Для этого необходимо вычислить разницу между вашим фактическим и идеальным весом, соответствующим росту и телосложению (табл. 13).
Таблица 13. Максимальный нормальный вес (кг) мужчин и женщин в зависимости от роста и возраста при среднем сложении
Примечание. Для лиц с астенической конституцией вычитают 3-5 % от значения веса, указанного в таблице, с гиперстенической – прибавляют 1-2 %.
Согласно наиболее известной формуле Брока идеальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. Например, при росте 160 см ваш нормальный вес должен составлять 60 кг (160 – 100 = 60). Если при этом вы фактически весите 90 кг, то лишний вес равен 30 кг (90 – 60 = 30).
Шаг 7: планирование сроков нормализации веса
Сроки похудения у каждого человека разные в зависимости от веса и возраста. Исходя из своих наблюдений, могу предложить вам приблизительную временную модель похудения, на которую вы будете равняться в процессе лечения.
Например:
□ каждые сброшенные 3 кг соответствуют одной неделе диеты;
□ каждые 10 кг соответствуют одному месяцу лечения;
□ каждые 20 кг соответствуют 2-3 месяцам лечения;
□ каждые 30 кг соответствуют 3-4 месяцам лечения;
□ каждые 40 кг соответствуют 5-6 месяцам лечения и т. д.
В начале лечения обычно за две недели сбрасывается до 5 кг, за три недели – около 7 кг. Затем после 2-3 недель обычно наступает «мертвая зона», когда редукция веса прекращается. Это связано с перестройкой в жировом обмене. Но вы должны продолжать придерживаться диеты, потому что «мертвая зона» длится не более недели. А затем вы опять начнете худеть. Таких «мертвых зон» в процессе похудения будет несколько.
Еще раз повторяю, эти временные отрезки похудения неточны и применимы только к I, II, III степеням ожирения. У лиц с нормальным весом и с IV степенью ожирения временные показатели редукции другие. У первых динамика похудения замедлена, а у людей с IV степенью ожирения может быть, наоборот, ускорена.
В зависимости от того, на сколько процентов вес индивидуума превышает нормальный по формуле Брока, можно выделить четыре степени ожирения:
□ I степень – 11-24 % лишнего веса;
□ II степень – 25-49 % лишнего веса;
□ III степень – 50-99 % лишнего веса;
□ IV степень – 100% и более лишнего веса.
Например, женщина ростом 160 см и весом 96 кг имеет III степень ожирения, потому что ее вес превышает нормальный на 36 кг, то есть на 60 %, а по формуле Брока он должен быть равен 60 кг.
Если вы решили, например, похудеть на 20 кг за 2-3 месяца, разделите весь срок на периоды по одной неделе. За неделю вы должны, соответственно, похудеть на 3 кг, за две недели – на 5 кг, затем темпы похудения могут снижаться. В среднем за первый месяц пациенты худеют на 8-10 кг, за второй – на 5-10 кг и т. д. Заведите дневник и ежедневно и еженедельно записывайте показатели снижения веса. Запланированное снижение массы тела помогает человеку настроиться на избавление от веса за определенный период, формирует у него активную установку на лечение.
Шаг 8: диетотерапия
Итак, у вас имеется сильное желание нормализовать вес, и вы разработали для себя новую модель пищевого поведения. Но для того чтобы вылечиться от ожирения, прежде всего нужно начать соблюдать диету. Многие из вас тешат себя мыслью, что с понедельника начнут новую жизнь. Но понедельник проходит, а вы ничего для себя не меняете. Резкий отрыв от любимых жирообразующих продуктов – важный момент, так как некоторые пациенты терпят неудачу из-за того, что не могут преодолеть свою инертность и заставить себя начать лечение. Период перехода от переедания к диете у них очень мучительный. В этот момент происходит резкое изменение пищевого поведения, ломка или разрушение пищевых стереотипов. Некоторые больные психологически к этому не готовы, у них появляется страх неудачи, «мучительного голода», дискомфорта, связанного с диетой.
Что же необходимо сделать, чтобы перебороть страх перед диетой, перед неизвестностью, перед будущими лишениями? Как гласит персидская поговорка: «Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними». Но можно сказать иначе: «Лучше испытать диету, чем страх перед ней». Действительно, любые, даже самые малейшие лишения или дискомфорт, которые ожидают нас в будущем, вызывают беспокойство и страх перед неизвестностью (тревогу). И часто страхи перед предстоящими лишениями преувеличены в нашем сознании. Пока пациент не приступит к лечению, диета в его сознании останется неизвестностью, а следовательно, будет присутствовать страх перед ней. Если же пациент приступает к диете, она перестает быть неизвестностью и вместе с этим исчезает страх перед ней.
Поэтому, чтобы перебороть страх перед диетотерапией, необходимо начать ее использовать, сделать первый шаг к изменению. Как показывает практика, уже в первые часы диетической редукции веса пациенты убеждаются в том, что диета не так уж страшна, как рисуется в их воображении.
Чтобы побороть свою инертность, вам нужно начать проявлять волю. Для этого вы должны сделать какие-либо действия, связанные с диетой. Начинайте с самых легких, например купите за день до разгрузки бутылку кефира. На следующий день вместо завтрака выпейте стакан кефира и подождите 2-3 ч, а затем повторите это в обед и ужин – и вы убедитесь, что легко переносите разгрузку и с вами ничего страшного не произошло. Таким образом, вы преодолеете психологический барьер, страх перед новым, перед началом диетотерапии. И самое главное, благодаря первому шагу вы включаете в процесс лечения свою волю.
Проблема первого шага имеет огромное значение в терапии ожирения. К сожалению, именно из-за страха перед диетой многие пациенты так и не взялись за диетическую редукцию избыточного веса. Страх перед неизвестностью («Похудею ли я, выдержу ли ощущение голода?») парализует волю пациента. Чтобы преодолеть этот барьер, достаточно сделать любое действие, связанное с процессом лечения. Таким же путем со своим бездействием боролся великий писатель Лев Толстой. В периоды, когда он испытывал муки творчества и никак не мог взяться за работу над одним из своих рассказов, он всегда прибегал к одному и тому же приему: брал чистый лист бумаги и карандаш... и вдохновение к нему возвращалось.
Л. М. Гусева похудела на 26 кг
Шаг 9: признание существования причинно-следственной связи между перееданием и избыточным весом, диетой и похудением
Раньше я уже говорил, что в основе диетической редукции веса лежит количественный принцип: если энергии с пищей поступает больше, чем расходуется, то человек набирает вес (при переедании); если же при поступлении пищи возникает дефицит энергии (при диете) – худеет. Этот принцип вы должны запомнить на всю жизнь и ориентироваться на него в процессе лечения. Только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Все остальные факторы – обмен веществ, заболевания, физические нагрузки – играют второстепенную роль. Поэтому если вы перестали сбрасывать вес, значит, вы потребляете с пищей недостаточно мало энергии или слабо контролируете свое питание. Количественный принцип лежит в основе любой диеты. Если пациент не верит в причинно-следственную связь между диетой и похудением, то он рано или поздно бросит лечение. Это происходит, как правило, в период «мертвых зон»: пациент заявляет, что диета бесполезна, так как ожирение неизлечимо.
Шаг 10: укрепление воли к победе с помощью самовнушения
После того как вы преодолели барьер между состоянием насыщения и голода, то есть приступили к диетотерапии, вам необходимо выработать в своем сознании позитивное отношение к диете. Дело в том, что у многих людей диета вызывает неприятные ассоциации: чувство голода, дискомфорт, плохое настроение и т. д. Противовесом этим негативным ассоциациям могут стать мотивы лечения, например диета может ассоциироваться с возвратом мужа или улучшением качества жизни. Чтобы вам было легче переносить диету, необходимо в своем представлении научиться связывать ее не с неприятным ощущением голода, а с такими позитивными изменениями, как улучшение общего самочувствия, восстановление здоровья, интимных отношений и т. д. Все это можно сделать с помощью самовнушения, например: «Диета – это исцеление» или «Диета – это здоровье, восстановление (или создание) семьи».
Употребление запретных жирообразующих продуктов вызывает в сознании многих людей позитивные чувства, связанные с приятными ощущениями вкуса, удовлетворения. Необходимо сломать эту позитивную ассоциацию, акцентируя внимание не на приятных ощущениях, а на негативных последствиях ожирения и переедания. Вам нужно осознать связь между запретным продуктом и последствиями его употребления. В вашем сознании должно вырабатываться неприятное чувство, связанное с употреблением запретных жирообразующих продуктов. Сделать это можно с помощью формул самовнушения, например: «Пирожное – это противный животик» или «Конфеты – это повышенное давление и головная боль».
Т. Макарова похудела на 30 кг
Таким образом, в результате выработки в вашем сознании негативных ассоциаций, связанных с перееданием и избыточным весом, влечение к запретным продуктам блокируется.
Самовнушение рекомендуется тем, у кого аппетит остается повышенным, тяготение к еде не уменьшается, с большим трудом удается преодолевать разгрузочные дни. Чтобы выработать в себе негативное отношение к сладкому, необходимо ежедневно утром, днем и вечером повторять 20 раз: «Я буду исключать из пищи сладкое. Сладкое – это очень плохое самочувствие. Сладкое – это ухудшение качества жизни. Сладкое – это противный животик». При стрессовых ситуациях рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Я совершенно спокоен. Я абсолютно равнодушен к еде, у меня нет никакого желания есть. Никто не может сбить меня с пути нормализации веса. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я всегда сохраняю спокойствие и умеренность в еде. С каждым днем я становлюсь все тверже и сильнее».
За 10 лет практики я разработал методику самостоятельного составления пациентами формул мотивированного самовнушения применительно к их ситуации. Предлагаю вам составить для себя формулы самовнушения по данной методике. Для этого вам необходимо взять лист бумаги и разделить его на две части.
В левой части нужно написать все пищевые нарушения, которые допускаете и на устранение которых должно быть направлено самовнушение, а также перечислить запретные продукты, к которым вы проявляете слабость. Например, привычка есть на ночь, переедание, влечение к сладкому, мучному и т. д.
В правой части запишите мотивы лечения, а также те последствия, к которым привели пищевые нарушения и избыточный вес. Для этого вы должны ответить на следующие вопросы.
□ Почему вы решили похудеть?
Если мотивы лечения несут в себе интимный характер, можете ответить так:
♦ «Я решила похудеть, потому что люблю мужа или любимого человека»;
♦ «Хочу выйти замуж»;
♦ «Хочу стать красивой, нравиться мужу».
Если мотивы лечения связаны со здоровьем, то ответы будут следующими:
♦ «Я хочу похудеть, потому что у меня повышенное давление и головные боли»;
♦ «У меня одышка во время ходьбы и боли в суставах»;
♦ «Меня беспокоят боли в сердце»;
♦ «Я страдаю сахарным диабетом»;
♦ «Хочу долго жить»;
♦ «У меня плохое самочувствие и настроение».
□ Что вам не нравится в своей фигуре в связи с полнотой?
♦ «Противный животик».
♦ «Толстые руки и бедра».
♦ «Двойной подбородок».
После того как вы перечислили последствия избыточного веса и мотивы лечения, можно приступить к составлению позитивной и негативной формул самовнушения.
Позитивная формула самовнушения
Цель позитивной формулы – выработка активной установки на лечение, а также закрепление в вашем представлении о диете положительных ассоциаций, связанных с чувством голода, воздержанием. Для составления формулы необходимо связать чувство голода, диету или разгрузку с теми положительными изменениями в вашей жизни (карьера, здоровье, семья), к которым может привести похудение. При этом можно исходить от противоположного негативным последствиям избыточного веса. Например:
□ «Противный животик – плоский животик»;
□ «Толстые бедра – стройные ноги»;
□ «Боли в суставах, тяжелая походка, одышка – легкая походка» и т. д.
Можно составить возможные варианты позитивной формулы самовнушения:
□ «Я легко переношу диету. Чувство голода – это красота, это любовь мужа»;
□ «Диета – это плоский живот»;
□ «Я выдержу разгрузку. Разгрузка – это хорошее настроение, самоуважение, уважение коллег по работе. Разгрузка – это здоровье, хорошее самочувствие».
Негативные формулы мотивированного самовнушения
Цель – выработка негативных ассоциаций, связанных с перееданием, употреблением жирообразующих продуктов. Для этого нужно связать пищевые нарушения с негативными последствиями и осложнениями избыточного веса. Формулы самовнушения необходимо произносить от своего имени и только в утвердительной форме. Нельзя использовать отрицающие действия. Например:
□ «Я буду исключать из пищи сладкое. Сладкое – это противный живот»;
□ «Сладкое – это двойной подбородок»;
□ «Я буду исключать из пищи мучное. Мучное – это боли в суставах и одышка»;
□ «Я буду исключать прием пищи на ночь. Прием пищи на ночь – это плохое настроение, это плохие отношения с мужем, распад семьи».
Самовнушение можно осуществлять лежа в постели, утром после сна или вечером перед сном. Можно также проводить самовнушение в течение дня (лучше вечером), в то время, когда вам наиболее тяжело выдерживать диету. Необходимо сесть в кресло, расслабиться, закрыть глаза. Формулы самовнушения следует произносить вполголоса несколько раз подряд (два раза в день по 2-3 мин). Перед тем как их произнести, вы должны сосредоточить внимание на том, что твердо решили изменить свою жизнь, свое отношение к питанию. Представьте, с чем вы ассоциируете (связываете) чувство голода или, наоборот, переедание. Негативные или позитивные ассоциации должны стать для вас символом воздержания или переедания. Например, символом переедания может стать распад семьи, а символом воздержания, наоборот, – любовь мужа.
Если вы на грани срыва, вас влечет к запретному, следует дать себе приказ. Для этого можно повторять в течение дня (до 20 раз) следующие формулы:
□ «Я буду исключать из своего рациона сладкое, потому что люблю мужа»;
□ «Я буду исключать из пищи мучное, так как хочу выйти замуж»;
□ «Я буду исключать прием пищи на ночь, потому что хочу быть стройной и красивой»;
□ «Я выдержу диету, потому что хочу быть здоровой и молодой»;
□ «Я буду исключать из пищи сладкое ради своей дочери, мужа, внучки» и т. д.
Если вы выполните все условия, которые я предложил, то обязательно добьетесь успеха!