Глава 8Проект питания
В первое время Дайан переживала, получится ли произвести масштабные изменения в питании, которые были рекомендованы в программе поддержки растительной диеты, в частности, потому что её окружали близкие и друзья, которые питались совсем иначе. Понравится ли её мужу еда, которую она будет готовить? Что она будет заказывать в ресторанах? Как она будет участвовать в семейных торжествах?
Она начала менять питание постепенно, с замены яиц – овсом, коровьего молока – молоком из кешью, говядины – фасолью. Вскоре она обнаружила, что многие из её любимых рецептов можно переделать, используя растительные ингредиенты из цельных продуктов. По-настоящему её удивило то, насколько сильно изменились её предпочтения в еде. Вкус, который прежде казался божественным, теперь был отвратительно сладким. Пристрастие к печенью уступило место пристрастию к зелени.
За три месяца Дайан продвинулась поразительно далеко. Она похудела на 8 кг, её уровень сахара в крови натощак упал до 104 мг/дл (5,8 ммоль/л), а врач перестал прописывать ей препараты от диабета. За год Дайан потеряла 20 кг; её уровень сахара натощак составлял 87 мг / дл (4,8 ммоль/л), а её ИМТ стал равным 22. Хотя прохожий вряд ли отметил бы её стройность, она впервые в жизни стала чувствовать себя стройной, и для самой Дайан это был уже довольно хороший результат.
Она опиралась на простую формулу: здоровая, вкусная растительная пища и ежедневные физические нагрузки. Конечно, были и другие мелкие детали, но успех Дайан во многом определяли эти две критические перемены. Схема питания, которая приводится ниже, – это проект, который позволил Дайан восстановить здоровье. Вы тоже сможете это сделать.
Схема питания для победы над диабетом
Когда вы страдаете диабетом, ваш организм можно уподобить горящему дому. Пища может играть роль либо бензина, либо воды. Обработанные продукты и жирные продукты животного происхождения усиливают влияние факторов, способствующих диабету, подобно тому как бензин разжигает пламя. Цельные растительные продукты подавляют влияние факторов, способствующих диабету, подобно воде, гасящей огонь. Когда ваша цель – выздороветь, необходимо устранить все препятствия. Именно этого и позволяет достичь предложенная ниже схема питания.
Следующие шаги, которые нужно предпринять, чтобы победить диабет, состоят в выборе наилучших продуктов из каждой группы и ответах на типичные неотложные вопросы. Может потребоваться три-четыре недели, чтобы ваши вкусовые рецепторы и кишечные бактерии приспособились к обилию клетчатки, характерному для растительной диеты, богатой цельными продуктами. Приготовьтесь к изменениям со стороны органов чувств, что займёт немного времени. Когда ваши вкусовые рецепторы привыкнут к новой норме, жирные, сладкие и солёные продукты утратят былую притягательность, и вы полюбите удивительный вкус, текстуру и аромат свежих, цельных продуктов.
Спланируйте свою вегетарианскую тарелку для победы над диабетом
Руководства по питанию существуют для того, чтобы помогать человеку в составлении диеты, которая гарантированно удовлетворит все ваши ежедневные потребности в питательных веществах. Вегетарианская тарелка для победы над диабетом разрабатывалась специально для взрослых людей, страдающих диабетом 2 типа. В ней содержится много защитных питательных веществ, минимальное количество вредных компонентов, и она восполняет рекомендуемые нормы потребления питательных веществ. Далее мы приводим обзор продуктов из каждой группы и два рациона, которые подходят людям с разным уровнем активности.
Когда вы следуете этому руководству, не нужно ежедневно съедать минимальное рекомендуемое количество порций продуктов из каждой группы. Напротив – эти средние уровни потребления накапливаются со временем. Можно выбирать самую разную пищу и закуски и при этом выполнять рекомендуемые нормы потребления всех питательных веществ, так что это весьма гибкий подход. Богатые кальцием продукты занимают на тарелке место в центральном круге, поскольку такие продукты встречаются во всех группах.
Таблица 8.1. Группы продуктов для победы над диабетом: оптимальные порции и размеры порций
В третьем столбце таблицы 8.1 на предыдущей странице перечисляются продукты, которые можно характеризовать как хорошие источники кальция: в каждой их порции содержится 100–150 мг этого вещества. Особые рекомендации относительно кальция и четырёх других питательных веществ – витамина B12, витамина D, йода и жирных кислот омега-3 – приводятся в разделе «Обязательные дополнения».
Рис. 8.1. Вегетарианская тарелка для победы над диабетом
Вы заметите, что определённые продукты, которые вы, возможно, регулярно употребляете в пищу, отсутствуют в вегетарианской тарелке для победы над диабетом. В этом руководстве мы сосредоточиваемся на цельной растительной пище, исключая две категории продуктов, имеющие самую сильную корреляцию с повышенным риском диабета: сильно обработанные продукты и продукты животного происхождения.
Обязательные дополнения
Витамин B12
Людям в возрасте от 65 лет и старше и взрослым любого возраста, принимающим метформин:
✓ Ежедневно: нужно получать 100–1 000 мкг витамина B12 из добавок. (Отслеживайте свой статус витамина B12; ваш врач будет соответственно корректировать вашу потребность.)
Взрослым в возрасте до 65 лет нужно выбрать один из следующих вариантов:
✓ Ежедневно: получать 25–100 мкг витамина B12 из добавок.
✓ Два-три раза в неделю: получать 1 000 мкг витамина B12 из добавок.
✓ Ежедневно: съедать не менее трёх порций продуктов, обогащённых витамином B12, в одной порции которых содержится как минимум 2 мкг этого витамина. Суточная норма (СН) для витамина B12, которую указывают на этикетках продуктов питания, составляет 6 мкг, поэтому, если продукт обеспечивает витамин B12 в количестве 33 % от СН, он содержит 2 мкг этого вещества.
Жирные кислоты омега-3
Ежедневно включайте в рацион по меньшей мере один из следующих продуктов; каждая порция содержит около 2,5 г кислот омега-3:
✓ 1½ ст. л. (22 мл) молотого льняного семени;
✓ 1½ ст. л. (22 мл) семян чиа;
✓ 3 ст. л. (45 мл) семян конопли или грецких орехов.
В таком объёме кислоты омега-3 в сумме с более скромными количествами в других растительных продуктах покроют потребность в этом веществе и мужчин, и женщин. Людям, страдающим диабетом, также рекомендуется получать 200–300 мг ЭПК/ДГК из добавок на основе микроводорослей как минимум два-три раза в неделю.
Йод
Вы можете получить рекомендуемую суточную норму йода 150 мкг из поливитаминной и минеральной добавки или из ⅓ ч. л. (2 мл) йодированной соли. Солёные приправы, например жидкие аминокислоты Bragg, соевый соус, тамари, а также кельтская, гималайская или морская соль, не являются источниками йода. Богаты йодом морские овощи. Например, 1/16 ч. л. (0,3 мл) порошка ламинарии вмещает около 150 мкг йода. Другие виды водорослей содержат меньше этого вещества. Верхний предел потребления составляет 1 100 мкг, так что не переусердствуйте!
Витамин D
Ежедневно получайте витамин D из солнечного света, из обогащённых продуктов, добавок или из всех трёх источников.
✓ Солнечный свет. Обнажайте лицо и предплечья под тёплым солнечным светом (с 10 утра до 14 пополудни), не используя солнцезащитный крем, по меньшей мере на 15 минут, если у вас светлая кожа, на 20 минут, если у вас тёмная кожа, или на 30 минут, если вам больше 70 лет.
✓ Обогащённые продукты или добавки. Минимальное рекомендуемое потребление витамина D составляет 15 мкг (600 МЕ) для людей до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) для людей старше 70 лет. Людям, страдающим диабетом, особенно если они имеют избыточный вес, рекомендуется ежедневно принимать 25–50 мкг (1 000–2 000 МЕ) витамина D.
Кальций
Богатые кальцием продукты – это продукты из других групп, которые содержат особенно большое количество этого минерала. Они показаны во внутреннем круге вегетарианской тарелки для победы над диабетом. В таблице 8.1 (с. 197) «Группы продуктов для победы над диабетом» они указаны в правом столбце. Посмотрите, в каких растительных продуктах содержится много кальция, и регулярно включайте их в свой рацион. Приведу рекомендуемые нормы потребления кальция:
✓ 1 000 мг в день для женщин в возрасте 19–50 и для мужчин в возрасте 19–70 лет;
✓ 1 200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.
Чтобы получить норму кальция, старайтесь ежедневно съедать пять-восемь порций растительных продуктов, богатых кальцием (другие растительные продукты в меньшей степени восполняют баланс этого вещества). Примерно 150 мг кальция содержится в порции следующих продуктов:
✓ 2 ч. (500 мл) свежей капусты бок-чой, брокколи, листовой капусты, капусты кале или напа;
✓ 1 ч. (250 мл) приготовленной бок-чой, брокколи, листовой капусты, капусты кале, зелени горчицы, капусты напа, бамии, чёрной или белой фасоли;
✓ ½ ч. (125 мл) тофу, обогащённого кальцием, сушёного инжира, обогащённого растительного молока, варёных соевых бобов или соевых орехов;
✓ ¼ ч. (60 мл) миндаля, семян чиа или кунжута;
✓ 2 ст. л. (30 мл) миндального масла или тахини;
✓ 2 апельсина.
Если у вас не получается съедать рекомендуемое количество порций продуктов, богатых кальцием, можно пополнить свои запасы этого вещества из соответствующей добавки.
Извлекайте максимум пользы из каждой группы продуктов
Диабет можно победить, но для этого нужно твёрдо решить изменить свой образ жизни. Однако от вас не требуют совершенства. Это процесс. Идеальные порции, которые показаны на вегетарианской тарелке «Победа над диабетом» (с. 198), – ваша конечная цель, но можно двигаться к ней постепенно. Для каждой группы продуктов предлагаются три гипотетических шага, ведущих к вашей цели. Если вы хотите двигаться медленнее, ничего страшного. Главное, чтобы вы видели результат. Если вы оступились, не волнуйтесь; такое бывает. Просто сразу же вернитесь в исходную точку. Погуляйте на 15 минут дольше; немного сократите калорийность следующего приёма пищи. Доверьтесь процессу – и доверяйте себе.