Если у вас есть в наличии все ингредиенты, этот сытный и вкусный завтрак можно приготовить за считанные минуты. Его «собирают» в большой миске, и далее описаны его слои с количеством ингредиентов и их вариантами. Выбирайте один продукт для каждого слоя. Хотя добавлять бобовые необязательно, они помогут увеличить количество клетчатки, белков, железа, цинка и других питательных веществ.
Слой 1: Цельные злаки и чечевица (½–1 ч./125–250 мл)
Приготовленный ячмень, камут, полба, овсяная крупа или необработанный овёс с чечевицей
Свежий пророщенный камут, полба, ячмень, гречиха или чечевица
Слой 2: фрукты (1 ч./250 мл свежих или замороженных фруктов или ¼—½ ч./60–125 мл тушёных фруктов)
Ягоды, нарезанные фрукты, тёртое яблоко
Тушёные неподслащённые фрукты или соус «Море ягод» (с. 286)
Слой 3: орехи/семена (1 ст. л./15 мл одного продукта, богатого кислотами омега-3, и другого продукта)
Смесь семян, богатая омега-3 (с. 290)
Семена, богатые омега-3 (чиа, льна, конопли); другие семена (тыквы, подсолнечника)
Колотые грецкие орехи, бразильские орехи, орехи пекан, фундук или миндаль
Слой 4: дополнительные сливочные добавки (2–4 ст. л./30–60 мл)
Неподслащённый растительный йогурт
Грушевый крем (с. 285)
Пудинг из чиа (с. 284)
Обогащённое неподслащённое растительное молоко (1 ч./250 мл)
Дополнительные специи (⅛ ч. л./1–2 мл), например душистый перец, кардамон, корица, гвоздика, мускатный орех или пряная смесь для тыквенного пирога
Подсказка. Чтобы приготовить чечевицу со злаками, возьмите ¾ ч. (185 мл) злаков и ¼ ч. (60 мл) чечевицы и готовьте их в соответствии с инструкциями по приготовлению злаков из таблицы 11.3, с. 279. Отлично подойдёт красная, зелёная или мелкая коричневая чечевица.
Выход: 1 порция
Одна порция содержит (если использовать
½ ч./125 мл приготовленного камута
½ ч./125 мл ягод
½ ч./125 мл нарезанного яблока
¼ ч./60 мл тушёных слив
¼ ч./60 мл вегетарианского йогурта
2 ст. л./30 мл смеси семян, богатой омега-3
1 ч./250 мл неподслащённого соевого молока):
килокалории – 376
белки – 12 г
жиры – 13 г
углеводы – 63 г
пищевые волокна – 13 г
кальций – 363 мг
железо – 3,3 мг
магний – 92 мг
калий – 353 мг
натрий – 17 мг
цинк – 1 мг
тиамин – 0,3 мг
рибофлавин – 0,1 мг
ниацин – 3,6 мг
фолаты – 31 мкг
витамин A – 33 мкг RAE
витамин C – 13 мг
жирные кислоты омега-6 – 3,3 г
жирные кислоты омега-3 – 3,6 г
Смесь семян, богатая кислотами омега-3
Эта смесь семян позволит вам с большой лёгкостью включить разнообразные семена и бразильские орехи в свой завтрак, салаты или блюда-энергетики. Она содержит самые распространённые семена, богатые кислотами омега-3, тыквенные семена, богатые железом и цинком, и бразильские орехи, богатые селеном. Для простоты измельчите тыквенные семена и бразильские орехи в кухонном комбайне.
1 ч. (250 мл) молотого льняного семени
1 ч. (250 мл) семян чиа
1 ч. (250 мл) семян конопли
1 ч. (250 мл) крупно нарезанных тыквенных семян
1 ч. (250 мл) мелко нарезанных бразильских орехов
Положите все ингредиенты в большую миску и хорошо перемешайте. Поместите их в две стеклянные банки. Для удобства храните в банках лопатку. Банку, которую будете использовать сначала, можно хранить в холодильнике или морозильнике; вторую – в морозильнике.
Выход: 5 ч. (1,25 л)
2 ст. л. (30 мл) содержат:
килокалории – 107
белки – 4 г
жиры – 9 г
углеводы – 4 г
пищевые волокна – 3 г
кальций – 42 мг
железо – 1,4 мг
магний – 57 мг
калий – 103 мг
натрий – 3 мг
цинк – 0,4 мг
тиамин – 0,16 мг
рибофлавин – 0,02 мг
ниацин – 1,6 мг
фолаты – 13 мкг
витамин A – 0 мкг RAE
витамин C – 0,7 мг
жирные кислоты омега-6 – 2,2 г
жирные кислоты омега-3 – 1,9 г
Мюсли «Ягодный взрыв»
Этот завтрак не требует варки, и его приготовление отнимает минимум времени. В нём в отличном сочетании содержатся белки, жиры и углеводы. Замачивание злаков и орехов улучшает их переваривание и повышает усвоение минералов. Остатки блюда можно подавать на следующий день.
1½ ч. (375 мл) овсяных хлопьев или других злаковых хлопьев
¼ ч. (60 мл) орехов и/или семян (таких как грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена конопли или тыквы)
½ ч. л. (2 мл) молотой корицы
2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока и ещё немного для сервировки
2 ч. (500 мл) свежих или замороженных ягод
Измельчённые семена льна (по желанию)
Поместите овёс, орехи и корицу в среднюю миску. Добавьте молоко и ягоды. Поставьте в холодильник на 8–12 часов. Подавать с добавлением молока, можно дополнительно посыпать семенами льна.
Варианты блюда. Частично замените растительное молоко таким же йогуртом. Заменяйте свежие ягоды замороженными, нарезанными свежими фруктами или тёртыми яблоками. Замороженные ягоды и фрукты, которые быстро обесцвечиваются, лучше добавлять сразу перед сервировкой.
Выход: 4 ч. (1 л), 4 порции
Одна порция содержит (с грецкими орехами):
килокалории – 279
белки – 11 г
жиры – 9 г
углеводы – 40 г
пищевые волокна – 9 г
кальций – 69 мг
железо – 3,2 мг
магний – 15 мг
калий – 217 мг
натрий – 18 мг
цинк – 2,7 мг
тиамин – 1 мг
рибофлавин – 0,12 мг
ниацин – 1 мг
фолаты – 44,7 мкг
витамин A – 2,3 мкг RAE
витамин C – 7 мг
жирные кислоты омега-6 – 2,3 г
жирные кислоты омега-3 – 1 г
Пряная сливочная ячневая каша
Держите про запас варёный ячмень для приготовления этого завтрака с низким ГИ. Ешьте его дома или переложите в банку с крышкой и берите на работу. Используйте свежие или замороженные ягоды или заменяйте ягоды нарезанным персиком, нектарином или манго.
1 банан
1 ч. (250 мл) варёного ячменя
¼ ч. (60 мл) неподслащённого растительного йогурта или грушевого крема (с. 285)
¾ ч. (185 мл) неподслащённого соевого молока или другого растительного молока
1 ст. л. (15 мл) семян чиа
½ ч. л. (2 мл) молотой корицы
⅛ ч. л. (½ мл) молотого мускатного ореха
⅛ ч. л. (½ мл) молотого имбиря
⅛ ч. л. (½ мл) молотого кардамона
1 ч. (250 мл) свежих или замороженных ягод или ½ ч. (125 мл) соуса «Море ягод» (с. 286)
2 ст. л. (30 мл) нарезанных грецких орехов
Разомните банан в небольшой миске. Добавьте ячмень, йогурт, молоко, семена чиа, корицу, мускатный орех, имбирь и кардамон и перемешайте. Дайте смеси постоять не менее 15 минут. Хорошо перемешайте её, чтобы избавиться от комков. Сверху украсьте ягодами и грецкими орехами.
Подсказка. Чтобы блюдо стало ещё полезнее для здоровья, уменьшите количество ячменя до ¾ ч. (185 мл) и добавьте ¼ ч. (60 мл) приготовленной чечевицы.
Выход: 2½ ч. (625 мл), 1 большая или 2 маленькие порции
Одна большая порция содержит (полный рецепт):
килокалории – 445
белки – 14 г
жиры – 16 г
углеводы – 69 г
пищевые волокна – 16 г
кальций – 377 мг
железо – 3,8 мг
магний – 36 мг
калий – 585 мг
натрий – 38 мг
цинк – 1 мг
тиамин – 0,2 мг
рибофлавин – 0,1 мг
ниацин – 2,8 мг
фолаты – 32 мкг
витамин A – 5 мкг RAE
витамин C – 25 мг
жирные кислоты омега-6 – 5,5 г
жирные кислоты омега-3 – 3 г
Овсяная каша с яблоком
Этот завтрак на основе овса – вкусное, питательное начало дня. Ниже предложены варианты блюда, в которых можно использовать необработанный овёс или овсяную крупу вместо овсяных хлопьев. Остатки блюда хорошо хранятся в холодильнике, их можно разогревать или есть в холодном виде.
Овёс
1½ ч. (375 мл) овсяных хлопьев
2 яблока нарезанные
2 ч. (500 мл) неподслащённого соевого или другого растительного молока
2 ч. л. (10 мл) молотой корицы
¾ ч. л. (4 мл) молотого мускатного ореха
½ ч. л. (2 мл) молотого душистого перца
¼ ч. л. (1 мл) соли (по желанию)
1 ст. л. (15 мл) смеси семян, богатой омега-3 (с. 290), или семена чиа, льна или конопли
Дополнительные топпинги (на порцию)
¼ ч. (60 мл) соуса «Море ягод» (с. 286)
1–2 ст. л. (15–30 мл) грушевого крема (с. 285) или неподслащённого растительного йогурта
1 ст. л. (15 мл) колотых грецких орехов
Поместите овёс, яблоки, молоко, корицу, мускатный орех, душистый перец и (по желанию) соль в кастрюлю среднего размера и перемешайте. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь до слабого и варите, периодически помешивая, в течение 15–20 минут. При подаче разложите в отдельные тарелки. Посыпьте смесью семян и любыми дополнительными топпингами по желанию. В запечатанной ёмкости в холодильнике остатки овсяной каши хранятся 5 дней.
Варианты блюда. Замените овсяные хлопья 1 ч. (250 мл) необработанного овса, который следует замочить в 3 ч. (750 мл) воды на 8–12 часов, затем вынуть из воды и промыть. Кроме того, можно заменить овсяные хлопья 1 ч. (250 мл) овсяной крупы, которую следует замочить в 3 ч. (750 мл) кипятка на 8–12 часов, затем высушить и промыть. Чтобы ещё больше увеличить содержание клетчатки и питательных веществ, замените ¼ ч. (60 мл) овса или овсяной крупы сушёной красной чечевицей.
Выход: 5 ч. (1,25 л), 5 порций
Одна порция содержит (без топпингов или соли):
килокалории – 249
белки – 11 г
жиры – 6 г
углеводы – 44 г