Медитация – это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы. Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-нибудь классический текст буддийского учения. Мой любимый – Дхаммапада. Он короткий и простой.
Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.
Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.
В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика – потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в помощи нуждающимся и много в чем еще. Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.
Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Все-таки главное – уменьшать количество страдания (своего и окружающих) так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего – а это отличный результат работы над умом.
Буддисты уверены: сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней означает достижение определенной ступени зрелости сознания.
Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства – и все, что вы еще можете придумать, – за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.
Родились бы вы собакой – в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.
Наталья ПелезневаСажа, одиночество и аутоимунные заболевания. Почему людей с депрессией становится все больше
Сегодня о депрессии говорят часто: тегами #FaceOfDepression и #удепрессиинетлица в соцсетях отмечены тысячи фотографий, а СМИ регулярно публикуют истории тех, кто справился с расстройством. По данным Всемирной организации здравоохранения, количество людей с депрессией во всем мире с 2005 по 2015 год выросло как минимум на 18 %: это число превысило 300 миллионов человек. Восемь миллионов из них живут в России.
Состояние, при котором человек постоянно находится в подавленном настроении и теряет способность радоваться тому, что раньше доставляло удовольствие, было известно еще в античности, о нем упоминали Гиппократ и Гален. Однако, первые сравнительно четкие диагностические критерии заболевания появились лишь в конце XIX века – их выдвинул немецкий психиатр Эмиль Крепелин. А в ХХ веке появились и первые эффективные методики лечения: различные типы антидепрессантов и подходы психотерапии.
Впрочем, победы над депрессией так и не последовало: у нее появились новые мощные «союзники».
Писатель Эндрю Соломон в книге «Демон полуденный: анатомия депрессии» замечает: «Рост заболеваемости депрессией, безусловно, следствие современного образа жизни. Темп жизни, технологический хаос, отчуждение людей друг от друга, ломка традиционных семейных структур, одиночество эпидемических масштабов, крах систем верований (религиозных, нравственных, политических, социальных – всего того, что придавало жизни смысл и направленность) приняли характер катастрофы».
К этому списку сегодня добавляют экологические факторы, изменения образа жизни и даже «моду» на определенные диагнозы. Разберемся, как эти факторы влияют на риск развития ментального расстройства.
«Одиночество эпидемических масштабов», о котором писал Эндрю Соломон, считают одной из главных причин распространения депрессивных расстройств. Связь между изоляцией и угнетенным состоянием подтверждает множество исследований.
Например, в 2016 году психологи из Королевского колледжа Лондона выяснили: двадцатилетние англичане, которые регулярно ощущали себя одинокими, чаще других ровесников сталкивались с симптомами депрессии. В исследовании участвовали 1116 пар близнецов одного пола. При этом небольшое число социальных связей далеко не всегда приводило к расстройству: фактором риска становилось именно субъективное переживание одиночества.
Чаще всего с этим ощущением сталкиваются подростки и молодежь, а также люди старше 65 лет. Впрочем, и средний возраст нельзя считать защитой от негативного влияния изоляции: об этом говорят результаты исследования с участием трехсот американских ветеранов с подозрением на серьезное депрессивное расстройство. Психологи спросили отставных военных о том, со сколькими люди они обсуждали важные для себя вопросы в последние полгода. Также ветераны указали, часто ли они в эти полгода ощущали поддержку или, напротив, непонимание близких, и оценили, насколько одинокими они себя считают.
Те, кто часто переживал об одиночестве, в среднем оказались склонны к более тяжелым формам депрессии. Кроме того, чувство изоляции заметно усиливало суицидальные мысли.
Как и в работе с участием близнецов, фактором риска оказалось субъективное ощущение одиночества, а не количество связей. Ученые сходятся во мнении: от депрессии защищает не само по себе общение, а уверенность в понимании и поддержке окружающих.
Распространение депрессии нередко связывают с тем, что религия постепенно теряет позиции в западном обществе: вокруг появляется все больше если не атеистов, то агностиков. Но спасает ли вера от депрессии? Единого мнения среди ученых нет. Разница часто возникает из-за путаницы в терминах: авторы исследований обращают внимание на разные проявления религиозности: медитативные практики (включая молитву), индивидуальные и групповые ритуалы, особые типы мировоззрения.
Работы, которые оценивают связь между депрессией и религиозностью в целом, обычно говорят о пользе веры в высшие силы. Например, в 2017 году ученые выяснили, что глубоко верующие ветераны войн реже сталкивались с серьезным депрессивным расстройством и посттравматическим стрессовым расстройством. Также они реже злоупотребляли алкоголем и думали о самоубийстве.
Исследования, в которых рассматривают несколько составляющих религиозности, приходят к менее однозначным результатам. Так, в 2013 году в медицинской школе Университета Дьюка провели исследование с участием 476 пациентов с униполярной депрессией и 167 людей без этого диагноза. Все добровольцы были старше 58 лет. Ученые сравнили, как часто люди из этих групп посещают богослужения, молятся или изучают Библию в одиночестве и смотрят телепередачи для верующих. Затем добровольцев попросили оценить, насколько религиозными они себя считают и чувствуют ли они себя включенными в сообщество верующих.
У тех, кто чаще ходил на службы, депрессия развивалась реже и оказывалась не такой сильной. При этом люди, которые больше молились наедине с собой, наоборот, чаще страдали депрессией, как и те, кто оценивал себя как очень религиозных.
Авторы статьи считают, что говорить об однозначной пользе религии для ментального здоровья нельзя. С одной стороны, она помогает поддерживать социальные связи и не чувствовать себя одиноким, с другой – может подталкивать к постоянно возвращающимся негативным мыслям.
Верующие чаще сравнивают свое поведение с принятым в группе строгим стандартом и переживают о его нарушении.
Многие исследования разделяют традиционную религиозность и возникшую в ХХ веке «духовность без религиозности» – индивидуальный духовный поиск за пределами структур официальной церкви. Сторонники этого подхода обращаются к широкому спектру практик от медитации и йоги до ритуальной магии, делая акцент на личном духовном росте. Психолог Джеффри Виттенгл изучил данные опросов нескольких тысяч американцев и пришел к выводу: люди, которые сознательно предпочли альтернативные практики традиционной религии, чаще сталкивались с отдельными симптомами депрессии и были более склонны к развитию депрессивного расстройства.
Виттенгл выделяет несколько возможных причин. Во-первых, к нестандартным практикам могут обращаться те, кто находится в ситуации сильного стресса, способствующего депрессии – в то время как традиционную религию многие «наследуют» в семье или социальной группе без личных причин. К альтернативному подходу может подтолкнуть разочарование в самой религии: по словам психолога, это становится дополнительным фактором риска. К тому же традиционные конфессии чаще вовлекают верующих в совместные ритуалы, а многие сторонники альтернативных практик оказываются в ситуации «одинокого поиска» практически без поддержки единомышленников.
Многообразные исследования связи депрессии и религии свидетельствуют не в пользу религиозности как таковой. Вера и принадлежность к общине оказываются всего лишь одним из способов спасения от одиночества и обретения группы поддержки.
Одной из биологических причин депрессии могут быть аутоиммунные заболевания. Это группа болезней, при которых иммунная система по разным причинам атакует собственные здоровые ткани организма. В группу входят десятки расстройств, в том числе ревматоидный артрит, целиакия и системная красная волчанка. Только в США аутоиммунными заболеваниями страдают около 25 миллионов человек, большинство из них составляют женщины.
Ученые приходят к выводу, что депрессия возникает вслед за многими подобными расстройствами. В 2017 году психиатры из Королевского колледжа Лондона изучили связи между депрессией и 23 аутоиммунными заболеваниями на основе данных о здоровье 8174 британцев.