Обогащения продуктов витамином D, как правило, недостаточно, чтобы обеспечить рекомендуемую норму его потребления. Многим людям необходимо употреблять добавки, чтобы оптимизировать свой статус витамина D, и от статуса данного вещества будет зависеть необходимое его количество. РНП составляет 15 мкг (600 МЕ) для людей в возрасте от года до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 70 лет. Однако для достижения рекомендуемого уровня витамина D в крови иногда требуется получать бóльшие дозы в диапазоне 25–100 мкг (1 000–4 000 МЕ) [81, 82, 83].
Витамины-антиоксиданты
Низкий уровень антиоксидантов – обычная ситуация при диабете 2 типа, и было показано, что она играет роль в развитии резистентности к инсулину [84, 85]. Взрослые, которые имеют в анамнезе преддиабет, диабет и ожирение, имеют повышенную потребность в витамине C [86]. Витамин C присутствует почти исключительно в овощах и фруктах, поэтому при переходе на растительную диету повышается уровень его потребления и статус. Среди самых богатых его пищевых источников – сладкий перец, цитрусовые, киви, помидоры, папайя, брокколи, брюссельская капуста, клубника, маракуйя, гуава, манго и цветная капуста. Высокую концентрацию каротиноидов в сыворотке крови связывают со снижением риска развития резистентности к инсулину и диабета. Каротиноиды содержатся в оранжевых, жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, при этом самые богатые их источники – батат, морковь, кабачок, тыква, тёмная листовая зелень и перец. Больше всего витамина E содержится в жирных растительных продуктах, поэтому люди, которые соблюдают очень низкожировую диету, могут столкнуться с его нехваткой. Самые изобильные источники этого витамина – семена подсолнечника, миндаль, арахис, кедровые орехи, бразильские орехи, зародыши пшеницы и авокадо. В меньших количествах он присутствует в различных овощах и фруктах, таких как тёмная зелень, брокколи, киви, красный перец и мускатная тыква.
Хром
Хром усиливает действие инсулина и играет важную роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Хотя рекомендуемые суточные нормы потребления хрома не установлены, адекватное потребление (АП) для мужчин в возрасте до 50 лет составляет 35 мкг, а после 50–30 мкг в сутки, для женщин в возрасте до 50 лет – 25 мкг, после 50–20 мкг. Брокколи – чемпион по содержанию хрома: в 1 ч. (250 мл) присутствует 22 мкг этого вещества. Среди других растительных источников, богатых этим питательным веществом, – бразильские орехи, зелёная фасоль, чечевица, овёс, груши, картофель, чернослив, клубника, тофу, помидоры и цельные злаки (особенно ячмень и овёс).
Исследования пользы хрома в виде добавок для диабетиков содержат противоречия и не позволяют сделать однозначных выводов, поэтому обычно не рекомендуется получать хром из добавок. Многие лекарственные препараты взаимодействуют с хромом, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Тем не менее, по единогласному мнению, можно получить адекватное количество хрома из пищи, поэтому не стесняйтесь есть больше брокколи [88, 89, 90]!
Магний
Магний помогает контролировать уровень сахара в крови, поскольку он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Недостаточное получение магния из пищи – фактор риска, способствующий ослаблению переносимости глюкозы и развитию диабета 2 типа [91]. У диабетиков чаще наблюдается нехватка магния, поскольку высокий уровень глюкозы в крови вызывает выведение магния с мочой [92]. Рекомендуемая норма потребления (РНП) магния составляет 420 мг в сутки для мужчин 31 года и старше и 320 мг в сутки для женщин 31 года и старше [93]. Лучшими источниками магния являются приготовленный шпинат, зелёные соевые бобы, лимская фасоль, семена тыквы, тефф и тофу. Среди его хороших источников – миндаль, чёрная фасоль Прето, спаржевая фасоль, плод хлебного дерева, тёмный шоколад, курага, фундук, арахис, плантан, томатный соус и крупноплодная тыква.
Калий
Нормальное функционирование организма зависит от жёсткого регулирования уровня калия внутри и снаружи клеток. Калий – важный электролит, но также он играет много других необходимых ролей в организме – в частности, стимулирует выработку инсулина. Не существует рекомендуемой суточной нормы потребления калия, однако АП для взрослых составляет 2 600 мг [94].
Детали, детали
Подробные сведения о том, как получать необходимое количество всех питательных веществ, можно найти в книге «Как стать веганом»*. Это издание идеально подойдёт людям, которым нужны базовые сведения о растительном питании.
* [Дэвис Б., Мелина В. Как стать веганом. Исчерпывающее руководство по растительному питанию на каждый день. М: Ганга, 2019].
Калий – питательное вещество, с нехваткой которого сталкиваются многие, однако люди, которые соблюдают растительную диету, получают больше калия, чем другие диетические группы [95]. Если вы принимаете лекарственные препараты, понижающие кровяное давление, уровень калия может снижаться, поэтому вам могут рекомендовать увеличить количество богатых калием продуктов в рационе. Однако если из-за диабета вы страдаете почечной болезнью, уровень калия может подниматься до опасной отметки, поэтому вам могут рекомендовать сократить количество продуктов, богатых калием. Однако, как правило, большинству людей нужно получать максимум калия, поскольку высокий уровень этого вещества в рационе связывают со снижением риска гипертонии, инсульта и камней в почках [96]. Самые богатые продукты – источники калия – это фрукты и овощи. Бананы часто преподносят как лучший источник этого вещества, однако многие продукты их превосходят, в том числе желудёвая тыква, побеги бамбука, чёрная фасоль Прето, спаржевая фасоль, китайская капуста, зелёные соевые бобы, киви, лимская фасоль, картофель, батат, таро и томатный соус.
Польза воды
Люди, страдающие диабетом, имеют более высокий риск обезвоживания, поскольку высокий уровень сахара в крови истощает запасы жидкости. Чтобы избавиться от избытка глюкозы, почки отдают её в мочу, для чего требуются жидкости. Чем выше поднимается уровень сахара в крови, тем больше требуется пить, чтобы помочь организму избавиться от избытка глюкозы и обеспечить адекватное поступление жидкости. Другие факторы, которые могут повышать риск обезвоживания, – это усиленное потоотделение, болезнь, сопровождающаяся рвотой или диареей, а также употребление алкоголя. Обычные симптомы обезвоживания – сильная жажда, головная боль, сухость во рту и глазах, головокружение, усталость и моча тёмного цвета. В тяжёлых случаях может падать кровяное давление, учащаться сердцебиение, возникать спутанность сознания. Обезвоживание может вызывать сухость, зуд и трещины на коже, что повышает риск инфицирования. В общем, для диабетиков обезвоживание может быть опасным.
Вода – это идеальная жидкость, поскольку она не повышает уровень сахара в крови и не содержит калорий. Женщинам желательно выпивать 6–8 стаканов воды в день, мужчинам – 8–10 стаканов. Лучший способ это сделать – в начале каждого дня выпивать большой стакан воды (если хотите, добавляйте лимон). Затем обязательно пейте воду между приёмами пищи – старайтесь выпивать примерно 2 ч. (500 мл) воды в промежутках между едой. Держите под рукой бутылку с водой.
Если обычная вода вам не нравится, попробуйте добавлять в обычную или газированную воду пару кусочков цитруса или огурца, веточку свежей мяты, лимонного бальзама или несколько замороженных ягод. Другие полезные для здоровья источники жидкости: чаи (особенно зелёный, а также травяной, чёрный или белый чай); овощные соки из сельдерея, огурца, листовой зелени, имбиря, а также лимона или лайма; неподслащённое ореховое или соевое молоко. Если вы пьёте кофе, отслеживайте уровень сахара в крови после того, как его выпьете; если вы наблюдаете сильную отрицательную реакцию, переключитесь на бескофеиновый кофе или чай. Если вы всё-таки продолжаете пить кофе, выбирайте чёрный. Полностью исключите все напитки, содержащие добавленные сахара.
Исследования западных групп населения обычно показывают, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а обильное его употребление повышает этот риск [97, 98]. Тем не менее исследования азиатских групп населения сообщают, что при употреблении алкоголя риск развития диабета повышается. Избыточное потребление алкоголя может повышать кровяное давление и уровень триглицеридов, повреждать печень, ослаблять сердечную мышцу и способствовать панкреатиту [101]. Алкоголь повышает риск возникновения рака, особенно рака верхних отделов пищеварительного тракта, печени, толстой кишки, прямой кишки и молочной железы [102]. Согласно Всемирному международному фонду исследований рака и Американскому институту исследований рака, не существует безопасного уровня потребления алкоголя.
Если вы принимаете инсулин или определённые лекарственные препараты против диабета, алкоголь может вызывать гипогликемию, и она будет особенно сильной, если выпивать натощак. Организм воспринимает алкоголь как яд, и печень получает право предпринимать меры по его выведению. Конечно, когда ваша печень занимается этим, она порой хуже выполняет другие задачи, например выделение глюкозы в кровь. Согласно некоторым данным, алкоголь может стимулировать выработку инсулина, что может усугублять проблему.
Обычно рекомендуется употреблять не более одной порции алкоголя в день женщинам и не более двух порций – мужчинам. Такое различие обусловлено тем, что организм мужчин, как правило, в состоянии более эффективно перерабатывать алкоголь, чем организм женщин. Но лучше употреблять как можно меньше алкоголя, и, скорее всего, лучше вообще его исключить. Если вы позволяете себе выпить, употребляйте алкоголь в минимальном количестве и не делайте его частью своей повседневной жизни. Кроме того, очень разборчиво подходите к виду алкогольных напитков. Лучше выбирать низкокалорийные варианты, содержащие мало углеводов. Сухое вино, лёгкое пиво или крепкие спиртные напитки следует предпочитать сладким винам, обычному пиву, ликёрам и экзотическим коктейлям. Одна бутылка крепкого пива или эля объёмом 375 мл может содержать около 200 ккал!