3. Покупайте как можно меньше продуктов в пластиковой упаковке или в банках, покрытых БФА. При покупке пищи выбирайте продукты в стеклянной или бумажной, а не в пластиковой упаковке. Используйте для хранения и разогрева стеклянную тару. Ищите банки с надписью «без БФА». Избегайте импортных продуктов в банках (поскольку они потенциально могут иметь свинцовые швы) и продуктов, которые хранятся в покрытой свинцовой глазурью или освинцованной стеклянной посуде. Патогенные продукты высокотемпературной обработки
Продукты высокотемпературной обработки содержат гетероциклические амины, полициклические ароматические углеводороды, конечные продукты усиленного гликозилирования и акриламид (см. с. 86–87). Эти соединения усиливают окислительный стресс и воспаление и могут повышать риск диабета и его осложнений [58, 59]. С помощью некоторых способов можно максимально снизить влияние каждого из этих химических веществ:
✓ Употребляйте в пищу в основном свежие цельные растительные продукты. В этих продуктах присутствует меньше всего химикатов, образующихся во время высокотемпературной обработки.
✓ Избегайте мяса, особенно обработанного. Гетероциклические амины могут образовываться только в мясе, птице и рыбе; в растениях отсутствуют соединения, необходимые для их образования [60, 61]. Мясо часто жарят или готовят на гриле, из-за чего также образуются полициклические ароматические углеводороды и альдегиды [62, 63]. Обработанное и жареное мясо – также самый концентрированный источник конечных продуктов усиленного гликозилирования [64, 65].
✓ Ешьте как можно меньше сильно обработанных продуктов. Некоторые продукты, такие как чипсы и другие солёные закуски, а также воздушные злаковые завтраки, обрабатываются при очень высоких температурах и на протяжении длительных промежутков времени. Даже слегка обработанные продукты, такие как цельнозерновые крекеры, злаковые завтраки, а также чай и кофе, могут содержать существенное количество акриламида, конечных продуктов усиленного гликозилирования или полициклических ароматических углеводородов [64, 66, 67].
✓ Ешьте больше свежих продуктов. Когда в вашем рационе много свежих продуктов, вы автоматически исключаете продукты окисления, образующиеся при приготовлении пищи.
✓ Избегайте жареных продуктов. Во время жарки активно образуются все продукты окисления [68]. Если вы используете для приготовления пищи масло, не допускайте, чтобы оно дымилось.
✓ С осторожностью относитесь к жарке в мультипечи. Использование мультипечи – увлекательный способ приготовления хрустящей пищи без использования масла. Тем не менее в этом случае используются высокие температуры, поэтому образуются продукты окисления, такие как акриламид и конечные продукты усиленного гликозилирования [69]. Если вы готовите пищу в мультиварке, балуйте себя ею только время от времени.
✓ Используйте влажные методы приготовления пищи. Используйте преимущественно варку на пару, тушение, варку или пассерование в небольшом количестве воды.
✓ Благоразумно используйте сухой жар. Готовьте при более низких температурах, ограничивайте время приготовления и не допускайте почернения или пережаривания продуктов.
✓ Храните продукты правильно. Чтобы сохранить свежими скоропортящиеся продукты и минимизировать образование продуктов окисления, храните их в холодильнике и сушите продукты в прохладных тёмных местах. Используйте продукты до указанного «срока реализации» или «срока годности». Орехи и семена имеют естественную защиту – твёрдую скорлупу. Когда скорлупу удаляют, масла [орехов] могут окисляться под воздействием света, тепла и кислорода, особенно если говорить об орехах и семенах, которые богаты жирными кислотами омега-3 [70]. Орехи и семена можно защитить, если хранить их в морозильной камере или холодильнике. Используйте для хранения банки для консервирования, чтобы орехи было легко достать. Замороженные орехи не нужно размораживать перед использованием.
Ешьте меньше соли
Ограничение количества натрия способно снижать кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа (см. с. 89–90). 1 ч. л. (5 мл) соли содержит около 2 300 мг натрия, что считается безопасным верхним пределом потребления для здоровых взрослых. Тем не менее людям, страдающим диабетом, рекомендуется сократить потребление натрия до 1 500 мг, или около ⅔ ч. л. (3 мл) в день [71]. В одном исследовании, где рассматривалось потребление натрия американцами, страдающими диабетом 2 типа, сообщалось, что среднее потребление натрия составляет более 3 200 мг, при этом чуть более 20 % участников потребляли менее 2 300 мг и только 2,4 % соблюдали рекомендованный предел потребления в 1 500 мг в день [71].
Приблизительно 70 % натрия в американском рационе составляет соль, добавляемая в продукты, которые готовятся не дома [72]. Источником такой соли являются в основном обработанные продукты и ресторанные блюда. Натрий, естественным образом присутствующий в продуктах, составляет почти 15 % всего натрия; далее следует соль, которую добавляют во время приготовления и приёмов пищи дома (такая соль даёт примерно 5 % всего натрия).
Таблица 7.2. Содержание натрия в распространённых продуктах
(Сравните с рекомендуемым максимальным суточным потреблением натрия в 1 500 мг)
Источник: [73].
Количество соли в обработанных продуктах и ресторанных блюдах может вас удивить (см. таблицу 7.2 на следующей странице). В одной унции кукурузных хлопьев содержится больше соли, чем в унции картофельных чипсов. Два куска пиццы «Пепперони» содержат более 1 500 мг натрия, а чизбургер быстрого приготовления и порция картофеля фри – больше 1 100 мг. Солёный огурец среднего размера содержит более 800 мг натрия. Рекомендации в разделе «Натрий: дельные советы» помогут вам удерживать количество натрия в пределах рекомендуемой нормы в 1 500 мг.
Натрий: дельные советы
✓ Сделайте необработанные, цельные растительные продукты основой своей диеты – неважно, покупаете вы их или выращиваете на своём огороде.
✓ Готовьте пищу дома с нуля.
✓ Реже ешьте не дома. Если вы заказываете блюдо в ресторане, попросите повара класть меньше соли.
✓ Если вы употребляете в пищу обработанные продукты, читайте этикетки и выбирайте те из них, которые содержат мало натрия. Ищите продукты, на этикетке которых написано «мало соли» или «пониженное содержание натрия».
✓ Ищите смеси трав для приготовления пищи, которые не содержат соли, и выбирайте такие приправы, где в списке ингредиентов не числится натрий.
✓ Используйте меньшее количество соли, чем указано в рецептах.
✓ По возможности используйте свежие или замороженные овощи и бобы вместо консервированных.
✓ Если вы используете консервы в стеклянных или жестяных банках, тщательно промывайте продукты, чтобы удалить часть соли.
✓ Ограничьте количество маринованных и ферментированных овощных продуктов – они насквозь пропитаны солью!
✓ Добавляйте в продукты меньше соли во время приготовления пищи и за столом.
✓ В процессе готовки солите пищу ближе к концу – вы сможете класть меньше соли, потому что вкус пищи будет более выраженным.
✓ Обрызгивайте блюда соком лимона или лайма, а не солите их.
✓ Избегайте солёных закусок. Если вы очень хотите перекусить чем-нибудь хрустящим, самостоятельно готовьте попкорн и улучшайте его вкус при помощи пищевых дрожжей и трав.
✓ Сократите размеры порций; чем меньше вы будете съедать, тем меньше соли будете получать.
Питательные вещества: ноу-хау
Многим людям, страдающим диабетом, нужно получать больше определённых витаминов и минералов, чтобы повысить чувствительность к инсулину и запустить процесс исцеления. Особого внимания в случае диабетиков заслуживают такие витамины, как B12 и D и витамины-антиоксиданты, среди которых витамин A (в виде каротиноидов), а также витамины C и E. Чаще всего наблюдается нехватка таких минералов, как хром, магний и калий. Из растительного питания можно получить многие из этих питательных веществ, но чтобы убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве, можно предпринять несколько простых шагов.
Витамин B12
Недостаток витамина B12 может отрицательно сказываться на уровне глюкозы в крови натощак, окислительном стрессе и воспалении у людей, болеющих диабетом [74]. Нехватка этого витамина может проявляться в форме периферической невропатии или деменции, поэтому диабетикам важно проверить свой уровень витамина B12 [75]. Люди, принимающие метформин, имеют больший риск развития дефицита, поскольку метформин ухудшает усвоение витамина B12 [76]. Кроме того, продукты животного происхождения не считаются надёжными источниками витамина B12 для людей старше 50 лет [77]. Дело в том, что с возрастом снижается ваша способность отщеплять B12 от белка, с которым он соединён в продуктах животного происхождения. Цельные растительные продукты не являются надёжными источниками витамина B12. Самые надёжные его источники – добавки или обогащённые продукты.
Чтобы гарантированно получать адекватное количество этого вещества, попросите вашего врача отслеживать его статус и соответственно корректировать ваши добавки. Большинство людей смогут поддерживать адекватный уровень витамина B12, если будут принимать добавки по 1 000 мкг ежедневно или два-три раза в неделю. Продукты, которые чаще всего обогащают витамином B12, – это растительные молочные продукты, заменители мяса, злаки и пищевые дрожжи. Подробные рекомендации по витамину B12 см. на с. 199.
Витамин D
Растёт число американцев, которые получают недостаточное количество витамина D, – более 40 % всех взрослых, более 80 % взрослых афроамериканцев и почти 70 % взрослых латиноамериканцев [78]. Появляется всё больше данных, подтверждающих, что недостаток витамина D может повышать риск возникновения и развития диабета [79, 80]. Хотя при достаточном воздействии тёплого солнечного света организм способен вырабатывать достаточное количество витамина D, люди, которые живут больше чем на 30° севернее или южнее экватора, нуждаются в другом источнике этого витамина в прохладные месяцы года. Кроме того, облачность, солнцезащитный крем, тёмный цвет кожи, одежда, пожилой возраст и избыточный телесный жир отрицательно влияют на выработку витамина D.