сказаний и конструирования и перестраивает себя благодаря полученному опыту, то не будет преувеличением сказать, что если вы меняете свой текущий опыт сегодня, то вы в состоянии изменить, кем вы станете завтра. Следующие несколько глав изучают эти следствия в областях эмоционального интеллекта, здоровья, права и наших отношений с другими животными[383].
9. Овладение своими эмоциями
Каждый раз, когда вы откусываете от сочного персика или хрустите картофельными чипсами, вы не просто восполняете энергию. У вас появляются переживания, которые могут быть приятными, неприятными или какими-то промежуточными. Вы моетесь не только для того, чтобы не допустить заболеваний, но также ради наслаждения контактом теплой воды с кожей. Вы ищете других людей не для того, чтобы стоять посреди толпы для защиты от хищников, а чтобы ощущать тепло дружбы или облегчить душу, когда вы перегружены. Секс тоже нужен явно для большего, чем для простого распространения ваших генов.
Эти примеры показывают, что у вас есть особая связь между физическим и психическим. Каждый раз, когда вы осуществляете какое-либо действие с телесными ресурсами, вы также производите нечто психическое с помощью понятий. Аналогично каждое движение психики дает физический эффект. Вы можете заставить эту связь работать на вас, чтобы овладевать своими эмоциями, улучшить свою приспосабливаемость, стать более хорошим другом, родителем или любимым или даже сменить собственную концепцию того, кем вы являетесь.
Меняться непросто. Спросите любого психотерапевта или буддийского монаха; они годами обучались, чтобы осознавать свои переживания и контролировать их. Но даже при этом вы можете прямо сейчас делать небольшие шажки на основании теории конструирования эмоций и нового взгляда на природу человека, который из нее следует.
Некоторые из советов, которые я предлагаю в этой главе, будут звучать знакомо (например, предложение высыпаться), однако у них будет новое научное обоснование, чтобы вас мотивировать. Другие советы, вероятно, станут совершенно новыми, например изучение иностранных слов, что вы, по-видимому, никогда не ассоциировали с эмоциональным здоровьем. Не каждое предложение вам подойдет; одни соответствуют вашему образу жизни лучше других. Однако эти усилия могут привести к благополучию и успеху. Подростки с более богатым эмоциональным словарем лучше учатся в школе. У людей со сбалансированным бюджетом тела менее вероятны серьезные проблемы вроде диабета и сердечных заболеваний, а когда они старятся, их умственные способности дольше остаются нормальными. И жизнь может стать более осмысленной и приносящей удовлетворение.
Можете ли вы, щелкнув пальцами, поменять свои чувства по желанию, словно поменять одежду? Едва ли. Даже притом, что вы конструируете свои эмоциональные переживания, они по-прежнему могут вмиг потрясти вас. Однако вы можете предпринять некоторые шаги сейчас, чтобы повлиять на ваши будущие эмоциональные переживания, чтобы создавать то, чем вы будете завтра. Я имею в виду не какой-то неясный псевдодуховный способ в стиле «давайте-включим-вашу-космическую-душу», а совершенно реальный с использованием предсказаний мозга.
Все, что вы до сих пор прочитали об интероцепции, аффекте, телесных ресурсах, предсказаниях, прогностических ошибках, понятиях и социальной реальности, имеет широкие и глубокие практические следствия для того, кто вы есть и как вы проживаете свою жизнь. Вот мотив, с которым мы приступаем к заключительной части нашей книги, которая начинается этой главой, где речь пойдет о хорошем эмоциональном самочувствии, а далее продолжается здоровьем (глава 10), правом (глава 11) и животными (глава 12).
В оставшейся части книги мы будем применять новый взгляд на человеческую природу (особенно к проницаемой границе между физическим и социальным), чтобы создать рецепт для полноценной жизни. Основные ингредиенты в этом рецепте — телесные ресурсы и ваши понятия. Если вы поддерживаете сбалансированный бюджет тела, вы в целом чувствуете себя лучше, так что отсюда и начнем. А если вы развиваете широкий спектр понятий, то у вас появляется инструментарий для осмысленной жизни.
Типичные книги о самосовершенствовании сосредоточены на вашей психике. Думайте иначе, говорят они, тогда вы будете и ощущать иначе. Вы можете регулировать свои эмоции, если сильно постараетесь. Однако эти книги не уделяют много внимания вашему телу. Но ведь если и есть какая-то вещь, которой вы научились (я надеюсь) из последних пяти глав, так это то, что ваше тело и психика неразрывно связаны между собой. Интероцепция ведет вас к действиям. Ваша культура создает связи в вашем мозге[384].
По сути, главное, что вы можете сделать, чтобы овладеть своими эмоциями, — поддерживать ресурсы тела в хорошем состоянии. Помните, что ваша интероцептивная сеть работает днем и ночью, выдавая прогнозы для поддержания здорового бюджета, и этот процесс является источником ваших аффективных переживаний (приятность, неприятность, возбуждение, спокойствие). Если вы хотите чувствовать себя хорошо, то предсказания мозга в отношении частоты сердечных сокращений, дыхания, кровяного давления, температуры, гормонов, обмена веществ и так далее должны калиброваться в соответствии с реальными потребностями вашего тела. Если это не так, то бюджет вашего тела не в порядке и далее вы будете ощущать себя паршиво вне зависимости от следования советам о самопомощи. Вопрос только в степени паршивости.
К несчастью, современная культура создана для разрушения бюджета тела. Многие из продуктов, продаваемых в супермаркетах и сетях ресторанов, — это псевдоеда, перегруженная сахаром и плохими жирами, вредно действующими на телесные ресурсы. Школа и работа требуют от вас рано вставать и поздно ложиться, и в результате свыше 40 процентов американцев в возрасте от 13 до 64 лет регулярно недосыпают, а такое состояние может привести к хроническому неправильному бюджету, возможной депрессии и прочим недомоганиям. Рекламщики играют на нашей неуверенности в себе, внушая, что ваши друзья будут плохо думать о вас, если вы не купите правильную одежду или машину, а социальное отчуждение вредно для телесных ресурсов. Социальные сети привносят новые возможности для социального отчуждения и добавляют неопределенности, которая еще хуже для телесных ресурсов. Друзья и работодатели ждут, что вы должны быть постоянно привязаны к мобильному телефону, а это значит, что вы никогда не можете расслабиться. Просмотр фильмов поздно вечером разрушает ваш режим сна. Ожидания вашей культуры в отношении работы, отдыха и социализации предписывают, насколько легко вы должны управлять ресурсами тела. Социальная реальность превращается в физическую реальность[385].
Как вы помните, телесные ресурсы вашего тела регулируются с помощью цепей предсказаний вашей интероцептивной сети. Если эти предсказания хронически перестают синхронизироваться с реальными потребностями вашего тела, очень трудно прийти обратно к норме. Ваша система управления телесными ресурсами (голос вашего мозга) не может быстро реагировать на опровергающие доказательства (прогностическая ошибка), поступающие от вашего тела. Как только эти предсказания не оправдываются достаточно долго, вы будет ощущать себя хронически несчастным.
Когда люди регулярно ощущают себя паршиво, многие из них занимаются самолечением. Тридцать процентов всех лекарств, потребляемых в США, используются для каких-нибудь форм расстройств. У этих больных предсказания регулярно не выверяются по реальным расходам их тел, вероятно, потому, что их мозг неправильно оценивает эти расходы. Соответственно, они ощущают расстройство и принимают лекарство либо обращаются к алкоголю или к определенным наркотикам вроде опиатов[386].
Это плохая новость. Что вы на практике можете сделать для сохранения точности предсказания и сбалансированного бюджета тела? Я прошу прощения, что внезапно стала говорить как ваша мама, но путь начинается со здорового питания, физических упражнений и достаточного количества сна. Я знаю, это звучит обыденно или даже банально, но с биологической точки зрения замены этому нет. Бюджет тела, как и финансовый бюджет, легче поддерживать, когда у вас есть твердая основа. Когда вы были младенцем, вашими телесными ресурсами полностью управляли те, кто о вас заботился. По мере того как вы росли, они передавали вам все больше и больше ответственности за поддержание бюджета. Сегодня ваши друзья и семья могут немного поучаствовать в этом, но снабжение питательными веществами в целом лежит на вас. Поэтому, если вы можете, ешьте овощи, не налегайте на рафинад, плохие жиры и кофеин, энергично и регулярно занимайтесь спортом и высыпайтесь[387].
Этот совет может оказаться невыполним без значительных перемен в режиме и привычках вашей жизни. Некоторым людям трудно удерживаться от нездоровой пищи, постоянного просмотра телевизора и прочих искушений массовой культуры. Другие люди, которые борются за то, чтобы сводить концы с концами, и которым приходится выбирать между едой и оплатой счетов, возможно, находятся не в том положении, чтобы менять образ жизни. Но, пожалуйста, делайте то, что можете. Наука не оставляет сомнений, что здоровое питание, регулярные упражнения и сон являются предпосылками для сбалансированного бюджета телесных ресурсов и здоровой эмоциональной жизни. Хронически растрачиваемый бюджет увеличивает ваши шансы заработать различные заболевания, как мы увидим в следующей главе.
Еще один путь решения проблемы — по возможности изменить свои физические ощущения. Попробуйте массаж от любимого человека, от близкого друга или от платного массажиста (если можете себе это позволить). Человеческие прикосновения — благо для вашего здоровья; они улучшают бюджет тела с помощью интероцептивной системы. Массаж особенно полезен после интенсивных упражнений. Он сдерживает воспаление и способствует более быстрому заживлению крохотных разрывов в мышечной ткани, возникающих вследствие занятий; в противном случае вы можете воспринимать их как неприятные ощущения