[12].
Не существует безопасного количества трансжирных кислот в рационе. Поскольку имеются серьёзные свидетельства, подтверждающие вред трансжирных кислот, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США в 2018 г. ввело запрет на использование трансжирных кислот промышленного производства в продовольственных продуктах. Хотя по этой причине содержание трансжирных кислот в продуктах резко снизилось, в небольших количествах они всё ещё присутствуют в мясе, птице, молочных продуктах и некоторых обработанных продуктах. Люди, которые соблюдают 100 %-ную растительную диету и не едят обработанные продукты, содержащие трансжирные кислоты, эффективно исключают их из своего рациона.
Как производители отреагировали на запрет трансжиров? В большинстве случаев они просто заменили их другими твёрдыми жирами с длительным сроком хранения, например кокосовым и пальмовым маслом, животным жиром или полностью гидрогенизированными маслами (в то время как при частичной гидрогенизации образуются трансжиры, при полной образуются насыщенные жиры). Американский колледж кардиологии и Американская сердечная ассоциация рекомендуют людям, имеющим риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе диабетикам, ограничивать количество насыщенных жиров 5–6 % от общего числа калорий [11]. Это означает 9–11 г жиров в день при диете объёмом 1 600 ккал, 10–12 г при диете объёмом 1 800 ккал и 11–13 г при диете объёмом 2 000 ккал.
В таблице 6.4 приводится количество насыщенных жиров в распространённых животных и растительных продуктах. Как можно видеть, их количество быстро возрастает при употреблении продуктов животного происхождения, особенно жирных. Достаточно всего одного основного блюда типа фастфуд или 45 г сыра, чтобы превысить норму по насыщенным жирам. К счастью, большинство растительных продуктов содержат мало насыщенных жиров, даже жирная пища, такая как орехи и семена. Исключение составляют кокосы, кокосовое молоко и тропические масла, которые, как вы увидите, также могут довольно быстро приводить к превышению этой нормы.
Другой тип жиров, которого следует избегать, – повреждённые жиры; это прогорклые жиры, а также жиры, которые окислились или как-то иначе повредились при тепловом воздействии. Клинические исследования демонстрируют, что существует связь между окисленными жирами, резистентностью к инсулину, ожирением печени и диабетом 2 типа [13, 14]. Следующие советы помогут вам максимально сократить количество этих вредных веществ в рационе:
✓ избегайте жареных продуктов;
✓ при приготовлении пищи используйте масло в минимальном количестве или исключите его;
✓ если вы используете масла, не допускайте их перегрева, во время приготовления пищи поддерживайте как можно более низкую температуру;
✓ не позволяйте жирным продуктам подгорать и чернеть;
✓ храните жирные продукты (в том числе очищенные орехи и семена) в холодильнике или морозильной камере;
✓ сократите до минимума количество обработанных продуктов, поскольку многие из них подвергаются воздействию очень высоких температур;
✓ используйте влажные методы приготовления пищи – тушите, готовьте на пару или пассеруйте продукты в воде или бульоне.
Поддержание баланса незаменимых жирных кислот
Такие жирные кислоты являются незаменимыми, поскольку организм не способен их создавать; их нужно получать из вашей пищи. Существуют две незаменимые жирные кислоты – омега-6 (линолевая, или ЛК) и омега-3 (альфа-линоленовая, или АЛК), и обе эти кислоты являются полиненасыщенными жирами. Линолевая кислота (омега-6) встречается в очень многих продовольственных продуктах. Это основной вид жиров в кукурузном масле, масле виноградных косточек, подсолнечном, сафлоровом масле и масле из соевых бобов. Также в изобилии она присутствует в семенах, например маковых, тыквенных, кунжутных и подсолнечных; в кедровых и грецких орехах (другие орехи содержат в основном мононенасыщенные жиры); и в меньших количествах – в злаках. Альфа-линоленовая кислота (омега-3) реже встречается в природе, хотя её много в льняном семени, семени чиа, семени конопли и грецких орехах. В меньших количествах она присутствует в зеленолистных овощах. Все растительные продукты содержат в некотором сочетании насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (как омега-6, так и омега-3).
Таблица 6.5. Содержание НЖК в отдельных растительных продуктах, богатых кислотами омега-3
Источник: [12].
Обычно не приходится сильно беспокоиться о получении достаточного количества жирных кислот омега-6, даже в случае низкожировой диеты. А вот получить достаточно омега-3, или АЛК, порой куда сложнее. При растительном питании человеку требуется получать 2–4 г АЛК в сутки. Суточную норму АЛК можно получить из 1,5 ст. л. (22 мл) молотых семян льна или семян чиа, 30 г грецких орехов или 2–3 ст. л. (30–45 мл) семян конопли. Как ни странно, вы также можете получить суточную рекомендуемую норму примерно из 25 ч. (6,25 л) листовой зелени. В среднем около половины жиров в зелени – кислоты омега-3, но в зелени содержится так мало жиров, что вам придётся съесть много такой пищи, чтобы получить достаточно омега-3. В таблице 6.5 приводится содержание незаменимых жирных кислот в отдельных продуктах.
Люди, страдающие диабетом, имеют сниженную способность к преобразованию растительных жирных кислот омега-3 в более биологически активные длинноцепочечные омега-3, ЭПК и ДГК [15]. По этой причине рыбу (которая содержит ЭПК и ДГК) часто преподносят как суперфуд для диабетиков. Хотя рыба – более полезный продукт, чем мясо, в ней в наибольшей концентрации содержатся загрязнители окружающей среды. Более безопасный источник ЭПК и ДГК – микроводоросли; это крошечные морские растения, которые производят ЭПК и ДГК. Вообще-то именно микроводоросли обеспечивают рыбу ЭПК и ДГК! Микроводоросли обычно разводят ради кислот омега-3, а ЭПК и ДГК добывают из них и продают в качестве добавок. Если вы принимаете такие добавки по 300–500 мг ежедневно или хотя бы два-три раза в неделю, вы будете получать примерно столько же ЭПК и ДГК, сколько получали бы из рыбы – и при этом не столкнётесь с проблемой загрязнителей.
Глава 7Другие значимые аспекты питания
Дайан краем глаза заприметила один журнал, когда выбирала воду в аэропорту. Целый выпуск был посвящён так называемым голубым зонам. Её сразу же это заинтриговало, ведь голубые зоны упоминались в программе по лечению диабета на основе растительной пищи. Голубые зоны – это области, где проживает больше людей, перешагнувших столетний рубеж, чем в других регионах планеты. Она купила журнал и все три часа в полёте внимательно изучала его.
Дайан впечатлили истории о стариках из Окинавы в Японии; Сардинии в Италии; Икарии в Греции; Лома-Линды в Калифорнии; и с полуострова Никойя на Коста-Рике. Эти люди не просто дожили до 100 лет – в пожилом возрасте они обладали ясным разумом и жизненной силой; они занимаются огородом, поднимаются в горы и играют в шахматы. Дайан не могла не задуматься о том, как сильно эти люди отличаются от знакомых ей людей подобного возраста.
Но больше всего её поразила простота факторов образа жизни, которые, как считается, ответственны за их здоровье и долголетие. Люди, живущие в голубых зонах, ставят на первое место семью, активно участвуют в жизни своей общины и имеют глубокое чувство предназначения. Они дают себе умеренные нагрузки на протяжении дня и не курят. Что касается питания, то все жители голубых зон соблюдают растительную диету, состоящую преимущественно из необработанных продуктов, основу которой составляют бобы. Всё это выглядело вполне разумно. В сущности, она реализовывала уроки, которые на протяжении десятилетий преподавали жители голубых зон. Растительные диеты изобилуют защитными компонентами питания, такими как фитохимические вещества и антиоксиданты. В них мало компонентов, которые имеют связь с повышенным риском заболеваний, в том числе загрязнителей окружающей среды и вредных химических веществ, образующихся во время приготовления пищи при высоких температурах, например при жарке во фритюре.
Дайан хотелось поделиться своими новыми знаниями со всем миром. Сначала она организовала в своём окружении группу поддержки сторонников растительного питания, а также создала оживлённый сайт. Она делилась своим вдохновением, новыми знаниями и вкуснейшими кулинарными приключениями. Она решила, что если не может жить в одной из пяти известных голубых зон, то приложит все усилия, чтобы создать миниатюрную голубую зону у себя на родине.
Защитные свойства растений: фитохимические вещества и антиоксиданты
Чтобы повысить шансы на собственное выживание, все растения вырабатывают соединения, которые называют фитохимическими веществами (от латинского слова phyto, что означает «растение»). Некоторые фитохимические вещества отвечают за цвет, вкус, текстуру и аромат растения и играют важную роль в привлечении опылителей и распространителей семян. Другие фитохимические вещества выполняют функцию внутренней системы защиты, которая оберегает растения от вредителей, болезнетворных организмов и потенциально враждебного окружения. В силу конкретных потребностей отдельных растений, вероятно, существует до ста тысяч различных видов фитохимических веществ. Нередко в одном растении можно обнаружить тысячи копий каждого фитохимического вещества [1].
К счастью, когда вы едите растения, содержащиеся в них фитохимические вещества сохраняют своё благотворное воздействие внутри вашего организма. Играя роль антиоксидантов (см. с. 78), имитируя гормоны, уменьшая воспаление, препятствуя образованию опухолей, уничтожая канцерогены, стимулируя ферменты или уничтожая бактерии, фитохимические вещества обладают сотнями механизмов, которые помогают предотвращать развитие заболеваний и бороться с существующими нарушениями. Хотя некоторые фитохимические вещества – также антиоксиданты, не все антиоксиданты являются фитохимическими веществами. Некоторые витамины, такие как С и Е, а также минерал селен, действу