белки – 3 г
жиры – 4 г
углеводы – 18 г
пищевые волокна – 2,8 г
кальций – 36 мг
железо – 1 мг
магний – 0,14 мг
калий – 323 мг
натрий – 157 мг
цинк – 0,25 мг
тиамин – 0,06 мг
рибофлавин – 0,06 мг
ниацин – 1 мг
фолаты – 23 мкг
витамин A – 494 мкг RAE
витамин C – 14 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,08 г
жирные кислоты омега-3 – 0 г
Салат «Цезарь» из цельных продуктов
Салат «Цезарь» традиционно готовят на масле, яйцах и сыре пармезан и посыпают жареными гренками. Данный рецепт имеет насыщенный вкус, но не содержит этих вредных ингредиентов. Гренки заменяются хрустящим запечённым темпе или тофу, и хотя обычно в этот рецепт добавляют из зелени только салат Ромэн, этот вариант блюда содержит капусту кале, которая делает его как более питательным, так и более привлекательным на вид.
1 кочан салата Ромэн, порванный на небольшие кусочки
3 ч. (750 мл) мелко порубленной или тонко нарезанной капусты кале со стеблями, в упаковке
1 ч. (250 мл) заправки для салата «Цезарь» (с. 310)
½ ч. (125 мл) орехового пармезана (с. 309)
240 г гренок из темпе или тофу (с. 308)
Положите зелёный салат и капусту кале в большую миску. Добавьте заправку и ореховый пармезан и перемешивайте, пока заправка равномерно не распределится по зелени. Сверху украсьте гренками из темпе.
Выход: 8 порций
Одна порция содержит:
килокалории – 189
белки – 12 г
жиры – 11 г
углеводы – 16 г
пищевые волокна – 5 г
кальций – 134 мг
железо – 3,4 мг
магний – 83 мг
калий – 595 мг
натрий – 292 мг
цинк – 1,4 мг
тиамин – 0,2 мг
рибофлавин – 0,2 мг
ниацин – 3,4 мг
фолаты – 102 мкг
витамин A – 541 мкг RAE
витамин C – 76 мг
жирные кислоты омега-6 – 2,9 г
жирные кислоты омега-3 – 0,2 г
Гренки из темпе или тофу
Эти аппетитные обжаренные кусочки темпе / тофу потрясающе подходят как для салата «Цезарь» (с. 307), так и для любого другого салата. Также используйте горячие гренки прямо из духовки, чтобы украшать блюда на ужин или пасту.
1 ст. л. (15 мл) тамари
1 ч. л. (5 мл) итальянской приправы или смеси трав и специй на ваш выбор
1 ч. л. (5 мл) бальзамического уксуса
¼ ч. л. (1 мл) молотой куркумы
240 г темпе или твёрдого или особо твёрдого тофу, нарезанных кубиками размером 1¼ см
1 ст. л. (15 мл) пищевых дрожжей в хлопьях
Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу.
Положите тамари, итальянскую приправу, уксус и куркуму в маленькую миску и хорошенько перемешайте. Добавьте темпе и осторожно смешивайте со специями, пока они равномерно не покроют его. Посыпьте смесь пищевыми дрожжами и осторожно перемешайте ещё раз.
Выложите темпе в один слой на противень. Выпекайте до образования хрустящей корочки 25–30 минут.
Выход: 240 г, 8 порций
Одна порция содержит:
килокалории – 58
белки – 6 г
жиры – 3 г
углеводы – 3 г
пищевые волокна – 2 г
кальций – 32 мг
железо – 1 мг
магний – 24 мг
калий – 124 мг
натрий – 128 мг
цинк – 0,3 мг
тиамин – 0,02 мг
рибофлавин – 0,1 мг
ниацин – 1,8 мг
фолаты – 7 мкг
витамин A – 0 мкг RAE
витамин C – 0 мг
жирные кислоты омега-6 – 1 г
жирные кислоты омега-3 – 0,06 г
Ореховый пармезан
Этот пармезан без молока с превосходным вкусом следует сделать основным продуктом в вашем холодильнике. Этот вариант сыра готовится на основе орехов и семян, которые придают ему рассыпчатость, а также пищевых дрожжей, которые создают притягательный сырный вкус. Используйте этот сыр так же, как и пармезан из коровьего молока.
½ ч. (125 мл) свежих кешью
¼ ч. (60 мл) свежего миндаля
¼ ч. (60 мл) свежих семян подсолнечника
3 ст. л. с горкой (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях
1 ч. л. с горкой (5 мл) гранулированного лука
1 ч. л. с горкой (5 мл) чесночного порошка
¼ ч. л. соли (1 мл)
Положите кешью, миндаль и семена подсолнечника в кухонный комбайн и измельчайте до рыхлости. Добавьте пищевые дрожжи, гранулированный лук, чесночный порошок, соль и измельчайте до образования однородной смеси. Храните в закрытой таре в холодильнике.
Выход: около 1 ч. (310 мл), 20 порций
Одна ст. л. (15 мл) содержит:
килокалории – 39
белки – 2 г
жиры – 3 г
углеводы – 2 г
пищевые волокна – 0,6 г
кальций – 8 мг
железо – 0,4 мг
магний – 14 мг
калий – 48 мг
натрий – 30 мг
цинк – 0,25 мг
тиамин – 0,02 мг
рибофлавин – 0,02 мг
ниацин – 0,16 мг
фолаты – 1,5 мкг
витамин A – 0 мкг RAE
витамин C – 0,12 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,5 г
жирные кислоты омега-3 – 0 г
Заправки, соусы и чипсы Заправка для салата «Цезарь»
Конечно, эта заправка идеально подходит для салата «Цезарь» (с. 307); впрочем, её можно добавлять в другие салаты или полноценные обеды / ужины.
⅓ ч. (85 мл) свежих кешью, которые следует промыть либо замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть
⅓ ч. (85 мл) воды
3 ст. л. (45 мл) лимонного сока
2 ст. л. (30 мл) пищевых дрожжей в хлопьях
2 ст. л. (30 мл) тахини
2 ч. л. (10 мл) каперсов
1 ч. л. (5 мл) рассола от каперсов
1 ч. л. (5 мл) горчицы дижон
1 ч. л. (5 мл) веганского вустерского соуса (по желанию)
1 большой зубчик чеснока
¼ ч. л. (1 мл) соли
¼ ч. л. (1 мл) молотого чёрного перца
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной кремообразной массы.
Выход: около 1 ч. (250 мл), 8 порций
2 ст. л. (30 мл) содержат:
килокалории – 58
белки – 2 г
жиры – 4 г
углеводы – 4 г
пищевые волокна – 0,6 г
кальций – 9 мг
железо – 0,6 мг
магний – 20 мг
калий – 67 мг
натрий – 108 мг
цинк – 0,5 мг
тиамин – 0,09 мг
рибофлавин – 0,01 мг
ниацин – 0,3 мг
фолаты – 6 мкг
витамин A – 0,3 мкг RAE
витамин C – 3 мг
жирные кислоты омега-6 – 1,3 г
жирные кислоты омега-3 – 0,02 г
Сливочно-укропный густой соус
Свежий укроп – волшебный ингредиент в этом соусе. Подавайте его с сырыми овощами или добавляйте в суп, чтобы сделать ярче их вкус и придать им кремовую консистенцию.
¾ ч. (185 мл) кешью, которые следует промыть или замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть
½ ч. (125 мл) неподслащённого соевого или другого растительного молока
1 ст. л. (15 мл) лимонного сока
1 ст. л. (15 мл) яблочного уксуса
1 измельчённый зубчик чеснока
½ ч. л. (2 мл) соли
½ ч. л. (2 мл) лукового порошка
¼ ч. (60 мл) мелко нарезанного свежего укропа
Положите кешью, молоко, лимонный сок, уксус, чеснок, соль и луковый порошок в высокоскоростной блендер и измельчайте до однородного состояния. Переложите в миску или контейнер для хранения и добавьте укроп. В закрытой ёмкости в холодильнике этот густой соус будет храниться 3–4 дня.
Сливочно-укропная заправка. Увеличьте количество растительного молока до 1¼ ч. (310 мл), лимонного сока до 3 ст. л. (45 мл), яблочного уксуса до 2 ст. л. (30 мл), лукового порошка до 1 ч. л. (5 мл) и свежего укропа до ⅓ ч. (85 мл). Подавайте с зелёным салатом или салатом на основе картофеля или пасты. Объём: 2 ⅓ ч. (585 мл).
Выход: 1½ ч. (375 мл), 6 порций
¼ ч. (60 мл) содержит:
килокалории – 96
белки – 3 г
жиры – 7 г
углеводы – 6 г
клетчатка – 0,7 г
кальций – 26 мг
железо – 1,2 мг
магний – 0,28 мг
калий – 129 мг
натрий – 209 мг
цинк – 1 мг
тиамин – 0,1 мг
рибофлавин – 0,04 мг
ниацин – 0,9 мг
фолаты – 5 мкг
витамин A – 1,5 мкг RAE
витамин C – 2 мг
жирные кислоты омега-6 – 1,2 г
жирные кислоты омега-3 – 0,01 г
Лимонно-тахинный соус
Тахини можно использовать для улучшения вкуса соусов и супов, а также чтобы придать заправкам для салата кремовую консистенцию. Если масло в тахини всплывает, просто хорошенько перемешайте пасту перед использованием. Эту заправку можно также использовать в качестве соуса для полноценных обедов / ужинов, брокколи и других овощей на пару, запечённого картофеля или бобов. Свежевыжатый лимонный сок даёт более приятный вкус, а также содержит больше витамина C и не содержит сульфитов, в отличие от сока в бутылках.
1 ч. (250 мл) воды
⅔ ч. (165 мл) тахини
⅔ ч. (165 мл) лимонного сока
1½ ст. л. (22 мл) тамари
1 финик меджул без косточки или 2 маленьких мягких финика без косточки
4 измельчённых зубчика чеснока
Щепотка кайенского перца (по желанию)
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 3 недели.
Выход: 2⅓ ч. (585 мл), примерно 12 порций
3 ст. л. (45 мл) содержат:
килокалории – 87
белки – 3 г
жиры – 7 г
углеводы – 6 г
пищевые волокна – 1,4 г
кальций – 58 мг
железо – 1,2 мг
магний – 0,2 мг
калий – 89 мг
натрий – 136 мг
цинк – 0,6 мг
тиамин – 0,2 мг
рибофлавин – 0,07 мг
ниацин – 0,8 мг
фолаты – 15 мкг
витамин A – 0,5 мкг RAE
витамин C – 6 мг
жирные кислоты омега-6 – 3 г
жирные кислоты омега-3 – 0,05 г