✓ Традиционное замачивание. Положите бобы в большую миску или кастрюлю и добавьте столько воды, чтобы покрыть их на 3–6 см. Накройте ёмкость и замочите бобы на 8–24 часа или дольше. Промывайте бобы прохладной, чистой водой каждые 12 часов, если вы замачиваете их на более длительные периоды времени. Осушите бобы и слейте воду для замачивания. Перед приготовлением промойте бобы холодной водой.
✓ Быстрое замачивание. Положите бобы в большую кастрюлю и добавьте 3 ч. (750 мл) воды на каждую чашку (250 мл) бобов. Доведите их до кипения на средне-сильном огне, затем варите 2–3 минуты. Снимите бобы с огня и дайте постоять 1 час. Высушите их и слейте воду для замачивания. Перед приготовлением промойте бобы холодной водой.
3. Приготовьте бобы. После замачивания бобов (или чтобы приготовить незамоченную чечевицу и колотый горох) высушите, промойте их и перейдите к приготовлению. Если вы используете многофункциональную или другую печь, следуйте инструкциям производителя. Если вы пользуетесь плитой, положите бобы в большую кастрюлю с плотной крышкой. Добавьте воду в количестве, указанном в таблице 11.2 на следующей странице. Доведите бобы до кипения на средне-сильном огне, уменьшите огонь до средне-слабого и осторожно кипятите на медленном огне указанное время. Поскольку бобы набухают во время приготовления, по мере необходимости добавляйте тёплую воду, чтобы они всегда находились в воде. Снимайте пену, которая поднимается на поверхность, поскольку она также может вызывать метеоризм.
Таблица 11.2. Приготовление бобовых
* Старые бобы, которые хранились длительное время, готовятся дольше.
Если вы хотите усилить вкус бобов, когда готовите их, добавьте кислые ингредиенты (например уксус, помидоры или томатный сок) ближе к концу приготовления, когда бобы станут мягкими. Если добавить эти ингредиенты раньше, они могут сделать бобы жёсткими и замедлить процесс их приготовления. Травы и специи (включая соль) можно, если хотите, добавлять в начале приготовления.
Бобы считаются готовыми, когда вы можете размять их языком о нёбо. На этом этапе они лучше всего усваиваются.
Приготовление злаков
Многие люди не умеют готовить неповреждённые злаки, кроме бурого риса и, возможно, киноа. Однако все злаки готовятся похожим образом – их кипятят в указанном количестве воды (таблица 11.3). Готовьте злаки сразу большими партиями, которых хватит на несколько дней. Добавляйте приготовленные цельные злаки в завтраки, супы, салаты и основные блюда. Можно замораживать отдельные порции варёных злаков или порции на целый приём пищи в маркированных контейнерах на срок до шести месяцев.
Таблица 11.3. Приготовление злаков
Готовьте цельные злаки в тяжёлой кастрюле с плотной крышкой, чтобы сохранить влагу. Доведите рекомендуемое количество воды до кипения на средне-сильном огне. Добавьте в воду злаки и снова доведите её до кипения. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю и готовьте злаки в течение времени, указанного в таблице 11.3. Многие цельные злаки разбухнут, если снять кастрюлю с огня и дать им настояться под крышкой несколько минут после того, как они впитают всю воду. Это также поможет приготовленным злакам отделиться и не слипаться при хранении.
Если приготовленные злаки прилипли ко дну кастрюли, снимите её с огня, добавьте совсем немного жидкости, накройте и дайте злакам постоять несколько минут. Злаки отойдут от дна кастрюли, и их будет легче подавать (а кастрюлю будет легче чистить).
Глава 12Рецепты
Анализ питательных веществ
Значения питательных веществ, которые приводятся в рецептах из этой книги, – всего лишь приблизительные количества, которые рассчитываются исходя из отдельных ингредиентов, используемых в каждом рецепте, на основе данных о питательных веществах. Анализ не учитывает дополнительные ингредиенты, гарниры, жиры, которыми смазывают сковороду, а также рекомендуемые дополнения к блюдам, если они не указаны в конкретных количествах. Соль учитывается лишь в том случае, если в рецепте требуется определённое количество соли. В анализе используются солёные разновидности бульонов, бульонов-основ, консервированных или обработанных продуктов, если не указано иное. Когда рецепт предполагает выбор ингредиентов, для анализа берётся первый вариант. Содержание питательных веществ может варьировать в зависимости от методов приготовления, происхождения и свежести ингредиентов, марки продукта и других факторов.
Завтрак Чайный эликсир на основе куркумы
Многие чайные напитки с куркумой, которые продаются в магазинах, содержат добавленные сахара и обогащены молоком, сливками или кокосовым молоком. Этот домашний вариант рецепта – не только более эффективный, он также станет ценным элементом вашей схемы лечения, поскольку помогает увеличить количество соединений, которые борются с заболеванием. Выпивайте 1 ч. этого напитка каждое утро перед первым приёмом пищи – тогда вы сможете усвоить максимум содержащихся в нём защитных соединений, получив совсем немного калорий.
6 ч. (1,5 л) воды
1 апельсин, нарезанный
½ ч. (125 мл) свежего нарезанного имбиря
6 целых стручков кардамона (по желанию)
3 палочки корицы
12 целых бутонов гвоздики
1½ ч. л. (7 мл) молотой куркумы
½ ч. л. (2 мл) молотого чёрного перца
½ ч. л. (2 мл) кайенского перца
6 лимонов (используются для приготовления отдельных порций) или 6 ст. л. (90 мл) яблочного уксуса
Налейте в большую кастрюлю воду, положите туда дольки апельсина, имбирь, кардамон, палочки корицы и гвоздику. Доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите на медленном огне 15 минут.
Добавьте куркуму, перец и кайенский перец и тушите ещё 10 минут. Снимите с огня, слегка охладите и процедите. Разлейте в стеклянные банки или ёмкости для хранения. Плотно запечатайте и храните в холодильнике. Этого чайного концентрата хватит на неделю.
Чтобы приготовить отдельные порции, встряхните концентрат, затем налейте ½ ч. (125 мл) в большую кружку. Добавьте 1 ч. (250 мл) кипятка и сок ½ лимона или 1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса.
Подсказки. Если вы предпочитаете более мягкий вкус, добавляйте в чай больше воды. Если чай слишком терпкий, помимо апельсина добавьте дольки яблок. Чтобы сделать вкус чая более сладким, помимо апельсина добавьте 4–5 фиников или несколько капель подсластителя из фрукта архата или стевии прямо перед подачей на стол.
Выход: 12 порций
Одна порция содержит:
килокалории – 16
Огромный зелёный сок
В этом соке содержится много рекордсменов из группы продуктов, укрепляющих кости. Зелень содержит много витамина A (в виде бета-каротина), витамина K и фолатов. Кроме того, кальций в капусте кале примерно в два раза доступнее для организма, чем кальций в коровьем молоке.
1 пучок (240 г) капусты кале или листовой капусты с удалёнными стеблями
½ кочана салата Ромэн
1 огурец, разрезанный вдоль на четыре части
1 морковь или ½ яблока
4 стебля сельдерея
1 кусочек (3 см) свежего имбиря (по желанию)
Сок ½ лимона или лайма
Приготовьте сок из зелени, салата, огурца, моркови, сельдерея и имбиря. Добавьте лимонный сок. Подавайте сразу же.
Варианты блюда
✓ Замените капусту кале капустой бок-чой или другой тёмнолистной зеленью.
✓ Добавьте другие овощи, такие как брюссельская капуста, цуккини, брокколини, кольраби или сладкий перец.
✓ Замените морковь 1 свёклой (хотя это изменит цвет сока).
✓ Добавьте 1 маленький кусочек (3 см) свежего корня куркумы или ⅛ ч. л. (0,5 мл) молотой куркумы.
Выход: 3 ч. (750 мл), 2 порции
Одна порция содержит:
килокалории – 57
белки – 5 г
жиры – 0,4 г
углеводы – 8 г
пищевые волокна – 3 г
кальций – 155 мг
медь – 110 мкг
железо – 1,4 мг
магний – 48 мг
фосфор – 119 мг
калий – 835 мг
натрий – 111 мг
цинк – 0,6 мг
витамин C – 16 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,1 г
жирные кислоты омега-3 – 0,2 г
Немного о соковыжималках
Чтобы приготовить сок, можно измельчать фрукты и овощи в мощном блендере, а затем процеживать смесь, однако соковыжималка справится с этой работой проворнее и эффективнее. Существует два основных типа соковыжималок: центробежные и шнековые.
В центробежных для измельчения продуктов используются быстро вращающиеся лезвия, однако некоторые страстные поклонники соков считают, что тепло, которое при этом выделяется, может представлять угрозу для питательных веществ, содержащихся в соке, и что лезвия хуже выжимают сок из продуктов, чем шнеки. В шнековых соковыжималках используются медленно вращающиеся винтовые валы, которые хорошо выжимают сок и одновременно сохраняют хрупкие витамины, но такие устройства могут стоить дороже.
Эксперт по приготовлению соков Стив Мейеровиц говорил, что лучшая соковыжималка – та, которую вы будете использовать. Обращайте внимание на то, легко ли разбирать и чистить конкретную соковыжималку. Также важно учитывать размер загрузочного жёлоба; чем больше этот жёлоб, тем меньше вам придётся резать продукты, чтобы они вместились в него.
Стоимость соковыжималок может варьировать от чуть менее 100 до 1 000 долларов. Если прежде вы никогда не пользовались таким устройством, вероятно, вам удобнее будет сначала попробовать использовать недорогую модель того или другого типа. Имейте в виду, что подержанная соковыжималка также может быть недорогим вариантом. Посмотрите, какие варианты доступны в сети и на распродажах старых вещей.
Пудинг из чиа с ягодами
Этот пудинг крахмалистой консистенции изобилует жирными кислотами омега-3 и не содержит добавленных подсластителей.