Следует ли есть хлеб?
Да, но очень избирательно. Поскольку в хлеб часто добавляют дрожжи, чтобы сделать его лёгким и воздушным, углеводы из хлеба быстро всасываются и оказывают серьёзное влияние на уровень сахара в крови. Хлеб также иногда содержит много натрия и мало клетчатки. Разумно выбирать хлеб из пророщенных злаков (который готовят из пророщенных злаков, а не из муки, а также сушат или запекают при низких температурах). Также стоит предпочесть хлеб, приготовленный на муке из пророщенных злаков, обычному цельнозерновому хлебу. Хлеб с пророщенными бобами имеет самый низкий ГИ среди всех видов хлеба.
Обычно чем плотнее хлеб, тем медленнее усваиваются из него питательные вещества и тем он полезнее. Лучший вариант – очень тяжёлые виды хлеба (такие, на которых практически можно стоять!), например немецкий памперникель. Лёгкий, воздушный, цельнозерновой хлеб может иметь ГИ = 74, в то время как тяжёлый немецкий памперникель имеет ГИ около 48. В общем и целом большинство злаков, которые вы употребляете в пищу, должны быть цельными. Если вы включаете в рацион хлеб, выбирайте его с умом и ешьте изредка, а не каждый день.
Орехи и семена
Планируемый результат: 2–3 порции в день.
Уровень 1: 1–2 порции в день, в том числе ½ или 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3 (семена чиа, молотое льняное семя, семя конопли или грецкие орехи).
Уровень 2: 2–3 порции в день, в том числе 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3.
Уровень 3: 2–3 порции в день, в том числе 1 порция продуктов, богатых кислотами омега-3, а также 1 порция продуктов, богатых витамином E (миндаль, фундук, семена подсолнечника).
Примечание. В этом руководстве мы включаем арахис и арахисовое масло в группу орехов и семян. Хотя арахис, согласно ботанической классификации, относится к бобовым, его используют в качестве ореха в кулинарии и диетологии.
Лучшие варианты
✓ Одни из продуктов, богатых кислотами омега-3, – грецкие орехи, а также семена чиа, льна и конопли. Можно улучшить усвоение жирных кислот омега-3, если измельчать семена чиа и льна.
✓ Семена содержат больше белка и клетчатки и имеют более высокую концентрацию незаменимых жирных кислот (как омега-6, так и омега-3), чем орехи (кроме грецких). Самые богатые белками семена – семена конопли и тыквы.
✓ Выбирайте разнообразные варианты, поскольку содержание питательных веществ в разных орехах и семенах сильно различается. Миндаль и семена подсолнечника – рекордсмены по содержанию витамина E. Миндаль и семена чиа, мака и кунжута богаты кальцием. Большинство семян, кедровые орехи и кешью богаты железом и цинком. Бразильские орехи – рекордсмены по содержанию селена, а семена чиа и тыквы богаты магнием. Грецкие орехи и орехи пекан – лидеры в плане содержания антиоксидантов. Арахис содержит особенно много белка.
✓ Выбирайте свежие, замоченные или слегка обжаренные орехи и семена. Замачивание (и высушивание, если хотите) повышает содержание и доступность питательных, фитохимических веществ и антиоксидантов. При обжаривании могут образовываться продукты окисления, поэтому по возможности поддерживайте температуру на уровне ниже 250 °F (120 °C). Не допускайте, чтобы орехи и семена приобретали тёмно-коричневый цвет.
✓ Выбирайте органические продукты, особенно это касается арахиса.
Полезные подсказки
✓ Добавляйте семена или грецкие орехи, богатые кислотамиомега-3, в свойзавтрак (см. «Завтрак из цельных продуктов», с. 289). Вам потребуется около 1 ст. л. (15 мл) молотых семян льна, 1½ ст. л. (22 мл) семян чиа или 3 ст. л. (45 мл) семян конопли или грецких орехов, чтобы удовлетворить свою потребность в кислотах омега-3. Приготовьте смесь из семян и храните её в стеклянной банке для консервов в холодильнике, чтобы иметь возможность насладиться совместными преимуществами самых разных семян (см. «Смесь семян, богатая кислотами омега-3», с. 290).
✓ Добавляйте 1–2 ст. л. (15–30 мл) орехов или семян в салаты. Миндаль, семена тыквы и подсолнечника – отличный выбор.
✓ Используйте семена, орехи или их масла в качестве основы заправок для салатов. Они являются идеальной заменой масел в заправках, богатой питательными веществами (см. рецепты заправок на с. 310–314).
✓ Применяйте орехи или семена в основных блюдах. Добавляйте грецкие орехи или семена подсолнечника в пирожки и хлеб, кладите кедровые орехи или фундук в плов или бросьте немного арахиса или кешью в блюдо, которое готовится методом быстрого обжаривания.
✓ Попробуйте съедать немного орехов (продающихся в скорлупе) на закуску или на десерт. Расколите два-три грецких ореха или пять-шесть других орехов и подавайте их вместе с нарезанными свежими фруктами в качестве простой, но сытной закуски или десерта.
✓ Используйте орехи или семена для украшения фруктовых салатов, мороженого на основе фруктов или запечённых фруктов. Посыпайте орехами или семенами фруктовые десерты, чтобы придать им дополнительный вкус, улучшить усвоение питательных веществ и замедлить всасывание фруктового сахара.
Часто задаваемые вопросы
Разве в орехах и семенах не содержится много жиров и калорий?
Да, 75–85 % калорий в орехах и 55–75 % калорий в семенах – это жиры. В 1 ч. (250 мл) содержится 500–800 ккал! Поэтому, хотя они являются ценными продуктами, их следует есть в небольших количествах, а не мисками.
Можно ли диабетикам есть орехи и семена?
Безусловно! На самом деле их не просто можно – их важно есть. Из всех растительных продуктов орехи меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, клетчаткой, фитохимическими веществами и антиоксидантами.
Полезен ли кокос?
Да, его вполне можно есть, но только в небольших количествах, в первую очередь для усиления вкуса. В отличие от настоящих орехов, которые содержат мононенасыщенные жиры, и семян, которые содержат в основном полиненасыщенные жиры, в кокосе присутствуют по большей части насыщенные жиры. Чтобы усилить вкус продуктов без добавления большого количества жиров, посыпьте завтрак (см. с. 289) или фруктовый десерт 1 ст. л. (15 мл) неподслащённого тёртого сушёного кокоса. Если в рецепте есть кокосовое молоко (в 1 ч./250 мл которого содержится около 450 ккал), замените его густым неподслащённым соевым молоком или молоком из кешью или добавьте 1 ч. л. (5 мл) экстракта кокоса в 1 ч. (250 мл) растительного молока.
Травы и специи
Планируемый результат: 3 или более порций в день.
Травы и специи обладают огромной ценностью для восстановительной диеты при диабете, поскольку содержат большое количество защитных фитохимических веществ и антиоксидантов.
Уровень 1: 1 или более порций в день.
Уровень 2: 2 или более порций в день.
Уровень 3: 3 или более порций в день.
Лучшие варианты
✓ Корица, по всей видимости, эффективнее всего замедляет всасывание глюкозы в кровь и стабилизирует уровень сахара в крови, хотя кайенский перец, гвоздика, порошок карри, пажитник, чеснок, имбирь, майоран, розмарин и шалфей также могут быть полезны.
✓ Куркума обладает мощнейшими противовоспалительными свойствами. Базилик, чёрный перец, кардамон, корица, гвоздика, чеснок, имбирь, фенхель, мускатный орех и розмарин обладают способностью снимать воспаление.
✓ Гвоздика – лидер по степени антиоксидантного действия. Также весьма ценны душистый перец, базилик, лавровый лист, чили, корица, порошок карри, имбирь, лимонная мята, майоран, мята, сушёная горчица, орегано, паприка, шафран, шалфей, тимьян и куркума.
Полезные подсказки
✓ Добавляйте больше приправ в завтрак. Душистый перец, корица, гвоздика, имбирь и мускатный орех хорошо сочетаются со сладкими завтраками. Базилик, кайенский перец, чеснок, орегано, розмарин, тимьян и куркума отлично дополнят пряные завтраки.
✓ Настаивайте горячие чаи на травах или специях. Используйте корицу, гвоздику, фенхель, имбирь, лимонную мяту, мяту или куркуму.
✓ Добавляйте свежие травы в салаты. Базилик, шнитт-лук, кинза, укроп, мята, петрушка, орегано и тимьян – превосходные травы для салатов.
✓ Добавляйте травы и специи в заправки для салатов. Базилик, кайенский перец, чеснок, имбирь, горчица и куркума добавляют приятную вкусовую ноту. Приготовленная горчица также используется как эмульгатор.
✓ Приправляйте супы, рагу и прочие блюда большим количеством трав и специй.
Часто задаваемые вопросы
Есть ли разница между свежими травами и сушёными?
Оба варианта превосходны. Для салата или в качестве гарнира лучше всего подойдут свежие травы. Если травы в блюде готовятся 15 мин или дольше, они хороши и в свежем, и в сушёном виде. Цельные сушёные специи хранятся три-четыре года, молотые специи – два-три года, сушёные травы один-три года и приправы один-два года. Храните сушёные травы и специи в прохладном, сухом месте, вдали от источников тепла.
Таблица 8.3. Топ-10 друзей и врагов при диабете
Правда ли, что некоторые виды корицы могут быть токсичными?
Да. Корица, которую обычно используют по всей Северной Америке, называется коричником китайским и содержит соединение под названием кумарин, которое является токсичным для печени, особенно в больших количествах. В некоторых странах рекомендуют верхний предел потребления корицы не более ⅓–1 ч. л. (2–5 мл) в день на человека весом 80 кг. Ограничьте количество коричника китайского либо замените его цейлонской корицей. Несмотря на то что цейлонская корица не так доступна (её можно приобрести в интернете) и стоит дороже, она содержит очень мало кумарина. Она имеет более мягкий, но приятный вкус. Хотя в большинстве исследований, где изучалась связь корицы со снижением сахара в крови, использовался коричник китайский, существуют данные в пользу того, что цейлонская корица имеет аналогичные полезные свойства.