Для начала сократите потребление самых вредных продуктов, разрывая тем самым порочный круг. Вредные продукты можно заменить полезными, среди которых нет ничего экзотического, редкого или неприятного на вкус. Некоторые из них могут удивить вас своей полезностью, поскольку их можно есть исключительно ради удовольствия. Поговорим о продуктах, способствующих снижению стресса.
Сложные углеводы
К сложным углеводам относятся химические вещества, которые долго усваиваются и являются отличным источником энергии. Они содержатся в цельнозерновых хлопьях для завтрака, некоторых хлебных и макаронных изделиях, миске старой доброй овсяной каши. Сложные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови.
Простые углеводы
О вреде простых углеводов — сладких газированных напитков, кондитерских изделий и т. д. — много говорят, хотя в качестве скорой энергетической помощи они могут пригодиться. Поскольку простые углеводы быстро усваиваются, они способствуют резкому повышению уровню серотонина.
Черный чай и прочие сюрпризы
Исследователи считают, что чашка черного чая помогает быстрее оправиться после стрессовых событий. В ходе одного эксперимента сравнивалось состояние людей, ежедневно выпивавших четыре чашки черного чая на протяжении шести недель, и людей, употреблявших похожее на чай плацебо. У первой группы отмечались более уравновешенное состояние и низкий уровень кортизола после стрессовых ситуаций. Кофе, наоборот, способствует резкому увеличению уровня кортизола.
Другие виды антистрессового секретного оружия
Фисташки снижают воздействие стрессовых гормонов на организм. В стрессовой ситуации адреналин повышает кровяное давление и заставляет сердце учащенно биться. Горсть фисташек ежедневно снижает кровяное давление, так что оно не будет так резко подскакивать при выработке адреналина.
Апельсины попали в данный список благодаря богатому содержанию витамина C. Исследования показали, что этот витамин снижает уровень гормонов стресса и укрепляет иммунную систему. Если вам предстоит особенно напряженная работа, попробуйте принимать добавки. В ходе одного исследования было установлено, что уровень кортизола и кровяное давление гораздо быстрее приходят в норму, если принять 3000 миллиграммов витамина C.
Магний, содержащийся в шпинате, регулирует уровень кортизола, который обычно падает, когда мы находимся в стрессовом состоянии. Недостаток магния служит причиной головной боли и усталости, усугубляющих воздействие стресса. Одна чашка шпината полностью восполняет запасы магния. Не любите шпинат? Попробуйте отварные соевые бобы или филе лосося, также богатые этим важным микроэлементом.
Чтобы держать под контролем кортизол и адреналин, приучите себя употреблять в пищу рыбу, богатую жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в тунце и лососе, предотвращают резкое повышение уровня гормонов стресса и защищают от сердечных заболеваний. Для восполнения запасов жирных кислот старайтесь употреблять по 100 граммов жирной рыбы по крайней мере дважды в неделю.
Оптимальный способ снизить уровень кровяного давления — потреблять достаточное количество кальция. Половинка авокадо содержит больше кальция, чем банан среднего размера. К тому же гуакамоле служит питательной и полезной альтернативой в тех случаях, когда в состоянии стресса вам хочется жирной пищи.
В миндале полным-полно витаминов. В нем есть витамин E, укрепляющий иммунную систему, витамины группы B, помогающие организму скорее оправляться после стресса. Четверть чашки миндаля должна войти в ваш ежедневный рацион, если вы хотите, чтобы этот орех принес вам максимальную пользу.
Хрустящие сырые овощи нейтрализуют неблагоприятное воздействие стресса чисто механическим образом. Жевание сельдерея или моркови помогает расслабить сжатые челюсти, что, в свою очередь, предотвращает головные боли, вызванные напряжением.
Употребление углеводов перед сном способствует высвобождению серотонина и улучшает сон. Переедание вызывает изжогу, поэтому ограничьтесь чем-нибудь легким, например тостом с джемом.
Медитация: проникните в самую свою глубину
Специалисты клиники Мэйо рекомендуют медитацию как средство ослабления стресса: «Если стресс вызывает беспокойство, напряжение и тревожность, медитируйте. Даже несколько минут медитации вернут вам душевное спокойствие. Медитация доступна любому человеку. Это простое и недорогое средство, не требующее специального оборудования. К тому же медитировать можно в любом удобном месте — на прогулке, в автобусе, в приемной врача или даже в разгар напряженных деловых переговоров».
Медитация — оптимальный способ обрести внутреннюю гармонию. Те, кто регулярно практикует медитацию, признают, что это умиротворяющий метод обратить свой взор внутрь себя. К счастью, медитация сейчас пользуется большой популярностью и больше не считается бессмысленным уходом от реальности. Современная жизнь отличается бурным течением и высокими скоростями. Чтобы взять от нее как можно больше, вы должны держаться за внутренний стержень, а это требует уединения и тишины.
Медитируя в одиночестве, вы можете провести четкую границу между тем, где кончаетесь вы, и тем, где начинаются другие.
Говоря, что «медитируем» над чем-то, мы имеем в виду, что концентрируемся на этом до тех пор, пока не постигнем его сущность, его смысл для нас. По словам Милтона Эриксона, медитация нейтрализует воздействие элементов современного существования, обусловливающих развитие стресса. Благодаря медитации мы можем увидеть истинный масштаб и роль тех или иных событий в нашей жизни. Она позволяет нам сосредоточиться на определенных моментах в настоящем времени, освобождаясь от напряжения, навязчивых идей, тревожности. Чогьям Трунгпа, известный тибетский монах, говорил: «Медитация — создание свободного пространства, в котором мы можем вытащить на поверхность свои невротические игры, самообман, скрытые страхи и надежды. Чем отчетливее вы осознаете свои эмоции и жизненные ситуации, тем шире перед вами открываются новые горизонты и глубины сознания. В эти мгновения в вас просыпаются доброта, сострадание и основополагающее принятие себя, но при этом сохраняется полная ясность ума».
Эффективный способ медитации — считать вдохи и выдохи. Можно еще про себя говорить «думай» каждый раз, когда появляется посторонняя мысль. Сколько людей, столько и способов медитировать.
Медитация — важнейший фактор в борьбе со стрессом.
Займитесь йогой, тай-цзи или боевыми искусствами
Иногда называемые двигательной медитацией, эти формы физической активности столетиями используются для сохранения здоровья, гибкости тела и мышления. Они помогают высвобождению физической энергии в позитивной и здоровой манере.
Практикуйте йогу
Йога является эффективным средством борьбы со стрессом и тревожностью. Позиции йоги (названия некоторых из них связаны с природой) и дыхательные упражнения служат популярными приемами релаксации и контролирования стресса. Не так давно йога, как и медитация, казалась экзотическим увлечением. Сегодня классы йоги, где обучают искусству дыхания и медитации, можно найти повсеместно: это и клубы здоровья в крупных городах, и занятия в небольших населенных пунктах и больницах.
Йога считается практикой альтернативной медицины, работающей над связью тела и разума. Она объединяет в себе физические и духовные дисциплины, помогая обрести спокойствие тела и разума, расслабиться и унять тревожность. Традиционная философия йоги требует, чтобы ученики следовали данной миссии и придерживались ее в поведении, рационе и медитации. Но йога приносит колоссальную пользу даже в том случае, если использовать ее просто для борьбы со стрессом, возникающим либо в результате повседневных забот и хлопот, либо из-за проблем со здоровьем.
Благодаря плавным и четким движениям йога помогает отвлечься от суеты и хаоса обычной жизни, пока мы принимаем позы, требующие баланса и концентрации.
У йоги множество форм, стилей и степеней интенсивности. В частности, хатха-йога — хороший выбор для ослабления стресса. Это один из наиболее популярных стилей йоги, и многие новички предпочитают начинать именно с нее ввиду ее медленного темпа и несложных движений. Однако полезен любой стиль йоги, дело только в личных предпочтениях.
Позиции йоги (их называют также позами или асанами) представляют собой последовательность движений, предназначенных для развития силы и гибкости. Они варьируются от лежания на полу в состоянии полнейшего расслабления до трудновыполнимых положений, требующих максимального напряжения всех физических сил. Контролирование дыхания, важная составляющая йоги, служит выражением жизненной энергии. Согласно йоге, оно помогает контролировать собственное тело и успокоить разум.
Потенциал проверенного временем тай-цзи
Тай-цзи — еще один из способов борьбы со стрессом. Древнее искусство тай-цзи задействует плавные движения, помогающие снять напряжение, вызванное чрезмерно активным образом жизни, и восстановить здоровье. Тай-цзи иногда описывают как медитацию в движении, объединяющую разум и тело и приносящую безмятежность и душевное равновесие. Практиковавшееся еще в Древнем Китае с целью самозащиты, тай-цзи развилось в изящную форму физических упражнений, которая сегодня используется для снятия стресса и избавления от многих проблем со здоровьем.
Тай-цзи представляет собой систему спокойных физических упражнений и растяжек, не предусматривающих соперничества, последовательность позиций или движений, выполняемых медленно и грациозно. Каждая позиция перетекает в следующую без паузы таким образом, что тело постоянно находится в движении. Тай-цзи не требует специального оборудования, заниматься можно как в помещении, так и на улице, в одиночку или в группе.