Овощи. Добавьте в салат 2 ч. (500 мл) разноцветных овощей и включите по продукту каждого цвета радуги – например зелёные проростки и стручковый горох, красные помидоры черри или ломтики красного перца, тёртую или нарезанную оранжевую морковь, тонко нарезанную или тёртую фиолетовую капусту, а также белую кольраби или цветную капусту. Чтобы сделать вкус блюда ярче, добавьте ½ ч. (125 мл) рубленого свежего базилика, кориандра, укропа, петрушки или других свежих трав.
Фрукты. Необязательно добавлять в салат фрукты, но они могут стать восхитительным дополнением. Добавьте ягоды; нарезанные яблоки, манго или груши; или же нарезанные дольки цитрусов (апельсинов, мандаринов или грейпфрутов).
Источники белка. Украшайте свой салат продуктами, богатыми белком. Лучшие варианты – ½–1 ч. (125–250 мл) варёных бобов (например нута, эдамамэ или чечевицы), 60–90 г тофу (запечённого или копчёного) или темпе, ¼—⅓ ч. (60–85 мл) хумуса или другого густого соуса из бобов, а также 15–30 г семян или орехов (таких как семена чиа, конопли, тыквы или подсолнечника или же миндаль или грецкие орехи).
Полезные крахмалы. Добавьте ¼—½ ч. (60–125 мл) варёных цельных злаков (таких как ядра зёрен камута или полбы, киноа, дикий рис или ячмень) или ½ ч. (125 мл) варёных крахмалистых овощей (например приготовленной на пару и охлаждённой кукурузы, фиолетового картофеля, батата или кубиков тыквы). При охлаждении злаков или крахмалистых овощей в холодильнике после приготовления снижается их ГИ.
Заправка для салата. Добавьте 3–4 ст. л. (45–60 мл) какой-нибудь заправки из предложенных на с. 310–314. В ином случае вместо заправки используйте бальзамический уксус.
Для смешивания салата берите миску или тарелку среднего размера. Если вы уже подготовили и можете использовать базовую зелень и овощной салат, просто возьмите в общей сложности около 6 ч. (1,5 л) салата и положите его в миску или на тарелку. Украсьте салат продуктами, богатыми белком и крахмалом, добавьте по желанию фрукты, а также заправку. Приятного аппетита!
Выход: 1 порция
Салат «Сила зелени»
Почти в любом продуктовом магазине можно найти предварительно вымытые, готовые к употреблению салатные смеси, куда входят капуста кале, листовая капуста, шпинат, руккола и другая зелень, богатая питательными веществами. Из таких смесей салат можно готовить почти мгновенно. Среди других добавок, не требующих приготовления, – томаты черри, измельчённая упакованная морковь, расфасованная брокколи или соцветия цветной капусты, сладкий или стручковый горох. Подавайте салат с вашей любимой заправкой (см. с. 310–314).
270–300 г упакованной, предварительно вымытой зелени (в том числе молодой капусты кале, шпината, рукколы и другой тёмнолистной зелени)
1–2 ч. (250–500 мл) нарезанных или порубленных овощей
1 ч. (250 мл) ягод или порубленных фруктов
75 г микрозелени или проростков
Положите зелень в большую миску. Сверху добавьте овощи, ягоды и микрозелень. В закрытой посуде (без заправки) в холодильнике этот салат хранится около 5 дней.
Вариант блюда. Посыпьте салат смесью из семян, богатых кислотами омега-3 (с. 290), молотыми семенами льна или конопли
Выход: 6 порций
Одна порция без заправки содержит (зелень, 1 ч./250 мл смеси сладких перцев, черника, микрозелень):
килокалории – 88
белки – 5 г
углеводы – 19 г
пищевые волокна – 4 г
кальций – 87 мг
железо – 2 мг
калий – 445 мг
натрий – 48 мг
цинк – 0,7 мг
тиамин – 0,16 мг
рибофлавин – 0,15 мг
ниацин – 2,15 мг
фолаты – 120 мкг
витамин A – 280 мкг RAE
витамин C – 74 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,19 г
жирные кислоты омега-3 – 0,14 г
Салат из цветной капусты и красной киноа
Этот восхитительный и красочный салат объединяет пользу изюма, пасты карри, соцветий цветной капусты и красной киноа. Чтобы придать салату привлекательный внешний вид и сделать его полезнее, украсьте его горстью измельчённого миндаля или семян чиа.
3 ч. (750 мл) маленьких соцветий цветной капусты
1 ч. (250 мл) приготовленной красной киноа
1 большой красный сладкий перец, нарезанный кубиками
1 ч. (250 мл) рубленой свежей петрушки или кориандра в лёгкой упаковке
¼ ч. (60 мл) изюма, который следует замочить в горячей воде на 30 минут, затем слить воду
2 ст. л. (30 мл) мягкой индийской пасты карри (например Patak’s)
3 ст. л. (45 мл) сока лимона или лайма
Приготовьте цветную капусту на пару (время – 5 минут). Переложите её в среднюю миску и добавьте киноа, сладкий перец, петрушку и изюм. Положите в маленькую миску пасту карри. Добавьте лимонный сок и хорошо перемешайте до образования смеси. Добавьте карри в смесь с киноа и аккуратно перемешивайте вилкой, пока она не разойдётся. Хранить в закрытой ёмкости в холодильнике, остатки салата хранятся 4 дня.
Варианты блюда: Используйте чёрную или белую киноа вместо красной. Чтобы сделать вкус более ярким, добавьте ¼ ч. л. (1 мл) молотой куркумы и 1 ч. л. (5 мл) молотого кориандра, а также пасты карри, и / или замените одну треть петрушки рубленой свежей мятой или базиликом. Чтобы сделать этот салат основным блюдом, добавьте 1½ ч. (375 мл) варёного или консервированного нута, без воды и промытого.
Выход: 4 ч. (1 л), 4 порции
Одна порция содержит:
килокалории – 129
белки – 5 г
жиры – 3 г
углеводы – 26 г
пищевые волокна – 8 г
кальций – 55 мг
железо – 3 мг
магний – 47 мг
калий – 477 мг
натрий – 184 мг
цинк – 1,1 мг
тиамин – 0,1 мг
рибофлавин – 0,2 мг
ниацин – 1 мг
фолаты – 83 мкг
витамин A – 94 мкг RAE
витамин C – 98 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,16 г
жирные кислоты омега-3 – 0,19 г
Салат из нута в чашечках из цикория или радиккьо
Эта нутовая смесь напоминает салат из тунца. Её кладут в листья цикория или радиккьо, свёрнутые в виде чашечек. Чтобы красиво завершить блюдо, украсьте его сверху свежими травами или небольшим количеством проростков. Это блюдо – хорошая закуска для компании.
9–12 чашечек из цикория или радиккьо
1½ ч. (375 мл) нута варёного или консервированного, без воды и промытого
1 крупный солёный огурец, нарезанный кубиками
⅓ ч. (85 мл) сельдерея, нарезанного мелкими кубиками
¼ ч. (60 мл) рубленого красного лука
2 ст. л. (30 мл) свежих семян подсолнечника
1 ст. л. (15 мл) порубленной свежей петрушки
1 ст. л. (15 мл) порубленного свежего укропа или 1 ч. л. сушёного укропа
3 ст. л. (45 мл) тахини
2 ст. л. (30 мл) лимонного сока или яблочного уксуса
2 ч. л. (10 мл) дижонской горчицы
1 ч. л. (5 мл) тамари
¼—½ ч. л. (1–2 мл) порошка ламинарии (по желанию)
1 ст. л. (15 мл) пищевых дрожжей в порошке
Молотый чёрный перец
Подготовьте чашечки из цикория или радиккьо – обрежьте, отделите, помойте и высушите листья. Отберите для этого блюда листья среднего размера и сохраните оставшиеся листья, чтобы добавлять их в салаты. Храните чашечки в холодильнике, пока готовите начинку.
Положите нут в среднюю миску и разомните в пюре. Добавьте маринад, сельдерей, лук, семена подсолнечника, петрушку и укроп. Положите тахини, лимонный сок, горчицу, тамари, по желанию ламинарию и пищевые дрожжи в маленькую миску и смешайте до однородности. Приправьте перцем по вкусу. Добавьте вторую смесь в первую и хорошо перемешайте. Накройте крышкой и храните в холодильнике до подачи на стол. Перед подачей на стол ложкой положите смесь в чашечки из салата.
Варианты блюда. Чтобы блюдо стало более питательным, заверните салат из нута в ролл (например в «тортилью Иезекииля» или веганскую тортилью) или намажьте им тяжёлый хлеб памперникель – тогда получится открытый бутерброд. Салат из нута также отлично подходит как источник белка для радужного салата-обеда (с. 302).
Выход: около 2 ч. (500 мл), 3 порции
Одна порция содержит:
килокалории – 295
белки – 11 г
жиры – 12 г
углеводы – 36 г
пищевые волокна – 7,7 г
кальций – 91 мг
железо – 3 мг
магний – 59 мг
калий – 482 мг
натрий – 530 мг
цинк – 2,2 мг
тиамин – 0,3 мг
рибофлавин – 0,09 мг
ниацин – 2,7 мг
фолаты – 121 мкг
витамин A – 13 мкг RAE
витамин C – 15 мг
жирные кислоты омега-6 – 4 г
жирные кислоты омега-3 – 0,09 г
Салат из моркови и изюма
Этот классический дуэт заправляют вкусным арахисовым соусом. Это просто превосходное сочетание вкусов. Чтобы красиво завершить блюдо, украсьте его колотым арахисом.
2 ст. л. (30 мл) органического арахисового масла
2 ст. л. (30 мл) сока лимона или лайма или яблочного уксуса
1 ст. л. (15 мл) воды
1 ст. л. (15 мл) очищенного и тёртого свежего имбиря (по желанию)
1 ч. л. (5 мл) тамари
1 щепотка измельчённых хлопьев красного перца
2 ч. (500 мл) тёртой моркови в упаковке
½ ч. (125 мл) порубленного свежего кориандра или петрушки в лёгкой упаковке
⅓ ч. (85 мл) изюма
Положите в маленькую миску арахисовое масло, лимонный сок, воду, имбирь (по желанию), тамари и красный перец и хорошо перемешайте до однородности. Положите в среднюю миску морковь, кориандр и изюм и хорошо смешайте их. Добавьте арахисовый соус и перемешивайте, пока соус не разойдётся. Подавайте немедленно или накройте крышкой и храните в холодильнике до подачи на стол.
Подсказка. Если арахисовое масло очень густое, добавляйте в заправку немного воды, по 1 ч. л., пока не получите нужную консистенцию.
Выход: 4 порции
Одна порция содержит:
килокалории – 117