визируют механизм, который позволяет клеткам вашего организма использовать глюкозу без обращения к инсулину. Кроме того, физические нагрузки после приёма пищи не позволяют избыточному сахару откладываться в виде жиров. Даже лёгкие нагрузки, например ходьба в медленном темпе, могут снижать уровень глюкозы в крови так же эффективно, как и пероральные препараты. Физические нагрузки помогают вам обрести и поддерживать здоровый вес тела и снижают риск серьёзных осложнений, вызываемых диабетом, в том числе сердечных заболеваний.
В официальном заявлении Американской диабетической ассоциации (АДА) о физической активности рекомендуется ежедневно заниматься спортом, что подразумевает как минимум 150 минут нагрузок в неделю. Ассоциация рекомендует сочетать аэробные и силовые тренировки и советует не делать между тренировками перерывы более двух дней. Кроме того, ADA советует перемежать длительное сидение лёгкими нагрузками каждые 30 минут, чтобы улучшить уровень глюкозы в крови [2].
Рекомендация для победы над диабетом
Сделайте упражнения такой же частью своей повседневной жизни, как еда, сон и дыхание.
Уровень 1: ходите или выполняйте другие упражнения 10–15 минут (или дольше) после каждого приёма пищи.
Уровень 2: включайте в свой распорядок 30 минут нагрузок как минимум пять дней в неделю в дополнение к прогулкам после еды.
Уровень 3: увеличьте продолжительность нагрузок до 45–60 минут по меньшей мере пять дней в неделю в дополнение к прогулкам после еды.
Лучше включать в свой распорядок любые нагрузки, чем никаких, однако, чтобы победить диабет, следует по меньшей мере 10–15 минут (более продолжительные нагрузки эффективнее) посвящать тренировкам после еды. Вы можете прогуляться по кварталу или несколько минут позаниматься на велотренажёре. Вы можете даже подмести пол или поработать во дворе. Главное – двигайтесь, а не сидите. Как только тренировки после еды станут неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, добавьте другие упражнения. Сначала тренируйтесь 10–15 минут, постепенно продвигайтесь к 30 минутам и, наконец, увеличьте продолжительность нагрузок до 45–60 минут. Если вы пожилой человек, это не меняет правил игры, за исключением случаев, когда вы не в состоянии им следовать. В этом случае ведите настолько активный образ жизни, насколько позволяет ваш организм. Необязательно выполнять все упражнения сразу, чтобы получить хороший результат. Можно разбить свою тренировку на части и заниматься сессиями по 10 или 20 минут, если вам так удобнее. Проявляйте изобретательность – можно заниматься в бассейне или на стуле, если вы страдаете от боли в суставах.
Лучший вид нагрузок – такие движения, которые вы будете выполнять постоянно и охотно. Если вы наслаждаетесь тренировками, гораздо вероятнее, что вы их продолжите. Конечно, любые упражнения приносят пользу здоровью, однако существует три основных типа нагрузок, которые совместно помогают восстанавливать и сохранять здоровье.
Аэробные нагрузки (кардионагрузки)
Аэробные нагрузки – это любые движения, в которых задействуются ваши крупные группы мышц, вынуждая ваши сердце и лёгкие работать активнее, чем при сидячем образе жизни. Такой тип упражнений улучшает контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину, функцию эндотелия, уровень липидов в крови, кровяное давление, выносливость, циркуляцию крови и здоровье сердца. Примеры аэробных упражнений – бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках, подъём по лестнице, бег на лыжах и прыжки через скакалку. Лучше всего выполнять какие-либо аэробные упражнения ежедневно.
Тренировки с отягощением (силовые)
Диабет связывают со слабостью мышц и ускоренным снижением силы и функций мышц [2]. Тренировки с отягощением формируют, наделяют силой, укрепляют и приводят в тонус ваши мышцы, а также улучшают плотность костной ткани, умение сохранять равновесие и координацию. Поскольку мышцы играют важную роль в процессах сжигания жиров и глюкозы, силовые упражнения улучшают контроль сахара в крови и снижают резистентность к инсулину. Примеры таких упражнений – отжимания, выпады и подтягивания, а также тренировки с использованием эспандеров, гантелей или силовых тренажёров. Выполняйте тренировки с отягощением по меньшей мере дважды, а предпочтительно трижды в неделю.
Упражнения на гибкость
Многие люди, страдающие диабетом, имеют ограниченную подвижность суставов. Она может возникать из-за более высокого уровня конечных продуктов усиленного гликозилирования, также известных как ПУГ (см. с. 86–87). Они накапливаются по мере старения и, кроме того, быстро аккумулируются при высоком уровне глюкозы в крови [2]. Упражнения на гибкость – это нагрузки, которые улучшают диапазон движений и растягивают мышцы. Кроме того, они позволяют сохранять гибкость, уменьшают скованность и разные виды боли. Хорошие примеры упражнений на развитие гибкости – йога, пилатес, тайцзи и упражнения на растяжку. Хотя подобные упражнения, по-видимому, не улучшают гликемический контроль и не смягчают последствия диабета в той же степени, как кардио- и силовые нагрузки, они, безусловно, улучшают способность совершать любые виды движений. Старайтесь 15–20 минут (или дольше) посвящать упражнениям на глубокую растяжку дважды в неделю и 10 минут – во все прочие дни.
Создайте график нагрузок
В идеале следует включать все три типа упражнений в свой еженедельный распорядок. Если вы беспокоитесь из-за какой-то травмы или имеете физические ограничения, личный тренер или инструктор по ЛФК может составить программу, отвечающую вашему образу жизни и возможностям. В таблице 9.1 показан примерный график упражнений для уровней 1, 2 и 3.
Таблица 9.1. Образец графика упражнений
Любое физическое движение, которое помогает увеличить ваш расход энергии, способствует улучшению общей физической формы. Поэтому повседневные дела могут вносить вклад в ваши ежедневные нагрузки: работа в огороде, ходьба на работе или поход за покупками, развешивание белья, уборка дома и кровати, полив растений – даже постукивание ногой, когда вы сидите! В одном исследовании было показано, что люди, страдающие ожирением, ежедневно сидят на 2,5 часа дольше, чем стройные участники исследования. Хотя люди с ожирением в состоянии покоя имеют такую же скорость метаболизма, что и прочие, они больше сидят и затрачивают меньше энергии на повседневные дела. Если бы такие люди переняли привычки к активности и движению, характерные для более стройных людей, они бы тратили дополнительно 300 ккал каждый день [3]. Отсюда можно извлечь такой урок: следует делать всё возможное, чтобы как можно больше наполнять движением повседневную жизнь. Подберите какие-нибудь танцевальные мотивы, которые вдохновят вас энергично заниматься работой по дому. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, ходите до почтового ящика пешком, вручную нарезайте и натирайте овощи или выполняйте тренировку с лёгкими гантелями сидя, пока смотрите телевизор.
Десять подсказок для лучших результатов
Как бы вы ни были уверены, что нуждаетесь в нагрузках, приступить к ним может быть непросто. Возможно, вы чувствуете, что вы слишком больной, слабый или уставший человек. Вы можете переживать период кризиса или стесняться своей внешности. Хорошая книга или любимое телешоу могут казаться бесконечно более привлекательными. В случае упражнений принимайте решения на основании своих долгосрочных целей, а не состояния ума в данный момент. Следующие десять простых стратегий помогут вам найти нечто особенное в занятиях спортом и откроют вам дорогу к активному образу жизни:
1. Планируйте свои тренировки. Это может стать решающим фактором, который определит успешность ваших спортивных занятий. В жизни много суеты, поэтому если вы не ставите тренировки на первое место и не вносите их в список дел на день, вы можете так и не приступить к ним. Отведите время для прогулок, уроков по фитнесу, езды на велосипеде и других занятий в каждый день недели. Составьте график тренировок, чтобы вам не приходилось даже думать о них – и вы просто знали, какими упражнениями занимаетесь в конкретный день. Возможно, стоит добавить дела, которыми вы будете заниматься до и после тренировок. Перед тренировкой можно выпить чашку заряжающего энергией чая и почитать свой любимый журнал, а после тренировки полежать в гидромассажной ванне.
2. Найдите товарища. Одна из самых проверенных и безотказных тактик, поз воляющих соблюдать свои обязательства по тренировкам, – это тренироваться вместе с другом. Возможно, вам не удастся найти человека на все тренировки, но вы можете найти партнёра для ходьбы, кого-нибудь, кто будет сопровождать вас на велосипедных прогулках, и человека, с которым вы сможете вместе заниматься йогой. Если у вас нет друзей или членов семьи, которые хотели бы вместе с вами вести более активный образ жизни, найдите друзей через прогулочные клубы, на уроках по фитнесу или других организованных развлекательных мероприятиях. Совместные тренировки очень хорошо мотивируют.
3. Установите правило пяти минут. Когда вы чувствуете, что мотивация совсем отсутствует, скажите себе, что вам нужно позаниматься всего пять минут. Поставьте таймер, и как только он сработает, вы имеете право прекратить свою тренировку. Обыкновенно самое большое препятствие для тренировки – неспособность её начать. Стоит только приступить к ней – и вы почувствуете воодушевление и будете готовы продолжать.
4. Будьте ранней пташкой. С течением дня обычно происходит спад энергии. Если вы можете тренироваться с самого утра, вам удастся отлично начать свой день. Ранняя тренировка также означает, что вы раньше закончите и сможете заняться другими делами.
5. Проводите время на свежем воздухе. Иногда мысль о тренировках в помещении может показаться сомнительной, особенно когда на улице светит солнце. Найдите парки в своём районе и отправьтесь на велосипедную, пешую прогулку или пробежку. Начните бегать на лыжах, поиграйте в пиклбол или вступите в туристический клуб. Подумайте о тренировках тайцзи на открытом воздухе или о записи в программу фитнес-подготовки.