий). Максимальное количество жиров в граммах приводится для трёх уровней потребления калорий: 1 600 ккал, 1 800 ккал и 2 000 ккал.
Если ваше питание состоит исключительно из бобов, злаков, овощей и фруктов, процент жиров в рационе будет составлять около 10 %. Такая диета не содержит добавленных жиров и включает очень мало жирных растительных продуктов, если вообще включает их. В некоторых случаях в такой рацион вводят 1 ст. л. молотых семян льна в качестве источника жирных кислот омега‑3. Одна порция жирной растительной пищи даёт около 14 г жиров – столько жиров содержится в 1 ст. л. (15 мл) масла. Если вы добавите в рацион одну порцию жирной растительной пищи, то увеличите их потребление до 15 % от общего числа калорий. Полторы порции добавят около 20 %, две порции – около 25 %, а две с половиной – три порции – до 30 %. Одна порция, или приблизительно 14 г жиров, содержится в следующих продуктах:
✓ ¼ ч. (60 мл) орехов или семян;
✓ 2 ст. л. (30 мл) масла орехов или семян;
✓ ½ среднего авокадо;
✓ 30 г тёртого кокоса;
✓ 20 крупных оливок;
✓ 1 ч. (250 мл) тофу средней твёрдости.
Для большинства людей, которые стремятся похудеть, разумно стараться добавлять в рацион одну-две порции жиров (но не больше), в зависимости от потребностей в энергии и желаемого веса. Лучше всего исключить или максимально сократить применение масла и других концентрированных жиров. Дело в том, что в 1 ст. л. (15 мл) этих продуктов содержится около 120 ккал, но они имеют очень низкую плотность питательных веществ (мало питательных веществ на одну калорию). Если вы боретесь с диабетом, особенно при избыточном весе, важно, чтобы каждая калория, которую вы кладёте в рот, в изобилии содержала защитные компоненты. В таблице 6.3 сравнивается содержание питательных веществ в семенах подсолнечника и подсолнечном масле. Почти сразу становится понятно, почему цельные продукты – разумный выбор!
Таблица 6.3. Питательные вещества в подсолнечном масле и семенах подсолнечника
Следует учитывать и два других соображения, чтобы получать из питания жиры высочайшего качества, способствующие здоровью и исцелению:
1. Употребление вредных жиров нужно свести к минимуму. Сюда относятся насыщенные жиры, трансжирные кислоты и повреждённые жиры (например прогорклые или окисленные).
2. В рационе должно присутствовать достаточное количество незаменимых жирных кислот.
Масла – здоровые источники жиров?
Масла – это очищенные продукты. Когда их извлекают из цельных продуктов, то удаляют клетчатку и белок, как и почти все витамины и минералы (за исключением витаминов E и K) и многие фитохимические вещества. Хотя масла не являются ядом, при получении жиров из цельных продуктов вы естественным образом повышаете плотность питательных веществ в рационе и снижаете его калорийность. Ненасыщенные растительные масла полезнее, чем твёрдые, богатые насыщенными жирами или трансжирными кислотами.
Как и в случае сахаров, если вы используете масла, их следует включать в рацион только для придания вкуса и в самых минимальных количествах. Вообще масла обладают большей питательной ценностью, чем сахара, поскольку они могут быть важными источниками витамина E (и в некоторых случаях витамина K), и если их правильно подобрать (как, например, льняное или конопляное масло), они также могут содержать много жирных кислот омега-3. Кроме того, масла улучшают усвоение многих защитных жирорастворимых питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических веществ. Напротив, большинство очищенных сахаров не имеют никаких преимуществ в отношении питательности, которые достойны упоминания. Многие люди, соблюдающие очень низкожировые диеты, в качестве основной приправы используют сахара, что, вероятно, не лучший вариант – особенно для людей, болеющих диабетом. Обезжиренная заправка на основе сахаров является не такой питательной, как заправка, включающая жирные цельные продукты, например семена конопли, авокадо, грецкие орехи или тахини. Подведём итоги: чтобы сократить риск заболеваний или излечиться от уже имеющегося заболевания, старайтесь не использовать концентрированные ж
Покончите с вредными жирами
Некоторые виды жиров, как известно, защищают от заболеваний, а другие обычно повышают риск их возникновения. Все цельные продукты в различных количествах содержат насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Некоторые продукты также содержат трансжирные кислоты, которые искусственно создаются при частичной гидрогенизации масел или естественным образом присутствуют в мясных и молочных продуктах. Из всех жиров трансжирные кислоты и насыщенные жиры имеют самую сильную связь с риском развития кардиометаболических заболеваний (см. c. 83–91).
Таблица 6.4. Насыщенные жиры в распространённых продуктах
Источник: