Эта заправка напоминает сырный соус. Это великолепный топпинг для овощей, картофеля и пасты. Подавайте её охлаждённой, горячей или тёплой (комнатной температуры). Заправка загустеет, если хранить её в холодильнике.
1 ч. (250 мл) неподслащённого растительного молока или воды
¾ ч. (185 мл) поджаренных красных перцев (примерно 2 больших перца), домашних или консервированных
½ ч. (125 мл) кешью, которые следует промыть или замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть
½ ч. (125 мл) семян конопли
3 ст. л. (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях
2 ст. л. (30 мл) тамари
2 ст. л. (30 мл) лимонного сока или яблочного уксуса
2 очищенных зубчика чеснока
Молотый чёрный перец
Щепотка кайенского перца (по желанию)
Поместите молоко, красный перец, кешью, семена конопли, дрожжи, тамари, лимонный сок и чеснок в высокоскоростной блендер и измельчайте до однородной кремовой консистенции. Приправьте перцем и по желанию кайенским перцем (на вкус). В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 3–4 дня.
Выход: 2 ч. (500 мл), 16 порций
2 ст. л. (30 мл) содержат:
килокалории – 82
белки – 4 г
жиры – 5 г
углеводы – 6 г
пищевые волокна – 0,8 г
кальций – 15 мг
железо – 1 мг
магний – 48 мг
калий – 95 мг
натрий – 305 мг
цинк – 0,3 мг
тиамин – 0,08 мг
рибофлавин – 0,02 мг
ниацин – 0,9 мг
фолаты – 7,2 мкг
витамин A – 16 мкг RAE
витамин C – 2 мг
жирные кислоты омега-6 – 1,9 г
жирные кислоты омега-3 – 0,5 г
Заправка «Жидкое золото»
Эта заправка содержит жирные кислоты омега-3 и большое количество витаминов группы В. Если готовить её на пищевых дрожжах, выращиваемых в обогащённой витамином B12 среде, вы получите из дрожжей этот витамин. Благодаря цуккини в этой заправке содержится относительно немного жиров, но при этом она довольно плотная. Если вы решите не очищать цуккини, соус будет иметь зелёный оттенок.
2 ч. (500 мл) очищенных и порубленных цуккини
¾ ч. (185 мл) семян конопли
½ ч. (125 мл) лимонного сока, сока лайма или яблочного уксуса
½ ч. (125 мл) пищевых дрожжей в хлопьях
2 ст. л. (30 мл) тамари
4 ч. л. (20 мл) молотого золотистого льняного семени
2 раздавленных зубчика чеснока
1 ч. л. (5 мл) дижонской горчицы
1 ч. л. (5 мл) молотого тмина
1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. В закрытой ёмкости в холодильнике эта заправка хранится 4 дня.
Выход: 2 ч. (500 мл), 8 порций
¼ ч.(60 мл) содержит:
килокалории – 34
белки – 3 г
жиры – 1 г
углеводы – 5 г
пищевые волокна – 1,7 г
кальций – 14 мг
железо – 0,7 мг
магний – 14 мг
калий – 131 мг
натрий – 270 мг
цинк – 0,2 мг
тиамин – 0,05 мг
рибофлавин – 0,06 мг
ниацин – 0,7 мг
фолаты – 13 мкг
витамин A – 3 мкг RAE
витамин C – 13 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,1 г
жирные кислоты омега-3 – 0,33 г
Соус для гадо-гадо
Этот острый арахисовый соус можно также использовать для салатов или блюд-энергетиков. Также это отличный густой соус для роллов из листовой капусты. Тахини заменяет более традиционный ингредиент – кунжутное масло, которое добавляют в арахисовый соус, а вместо сахара используются финики. Хотя включать пасту из тамаринда необязательно, это традиционный ингредиент соуса для гадо-гадо. При хранении в холодильнике соус может слишком сильно загустеть. Добавляйте немного воды или растительного молока без сахара, чтобы он приобрёл нужную консистенцию.
½ ч. (125 мл) органического арахисового масла
2 ст. л. (30 мл) тахини
2 ст. л. (30 мл) сока лайма
¾ ч. (185 мл) кипятка
1 ст. л. (15 мл) тамари
1 ч. л. (5 мл) пасты из тамаринда (по желанию)
2 финика без косточек
Очищенный кусочек имбиря размером 1¼ см
2 зубчика чеснока
1–3 маленьких острых перца или ½ ч. л. острого соуса
Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. Храните в холодильнике до подачи на стол.
Выход: около 1½ ч. (375 мл)
3 ст. л. (45 мл) содержат:
килокалории – 148
белки – 5 г
жиры – 10 г
углеводы – 11 г
пищевые волокна – 2 г
кальций – 15 мг
железо – 0,8 мг
магний – 12 мг
калий – 114 мг
натрий – 129 мг
цинк – 0,3 мг
тиамин – 0,07 мг
рибофлавин – 0,02 мг
ниацин – 0,7 мг
фолаты – 8 мкг
витамин A – 12 мкг; RAE
витамин C – 18 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,9 г
жирные кислоты омега-3 – 0,2 г
Капустные чипсы с сыром
Чипсы из капусты кале – приятное дополнение к лёгкому обеду и отличное угощение для гостей. Лучше всего готовить их в сушилке, но, если у ваc её нет, подойдёт и печь.
6 ч. (1,5 л) грубо порванных листьев капусты кале со стеблями, в упаковке
½ ч. (125 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313)
Положите капусту кале вместе с заправкой в большую миску и помните руками, пока листья равномерно не покроются соусом.
Если вы используете духовку, предварительно разогрейте её до 120 °C. Слегка опрыскайте два противня антипригарным спреем. Выложите капусту кале в один слой на противни, покрытые бумагой для выпечки, при этом следите, чтобы кусочки не перекрывали друг друга. Выпекайте до образования хрустящей корочки 45–60 минут. Бдительно следите, чтобы они не сгорели.
Если вы используете сушилку, положите капусту в один слой на поддоны, при этом убедитесь, что листья не касаются краями. Сушите при температуре 50 °C до образования хрустящей корочки 10–12 часов.
В закрытой таре в морозильнике чипсы хранятся 24 часа.
Подсказка. Чтобы подготовить капусту кале, тщательно вымойте её, удалите стебли и порвите листья на небольшие кусочки. Обсушите её в центрифуге для обсушки салатных листьев или вытрите чистым кухонным полотенцем.
Выход: 8 порций
Одна порция содержит:
килокалории – 69
белки – 4 г
жиры – 3 г
углеводы – 9 г
пищевые волокна – 1,5 г
кальций – 84 мг
железо – 1,5 мг
магний – 43 мг
калий – 301 мг
натрий – 177 мг
цинк – 0,4 мг
тиамин – 0,1 мг
рибофлавин – 0,08 мг
ниацин – 1,5 мг
фолаты – 20 мкг
витамин A – 444 мкг RAE
витамин C – 69 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,9 г
жирные кислоты омега-3 – 0,4 г
Большое зелёное блюдо-энергетик
Блюда-энергетики – идеальные обеды / ужины: это сытная, восхитительная и очень питательная пища. Здесь предлагается включать в них чёрные злаки, поскольку они содержат много фитохимических веществ, но вы можете заменить их, если хотите, на обычные злаки. Эдамамэ повышает количество белка в этом блюде, но можно использовать и другие варианты, например чечевицу, нут, темпе или тофу. Выбирайте разные овощи на свой вкус; отличные варианты – спаржа, свёкла, брокколи, зелёная фасоль, грибы, лук и тыква.
1 ч. (250 мл) свёклы или крупноплодной тыквы, нарезанной мелкими кубиками
Брюссельская капуста половинками, 10 штук
2 ч. (500 мл) обрезанной и порубленной брокколи
2 ч. (500 мл) очищенной от стебля и тонко нарезанной капусты кале или листовой капусты в плотной упаковке
1 ч. (250 мл) сладкого горошка или зелёной фасоли
1 ч. (250 мл) очищенного замороженного эдамамэ
1 ч. (250 мл) приготовленной чёрной киноа, чёрного ячменя, чёрного или дикого риса, в тёплом виде
1 нарезанный маленький красный сладкий перец
1 ч. (250 мл) проростков подсолнечника или других проростков (по желанию)
2 ст. л. (30 мл) свежих семян тыквы
2 ст. л. (30 мл) семян чиа
6 ст. л. (90 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313), в жидком виде
Заправка «Жидкое золото» (с. 314) или лимонно-тахинный соус (с. 312)
Отваривайте свёклу на пару в течение 5 минут. Добавьте брюссельскую капусту в свёклу в пароварку и варите ещё 5 минут. Добавьте брокколи и варите 2 минуты. Добавьте капусту и сладкий горошек и варите 3 минуты. Варите эдамамэ в воде до готовности, 3–4 минуты. Слейте воду. Положите тёплые злаки в две плоские тарелки. Добавьте тушёные овощи, сладкий перец и эдамаме. Сверху украсьте по желанию проростками, тыквой и семенами чиа. Обрызгайте заправкой. Подавайте тёплым.
Выход: 2 порции
Одна порция содержит:
килокалории – 531
белки – 29 г
жиры – 15 г
углеводы – 78 г
пищевые волокна – 25 г
кальций – 398 мг
железо – 11,5 мг
магний – 167 мг
калий – 1 694 мг
натрий – 231 мг
цинк – 3 мг
тиамин – 0,5 мг
рибофлавин – 0,6 мг
ниацин – 8,2 мг
фолаты – 377 мкг
витамин A – 791 мкг RAE
витамин C – 336 мг
жирные кислоты омега-6 – 1,5 г
жирные кислоты омега-3 – 2,2 г
Батат, фаршированный чёрной фасолью
Это блюдо почти не требует приготовления. Заправку добавлять необязательно, но она усиливает вкусовые качества. Чтобы блюдо обрело законченность, подавайте его с зелёным салатом или тушёными зелёными овощами.
4 средних батата
2 ч. (500 мл) соуса сальса
1½ ч. (375 мл) варёной или консервированной чёрной фасоли, без воды и промытой
1 ч. (250 мл) замороженной кукурузы
1 авокадо, нарезанный кубиками или ломтиками
½ ч. (125 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313; по желанию)
Разогрейте духовку до 175 °C. Накройте противень силиконовым ковриком или пергаментной бумагой.