Поддержание социальных связей, по всей видимости, стоит в одном ряду с другими важными определяющими факторами здоровья, такими как питание, ожирение, физическая активность и злоупотребление алкоголем. Формирование и поддержание значимых отношений даёт чувство осмысленности и удовлетворения, а также снижает риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и нарушений сна.
Рекомендация для победы над диабетом
Сформируйте и поддерживайте прочные социальные связи.
Уровень 1: целенаправленно поддерживайте ежедневное общение с семьёй, друзьями, соседями, коллегами и другими людьми. Начните с того, что сознательно каждый день совершайте одно действие, которое улучшит ваши связи с другими людьми, и опирайтесь на этот фундамент.
Уровень 2: качественно проводите время с лучшим другом или друзьями хотя бы раз в неделю. В вашей жизни должен быть хотя бы один человек, с которым вы общаетесь ежедневно или очень часто.
Уровень 3: повышайте свою социальную активность через организации, волонтёрские группы, клубы, встречи и хобби. Пообещайте себе вступить хотя бы в одну новую группу и стать её активным участником.
Часто ли вы испытываете чувство изоляции или одиночества? С кем вы больше всего любите проводить время? Сколько усилий вы прилагаете, чтобы развивать эти отношения? Часто ли вы видитесь с людьми, с которыми действительно хотите общаться? Если вы ведёте не очень активную социальную жизнь, развивайте отношения в семье, с друзьями, соседями и коллегами. В этом нет ничего сложного – можно просто тепло улыбнуться и сказать несколько участливых слов, совершить заботливый поступок или спонтанно проявить доброту. Подбадривайте других и выражайте им благодарность. Спонтанный добрый поступок может приносить даже больше удовольствия тому, кто его совершает, чем тому, на кого он направлен. Подумайте, каким образом вы можете сделать жизнь окружающих более радостной. Поделитесь продуктами, которые вы вырастили, собрали или приготовили. Протяните руку помощи соседу или коллеге. Покажите другим людям, насколько вы уважаете их, восхищаетесь ими или цените их. Расскажите, как они вдохновляют вас, приносят вам радость или дают вам ощущение любви и заботы.
Планируйте встречи с друзьями или семьёй хотя бы один раз в неделю. В жизни много суеты; если вы не находите время для встреч с людьми, которых вы цените, дни могут пролетать один за другим без общения с ними. По возможности выбирайте активные занятия – гуляйте вместе в парке, играйте в игры или ходите на танцы. Если вы устраиваете совместный обед или ужин, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы вместе отведать вкусную, полезную пищу, или найдите ресторан, где подают здоровые блюда. Подружитесь и поддерживайте отношения с членом семьи или другом, с которым будете общаться ежедневно – хотя бы по телефону. Выберите человека, с которым вы без опаски можете поделиться почти всем и с кем вы равноценно обмениваетесь энергией.
Найдите новое хобби или вернитесь к старому. Вступите в группу, которая позволяет вам быть активнее социально, например в книжный клуб, или добавляет физических нагрузок, например в группу для прогулок. Если вы пожилой человек, пользуйтесь услугами центра для пожилых людей в местном сообществе. Станьте волонтёром. Работайте в программах по ликвидации неграмотности, приютах для животных, в бесплатных пунктах питания, благотворительных магазинах, занимайтесь просвещением бездомных или работайте в других программах подобного рода. Предложите помощь семье, друзьям или соседям. Расчистите подъезд к дому, полейте сад или пригласите одинокого соседа на чай или кофе. Если вам нравится общаться с маленькими детьми, предлагайте присматривать за ними раз в неделю – беготня с малышами приносит радость и даёт физическую нагрузку!
Когда Дайан спросили, почему она хочет победить диабет, она ответила так: «Просто я хочу сохранить свои пальцы ног, свои ноги, глаза и почки. Хочу иметь возможность ходить в походы, ездить на велосипеде и плавать. Я не хочу никому мешать. Я не сознавала, что могу выбирать, но теперь понимаю это. Я выбираю здоровье».
Когда её спросили, трудно ли было выздороветь, она ответила: «В жизни не делала ничего сложнее. Я „подсела“ на продукты, которые вызывают привыкание, не подозревая о том. И, конечно, это был самый плодотворный поступок в моей жизни, Представьте, что выторговываете в обмен на смертный приговор – и не просто смертный приговор… а на медленную, мучительную смерть, – жизнь, и не просто жизнь… а жизнь, полную энергии, приключений и радости. Я ни о чём не жалею; я ценю всё, что позволило мне этого достичь».
Глава 10Планирование меню
Когда Дайан твёрдо решила соблюдать растительную диету на основе цельных продуктов, она всё время беспокоилась из-за постоянного чувства голода. Она спрашивала себя, хватит ли ей силы воли, чтобы продолжать выполнять программу, которая поможет ей сбросить столько, сколько необходимо. С чего стоит начать – с модифицированного голодания или очень низкокалорийной диеты? Удастся ли ей осуществить такой план? Хватит ли ей энергии для преподавания в школе, когда она лишает себя еды? Стоит ли ей просто соблюдать низкокалорийную диету и забыть о голодании? От вопросов у неё шла кругом голова.
В итоге Дайан решила, что начнёт с однонедельного модифицированного голодания, а затем будет соблюдать диету объёмом 1 600 ккал в сутки, пока не достигнет своего целевого веса. Первоначально её целью было похудеть до 63,5 кг, поскольку она представить не могла, что в принципе может весить меньше. Она достигла своей цели через пять месяцев (сбросив 12,7 кг) и решила продолжить следовать своей программе. За год она похудела до 56,7 кг и весила на 1 кг меньше, чем в день своей свадьбы. Она чувствовала себя так, словно успешно покорила горный пик. Она представляла, что стоит, раскинув руки, на вершине горы, окружённая самыми захватывающими видами. Одной этой мысли было достаточно, чтобы ей захотелось побывать там. Так что она вступила в местный туристический клуб, стала его преданной участницей и вдохновительницей всей группы.
Решения, решения
Ваша первостепенная задача – составить план действий. Иначе говоря, вам нужно решить, готовы ли вы соблюдать модифицированное голодание, чтобы ускорить своё выздоровление. Настоятельно рекомендуется предпринять этот шаг, поскольку такой тип голодания может ускорить выздоровление от диабета; он помогает уменьшить воспаление, окислительный стресс, липотоксичность и глюкотоксичность. Эту задачу можно осуществлять самыми разными способами, и ваш окончательный выбор будет зависеть от того, что подходит вам и отвечает вашему текущему образу жизни. Если вы принимаете какие-то лекарства от диабета или других заболеваний, нужно будет тесно сотрудничать с вашим врачом или медицинским учреждением, чтобы регулировать приём этих лекарств. Во многих случаях придётся либо уменьшить дозу лекарства, либо вовсе прекратить их приём – особенно препаратов, которые принимают при диабете, повышенном кровяном давлении и для снижения уровня липидов.
После модифицированного голодания вам следует переключить внимание на развитие здоровых привычек питания, которым вы будете следовать до конца жизни. Сформировать такие привычки – важнее, чем контролировать калории, однако если вы хотите сбросить вес, всё-таки важно создавать дефицит калорий. Мы предлагаем руководствоваться следующими низкокалорийными, среднекалорийными и поддерживающими диетами. Не нужно неукоснительно соблюдать их, и вам придётся испробовать их в разных вариациях, чтобы выяснить, что вам подходит. Высокому человеку с широкой костью потребуется больше калорий, чем небольшому субтильному человеку, поэтому адаптируйте диету к своим параметрам. По возможности практикуйте ограниченное по времени питание, чтобы не есть после ужина до самого завтрака, и чтобы в сутки ваш организм проводил без еды по меньшей мере 12–14 часов.
Модифицированные ограничительные рационы для победы над диабетом
Если вы помните, модифицированное голодание бывает трёх видов: ограниченное по времени питание, голодание с перерывами и периодическое голодание (см. с. 102–105). Какой бы метод вам ни подходил больше всего, общее потребление калорий будет составлять 600–1 000 ккал в сутки, в зависимости от ваших телосложения, роста, возраста, пола и уровня активности. Если у вас хрупкое телосложение, невысокий рост, вы человек пожилого возраста и женского пола, потребление калорий будет тяготеть к нижней границе этого диапазона (600–700 калорий в сутки); если у вас среднее телосложение, вы человек среднего возраста и ведёте умеренно активный образ жизни, стремитесь к средним значениям этого диапазона (800 ккал в день); если у вас крупное телосложение, вы высокий, молодой и активный человек, стремитесь к верхним значениям этого диапазона (900–1 000 ккал).
Ограничивать питание по времени можно при любом потреблении калорий, и такой подход представляется полезным – неважно, соблюдаете вы модифицированное голодание, низкокалорийную диету или поддерживающую программу. Обычно при модифицированном голодании питание ограничивают по времени сильнее. Например, если вы соблюдаете диету для похудения объёмом 1 600 ккал, вы можете голодать 12–14 часов, в то время как при модифицированном голодании вы можете голодать 16–18 часов и принимать пищу всего дважды в сутки. В этом случае вы можете последний раз поесть до 6 вечера, позавтракать в 11 утра и второй раз поесть в 5 вечера.
Голодание с перерывами – вариант, предполагающий очень сильное ограничение потребления калорий от одного до трёх дней в неделю (или через день). Например, вы можете получать 1 600 ккал в сутки шесть дней в неделю, а один раз в неделю соблюдать голодание на соках. Такое питание считается голоданием с перерывами 6:1.
Третий вариант – периодическое или модифицированное голодание, при котором вы можете получать 1 600 ккал на протяжении 25 дней месяца и 800 ккал – на протяжении пяти дней. Вы можете повторить этот цикл трижды или пока не достигнете своего целевого веса или просто выполнить один-два цикла и перейти на низкокалорийную диету для похудения.