Проткните каждую картофелину ножом или вилкой несколько раз. Выложите картофель на противень с ковриком / бумагой и запекайте до мягкости (вилка должна легко протыкать его) 50–60 минут.
Примерно за 10 минут до того, как картофель приготовится, положите сальсу, фасоль и кукурузу в среднюю кастрюлю. Готовьте на средне-слабом огне, периодически помешивая, пока ингредиенты не станут горячими.
Надрежьте приготовленный картофель по длине до сердцевины. Выньте ложкой примерно половину мякоти, оставьте её столько, чтобы оболочка держала свою форму. Добавьте мякоть в смесь с фасолью и перемешайте до однородности. Положите смесь с фасолью в оболочки из сладкого картофеля. Сверху украсьте авокадо и по желанию заправкой.
Подсказка. Можно фаршировать батат разными начинками. Всегда отлично подойдёт чили.
Выход: 4 порции
Одна порция содержит (без заправки):
килокалории – 379
белки – 10 г
жиры – 8 г
углеводы – 68 г
пищевые волокна – 14 г
кальций – 45 мг
железо – 4 мг
магний – 71 мг
калий – 908 мг
натрий – 550 мг
цинк – 1,3 мг
тиамин – 0,2 мг
рибофлавин – 0,1 мг
ниацин – 3,3 мг
фолаты – 151 мкг
витамин A – 1 108 мкг RAE
витамин C – 44 мг
жирные кислоты омега-6 – 1 г
жирные кислоты омега-3 – 0,1 г
Гадо-гадо
Гадо-гадо – одно из пяти национальных блюд Индонезии. Блюдо состоит из приготовленных на пару и свежих овощей и жареного тофу или темпе, а также заправляется острым ореховым соусом. Мы повышаем полезность этого блюда, поскольку выпекаем тофу или темпе, а не жарим, и не добавляем в соус масло. Экспериментируйте с овощами и варьируйте их, включайте местные, сезонные варианты. Если вы готовите на несколько человек, сделайте шведский стол из ингредиентов, и пусть ваши гости кладут на тарелки то, что им нравится. Топпинги использовать необязательно, но они сделают блюдо более интересным и вкусным.
Соус и овощи
1½ ч. (375 мл) соуса для гадо-гадо (с. 315)
4 ч. (1 л) мелко нарезанной капусты кале или листовой капусты без стеблей, в упаковке, приготовленных на пару
2 батата, нарезанных кубиками и приготовленных на пару
2 ч. (200 мл) нарезанных зелёных бобов, приготовленных на пару
2 ч. (500 мл) маленьких соцветий и кусочков брокколи, приготовленных на пару
2 ч. (500 мл) проростков фасоли, слегка пропаренных
2 ч. (500 мл) мелко измельчённой красной или бордовой капусты
2 измельчённые моркови
1 тонко нарезанный огурец
1 красный болгарский перец, нарезанный полосками
Тофу или темпе
360 г твёрдого тофу или темпе, нарезанных кубиками размером 2 см
1 ст. л. (15 мл) тамари
1 ч. л. (5 мл) приправы без соли на ваш выбор
½ ч. л. (2 мл) молотой куркумы
Дополнительные топпинги
½ ч.(125 мл) нарезанного зелёного лука
½ ч. (125 мл) рубленой свежей кинзы в лёгкой упаковке
¼ ч. (60 мл) измельчённого органического арахиса
1–2 лайма дольками
Острый соус
Подготовьте соус и овощи и отложите их в сторону. См. таблицу 8.2, с. 204, чтобы определить время пропаривания.
Чтобы приготовить тофу, предварительно разогрейте духовку до 180 °C. Выложите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу. Положите тофу в среднюю миску. Добавьте к нему тамари, смесь приправ, куркуму и перемешивайте, пока тофу не покроется ими равномерно. Распределите его в один слой на противне с подкладкой. Выпекайте до хрустящей корочки около 30 минут.
Для каждой порции положите на тарелку четверть овощей. Украсьте их четвертью тофу, соусом и дополнительными топпингами.
Выход: 4 порции
Одна порция содержит (с ¼ ч./60 мл соуса):
килокалории – 536
белки – 33 г
жиры – 22 г
углеводы – 64 г
пищевые волокна – 20 г
кальций – 902 мг
железо – 11 мг
магний – 296 мг
калий – 2 287 мг
натрий – 693 мг
цинк – 4 мг
тиамин – 0,6 мг
рибофлавин – 0,8 мг
ниацин – 11 мг
фолаты – 448 мкг
витамин A – 1 574 мкг RAE
витамин C – 198 мг
жирные кислоты омега-6 – 5 г
жирные кислоты омега-3 – 0,9 г
Марокканское рагу
В этом блюде-обеде вы найдёте восхитительное сочетание специй. Если хотите поменять рецепт, можно заменить тыкву кубиками батата, а цветную капусту – другими овощами, такими как баклажаны, брокколи или морковь.
1 большая луковица, нарезанная тонкими полосками
4 измельчённых зубчика чеснока
2 ч. (500 мл) овощного бульона
1 измельчённый острый чили
1 ч. л. (5 мл) молотого тмина
1 ч. л. (5 мл) молотого кориандра
1 ч. л. (5 мл) паприки
1 ч. л. (5 мл) молотой куркумы
½ ч. л. (2 мл) молотой корицы
830 мл консервированных помидоров, нарезанных кубиками
3 ч. (750 мл) очищенной и нарезанной кубиками мускатной тыквы
2 ч. (500 мл) варёного или консервированного нута, без воды и промытого
Курага – 10 шт., половинками (по желанию)
3 ч. (750 мл) соцветий цветной капусты
6 ч. (1,5 л) примятого шпината, грубо порубленного
1 ч. л. (5 мл) тёртой цедры лайма или лимона
½ ч. л. (2 мл) соли
Молотый чёрный перец
2 ст. л. (30 мл) лаймового или лимонного сока
½ ч. (125 мл) рубленой примятой свежей кинзы (по желанию)
¼ ч. (60 мл) кусочков миндаля (по желанию)
Положите лук и чеснок в большую кастрюлю для супа. Добавьте 2–3 ст. л. (30–45 мл) бульона и варите на среднем огне около 5 минут, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте чили, тмин, кориандр, паприку, куркуму и корицу и варите 1 минуту. Добавьте оставшийся бульон и помидоры, тыкву, нут, абрикосы и варите в течение 20 минут, периодически помешивая. Добавьте цветную капусту и варите около 15 минут, помешивая, до мягкости. Добавьте шпинат и цедру лайма и хорошенько перемешайте. Готовьте 2–3 минуты, пока не увянет шпинат. Добавьте соль и приправьте перцем по вкусу. Непосредственно перед подачей на стол добавьте лаймовый сок. Украсьте по желанию кинзой и кусочками миндаля.
Выход: 4 порции
Одна порция содержит:
килокалории – 370
белки – 15 г
жиры – 3 г
углеводы – 78 г
пищевые волокна – 18 г
кальций – 246 мг
железо – 6,2 мг
магний – 149 мг
калий – 1 226 мг
натрий – 385 мг
цинк – 2,1 мг
тиамин – 0,4 мг
рибофлавин – 0,3 мг
ниацин – 6 мг
фолаты – 254 мкг
витамин A – 1 241 мкг RAE
витамин C – 142 мг
жирные кислоты омега-6 – 1 г
жирные кислоты омега-3 – 0,3 г
Фетучини «Альфредо»
Паста со сливочным соусом – это, пожалуй, непревзойдённое в плане удобства блюдо. Фетучини «Альфредо» традиционно готовят на сливках, масле и сыре, однако в этом крайне полезном варианте блюда основой для соуса является цветная капуста. Подавайте этот соус с фетучини из эдамамэ или вашей любимой питательной бобовой или цельнозерновой пастой и украсьте блюдо ореховым пармезаном (с. 309).
3 ч. (750 мл) порубленных лесных или других грибов
1 белая луковица нарезанная
⅓ ч. (85 мл) белого вина или 3 ст. л. (45 мл) овощного бульона и 2 ст. л. (30 мл) белого винного уксуса
3 измельчённых зубчика чеснока
1 ст. л. (15 мл) тамари
2 ч. с горкой (500 мл) соцветий цветной капусты
2½ ч. (625 мл) неподслащённого молока из кешью или другого растительного молока
½ ч. (125 мл) свежих орехов кешью, которые следует промыть или замочить на 4–8 часов, а затем слить воду и промыть
3 ст. л. (45 мл) пищевых дрожжей в хлопьях
2 ст. л. (30 мл) крахмала из корней маранты или кукурузного крахмала
¼ ч. (60 мл) примятых рубленого свежего базилика или петрушки
½ ч. л. (2 мл) соли
Молотый мускатный орех (по желанию)
Молотый чёрный перец
Положите грибы, лук, вино, чеснок и тамари в большую сковороду и готовьте на средне-сильном огне 5–10 минут, часто помешивая, пока овощи не размякнут, слегка не подрумянятся, а жидкость не испарится.
Отваривайте цветную капусту на пару до готовности 5–7 минут. Переложите её в высокоскоростной блендер. Добавьте молоко, кешью, пищевые дрожжи и крахмал и измельчайте на высокой скорости до однородного состояния. Вылейте смесь в сковороду с грибами. Готовьте на среднем огне около 5 минут, часто помешивая, пока смесь не начнёт густеть. Добавьте базилик и поваренную соль. Приправьте по желанию мускатным орехом и перцем (по вкусу).
Подсказка. Чтобы получился полноценный обед, подавайте блюдо с салатом «Цезарь» из цельных продуктов (с. 307), украшенным гренками из темпе или тофу (с. 308), которые повышают содержание белков.
Вариант блюда. Добавьте другие овощи, например шпинат, спаржу, артишоки или горох.
Выход: около 6 чашек (1,5 л), 6 порций
Одна порция на основе пасты из эдамамэ (60 г) содержит:
килокалории – 327
белки – 30 г
жиры – 9,6 г
углеводы – 37 г
пищевые волокна – 16 г
кальций – 260 мг
железо – 8,6 мг
магний – 47 мг
калий – 1 783 мг
натрий – 443 мг
цинк – 1,3 мг
тиамин – 0,12 мг
рибофлавин – 0,3 мг
ниацин – 2,1 мг
фолаты – 34 мкг
витамин A – 5 мкг RAE
витамин C – 22 мг
жирные кислоты омега-6 – 0,9 г
жирные кислоты омега-3 – 0,03 г
Традиционное рагу из фасоли и овощей
Мясное рагу – неизменный фаворит кулинаров. В этом рагу говядину заменяет фасоль, которая повышает содержание клетчатки и фитохимических веществ. Можно использовать любой вид фасоли, например белую и красную обыкновенную (можно попробовать положить поровну той и другой), большую северную фасоль, фасоль пинто, красную или адзуки.