Когда возникают трудности, ваш организм запускает ряд реакций, позволяющих выжить. Мозг посылает сигнал бедствия, нервная система активизируется и выделяются гормоны, которые помогают вашему организму работать на пределе мощности. Адреналин, гормон борьбы / бегства, ответственен за мгновенные реакции, которые влияют на ваше дыхание, мышечное напряжение и потоотделение. Норадреналин – другой гормон, действующий мгновенно, он повышает концентрацию внимания и ясность сознания.
Кортизол, также известный как гормон стресса, начинает действовать через минуты, а не через секунды. Он отвечает за поддержание кровяного давления и водного баланса. Хотя в периоды опасности кортизол необходим, постоянный стресс может вызывать хронически повышенные уровни этого гормона, ослабляя иммунную систему, снижая либидо и вызывая угревую сыпь. Особенно негативно это влияет на диабетиков, поскольку во время стресса человеку требуется свободный доступ к топливу для мышц, и кортизол способствует выбросу накопленной глюкозы и повышению уровня сахара в крови.
Повышенный уровень кортизола также вызывает влечение к пище, поэтому человеку сложнее контролировать потребление вредных продуктов. Он способствует накоплению висцерального жира в области живота, который, в свою очередь, усиливает резистентность к инсулину. Хронически повышенный уровень кортизола связывают с депрессией, сужением кровеносных сосудов и повышенным кровяным давлением. Депрессия имеет корреляцию с прогрессирующей резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. Высокое кровяное давление усугубляет многие осложнения диабета, такие как заболевания глаз и почек. В общем и целом избыток кортизола ускоряет развитие диабета и связанные с ним осложнения [10, 11, 12].
Рекомендация для победы над диабетом
Сократите и контролируйте ежедневные факторы стресса.
Уровень 1: определите источники избыточного стресса в вашей жизни. Некоторые факторы стресса будут иметь внешние источники, другие же будут проистекать из ваших собственных негативных установок или мыслей, вызывающих стресс.
Уровень 2: определите свои текущие механизмы совладания с жизненными вызовами и выявите, какие из них приносят пользу, а какие нужно заменить более конструктивными. Подумайте, как можно избегать стрессовых ситуаций.
Уровень 3: изменяйте, избегайте, адаптируйтесь или принимайте свои факторы стресса. Выполняйте ежедневно хотя бы одну практику совладания со стрессом.
Существует два основных типа стресса – острый и хронический. Острый стресс вызывается отдельным жизненным событием и быстро проходит, поэтому он воздействует на вас недостаточно долго, чтобы нанести существенный ущерб. Такого рода стрессы обычно являются неизбежной частью жизни, но ими можно управлять. Хронический стресс возникает в результате постоянного возникновения ситуаций, которые вызывают неизбежную выработку гормонов стресса. Такой тип стресса приносит больше всего вреда, поскольку наши системы стрессовой реакции были ориентированы на периодическую, а не постоянную активацию. Когда наши стрессовые реакции запускаются регулярно, все системы организма находятся в состоянии постоянной перегрузки.
Хронический стресс часто вызывают проблемы повседневной жизни – хаос в семье, нездоровые отношения или плохая обстановка на работе. Задача первостепенной важности – выявление источников вредного стресса. Возможно, полезно вести дневник, где вы будете записывать стрессовые ситуации, предполагаемые причины стресса, а также реакцию, которую он вызвал. Легко искать для стресса внешние причины, однако часто он возникает из-за наших собственных негативных мыслей и установок, способствующих ему. Чтобы эффективно справляться со стрессом, необходимо признать свою долю ответственности за его возникновение.
Задумайтесь, как вы в настоящее время справляетесь со стрессом, и определите, приносит ли вам пользу каждая из реакций. Некоторые люди справляются со стрессом при помощи вызывающих привыкание веществ, таких как сигареты, алкоголь, наркотики. Они, по всей видимости, могут на короткое время помогать, но это облегчение длится недолго, и за него приходится дорого расплачиваться своим здоровьем. Нечто подобное происходит в случае эмоционального переедания. Когда вы снимаете стресс при помощи продуктов, изобилующих сахаром, жирами и солью, это ослабляет ваш контроль уровня сахара в крови, снижает чувствительность к инсулину и усиливает патологические состояния желудочно-кишечного тракта (газы, вздутие живота и запоры). Неважно, от чего вы зависите, – от вещества или продукта: чем хуже ваше самочувствие, тем скорее вы прибегнете к своей порочной склонности, из-за чего зависимость постепенно усугубляется. Другие распространённые реакции на стресс, которые не приносят пользы, – избыточный или недостаточный сон, переутомление, избегание общения, гнев на других, недоброжелательное обращение с людьми. Лучший способ справиться со стрессом – сократить или устранить его источники, научиться справляться с факторами стресса здоровым образом, заниматься делами, которые позволят вам забыть о стрессе (пускай на короткое время), а также применять методы, которые развивают вашу устойчивость и уверенность.
Независимо от причины стресса обязательно применяйте эффективные стратегии по его снижению. Познакомьтесь с четырьмя действиями, которые помогут справляться со стрессом – избеганием, изменением, принятием и адаптацией – и используйте их в жизни [13].
1. Избегайте. Вы облегчите свой стресс, если будете продумывать вещи заранее и брать ответственность за своё окружение. Например, если вас беспокоят длинные очереди в местном супермаркете, ходите в магазин в такое время, когда там менее людно. Если вас расстраивают цены на обеды в местных ресторанах, берите обед с собой. Держите дистанцию с людьми, которые заставляют вас нервничать. Избегайте участия в разговорах на темы, которые вас напрягают. Не бойтесь говорить «нет» – вам не нужно постоянно всем угождать. Расставьте приоритеты в своих делах – ставьте на первое место вещи, которые вы действительно хотите или должны сделать.
2. Изменяйте. Даже если вы не можете избежать того или иного фактора стресса, вы можете внести преобразования, чтобы изменить этот фактор. Возьмите на себя ответственность и проявите настойчивость вместо агрессивности. Если стресс вызывает какой-то человек, уважительно расскажите ему о том, что вас беспокоит. Признайте, что, возможно, придётся пойти на компромисс. Старайтесь лучше распределять своё время, чтобы изменить типичные повседневные факторы стресса, и задавайте временные рамки.
3. Принимайте. Бывают случаи, когда нужно принять ситуацию такой, какая она есть, и научиться справляться со стрессом, который она вызывает. Ничего нельзя поделать с потерей любимого человека, результатами последних выборов или поведением конкретных людей, но это не означает, что ваши чувства не имеют значения. Можно принять, что вы не можете контролировать эти вещи, и стараться справляться со стрессом и болью, которые они вызывают. Поговорите с человеком, которому вы доверяете, – членом семьи, другом, коллегой или профессиональным консультантом. Если в конкретной ситуации вы испытываете гнев на кого-то, простите этого человека и оставьте прошлое позади – только тогда вы сможете двигаться вперёд. Мыслите позитивно и общайтесь с собой с чувством сострадания. Не наказывайте себя за плохие решения; лучше сосредоточьтесь на уроках, которые они вам преподнесли, и на том, каким образом они помогли вам сегодня принимать более мудрые решения.
4. Адаптируйтесь. Негативные мысли могут добавлять серьёзный стресс в вашу жизнь. Если вы будете адаптироваться, изменяя свои стандарты, взгляды и ожидания, вы можете испытать огромное облегчение. Если вы перфекционист, признайте, что не бывает идеальных людей и что стремиться к совершенству – значит настраивать себя на разочарование. Установите разумные стандарты для себя и окружающих людей. Если вы попали в неприятную ситуацию – застряли в пробке и т. п., научитесь извлекать максимум пользы из своего времени. Например, включите музыку и наслаждайтесь одиночеством, послушайте захватывающую аудиокнигу или уделите немного времени молитве или медитации.
Когда весь мир, кажется, настроен против вас, вспомните о менее удачливых людях – которые не знают, когда в следующий раз удастся поесть и сможет ли их семья вырваться из тисков жестокого режима. Вспомните о прекрасных аспектах своей жизни – о месте, где живёте, о своей семье или друзьях, о домашних животных или о своей работе.
Останавливайте себя, когда начинают возникать негативные мысли. Возьмите на вооружение какую-нибудь позитивную фразу. Проявляйте заботу о себе. Ежедневные физические упражнения повышают уровень химических веществ в мозге, которые вызывают состояние покоя и удовольствия. Под воздействием тёплого солнечного света вырабатывается витамин D, который повышает уровень гормона хорошего самочувствия под названием серотонин. Творческие занятия, например игра на музыкальном инструменте, вязание, рисование или наблюдение за птицами, могут помочь вам ощутить спокойствие и собранность. Практика внимательности или духовная практика могут помочь вам взглянуть на происходящее более объективно. Какие бы техники вы ни выбрали, выполняйте их регулярно. Так вы убеждаете свой мозг в предсказуемости жизни, что способствует развитию уверенности и хладнокровия.
В некоторых случаях стресс может быть настолько тяжёлым, что самостоятельно его не преодолеть. В таких случаях квалифицированный терапевт или консультант может помочь вам совладать со стрессом безопасно и уверенно, а также постепенно развить устойчивость к нему.
Социальная активность
Социальная вовлечённость – характерная черта самых здоровых пожилых горожан по всему миру. Метаанализ 148 исследований, в которых приняли участие более 3 тыс. человек, показал, что у людей с самыми крепкими и здоровыми социальными отношениями вероятность выживания повышается на 50 %. Самые впечатляющие результаты показали люди с широким спектром социальных связей, а самые негативные – те, кто жил один [14]. Исследование, проведённое в 2018 г. в Дании, показало, что среди людей, находящихся в социальной изоляции, смертность повышается на 60–70 % [15]. Отсутствие принадлежности к клубам или организациям имело связь с повышением уровня смертности вдвое.