, как влияет на поведение, например, рацион, таблетки, травы и другие виды лечения. Исследуют содержание диет и стараются выделить эффекты низкого или высокого содержания жиров, углеводов, белков и т. д. Анализируют различные виды активности, такие как бег, ходьба, плавание, подъем веса, йога, тай чи или садоводство. Когда речь идет о методах управления стрессом, сравнивают различные подходы: медитацию, визуализацию, музыкальную терапию, внимательность, биологическую обратную связь и контролируемое дыхание. Все это хорошо, за исключением того, что чем строже люди науки подходят к выполнению этих исследований, чем строже контролируют их ход, чем большим объемом выборки располагают и более правильными методами измерения пользуются, тем менее точный результат от воздействия конкретного фактора получают. Как в случае сравнения действия зверобоя и таблеток.
Однако есть другой путь к получению знания, особенно когда мы хотим применить это на практике в организме человека: системная наука помогает нам понять, как использовать поведение, чтобы максимально стимулировать нашу внутреннюю целебную способность и минимизировать вред. Мы увидели в главе 3, как работа доктора Марка Маттсона из NIH и других ученых показала, что пост и эпизодическое снижение калорий вызывали общую репаративную и лечебную реакцию, что привело к улучшению жизнедеятельности и увеличению продолжительности жизни. Аади, Сяо и Мария — все они использовали диетические манипуляции, как, например, ограничение калорийности, чтобы запустить процесс исцеления. Аналогичным образом можно использовать другое действие. Упражнение, например, дает нагрузку на организм, особенно на сердце, легкие и мышцы. Она вызывает воспаление и окислительное повреждение. Кроме того, она вызывает небольшие микротравмы в наших мышцах, которые организм восстанавливает во время отдыха. При условии, что нагрузка не преувеличена (да, может быть слишком много упражнений), эти стрессы и физические микротравмы становятся небольшими стимуляторами для исцеления, которые побуждают всю нашу систему восстанавливать себя и сохранять здоровье. Это объясняет то, каким способом физическая активность поддерживает и ускоряет выздоровление. Это тот же механизм, который подтолкнул Норму действовать и продолжать обычную жизнедеятельность, испытывая меньше боли от артрита, Аади — улучшить его функцию мозга, а Биллу — наконец облегчить боль в спине. Доктор Джордан Д. Метцл, автор The Exercise Cure, обобщил большую часть исследований, посвященных фитнесу и здоровью и предложил пошаговый подход к наиболее эффективному времяпрепровождению за «активными движениями», даже если вы никогда специально не занимались каким-то спортом. Его работа подтвердила, что даже небольшие и поэтапные шаги в сторону большей подвижности полезны для большинства людей. И только при экстремальном уровне нагрузки спортсмены начинают страдать от негативных последствий. При этом тип упражнений имеет мало значения.
Это касается и умственных упражнений. Отличия в результатах разных подходов к управлению стрессом незначительны по сравнению с общей целью — вызвать реакцию релаксации. Более пятидесяти лет профессор Гарварда Герберт Бенсон, автор The Relaxation Response, доказывал, что почти любой тип расслабляющего воздействия — молитвы, медитации, ритмическое дыхание, визуализация или биологическая обратная связь — может быстро обратить вспять более пятисот генов, которые были активизированы стрессом. Люди, регулярно практикующие метод релаксации, имеют крепкое здоровье, быстрее восстанавливаются после болезней и реже пользуются медицинскими услугами.
Было ли изменение компонентов питания Марии, которая ставила своей целью похудеть и контролировать свой диабет, самой важной частью улучшения ее состояния? В настоящее время новые данные говорят о том, что средиземноморская диета полезна, но, похоже, что на самом деле полноценное питание помогает сохранить здоровье. В большом сетевом метаанализе, опубликованном в 2014 году в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи сравнили все основные диеты, используемые для потери веса — диету с высоким содержанием углеводов, жиров, весонаблюдателей, Орниша, Аткинса, палео, средиземноморскую и другие. Выяснилось, что высокожировые диеты работали лучше для потери веса в краткосрочной перспективе, через год все они были одинаково эффективными. Оздоровление происходит от выработки правильных привычек, неважно, в каком направлении вы будете двигаться. Возможно, это будет по большей части вызвано эффектом плацебо, который вы получаете, совершая определенные ритуалы. Создать поведение плацебо не так легко. Билл и Аади знали, что они занимаются йогой, и Мария знала, что она изменила свою диету — это трудно подделать. Тем не менее, исследователи разработали способы улучшить точность исследований поведения, создав подходы «плацебо-образа жизни» и изменив ожидаемую пользу от поведения. Эти работы показали, что большую часть плюсов от изменения поведения вы получаете за счет того, что думаете о поведении, которого начали придерживаться. Профессор Алия Крам из Стэнфордского университета изучает эту идею установки как определяющего фактора.
Было разработано одно гениальное исследование для оценки роли мышления в отношении преимуществ упражнений для здоровья. Все считают, что фитнес полезен для здоровья — и это так. Но чем обусловлен положительный эффект: самим упражнением или верой и значимостью, которые мы ему придаем? На этот вопрос профессор Крам отвечает в своей работе. Работники отеля, которые ежедневно чистят комнаты, имеют высокий уровень активности — они заправляют кровати, убирают ванные комнаты, а также пылесосят и моют — они ежедневно упражняются. Это должно быть полезным. Исследователи разделили группу сотрудников гостиницы на две части. Одни были проинструктированы о плюсах для здоровья от их деятельности. Им была дана конкретная информация о том, как их труд сохраняет здоровье. Другим не сообщили о каких-либо преимуществах для организма, связанных с их работой. Спустя месяц исследователи спросили группы об их видении объема рабочей нагрузки, и спросили руководство об их фактической нагрузке. Исследователи также проводили медицинские измерения веса, давления и индекса массы тела. В среднем обе группы выполняли примерно одинаковое количество ежедневной работы — каждый убирал пятнадцать комнат. Тем не менее, группа, которая знала подробности о пользе для здоровья от своей деятельности и связаной с ней физической активностью, значительно улучшила здоровье по сравнению с теми, кто не обладал такими знаниями. Улучшения включали объективные показатели, такие как снижение веса, нормализация давления, уменьшение жировых отложений, нормализация индекса массы тела. Похоже, что, как и в случае с применением лекарств, наши знания и вера в упражнения приносят значительную пользу для здоровья, которая намного превышает эффект от самих фактических упражнений! Значительная часть «лечения упражнениями» заключается просто в осмыслении процесса — осмысленной реакции.
Высокожировые диеты эффективнее работают для потери веса в краткосрочной перспективе.
Происходит ли то же самое и с едой? Мы знаем, что упаковка и реклама лекарственного средства или трав имеет большое влияние на производимый им психологический и физиологический эффект. Сочетание запаха или вкуса с веществами, которые вызывают биологические реакции, усиливает эти реакции посредством процесса, называемого «кондиционированием». Помните разницу во влиянии приема таблеток по два или четыре раза в день в случае Нормы? Сам акт совершения чего-либо приносил результат. Мы знаем, что у некоторых социальная среда и обучение усиливают этот процесс — помните сержанта Мартина и его гипербори-ческую кислородную группу, где участники получали кислород одновременно и усиливали свой положительный эффект с помощью общения друг с другом? Еда сочетает в себе все эти факторы. Подумайте о том, как вы едите на протяжении всей жизни. Каждый прием пищи наполнен вашей верой в ее относительную ценность для здоровья (или ее отсутствие); вкусы и запахи блюд поддерживают эту уверенность и вашу связь с семьей и друзьями.
Неужели преимущество для здоровья от питания, которое происходит несколько раз в день, также находится под влиянием осмысленной реакции? Профессор Крам исследовала этот вопрос, она изучила влияние маркировки пищевых продуктов на наши гормональные реакции. В эксперименте под названием «Разумно о молочных коктейлях» она исследовала, имела ли пищевая этикетка и информация о пищевых продуктах какой-то биологический эффект. Один молочный коктейль назывался «Sensishake», этикетка гласила, что в нем нет жира, сахара и всего 140 калорий, и он был «наслаждением без чувства вины». Это казалось очень разумным с точки зрения здоровья. Второй коктейль назвали «Наслаждение», этикетка гласила, что он содержит 640 калорий, жиры и сахар, и «Вы можете позволить себе такое падение». На самом же деле оба коктейля содержали 300 калорий и одни и те же ингредиенты. До и после того, как люди выпивали один или другой коктейль, у них проверяли уровень гормона грелин, который возрастает, когда вы голодны, и снижается, когда насыщаетесь. Он также замедляет метаболизм, поэтому больше калорий откладывается в виде жира, а не сжигается. Исследование показало, что уровень грелина снижался в три раза, когда люди пили «Sensishake» коктейль по сравнению с «Наслаждением». Как и в исследованиях лекарств, большая часть эффекта была связана с верой в сочетании с ритуалом приема пищи, а не с составом пищи. Почти вся наука о питании говорит нам, что является здоровым для нас, а что нет, основываясь на изучении содержания того, что мы едим, а не на том, какие факторы влияют на пользу продуктов. И это еще больше запутывает нас.
Означает ли это, что состав диеты не имеет значения? Конечно, нет. Об этом свидетельствуют многие исследования. Однако насколько это важно, и какой эффект на здоровье оказывают продукты, в большой степени зависит от значения, которое мы придаем — лично и в нашей культуре — тому, что мы едим. Профессор Хосе Ордовас, старший научный сотрудник и директор лаборатории питания и геномной лаборатории Университета Тафтса в Бостоне, изучает влияние средиземноморской диеты на генетические факторы, связанные со здоровьем. Он наблюдает, что разные культуры едят, и измеряет, как эти рационы влияют на изменения генов, связанных со здоровьем и болезнями. В то время как врач может измерить ваш уровень холестерина и сахара в крови и рекомендовать изменить диету на основе этих данных, профессор Ордовас изучает, как на эти факторы влияют взаимодействия между пищей и генами, и объясняет многое из того, что делает ваш врач, используя именно инструменты системной науки. Во время своего исследования средиземноморской диеты он заметил, что практически нет ситуаций, когда пища — здоровая или нет — принимается в изоляции от других факторов. Большинство людей в странах, где распространена средиземноморская диета, готовят и принимают эту пищу в кругу семьи, обычно в дружеской атмосфере, наполненной радостью и любовью, подобно семье Марии. Когда профессор Ордовас измерял изменения уровня гена, приписываемого средиземн