Пудинг из чиа
2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока
6 ст. л. (90 мл) семян чиа
½ ч. л. (2 мл) молотой корицы
½ ч. л. (2 мл) экстракта ванили
Топпинги (на порцию)
½ ч. (125 мл) свежих или оттаявших замороженных ягод (например черники, ежевики, малины или нарезанной клубники)
¼ ч. (60 мл) соуса «Море ягод» (с. 286)
1–2 ст. л. (15–30 мл) грецких орехов кусочками
Дополнительные топпинги
Грушевый крем (с. 285) или неподслащённый растительный йогурт
Ягоды годжи
Неподслащённый тёртый сушёный кокос
Семена тыквы
Молотые семена льна
Чтобы приготовить пудинг, смешайте молоко, семена чиа, корицу и экстракт ванили в средней миске или банке для консервирования и в быстром темпе взбейте вручную. Дайте смеси постоять 10 минут, затем снова взбейте, чтобы избежать образования комков. Накройте смесь крышкой и поставьте в холодильник на 2–12 часов. Ещё раз взбейте её перед тем, как подавать.
При подаче на стол ложкой разложите смесь по тарелкам, добавьте ягоды и полейте сверху соусом и посыпьте грецкими орехами. По желанию добавляйте любые дополнительные топпинги. Можно подавать пудинг иначе: слоями начините пудинг ягодами, соусом и топпингами и украсьте его дополнительным топпингом по желанию. В запечатанной ёмкости в холодильнике пудинг (без топпингов) хранится 5 дней.
Варианты блюда
✓ Замените ягоды ½ ч. (125 мл) нарезанных свежих фруктов.
✓ Добавьте небольшое количество подсластителя из фрукта архата, стевии или до 1 ст. л. (15 мл) нарезанных сухофруктов (чернослива, фиников или изюма), если ваши вкусовые рецепторы ещё не привыкли к менее сладкой пище.
✓ Чтобы получить более густой пудинг, возьмите 7 ст. л. (105 мл) семян чиа.
✓ Чтобы усилить вкус блюда, добавьте ⅛—¼ ч. л. (0,5–1 мл) молотого душистого перца, кардамона, гвоздики, имбиря или мускатного ореха.
Выход: 4 порции
Одна порция содержит (с неподслащённым соевым молоком, без дополнительных топпингов):
килокалории – 198
белки – 7 г
жиры – 11 г
углеводы – 19 г
пищевые волокна – 13 г
кальций – 376 мг
железо – 3,9 мг
магний – 43 мг
калий – 163 мг
натрий – 54 мг
цинк – 1,3 мг
тиамин – 0,3 мг
рибофлавин – 0,3 мг
ниацин – 2,2 мг
фолаты – 39 мкг
витамин A – 54 мкг RAE
витамин C – 5 мг
жирные кислоты омега-6 – 2,4 г
жирные кислоты омега-3 – 5,4 г
Грушевый крем
Используйте этот лёгкий кремовый топпинг для украшения фруктового салата, тушёных фруктов, каши, пудинга или фруктовых чипсов. Чтобы сэкономить, можно заменить кешью свежими семенами подсолнечника. Если кешью или семена замочить, этот топпинг будет невероятно нежным. Ограничивайте размер порций 2–4 ст. л. (30–60 мл), поскольку в этом креме изначально много жиров и калорий.
1 банка (398 мл) груш, консервированных в воде или собственном соку
½ ч. (125 мл) свежих кешью кусочками или семян подсолнечника, замоченных на 2–4 часа, а затем высушенных и промытых
½ ч. л. (2 мл) экстракта ванили
Выньте груши из жидкости, но не выливайте её. Поместите груши, кешью и экстракт ванили в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы 1–2 минуты. Добавьте немного жидкости, оставшейся от груш, чтобы добиться желаемой консистенции. В закрытой ёмкости в холодильнике крем хранится 5–7 дней.
Выход: 1¾ ч. (435 мл)
2 ст. л. (30 мл) содержат:
килокалории – 39
белки – 1 г
жиры – 2 г
углеводы – 4 г
пищевые волокна – 1 г
кальций – 3 мг
железо – 0,4 мг
магний – 17 мг
калий – 52 мг
натрий – 1,3 мг
цинк – 0,3 мг
тиамин – 0,03 мг
рибофлавин – 0,01 мг
ниацин – 0,3 мг
фолат – 1,6 мкг
витамин A – 0 мкг RAE
витамин C – 0,3 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,4 г
жирные кислоты омега-3 – 0 г
Соус «Море ягод»
Добавляйте этот привлекательный соус в завтраки, используйте в его качестве соуса для пудингов или других десертов, а также как замену варенью. Используйте в два, три или четыре раза больше ингредиентов, чем указано в рецепте, чтобы готовить большие партии соуса и заморозить его для дальнейшего использования.
2 ч. (500 мл) свежих или замороженных ягод
¼ ч. (60 мл) воды
2 ч. л. (10 мл) кукурузного крахмала или крахмала из корней маранты, разведённые в 2 ст. л. (30 мл) воды
Налейте воду и положите ягоды в маленькую кастрюлю и доведите смесь до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до слабого и варите, периодически помешивая, в течение 10 минут. Перемешайте смесь из кукурузного крахмала, затем постепенно вливайте её в ягоды, непрерывно помешивая, пока соус не загустеет, где-то около 1 минуты. Подавать в тёплом или холодном виде.
Вариант блюда
Этот соус можно готовить без кукурузного крахмала, с небольшим количеством воды или вообще без неё, если тушить плоды на самом слабом огне, пока они не покроются собственным соком. Хотя этот метод требует больше времени, он прекрасно подходит для фруктов, например абрикосов, персиков, нектаринов и итальянских слив.
Выход: 2 ч. (500 мл), 4 порции
Одна порция содержит:
калорий – 45
белки – 0,3 г
жиры – 0,5 г
углеводы – 11 г
пищевые волокна – 2 г
кальций – 6 мг
железо – 0,2 мг
магний – 4 мг
калий – 42 мг
натрий – 0,9 мг
цинк – 0,06 мг
тиамин – 0,02 мг
рибофлавин – 0,03 мг
ниацин – 0,4 мг
фолаты – 5 мкг
витамин A – 2 мкг RAE
витамин C – 2 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,13 г
жирные кислоты омега-3 – 0,09 г
Зелёный смузи
Смузи – популярное блюдо на завтрак, потому что он готовится быстро и легко, богат питательными веществами, и его легко брать с собой. Этот смузи содержит целых 36 г белков и 13 г клетчатки! Высокое содержание клетчатки, как и великолепный свеже-зелёный цвет, во многом обеспечивает замороженный горошек. Замороженные ингредиенты – основа для густых и богатых вкусом смузи и смузи-обедов.
2 ч. (500 мл) тёмнолистной зелени (капусты кале, шпината, брокколи, проростков подсолнечника, побегов гороха) в хорошей упаковке
1 ч. (250 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока
90–120 г мягкого органического тофу или неподслащённого растительного йогурта
¾ ч. (185 мл) замороженного горошка
2 ст. л. (30 мл) семян конопли
1 небольшой замороженный банан, разбитый на куски
½ ч. (125 мл) замороженных кусков ананаса или манго (по желанию)
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер в указанном порядке и измельчайте до получения однородной массы в течение 1–2 минут. Подавайте сразу же.
Выход: 1 большая или 2 небольшие порции
Полный рецепт содержит (с неподслащённым соевым молоком):
килокалории – 525
белки – 35 г
жиры – 21 г
углеводы – 60 г
пищевые волокна – 12 г
кальций – 373 мг
железо – 9 мг
магний – 329 мг
калий – 1 929 мг
натрий – 193 мг
цинк – 3,4 мг
тиамин – 0,9 мг
рибофлавин – 0,6 мг
ниацин – 13 мг
фолаты – 156 мкг
витамин A – 1 145 мкг RAE
витамин C – 189 мг
жирные кислоты омега-6 – 7,5 г
жирные кислоты омега-3 – 2,7 г
Зелёный смузи-обед
Смузи-обеды должны быть очень густыми, чтобы топпинги в них не тонули. Твёрдые топпинги содержат много питательных веществ и улучшают вкус пищи. Кладите ягоды сверху, а не добавляйте их в основу, чтобы смузи сохранил яркий зелёный цвет.
Смузи-обед
2 ч. (500 мл) тёмнолистной зелени (капусты кале, шпината, брокколи, проростков подсолнечника, побегов гороха) в плотной упаковке
¾ ч. (185 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока или больше при необходимости
90–120 г мягкого органического тофу или неподслащённого растительного йогурта
2 ст. л. (30 мл) семян конопли
¾ ч. (185 мл) замороженного горошка
1 небольшой замороженный банан, разбитый на куски
½ ч. (125 мл) замороженных кусочков ананаса или манго (по желанию)
Дополнительные топпинги (на порцию)
½ ч. (125 мл) ягод, семян граната, ягод годжи или нарезанных свежих фруктов
¼ ч. (60 мл) приготовленных и охлаждённых или пророщенных злаков (ячменя, овсяной крупы, камута, полбы или киноа)
1 ст. л. (15 мл) семян (чиа, льна, тыквы, подсолнечника)
1 ст. л. (15 мл) колотых грецких орехов, миндаля или других орехов
1 ст. л. (15 мл) какао-бобов или неподслащённого тёртого сушёного кокоса
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер в указанном порядке и измельчайте до получения однородной массы. Добавляйте немного больше молока только при необходимости, чтобы облегчить переработку. Можно также измельчить все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Подавайте сразу же с дополнительными топпингами на ваш выбор.
Выход: 1 большая или 2 маленькие порции
Весь рецепт содержит (с неподслащённым соевым молоком, без дополнительных топпингов):
килокалории – 496
белки – 32 г
жиры – 19 г
углеводы – 58 г
пищевые волокна – 11 г
кальций – 360 мг
железо – 8 мг
магний – 313 мг
калий – 1 814 мг
натрий – 192 мг
цинк – 3,1 мг
тиамин – 0,8 мг
рибофлавин – 0,5 мг
ниацин – 13 мг
фолаты – 156 мкг
витамин A – 1 145 мкг RAE
витамин C – 189 мг
жирные кислоты омега-6 – 7,5 г
жирные кислоты омега-3 – 2,7 г