6. Подкрепляйте слово делом. Когда вы ежемесячно платите за посещение тренажёрного зала или программу упражнений, лучший способ не спустить деньги впустую – пользоваться своим абонементом чаще. Просто напомните себе о своей финансовой жертве, и, возможно, у вас появится мотивация взяться за дело. Если вы не платите за спортивные занятия, попробуйте платить себе немного денег каждый раз, когда тренируетесь. В конце месяца побалуйте себя и сходите на массаж или выберитесь куда-нибудь с другом.
7. Удвойте наслаждение. Если вы используете тренажёры, например беговую дорожку, эллиптический тренажёр или велотренажёр, включите свой любимый подкаст, аудиокнигу или комедийное шоу во время тренировки.
8. Смешивайте разные нагрузки. Не стоит выполнять один вид упражнений ежедневно – придумайте разный распорядок на каждый день. Так вы сохраните ощущение новизны и интерес к занятиям. Скажем, понедельник может быть днём йоги, вторник можно посвятить фитнес-подготовке, среду – группе по ходьбе, четверг посвятить занятиям на велотренажёре, пятницу – пиклболу, а в выходные можно выбираться на свежий воздух и плавать, ездить на велосипеде, отправиться в поход или покататься на лыжах.
9. Пользуйтесь визуальными подсказками. Поместите свою любимую фотографию, где в лучшей форме запечатлены вы сами или другой человек, который вдохновляет вас стремиться улучшать физическую форму, на холодильник, зеркало, смартфон или компьютер.
10. Купите гаджет. Если у вас появится фитнес-браслет, часы, шагомер или другой гаджет, возможно, вы будете прилагать немного больше усилий, чем при их отсутствии. Даже если вы купите новый коврик для йоги, гантели или кроссовки, это сможет сделать нагрузки более увлекательными.
К счастью, возраст – вовсе не препятствие для поддержания хорошей формы. Даже столетние люди могут улучшить физическую форму при помощи тренировок. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и выносливость.
Меры предосторожности
Люди, страдающие диабетом, имеют более высокий риск развития некоторых проблем со здоровьем при физических нагрузках. Эти риски можно легко предотвратить, приняв должные меры предосторожности.
1. Прежде чем приступать к выполнению нового режима нагрузок, особенно если эти занятия требуют значительно больших затрат энергии, чем быстрая ходьба, получите разрешение от своего врача или медицинского учреждения.
2. Измеряйте уровень сахара в крови до и после тренировки. Это особенно важно, если вы получаете инсулин или некоторые виды пероральных лекарственных препаратов от диабета. Физические упражнения помогают вашему организму эффективнее использовать глюкозу, и, если вы принимаете такие препараты, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко, что вызовет реакцию в виде гипогликемии. Когда вы начинаете выполнять ежедневную программу упражнений, тесно сотрудничайте со своим лечащим врачом, который скорректирует ваши лекарства во избежание гипогликемических реакций. Хотя гипогликемия не часто встречается у диабетиков, которые не принимают лекарства или инсулин, в случае преддиабета нарушение под названием «реактивная гипогликемия» – ранний симптом резистентности к инсулину. В некоторых случаях после приёмов пищи, особенно если еда содержит много очищенных углеводов, поджелудочная железа вырабатывает так много инсулина, что уровень глюкозы в крови становится слишком низким. Физическая активность, которая ещё больше снижает уровень сахара в крови, может усугублять это состояние.
3. Медленно повышайте интенсивность своей программы упражнений, чтобы ваше тело постепенно приспосабливалось к нагрузкам. Если вы чувствуете, что вам тяжело дышать, что кружится голова, возникает тошнота, иное недомогание или неприятное ощущение, прекратите свои занятия, пока это неприятное ощущение не пройдёт, и возобновите их, выполняя упражнения менее интенсивно. Если во время упражнений постоянно возникают проблемы, обратитесь к врачу.
4. Подберите подходящую обувь для каждого рода упражнений. Люди, страдающие диабетом, имеют гораздо более высокий риск осложнений в связи с мозолями и другими травмами стоп. В обязательном порядке ежедневно осматривайте свои ноги.
Отдых и восстановление
Недостаточный или некачественный сон влияет на ваше здоровье, настроение и общее самочувствие. Он также может приводить к набору веса, снижению физической и умственной работоспособности, повышению риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти [4]. Люди, которые спят менее пяти-шести часов в сутки или спят плохо, подвергаются более серьёзному риску развития ожирения и диабета, а люди, страдающие диабетом, подвергаются повышенному риску возникновения расстройств сна, таких как апноэ сна и синдром беспокойных ног [5]. В одном метаанализе было показано, что недостаточный сон (менее пяти часов в сутки) повышает риск развития диабета на 48 %, в то время как некачественный сон повышает этот риск на 40 % [6]. Показано, что недостаточно хороший сон повышает резистентность к инсулину и отрицательно влияет на контроль уровня глюкозы в крови и уровень HbA1c у диабетиков [7, 8]. И высокий, и низкий уровни сахара в крови могут вызывать нарушения сна; вызывать их могут и другие недуги, которые особенно часто возникают при диабете, – например хроническая боль, депрессия, изжога и периферическая невропатия. Если вы стремитесь победить диабет, достаточно продолжительный, качественный сон – необходимая часть вашего плана.
По данным Национального фонда сна, взрослым от 18 до 60 лет требуется как минимум семь часов сна. Людям в возрасте 61–64 лет требуется семь-девять часов сна, а людям старше 65 – от семи до восьми часов [9].
Рекомендация для победы над диабетом
Сделайте достаточный сон приоритетом в плане здоровья.
Уровень 1: создайте обстановку, которая способствует хорошему ночному сну. Выбирайте перед сном расслабляющие занятия и избегайте отвлекающих факторов и стимуляторов.
Уровень 2: соблюдайте график сна. Ложитесь спать в одно и то же время вечером и вставайте в одно и то же время утром. По выходным вставайте и ложитесь в диапазоне часа от обычного времени.
Уровень 3: качественно спите семь-девять часов каждую ночь, если вы взрослый в возрасте до 65 лет. Спите семь-восемь часов, если вам 65 лет и больше.
Как и любой другой аспект здорового образа жизни, качественный сон требует сознательной подготовки. Если перед тем, как отправиться спать, вы будете играть в компьютерную игру или смотреть телевизор, потягивая эспрессо, это не пойдёт вам на пользу. Расслабляйтесь перед сном. По меньшей мере за полчаса-час перед сном отключите все технические устройства – экраны компьютеров и телевизоров. Свет, исходящий от этих устройств, задерживает выработку гормона мелатонина, способствующего засыпанию. Поздним вечером избегайте интенсивных нагрузок и сложных поручений. Скажите «нет» стимулирующим напиткам, таким как кофе, кола, энергетические напитки и алкоголь. Принимайте пищу последний раз не позднее, чем за два часа перед сном.
Шагов к здоровому сну
1. Установите регулярный режим сна и бодрствования.
2. Соблюдайте регулярный распорядок занятий перед сном.
3. Создайте комфортное окружение для сна.
4. Оставляйте промежуток времени между едой, напитками с кофеином и/или алкоголем и отходом ко сну.
5. Устраните препятствующие сну факторы, такие как экраны компьютеров или телевизоров, по крайней мере за полчаса-час до отхода ко сну.
6. Отключите свой мобильный телефон и другие шумные устройства.
7. Читайте на ночь книги, как в старые добрые времена.
Чтобы гарантировать качественный сон, придумайте себе вечерние занятия. Забота о себе, в том числе принятие тёплой ванны, а затем чтение любимой книги – отличное начало. Создайте благоприятное окружение для сна. Как шум, так и свет препятствуют качественному сну. Даже если в вашу комнату проникает слабый свет, это ухудшает качество отдыха. Можете носить маску для глаз, если не можете убрать свет. Поддерживайте в своей комнате чистоту, избегайте её захламления и потратьтесь на покупку удобной подушки и матраса. Соблюдайте постоянный режим сна и поставьте себе цель как можно больше спать до полуночи; эти часы, как правило, лучше всего восстанавливают.
Если вам трудно засыпать или поддерживать сон или вы страдаете каким-то расстройством сна, обратитесь за помощью к специалисту в этой области. Вам могут порекомендовать исследовать сон в специальной лаборатории, чтобы врач смог определить причину ваших проблем со сном. В чём бы ни состояла ваша проблема, будь то обстановка во время сна, занятия перед сном или более серьёзное затруднение, например апноэ сна, не отчаивайтесь – все эти проблемы можно облегчить или решить. Апноэ сна часто можно преодолеть, восстановив здоровый вес тела. Также его можно контролировать при помощи устройства, используемого при апноэ; такие устройства стали гораздо удобнее и проще в использовании, чем более ранние модели. Если подготовиться и принимать разумные решения, можно научиться отдыхать и восстанавливаться.
Управление стрессом
Стресс – это способ контроля организмом изменений, которые требуют реакции. Реакция организма зависит от формы стресса и вашего состояния здоровья. Обычно мы хорошо подготовлены к тому, чтобы справляться со стрессом, поскольку это нормальная, здоровая часть повседневной жизни. Стресс может мотивировать, побуждать нас максимально выкладываться. Однако чрезмерный стресс может негативно влиять на физическое, ментальное и эмоциональное состояние, и такое влияние гораздо сильнее в случае людей, страдающих диабетом. Помимо стандартного списка повседневных факторов стресса диабетики имеют дело с дополнительными нагрузками – контролем и мониторингом сахара в крови, приёмом лекарств, планированием приёмов пищи, а также нередко с множеством осложнений, сопутствующих этому заболеванию.