пищевые волокна – 9 г
кальций – 274 мг
железо – 3,3 мг
магний – 4 мг
калий – 76 мг
натрий – 13 мг
цинк – 1,5 мг
тиамин – 0,03 мг
рибофлавин – 0,04 мг
ниацин – 0,7 мг
фолаты – 3 мкг
витамин A – 40 мкг RAE
витамин C – 2 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,2 г
жирные кислоты омега-3 – 0,5 г
Индийский завтрак из чечевицы
Во многих регионах мира бобовые ежедневно едят на завтрак. Чечевицу и другие бобовые для подачи на завтрак можно готовить с острыми приправами или сладкими специями, как предлагается в этом рецепте. Завтрак из чечевицы может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить уровень питательных веществ, которых иногда не хватает некоторым людям. Бобовые имеют более низкий гликемический индекс, чем злаки, и в большей концентрации содержат клетчатку, белок, железо и цинк.
Чечевица
¾ ч. (185 мл) сухой чечевицы
1 яблоко тонко нарезанное
¼ ч. (60 мл) изюма
1 ст. л. (15 мл) молотой корицы
2 ч. л. (10 мл) молотого кардамона
2 ч. л. (10 мл) молотого кориандра
¾ ч. л. (4 мл) молотой гвоздики
¼ ч. л. (1 мл) соли (по желанию)
2 ч. (500 мл) воды
Топпинги (на порцию)
1 ч. (250 мл) свежих фруктов (яблоки, бананы, груши или ягоды)
2 ст. л. (30 мл) грушевого крема (с. 285) или неподслащённого растительного йогурта (по желанию)
1 ст. л. (15 мл) грецких орехов
1 ст. л. (15 мл) смеси семян, богатой омега-3 (с. 290), молотых семян льна или семян чиа
Поместите чечевицу, яблоко, изюм, корицу, кардамон, кориандр, гвоздику и по желанию соль в среднюю кастрюлю и доведите до кипения на средне-сильном огне. Уменьшите огонь до среднего и готовьте смесь, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, в течение 20–40 минут. Чтобы фрукты были тёплыми, добавьте их в чечевицу в последние две минуты варки. По желанию вмешайте грушевый крем и украсьте блюдо грецкими орехами и смесью семян.
Подсказка. Когда разогреваете остатки завтрака из чечевицы, добавляйте немного неподслащённого соевого или другого растительного молока.
Выход: 2 порции
Одна порция содержит (без топпингов или соли):
килокалории – 355
белки – 19 г
жиры – 0,9 г
углеводы – 70 г
пищевые волокна – 26 г
кальций – 46 мг
железо – 6,2 мг
магний – 94 мг
калий – 340 мг
натрий – 10 мг
цинк – 3,5 мг
тиамин – 0,9 мг
рибофлавин – 0,2 мг
ниацин – 5,2 мг
фолаты – 350 мкг
витамин A – 4 мкг RAE
витамин C – 7 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,3 г
жирные кислоты омега-3 – 0,09 г
«Ролл Иезекииля» с ореховым маслом и бананом
«Хлеб Иезекииля» – один из самых полезных видов хлеба, поскольку он готовится из пророщенных злаков и бобовых. Его гликемический индекс (ГИ) – примерно 36 или ниже (в сравнении с ГИ = 70 в случае многих цельнозерновых видов хлеба). Тортилья для тако содержит 80 ккал (столько же, сколько в одном ломтике хлеба), а тортилья полного размера содержит 150 ккал (столько же, сколько примерно в двух ломтиках хлеба). Это очень простой рецепт на случай, когда вам не очень хочется готовить.
1 «тортилья Иезекииля» из цельных злаков (для тако или ½ полноразмерной лепёшки)
2 ст. л. (30 мл) орехового масла (из миндаля, кешью, арахиса)
⅓ ч. (85 мл) ягод (по желанию)
1–2 ст. л. (15–30 мл) смеси семян, богатых омега-3 (с. 290), семена чиа или колотые грецкие орехи
½ ч. л. (2 мл) молотой корицы
1 банан
Положите тортилью на большую разделочную доску. Намажьте ореховым маслом её центр и края. Если вы дополнительно используете ягоды, выложите их на ореховое масло и раздавите. Посыпьте тортилью смесью семян и корицей. Положите банан на одну сторону тортильи и сверните её. По желанию при подаче ролл можно разрезать пополам.
Подсказки. Чтобы тортилья стала более мягкой, обработайте её паром или в микроволновке в течение 15 секунд, завернув в чистое, влажное кухонное полотенце, или в течение 45 секунд, завернув в коричневый бумажный пакет. «Тортильи Иезекииля» также можно использовать для острых роллов, начинённых хумусом, тёртыми овощами, кусочками капусты кале и проростками.
Выход: 1 порция
Одна порция содержит (с арахисовым маслом, малиной и 1 ст. л./15 мл семян чиа):
килокалории – 455
белки – 13 г
жиры – 21 г
углеводы – 57 г
пищевые волокна – 14 г
кальций – 99 мг
железо – 3,4 мг
магний – 72 мг
калий – 570 мг
натрий – 84 мг
цинк – 1,3 мг
тиамин – 0,14 мг
рибофлавин – 0,15 мг
ниацин – 3,4 мг
фолаты – 44 мкг
витамин A – 4,4 мкг RAE
витамин C – 23 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,7 г
жирные кислоты омега-3 – 1,8 г
Супы Улучшенная основа для бульона
Жидкие овощные бульоны, которые вы покупаете в магазине, можно использовать для всех рецептов супов из этой книги, но они могут быть дорогими и содержать много натрия. Более доступные бульонные кубики и порошки часто готовятся на пальмовом масле или других твёрдых жирах и сахаре. Основу же этого быстрого и простого домашнего варианта бульона составляют пищевые дрожжи и приправы. Это полезная и недорогая альтернатива продуктам из магазина. Смешав этот бульон с кипятком, его можно использовать вместо жидкого овощного бульона в супах и рагу. Можно менять количество трав и специй по вкусу.
1 ч. (250 мл) пищевых дрожжей в хлопьях
½ ч. (125 мл) сушёных луковых хлопьев или 3 ст. л. (45 мл) лукового порошка
2 ст. л. (30 мл) сушёного чеснока в хлопьях или 1 ст. л. (15 мл) чесночного порошка
1 ст. л. (15 мл) соли
1 ст. л. (15 мл) сушёного орегано
1 ст. л. (15 мл) сушёной петрушки в хлопьях
2 ч. л. (10 мл) сушёного тимьяна
1 ч. л. (5 мл) молотого чёрного перца
1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы
1 ч. л. (5 мл) паприки
1 ч. л. (5 мл) целых семян сельдерея
Поместите все ингредиенты в среднюю миску и как следует перемешайте. В запечатанной ёмкости при комнатной температуре бульон хранится около 3 месяцев. Чтобы приготовить 1 ч. (250 мл) бульона, смешайте 1 ст. л. (15 мл) этой основы с 1 ч. (250 мл) кипятка.
Подсказка. Чтобы приготовить основу с небольшим количеством натрия или без него, кладите меньше соли или не кладите её вообще.
Выход: 2 ч. (500 мл), 32 порции
1 ст. л. (15 мл) сухой бульонной смеси содержит:
килокалории – 13
белки – 1,1 г
жиры – 0,1 г
углеводы – 1,9 г
пищевые волокна – 0,7 г
кальций – 8 мг
железо – 0,4 мг
магний – 5 мг
калий – 24 мг
натрий – 222 мг
цинк – 0,04 мг
тиамин – 1,5 мг
рибофлавин – 1,2 мг
ниацин – 5,8 мг
витамин B12 – 2,2 мкг
фолаты – 2 мкг
витамин A – 2,5 мкг RAE
витамин C – 1 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,01 г
жирные кислоты омега-3 – 0 г
Cуп здоровья из зелени, бобов и овощей
Куркума, чеснок и имбирь славятся своими целебными свойствами, а капуста кале и брокколи – рекордсмены по борьбе с раком и укреплению костей. Бобы дополняют этот рецепт клетчаткой и белком; используйте ваши любимые виды бобов. Если выжимать сок лайма в каждую порцию, он усилит вкус блюда и уменьшит потребность в соли.
6 ч. (1,5 л) овощного бульона
3 ч. (750 мл) нарезанных грибов
1 крупная красная или белая луковица порубленная
1 ч. (250 мл) порубленной моркови
1½–3 ч. л. (7–15 мл) очищенного и тёртого свежего имбиря
3 измельчённых зубчика чеснока
1–2 лавровых листа
2 ч. л. (10 мл) молотого тмина
1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы
⅛ ч. л. (0,5 мл) молотой корицы
3 ч. (750 мл) порубленных соцветий брокколи
1½ ч. (375 мл) варёных или консервированных бобов, высушенных и промытых
4 ч. (1 л) тонко нарезанной капусты кале или другой тёмнолистной зелени на стебле, в упаковке
½ ч. л. (2 мл) соли (по желанию)
Молотый чёрный перец
Сок 1 лайма или лимона
Поместите бульон, грибы, луковицу, морковь, имбирь, чеснок, лавровый лист, тмин, куркуму и корицу в большую кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите на медленном огне около 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте брокколи и бобы и варите около 10 минут, пока брокколи не станет мягкой. Добавьте капусту кале и варите 2–3 минуты. Добавьте соль и приправьте перцем по вкусу. Добавьте сок лайма перед подачей на стол. Подавать горячим.
Вариант блюда. Вместо того чтобы добавлять в суп сок лайма, подавайте каждую порцию с долькой лайма.
Выход: 12 ч. (3 л), 4–6 порций
¼ (3 ч./750 мл) рецепта содержит:
килокалории – 195
белки – 12 г
жиры – 1 г
углеводы – 37 г
пищевые волокна – 9 г
кальций – 194 мг
железо – 3,5 мг
магний – 83 мг
калий – 284 мг
натрий – 438 мг
цинк – 2 мг
тиамин – 0,3 мг
рибофлавин – 0,5 мг
ниацин – 6,8 мг
фолаты – 146 мкг
витамин A – 864 мкг RAE
витамин C – 136 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,25 г
жирные кислоты омега-3 – 0,25 г
Восхитительный чечевичный суп
Основу этого супа с прекрасными специями составляет чечевица – отличный источник белка и железа. Не добавляйте острый перец чили или кайенский перец, если предпочитаете менее острый суп.
5 ч. (1,25 л) овощного бульона
1 ч. (250 мл) сухой чечевицы
2 ч. (500 мл) нарезанного лука
2 раздавленных зубчика чеснока
2 ч. л. (10 мл) порошка чили
1 маленький острый перец, нарезанный кубиками, или ¼ ч. л. (1 мл) кайенского перца