мелкая белая фасоль – 68 мг на порцию; а красная фасоль – 55 мг на порцию. Кроме того, пурины в растительных продуктах усваиваются хуже. Поэтому, если у вас наблюдаются активные проявления подагры, следует несколько уменьшить потребление бобов, но исключать их нет нужды.
Опасны ли для людей лектины в бобах?
Могут быть опасны. Например, тип лектинов, который содержится в сырых, пророщенных или недоваренных бобах, может вызывать мощную реакцию, напоминающую пищевое отравление. Однако было показано, что другие лектины снижают риск развития рака. В целом опасные лектины, содержащиеся в некоторых бобовых, легко разрушаются, если пища готовится достаточно долго. Достаточно готовить пищу 30 минут, чтобы избавиться от большинства лектинов, а варка под давлением позволяет почти полностью их устранить.
Приемлемо ли есть вегетарианские виды мяса?
Да, но если вы едите такое мясо, делайте это лишь изредка. Вегетарианское мясо – концентрированный источник растительного белка, и в нём содержится очень мало углеводов, поэтому оно имеет очень низкий гликемический индекс. Тем не менее такое мясо – относительно обработанный продукт и часто содержит много натрия и жиров. Читайте этикетки. В некоторых продуктах применяемый белок извлекается токсичными химическими веществами, такими как гексан. Чтобы исключить эту проблему, выбирайте органические продукты. Некоторые вегетарианские виды мяса имеют основу в виде цельных продуктов (например гамбургеры с чёрными бобами и киноа); это отличные варианты. Вы также можете приготовить собственные версии такого мяса дома.
Цельные злаки и крахмалистые овощи
Планируемый результат: 2–4 порции в день (больше или меньше в зависимости от потребностей в энергии и целей по снижению веса).
Уровень 1: откажитесь от белого риса и обработанных продуктов, которые изготавливаются из очищенной муки. Включайте в рацион средние количества цельных злаков и крахмалистых овощей.
Уровень 2: если вы включаете в рацион крахмалистые овощи и злаки, как минимум 1 порция должна состоять из разноцветных крахмалистых овощей (кукуруза, батат, крупноплодная тыква) и 1 порция – из неповреждённых цельных злаков. Если вы едите какие-то дополнительные цельные злаки, старайтесь в основном употреблять в пищу те, которые входят в число плющёных цельных злаков или перечисляются выше них в иерархии цельных злаков (рис. 8.2).
Уровень 3: если вы включаете в рацион крахмалистые овощи и злаки, 1 порция или больше должны состоять из разноцветных крахмалистых овощей и 1 порция или больше – из неповреждённых цельных злаков. Если вы едите дополнительные цельные злаки, делайте упор на неповреждённых.
Рис. 8.2. Иерархия цельных злаков
В некоторых случаях благоразумно на короткое время полностью исключить из рациона эту группу продуктов. В период интенсивного похудения при исключении из рациона злаков и крахмалистых овощей резко снижается гликемическая нагрузка, поэтому такая стратегия может быть довольно эффективной. Тем не менее эти продукты полезны для здоровья; они существенно повышают уровень потребления клетчатки и микронутриентов, а также способствуют сытости. В случае этой группы продуктов важно контролировать число порций. Делайте упор в основном на крахмалистых овощах и цельных злаках, которые имеют более низкий гликемический индекс и нагрузку. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают повышение уровня сахара в крови, такое же или более сильное, чем очищенные продукты. Например, пшено имеет гликемический индекс 71, а это гораздо больше, чем гликемический индекс белой пасты, равный примерно 49. Крахмалистые овощи, такие как плод хлебного дерева, кукуруза, плантан, картофель, тыква, батат, таро и крупноплодная тыква, содержат много углеводов. В то время как в порции некрахмалистых овощей присутствует около 5 г углеводов, в порции крахмалистых овощей втрое больше углеводов – столько же, сколько в цельных злаках. Жёлтые и оранжевые крахмалистые овощи обеспечивают организм двумя питательными веществами, которые нельзя получить из цельных злаков, – витамином A (в виде каротиноидов) и витамином C.
Лучшие варианты
✓ Разноцветные крахмалистые овощи (оранжевые, жёлтые или фиолетовые) и разноцветные злаки (красные или чёрные киноа и рис) содержат больше всего антиоксидантов и фитохимических веществ.
✓ Крахмалистые овощи с кожурой содержат больше клетчатки, питательных веществ и фитохимических веществ, чем очищенные овощи.
✓ Неповреждённые злаки в том виде, в каком их собирают, содержат больше питательных веществ, клетчатки, фитохимических веществ и других защитных компонентов, чем более обработанные злаки, например мука (см. иерархию цельных злаков, рис. 8.2 на предыдущей странице). Они также имеют самый низкий гликемический индекс среди всех злаков.
✓ В качестве основного продукта питания следует выбирать не рис, а злаки, содержащие меньше мышьяка.
✓ Органические злаки – самые безопасные; особенно это касается пшеницы и овса. Пшеницу и овёс, выращиваемые традиционным способом, обычно опрыскивают пестицидом, который содержит глифосат, который предположительно является для человека канцерогеном.
Полезные подсказки
✓ Включайте в каждый приём пищи крахмалистый овощ или неповреждённые цельные злаки. В таком случае приёмы пищи будут более плотными, и вы сможете избежать соблазна делать перекусы. Следите, чтобы размер порций был умеренным.
✓ Лучше познакомьтесь с неповреждёнными злаками. Можно приготовить партию таких злаков и использовать их для злаковых завтраков, в качестве посыпки для салатов или сочной добавки в супы и рагу. Сведения о приготовлении неповреждённых злаков вы найдёте на с. 279.
✓ Заменяйте злаки, имеющие более высокий гликемический индекс, на злаки с низким индексом. Например, вместо бурого риса подавайте ячмень. Если вы включаете в рацион хлеб, выбирайте очень тяжёлые виды хлеба или хлеб из пророщенных злаков вместо более лёгкого цельнозернового хлеба.
✓ Добавляйте цельные злаки или крахмалистые овощи в супы и салаты. На обед посыпайте салат неповреждёнными цельными злаками или кубиками тыквы, приготовленной на пару. Добавляйте в супы кукурузу или ячмень.
✓ Фаршируйте запечённый картофель или ямс фасолью и овощами. Фаршированный батат или ямс имеют преимущество в плане питательных веществ, но обычный запечённый картофель ничем не хуже, особенно если посыпать или фаршировать его бобами, богатыми клетчаткой. И обязательно ешьте кожуру! Подавайте тёмнолистную зелень на пару или салаты в качестве гарнира.
✓ Попробуйте сочетать карри из овощей или быстро обжаренные овощи с полезными цельными злаками, такими как чёрный рис, красная киноа или другие неповреждённые цельные злаки.
✓ Ешьте как можно меньше продуктов из цельнозерновой муки (например цельнозернового хлеба и крекеров). Многие продукты, на этикетке которых написано «цельные злаки», содержат жиры, сахар, соль, ароматизаторы, красители и консерванты; внимательно читайте этикетки.
✓ Включайте в рацион разнообразные злаки, поскольку каждый вид злаков имеет свои сильные стороны. Среди истинных злаков больше всего белка содержат камут, овёс, полба и пшеница. Псевдозлаки киноа и гречиха – также отличный выбор. Каждый крахмалистый овощ имеет свои уникальные преимущества. В батате – больше всего каротиноидов и микроэлементов; крупноплодная тыква даёт больше всего фолатов.
Часто задаваемые вопросы
Цельные злаки – здоровая пища?
Абсолютно! Население мира получает из цельных злаков около половины белка и клетчатки. Они богаты витаминами группы В (особенно тиамином и ниацином) и витамином E. Злаки являются хорошими источниками меди, железа, марганца, магния, фосфора, селена и цинка, а также разнообразных фитохимических веществ и антиоксидантов.
Необходимо ли включать злаки в здоровую диету?
Нет. В злаках не содержится питательных веществ, которые нельзя получить из других продуктов. Попробуйте такой подход: съедайте свою суточную норму овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян, а затем добавляйте некоторое количество злаков в зависимости от вашей потребности в энергии (калориях). Если вы имеете очень низкую потребность в энергии, допустимое количество злаков будет небольшим. Если вы ведёте умеренно активный или очень активный образ жизни, можно позволить себе есть больше таких продуктов.
Всем ли следует избегать глютена?
Нет. Хотя 1 % людей страдает от целиакии и такие люди должны бдительно избегать глютена, а ещё 6–10 % людей могут страдать от чувствительности к глютену, не вызванной целиакией, – большинство людей в состоянии переносить глютен. Ешьте разнообразные злаки, а также включите в рацион несколько злаков, не содержащих глютена, например амарант, гречиху, пшено, киноа и тефф. По возможности выбирайте органические злаки.
Сгущать соусы при помощи крахмалов нельзя, потому что это очищенные продукты?
Нет. Хотя крахмалы – сильно очищенные продукты, как правило, на одну порцию их нужно совсем немного. Если вы используете 2 ст. л. (30 мл) крахмала из кассавы, кукурузного или картофельного крахмала для соусов, обычно на человека приходится около ¾ ч. л. (4 мл).
Полезны ли для здоровья продукты, получаемые из злаков (овсяные, пшеничные отруби, зародыши пшеницы)?
Хотя овсяные, пшеничные отруби и зародыши пшеницы – строго говоря, не цельные злаки, они имеют полезные свойства. Овсяные отруби могут обеспечивать организм вязкой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Пшеничные отруби могут быть полезны людям, страдающим запорами; тем не менее следует употреблять их с осторожностью, поскольку они могут ухудшать всасывание минералов. Зародыши пшеницы могут повышать уровень витамина E, если добавлять их в гранолу или мюсли. Однако лучший вариант – есть цельные злаки.