Каждую формулу повторяйте по 3–4 раза через 3–4 секунды.
После того как вы научитесь концентрировать свое внимание на каждом участке тела, вы будете тратить на расслабление каждой из указанных областей не более 15–20 секунд, так что прохождение второго этапа займет у вас около 5 минут.
Итак, вы полностью расслаблены. При этом ваше сознание активно! Вдохните и представьте, как энергетический поток вливается в тело через ступни ног и кисти рук и устремляется к голове. Он поднимается по голеням, проходит через колени, бедра и входит в туловище. Через кисти рук энергия поднимается выше, к плечам, и мягко соединяется с основным потоком.
На выдохе представьте, как энергия выливается, выходит, вытекает через точку, расположенную между бровей. На вдохе энергия входит в вас также через точку между бровей.
Теперь, независимо от ритма дыхания, представьте, что вы дышите спокойно и размеренно. Поток энергии входит через ступни ног и кисти рук и выходит через точку между бровей. Энергия промывает ваше тело. Постарайтесь ощутить энергетический поток. Возможно, вы почувствуете, будто у вас по коже «бегают мурашки» или слегка подергиваются мышцы. Это хороший признак. Значит, вы выполнили упражнение правильно.
В общей сложности выполнение этого этапа может занять у вас от 1 до 3 минут.
После выполнения трех этапов шавасаны вы можете перейти в гипноидальное, близкое ко сну состояние. Поэтому, закончив упражнение, нужно плавно выйти из него. Не следует резко подниматься!
✓ Сделайте легкий вдох и выдох. Глаза пока еще закрыты.
✓ Сделайте глубокий вдох и выдох. Потяните на себя носок левой ноги, затем – носок правой ноги. Глаза еще закрыты.
✓ Потом потяните на себя оба носка, выдвигая пятки вперед.
✓ Сделайте глубокий вдох и на вдохе откройте глаза. Выдохните.
✓ Соедините руки в замок и медленно поднимите их вверх, за голову, выворачивая и одновременно подтягивая.
✓ Потянитесь всем телом вслед за руками и сядьте.
Через пару минут можно вставать.
Несмотря на то, что выполнение шавасаны занимает около часа, при желании ее можно сократить до пяти минут!
Найдите для себя на каждом этапе шавасаны какие-то персональные ключевые слова и образы и, опираясь на них, постройте сокращенную пятиминутную программу, в течение которой вы пройдете и глубочайшую релаксацию физического тела, и энергетическое промывание.
Например, из первого этапа практики вы выбираете слова «Я полностью расслаблен». Имея уже достаточный опыт, внутреннее произнесение этих слов и возникающий какой-то лично ваш образ расслабления включит механизм глубокой релаксации.
Через некоторое время вы можете произнести слова из третьего этапа практики: «Энергия входит через ступни ног и кисти рук и независимо от ритма дыхания выходит через точку между бровей».
На самом деле это не просто фраза, а наработанный в тренировках образ прохождения энергии через тело. После того как вы почувствуете прилив сил, можно произвести плавный выход из шавасаны, опять же немного сократив полную программу.
Пятиминутная практика шавасаны ни в чем не будет уступать часовой, если вы будете объективно отслеживать основные критерии, появляющиеся в результате правильного выполнения упражнения.
Повторю их еще раз:
✓ чувство тепла, разлитое по всему телу, тело словно прогревается;
✓ появление сладковатого привкуса или сухости во рту, как после глубокого ночного сна;
✓ возникновение полового возбуждения, которое свидетельствует об омолаживающем эффекте энергетической части шавасаны.
Это довольно сложная асана, влияющая на артериальное давление. Поэтому, прежде чем выполнять эту асану, посоветуйтесь с врачом.
На первых порах при выполнении этого упражнения необходимо присутствие опытного тренера-инструктора.
Не стоит выполнять это упражнение в период обострения любых болезней.
3
1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните.
2. Согните ноги в коленях, придвиньте стопы к ягодицам.
3. Ладонями обхватите щиколотки и плавно выпрямите ноги, прогибая спину. Считайте до 10.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3–5 раз.
Это упражнение можно выполнять не только в комплексе, но и самостоятельно. Оно поможет укрепить поясницу и мышцы ног, уменьшить синдром хронической усталости, уменьшит приступы хронических головных болей.
Это упражнение помогает быстро и без особых усилий снять накопившееся раздражение, избавиться от чувства злости и досады, чтобы сконцентрироваться на текущей деятельности.
1. Встаньте в тадасану.
2. Ладони сожмите в кулаки, руки согните в локтях и прижмите к телу, сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе сделайте выпад левой рукой вперед, а правую держите согнутой и чуть отведите назад.
3
6
4. Замрите в такой позе примерно на 5 секунд, задержав дыхание.
5. Плавно на вдохе снова согните обе руки и прижмите к туловищу.
6. Повторите упражнение, сделав выпад вперед правой рукой.
Во время выполнения упражнения особое внимание нужно уделить дыханию. Вдыхать нужно каждый раз плавно и глубоко. Выдох же зависит от того, какие цели вы преследуете, выполняя упражнение.
Плавный выдох позволит вам сконцентрироваться перед принятием важных решений или перед совещанием. Кроме того, он поможет активизировать умственные способности, особенно способность мыслить логически и творчески. Делая плавный выдох, не опускайте голову и следите глазами за движением кулака.
Если же вы хотите снять стресс и избавиться от неприятных мыслей, делайте резкий и полный выдох, одновременно резким рывком выбрасывая кулак вперед.
Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, тонизирует локтевые и плечевые суставы, а также активизирует кровоснабжение и работу органов грудной клетки.
Это упражнение, если выполнять его отдельно, поможет расслабиться после напряженной работы.
1. Встаньте в тадасану.
2. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
3. На вдохе вытяните перед собой руки, немного согнутые в локтях.
4. На выдохе плавно сожмите кисти в кулаки.
4
5. На следующем вдохе разведите руки в стороны.
5
6. Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд, задержав дыхание.
7. Вернитесь в тадасану.
Если выполнять его в комплексе других упражнений, оно снимает продолжительный стресс, а заодно развивает и укрепляет мышцы рук, а также активизирует работу органов дыхательной системы.
Повторите упражнение 2–3 раза. Постепенно можно довести число повторов до 10.
Победа над хронической усталостью
Синдром хронической усталости может быть ошибочно принят за последствия стресса. Да, стресс играет свою (отрицательную) роль в появлении этого синдрома, но запускает его обыкновенная простуда. Коварность синдрома хронической усталости в том, что он появляется не сразу поле перенесенной болезни, а через какое-то время, и очень трудно связать постоянную усталость с вылеченным ОРЗ.
При синдроме хронической усталости вы не просто устаете, вы просыпаетесь с ощущением, что только что отработали смену на заводе и всю ночь занимались тяжелым физическим трудом.
Другими проявлениями синдрома бывают воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечных областях, необъяснимая боль в мышцах и в суставах (без внешних проявлений и без опухания), фарингит, снижение памяти, проблемы со сном, сильные головные боли.
Диагноз «синдром хронической усталости» ставится редко, но если вы обнаруживаете у себя перечисленные симптомы – не затягивайте! Начинайте занятия прямо сегодня.
Дело в том, что никакой отдых тут не поможет, как не помогут и лекарства.
Чтобы восполнить недостаток сил, предлагаю вам выполнить комплекс упражнений, в том числе для позвоночника. Согласно философии йоги, позвоночник – это энергетический канал, именно поэтому так важно держать спину прямо и поддерживать ее гибкость. Эти упражнения помогут вам развить нужные группы мышц, а заодно сделают вас бодрее и энергичнее.
Начинайте с постепенного освоения упражнений – не пытайтесь выполнить весь комплекс сразу: вы устанете и «сойдете с дистанции» сразу же! Внимательно прислушивайтесь себе. Если вы будете выполнять хотя бы по упражнению в день, то уже через неделю заметите, что вам стало немного легче. Ориентируйтесь на свое самочувствие, делайте хотя бы упражнение в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Продолжайте выполнять комплекс хотя бы один раз в неделю, каждую неделю, даже когда уровень энергии станет нормальным – этим вы предотвратите возможное развитие синдрома хронической усталости в будущем.
При разминке уделите достаточное внимание дыхательным упражнениям.
Заканчивайте каждое занятие медитацией, которая подарит вам дополнительную энергию.
Выполнение этой позы поможет восстановить иммунитет и снизить восприимчивость к инфекционным заболеваниям, что очень важно на первом этапе выполнения комплекса.
1. Сядьте на пол, опустив ягодицы на пятки, ладони положите на колени.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, растопыривая пальцы, максимально высовывая в сторону подбородка язык.
3. Широко открыв глаза, направьте взгляд в межбровье.
1
3
4. Ощутите напряжение в мышцах лица и шеи. Дышите через рот. Сосчитайте до 30.