Теперь, когда вы знаете, как нужно питаться, давайте обратимся к некоторым другим аспектам образа жизни, которые могут усиливать эффект хорошо спланированной диеты. Вы увидите, что физические упражнения, отдых и снижение уровня стресса создают выигрышный союз, позволяющий одержать победу над диабетом.
Глава 9Проект образа жизни
Дайан никогда не была поклонницей фитнеса. Хотя она всегда хотела взять домой бездомную собаку, она понимала, что когда у тебя есть собака – это значит, что нужно её выгуливать, и это будет мотивировать её выбираться из дома. Ей нравились занятия по пилатесу, но ей удавалось увиливать от них чаще, чем ей хотелось признавать. Режим сна Дайан был далёк от идеального, и она знала об этом. Она слишком долго смотрела телевизор и спрашивала себя, не слишком ли часто по выходным ежедневный бокал вина превращался в два-три бокала. Решив соблюдать растительную диету, она при этом дала себе слово прилагать больше усилий в других сферах образа жизни. Первым делом она начала гулять после каждого приёма пищи – даже в обеденные часы на работе, в будни. Иногда это были короткие прогулки, но всё-таки прогулки, и они становились всё оживлённее по мере того как уходил избыточный вес. Дайан не понравилась идея занятий на велотренажёре и кардионагрузок, поскольку она ощущала неуверенность в себе и немного стеснялась своего уровня физической подготовки. Но когда она пришла на занятия, то увидела, что не одна такая. Всего через несколько недель её выносливость возросла, как и уровень уверенности. С улучшением физической формы улучшалось и качество её сна, и ей всё меньше хотелось смотреть телевизор или баловать себя вином. Итак, она обновляла себя и чувствовала себя довольно уютно в новой коже.
Я отчётливо помню своего отца, когда ему было под пятьдесят, как он улыбался мне, медленно прохаживаясь с большим пакетом чипсов в одной руке, бутылкой колы в другой и двумя сигаретами, дымящимися во рту. Сколько бы я ни пыталась убедить его вести более здоровый образ жизни – посредством чувства страха или вины, он игнорировал меня. В этот день всё было как прежде. Когда я выразила своё недовольство, он отвечал предсказуемо. «Лучше уж прожить 50 лет и свободно делать то, что нравится, чем прожить 75, если нужно избегать самых приятных вещей». Он добавил: «И вообще, завтра меня может сбить грузовик». Я раздражённо ответила: «Пусть так, но это не значит, что нужно бросаться под колёса».
Как нарочно, незадолго до 50-летия у моего отца случился инсульт. Уровень его кровяного давления, холестерина и сахара в крови были настолько высокими, что врачи сказали ему, что он умрёт через три месяца, если будет продолжать курить, а если бросит, то, возможно, проживёт три года. Вероятно, именно тогда он и осознал, что жизнь – вещь более ценная, чем сигареты, кола и картофельные чипсы. Хотя мой отец так и не совершил столь радикальных перемен, на которые я надеялась, он изменил свой образ жизни достаточно, чтобы танцевать со своей возлюбленной на 50-й годовщине своей свадьбы и видеть, как его внуки окончили учёбу. Однако, хотя умеренные перемены могут отсрочить возникновение осложнений – что с благодарностью ощутил на себе отец, – чтобы выздороветь от диабета, нужно более серьёзно изменить образ жизни, например так, как сделал это Карлос (см. с. 47).
Примите вызов – измените образ жизни
У вас уже есть стратегия действий по улучшению своих пищевых привычек и преодолению проблем, связанных с питанием, которые могут возникать на пути. Следующий шаг – внедрение нового жизненного распорядка и понимание того, какие вызовы могут подрывать этот распорядок. В этой главе вы поставите достижимые цели и получите гибкие рекомендации для перехода к здоровому образу жизни, который поможет вам навсегда победить диабет.
С чего начать
Перед началом пути к выздоровлению подготовьтесь к путешествию. Определите, как сделал мой отец, почему вы хотите восстановить здоровье, а затем конкретизируйте цели, связанные со здоровьем, которых вы хотите достичь. Выполните каждый из следующих шагов – и вы значительно повысите вероятность своего успеха.
1. Определите пункт назначения. Прежде чем отправиться в путешествие, определите конечный пункт назначения или основную цель – тогда у вас будет путь и общее направление. Запишите её. Вот как она может выглядеть.
Основная цель: обрести отличное здоровье на всю жизнь, в том числе избавиться от диабета. Подумайте, почему вы хотите достичь этих целей. Хотя цели, связанные со здоровьем, часто могут прибавлять вам лет жизни, ещё больше они наполняют жизнью ваше время. Запишите, почему вы стремитесь достичь основной цели. Это ваши основные мотивы; они обеспечивают вас энергией для путешествия. Таких причин могут быть десятки. Запишите их и храните этот список рядом с кроватью или где-нибудь под рукой, чтобы можно было регулярно его просматривать. Приведу некоторые примеры:
✓ хочу жить, чтобы увидеть, как мои внуки оканчивают школу/университет;
✓ хочу снова начать ездить на велосипеде;
✓ хочу путешествовать по Европе и иметь возможность целый день гулять по улицам, музеям, художественным галереям и храмам;
✓ хочу пойти на встречу выпускников школы через 40 лет и гордиться тем, как я выгляжу;
✓ хочу чувствовать себя бодрым (-ой) и энергичным (-ой);
✓ хочу не быть таким бременем для своего партнёра и семьи;
✓ хочу написать статью и опубликовать её в журнале;
✓ хочу танцевать на свадьбе своей дочери;
✓ хотел (-а) бы встретить партнёра, с которым я смогу наслаждаться своей жизнью в будущем.
2. Определите главные цели. Главные цели позволяют разбить основную цель на части, с которыми легче работать. Они позволят вам продвигаться вперёд и будут жизненно важной частью вашего плана действий по оздоровлению. Внимательно обдумайте, что нужно совершить, чтобы достичь конечного пункта назначения. Запишите свои главные цели. Они могут выглядеть примерно так:
Главные цели:
✓ преодолеть резистентность к инсулину;
✓ перестать принимать лекарства;
✓ достичь здорового веса тела;
✓ достичь нормального кровяного давления;
✓ улучшить физическую форму.
3. Разработайте план действий. Когда вы поставите цели, можно будет расписать план действий. Цели – это общие намерения, они дают направление, но ваш план действий состоит из тех мелких повседневных действий, которые вы регулярно повторяете и которые позволят вам добраться до конечного пункта назначения. Это задачи, которые нужно реализовать, чтобы достичь своих целей.
Определите, что препятствует успеху
Даже когда вы поставили перед собой новые цели, важно понимать, какие препятствия придётся преодолеть, чтобы их достичь. Человеческий вид запрограммирован реагировать на угрозы таким образом, чтобы сохранить свои жизнь и здоровье. Так почему же, спросите вы, мы перестаём контролировать ожирение, диабет и болезни сердца? Препятствия на пути к здоровью порой являются настолько сильными, что могут пересиливать врождённый инстинкт выживания организма. К счастью, если вы распознаёте эти препятствия, вы можете сохранить свои позиции и обезопасить себя. Задача номер один – научиться выявлять препятствия.
Ориентироваться в социальной среде – одна из самых сложных задач. Ваши отношения оказывают глубокое влияние на ваши привычки, связанные со здоровьем, они влияют на ваше питание, на вашу физическую активность, на ваш сон и многие другие решения относительно образа жизни. Исследования показывают, что чем больше друзей и членов вашей семьи страдают ожирением, тем выше вероятность того, что у вас тоже разовьётся это заболевание, если вы не предпримете сознательных шагов и не начнёте принимать более здоровые решения. В одном исследовании сообщалось, что если у одного из ваших друзей за конкретный промежуток времени развилось ожирение, ваш риск заболеть ожирением повышается на 57 % [1]. Социальное окружение может выступать в качестве фактора стресса, влияющего на ваше психическое и эмоциональное здоровье, а также на вашу способность принимать решения, поддерживающие и укрепляющие здоровье.
Даже ваше физическое окружение может способствовать перееданию и недостаточной активности. Иными словами, ваше физическое окружение может быть обезогенным (вызывать ожирение) и диабетогенным (вызывать диабет). Структура вашего жилого района, в том числе транспортная сеть, доступность здоровых продуктов, реклама продуктов питания, а также доступность ресторанов быстрого питания, магазинов шаговой доступности и винных магазинов – всё это следует принимать в расчёт, как и расстояние до пешеходных и велосипедных инфраструктур, зон отдыха и развлечений, а также тренажёрных залов. Доступность обработанных продуктов, которые содержат много жиров, сахаров и соли, – серьёзное препятствие для многих людей. Люди имеют врождённое влечение к этим веществам, поскольку они способны защищать организм в голодные времена. Но когда вы горами едите продукты, произведённые с мыслью об улучшении их вкусовой привлекательности, такие природные настройки могут действовать во вред.
Рис. 9.1. Факторы, влияющие на здоровье, которые вы можете контролировать
Хотя порой такие вызовы могут казаться непреодолимыми, знание об их существовании также открывает перед вами невероятные возможности. Можно сделать простой вывод: чем сильнее вы меняете свой образ жизни, тем больше исцеляетесь. Вы также можете контролировать и другие факторы, которые существенно влияют на здоровье, – физическую подготовку, управление стрессом, социальную активность, отдых и расслабление (рис. 9.1).
Физическая подготовка
Если вы хотите восстановить чувствительность к инсулину и победить диабет, регулярные физические упражнения – не просто возможная опция; они являются обязательными. Упражнения снижают уровень глюкозы в крови, поскольку повышают потребность ваших мышц в глюкозе и акти