Ниже предложены три рациона при модифицированном голодании (см. таблицу 10.1, на следующей странице). Рецепты для всех рационов приводятся в разделе рецептов (глава 12, с. 282–323). Первый рацион – это голодание на соках, поэтому источником калорий в нём являются преимущественно овощные соки. Этот вид модифицированного голодания лучше всего сочетать с голоданием с перерывами и практиковать не чаще одного дня в неделю. Если вы принимаете антикоагулянты (противосвёртывающие препараты), соки пить не рекомендуется, поскольку они содержат большое количество витамина K (иногда это также касается других продуктов, таких как смузи и большие салаты). Соки содержат мало белков и некоторых других питательных веществ, поэтому лучше питаться ими длительное время только под пристальным наблюдением врачей. Даже если вы голодаете на соках один раз в неделю, рекомендуется в этот день съесть пудинг из чиа (с. 284), чтобы обеспечить организм белком, клетчаткой и другими питательными веществами.
Таблица 10.1. Рационы при модифицированном голодании
Основу второго рациона составляют смузи. Для некоторых людей соблюдать модифицированное голодание на смузи – привлекательный вариант в силу удобства. Смузи быстро и легко готовятся, поэтому они, естественно, сокращают время, проводимое на кухне, и дают меньше поводов для соблазнов. Хотя смузи могут изобиловать высококачественными ингредиентами, содержащаяся в них клетчатка не оказывает такого же влияния на регулярность стула, как твёрдые продукты. Кроме того, жидкие блюда могут хуже насыщать. По этим причинам пить смузи лучше в контексте голодания с перерывами, всего один или два дня в неделю. Чтобы получать больше клетчатки и питательных веществ, готовьте обеды-смузи (см. с. 288).
Основу третьего рациона составляет твёрдая пища, и это предпочтительный вариант при модифицированном голодании, поскольку в нём содержится максимальное количество клетчатки, белка и питательных веществ. Этот рацион из твёрдых продуктов содержит три лёгких приёма пищи, и по желанию вы можете сократить их до двух приёмов, чтобы иметь возможность съедать более крупные порции.
Обратите внимание, что во всех рационах день начинается с чайного эликсира на основе куркумы (с. 282). Он обеспечит организм жидкостью и мощной порцией антиоксидантов. Объём всех рационов составляет 800 ккал, поэтому людям, которым нужно больше или меньше энергии, придётся соответственно скорректировать размеры порций. Если вы получаете 600–700 ккал в сутки, сократите размер порций на ¼—⅛. Если вы получаете 900–1 000 ккал в сутки, увеличьте порцию на ¼—⅛. Следует изо дня в день питаться одинаково. Модифицированное голодание не должно становиться повседневной диетой; напротив, оно помогает быстро запустить процесс выздоровления и восстановления. Невозможно удовлетворить все свои потребности в питательных веществах, получая всего 800 ккал в сутки, поэтому если соблюдать такую диету на протяжении продолжительного времени, это приводит к нехватке питательных веществ.
Анализ питательных веществ в рационах при модифицированном голодании
Рацион 1 (голодание на овощных соках)
Калории – 802, белки – 42 г, жиры – 26 г, углеводы – 100 г, пищевые волокна – 46 г, кальций – 1 625 мг, железо – 16 мг, магний – 347 мг, калий – 4 798 мг, натрий – 113 мг, цинк – 5,8 мг, тиамин – 2,3 мг, рибофлавин – 2,8 мг, ниацин – 23 мг, фолаты – 595 мкг, витамин A – 62 мкг RAE, витамин C – 99 мг, жирные кислоты омега-6 – 5,6 г, жирные кислоты омега-3 – 12,4 г.
Процент калорий: из белков – 21 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 50 %.
Рацион 2 (голодание на смузи)
Калории – 1 000, белки – 59 г, жиры – 32 г, углеводы – 119 г, пищевые волокна – 23 г, кальций – 1 460 мг, железо – 16 мг, магний – 602 мг, калий – 3 591 мг, натрий – 344 мг, цинк – 6 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1 мг, ниацин – 24 мг, фолаты – 298 мкг, витамин A – 2 041 мкг RAE, витамин C – 387 мг, жирные кислоты омега-6 – 13,4 г, жирные кислоты омега-3 – 4,8 г.
Процент калорий: из белков – 23 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 48 %.
Рацион 3 (голодание на твёрдой пище)
Калории – 999, белки – 44 г, жиры – 23 г, углеводы – 154 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 355 мг, железо – 19 мг, магний – 368 мг, калий – 3 395 мг, натрий – 1 041 мг, цинк – 7,4 мг, тиамин – 1,6 мг, рибофлавин – 1,6 мг, ниацин – 27 мг, фолаты – 612 мкг, витамин A – 3 010 мкг RAE, витамин C – 421 мг, жирные кислоты омега-6 – 5,4 г, жирные кислоты омега-3 – 11,3 г.
Процент калорий: из белков – 18 %, из жиров – 20 %, из углеводов – 62 %.
Рационы для похудения и поддержания веса при диабете
Следующие рационы сформированы таким образом, что способны давать серьёзные результаты людям, страдающим диабетом 2 типа. Ниже предложены семь рационов, каждый из которых содержит 1 600, 1 800 или 2 000 ккал, в зависимости от размера порций, которые вы съедаете. В анализах берётся за основу рацион объёмом 1 600 ккал, поэтому в более калорийных рационах уровни питательных веществ будут соответственно выше. Все эти рационы сформированы так, что восполняют или превышают рекомендуемые нормы потребления питательных веществ, если человек получает из надёжных источников витамин B12, витамин D и йод (см. с. 199–200).
Таблица 10.2. Приёмы пищи на семь дней: обзор
Если вы не худеете, как ожидалось (по 0,5–1 кг в неделю), при наличии возможности вам придётся больше тренироваться или немного сократить количество калорий. Если вы сократите потребление энергии до 1 200 или 1 400 ккал, в итоге может возникнуть нехватка питательных веществ, поэтому лучше увеличить объём тренировок, чтобы в долгосрочной перспективе ваше питание обеспечивало адекватный объём питательных веществ. Как правило, рацион объёмом 1 600 ккал подходит для похудения женщинам. Рацион объёмом 1 800 ккал подходит для похудения мужчинам и для поддержания веса женщинам. Рацион объёмом 2 000 ккал подходит для поддержания веса мужчинам. Конечно, индивидуальные потребности различаются, поэтому следует адаптировать к ним свой рацион. Если вы принимаете поливитаминную и минеральную добавку, выбирайте такой продукт, который содержит йод, витамины B12 и D.
В этих анализах использовалось неподслащённое обогащённое соевое молоко, которое содержит больше белка, чем другие растительные молочные продукты. Другие неподслащённые растительные молочные продукты содержат меньше калорий. С целью предоставить варианты питания для разных людей каждый рацион отражает особый стиль питания (таблица 10.2, с. 253–254). Необязательно ежедневно следовать приведённым рационам, а остатки пищи можно оставлять на следующий день. Меню для каждого дня можно использовать в качестве шаблона, чтобы сформировать похожие меню, отвечающие вашему стилю питания.
Меню 1. Понедельник: А + Алиса
Это меню – образец почти идеального растительного рациона на день. Оно содержит огромное количество клетчатки, фитохимических веществ, антиоксидантов и растительных стеролов, содержащихся в великолепном наборе цельных продуктов. Это меню может служить образцом на каждый день. Разнообразьте его, меняя овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и семена.
Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 627, белки – 61 г, жиры – 39 г, углеводы – 258 г, пищевые волокна – 70 г, кальций – 1 239 мг, железо – 24 мг, магний – 480 мг, калий – 5 105 мг, натрий – 747 мг, цинк – 8 мг, тиамин – 1,7 мг, рибофлавин – 1,6 мг, ниацин – 22 мг, фолат – 777 мкг, витамин A – 2 851 мкг RAE, витамин C – 786 мг, жирные кислоты омега-6 – 9,5 г, жирные кислоты омега-3 – 5,7 г.
Процент калорий: из белков – 15 %, из жиров – 22 %, из углеводов – 63 %.
Меню 2. Вторник: беззаботный Эд
Это меню состоит почти исключительно из готовых продуктов, блюда почти не нужно готовить. Его можно использовать в те дни, когда у вас нет времени на приготовление пищи, или в качестве образца, если вы вообще не любите готовить.
Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 600, белки – 55 г, жиры – 52 г, углеводы – 228 г, пищевые волокна – 54 г, кальций – 757 мг, железо – 17 мг, магний – 320 мг, калий – 2 654 мг, натрий – 937 мг, цинк – 8 мг, тиамин – 1,1 мг, рибофлавин – 1 мг, ниацин – 16 мг, фолаты – 354 мкг, витамин A – 1 904 мкг RAE, витамин C – 247 мг, жирные кислоты омега-6 – 6,9 г, жирные кислоты омега-3 – 5,9 г.
Процент калорий: из белков – 14 %, из жиров – 29 %, из углеводов – 57 %.
Меню 3. Среда: авантюристка Энни
В этом меню предлагаются некоторые новаторские варианты блюд для тех, кто любит кулинарные приключения. Обед можно брать с собой, поэтому он отлично подходит людям, которые ходят на работу или проводят время не дома. Аппетитный способ добавить в свой дневной рацион зелени – включать в него приёмы пищи из зелёного смузи.
Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал: калории – 1 634, белки – 80 г, жиры – 42 г, углеводы – 234 г, пищевые волокна – 59 г, кальций – 1 545 мг, железо – 28 мг, магний – 813 мг, калий – 6 287 мг, натрий – 1 349 мг, цинк – 11 мг, тиамин – 2,1 мг, рибофлавин – 1,8 мг, ниацин – 33 мг, фолаты – 924 мкг, витамин A – 4 672 мкг RAE, витамин C – 647 мг, жирные кислоты омега-6 – 14 г, жирные кислоты омега-3 – 4 г.
Процент калорий: из белков – 20 %, из жиров – 23 %, из углеводов – 57 %.
Меню 4. Четверг: разборчивый Пит
Это меню предназначено для более придирчивых или более традиционных в выборе пищи людей, которых едва ли приводят в восторг салаты. Хотя постепенно развивать вкус к листовой зелени важно, попробуйте добавлять приготовленную зелень в знакомые блюда – это станет разумным шагом к достижению цели.
Анализ питательных веществ в меню объёмом 1 600 ккал