бстоятельствам и потенциально более эмпатичны к другим людям, а это улучшает умение разбираться с конфликтами и ладить с людьми. Вы можете даже именовать свои творения, как я придумала «бесчипсовость» в главе 7, и познакомить с ними свою семью и друзей. Как только вы поделитесь своими творениями, они становятся настолько же реальными, как и любые понятия эмоций, и приносят те же самые выгоды для бюджета вашего тела.
Эмоционально грамотный человек не только обладает множеством понятий, но и знает, какие из них и когда использовать. В точности так, как художники учатся видеть тонкие различия в цветах, а любители вин развивают палитры вкусов, чтобы ощущать те оттенки, которые неспециалистам незаметны, вы можете тренироваться в категоризации, так же как и в любом другом навыке. Представьте, что ваш сын-подросток собрался в школу в таком виде, как будто он только что из кровати: нечесаные волосы, мятая одежда, на рубашке остатки вчерашнего ужина. Вы можете устроить ему нагоняй и отправить в комнату приводить себя в порядок, однако вместо этого спросите, что вы сейчас чувствуете. Вас беспокоит, что учителя не воспримут его всерьез? Вам противны его немытые волосы? Нервничаете, что его одежда плохо отразится на вас как на его родителях? Раздражены, что потратили деньги на одежду, которую он никогда не носит? Или, возможно, грустите, что ваш мальчик уже вырос и закончилась радость от его детства? Если все это самокопание звучит невообразимо, поймите, что люди платят приличные деньги психотерапевтам и специалистам по личностному росту точно с такой же целью: помочь им пересмотреть ситуацию, то есть найти самую полезную категоризацию ради действий. Вы можете сделать это сами и стать опытным, имеющим достаточно практики специалистом по категоризации эмоций, а с повторением это становится легче.
В исследовании, касающемся боязни пауков, было показано, что «мелкозернистая» категоризация побеждает два других популярных подхода к «регулированию» эмоций. Первый подход, называемый когнитивной переоценкой, учил людей описывать паука безобидным образом: «Передо мной сидит маленький паучок, и он безопасен». Вторым подходом было отвлечение, заставляющее людей обращать внимание вместо паука на что-то другое. Третьим — категоризация ощущений с крупной гранулярностью, например: «Передо мной уродливый паук, он отвратительный, действующий на нервы и все же интригующий». Третий подход оказался самым эффективным, чтобы помочь людям, страдающим арахнофобией: меньше беспокоиться при виде пауков и реально приближаться к ним. Эти эффекты длились неделю после эксперимента[400].
Повышенная эмоциональная гранулярность имеет другие выгоды для жизни, доставляющей удовольствие. В ряде исследований люди, которые могли четко различать свои неприятные чувства — те самые «пятьдесят оттенков паршивых ощущений», — были на 30 процентов более гибкими при регулировании своих эмоций, были менее склонны к излишней выпивке при стрессах и менее склонны к агрессивной реакции против того, кто их задел. Среди людей с шизофренией те, кто показывает повышенную эмоциональную гранулярность, сообщают о лучших отношениях с семьей и друзьями по сравнению с теми, кто демонстрирует сниженную гранулярность, и эти люди могут лучше выбрать правильное действие в социальных ситуациях[401].
Напротив, низкая эмоциональная гранулярность связана с разного рода несчастьями. Люди с большим депрессивным расстройством, социальным тревожным расстройством, нарушениями пищевого поведения, нарушениями аутистического спектра, пограничными расстройствами личности или те, кто просто испытывает больше беспокойств и депрессивных переживаний, большей частью демонстрировали низкую гранулярность для отрицательных эмоций. Люди с диагностированной шизофренией показывали низкую гранулярность при различении положительных и отрицательных эмоций. Поймите меня правильно, никто не говорит, что низкая гранулярность вызывает эти расстройства, но, вероятно, она играет определенную роль[402].
Кроме улучшения своей эмоциональной гранулярности, есть еще один способ оттачивать свои понятия, популярный у психотерапевтов и в книгах по самопомощи, — сохранять каждый день след своих положительных переживаний. Можете вы найти что-нибудь, что заставит вас улыбнуться, пусть даже на короткое время? Каждый раз, когда вы обращаете внимание на позитивные вещи, вы стимулируете свою систему понятий, подкрепляя понятия об этих позитивных вещах и делая их заметными в своей психической картине мира. Будет еще лучше, если вы напишете о своем опыте, поскольку слова ведут к развитию понятий, что поможет вам прогнозировать новые моменты для культивирования эмоциональной позитивности[403].
Напротив, когда вы жуете мысленную жвачку о чем-то неприятном, вы вызываете отклонения в бюджете тела. Мыслительная жвачка — это вредный цикл: каждый раз, когда вы останавливаетесь (например) на недавнем разрыве отношений, вы добавляете еще один случай для предсказаний, а это расширяет просторы для мысленного пережевывания. Определенные понятия, такие как последний скандал или взгляд на лицо, когда он или она ушли в последний раз, встраиваются в вашу модель мира. Вашему мозгу становится все легче и легче воссоздавать эти понятия как шаблоны нервной деятельности — точно так же, как тропа становится все более натоптанной с каждым новым проходящим человеком. Вы не хотите, чтобы они стали вымощенными дорогами. Каждый опыт, который вы конструируете, — это инвестиция, поэтому инвестируйте мудро. Культивируйте тот опыт, которые вы хотите снова конструировать в будущем.
Иногда полезно намеренно конструировать случаи неприятных эмоций. Подумайте о футболистах, которые стараются разозлиться перед важной игрой. Они кричат, прыгают, машут кулаками, чтобы привести себя в нужное состояние для победы в соревновании. Увеличивая частоту сердечных сокращений, дыша более глубоко и в целом воздействуя на телесные ресурсы, они создают знакомое физическое состояние и категоризируют его в контексте стадиона на основании своего знания о прошлых ситуациях, когда какая-то конкретная эмоция помогла им. Их агрессивность также укрепляет связи с сокомандниками, а противникам посылает призыв остерегаться. Так эмоциональный интеллект работает в самых неожиданных местах[404].
Если вы родитель, вы можете помочь своим детям развивать навыки приобретения эмоционального интеллекта. Как можно раньше расскажите им об эмоциях и других психических состояниях, даже если вам кажется, что они слишком молоды, чтобы это понять. Помните, что дети хорошо развивают понятия до того, как вы поймете, что это происходит. Поэтому посмотрите детям прямо в глаза, широко раскройте свои глаза, чтобы привлечь их внимание, и расскажите о телесных ощущениях и движениях в терминах эмоций и прочих психических состояний. «Видишь того маленького мальчика? Он плачет. Ему больно, потому что он упал и поцарапал коленку. Он расстроен и, наверное, хочет, чтобы его обняли родители». Подробно останавливайтесь на чувствах персонажей книг, на собственных эмоциях ваших детей и на своих эмоциях. Используйте много слов для эмоций. Говорите о том, что вызывает эмоции и каковы их последствия для других людей. В целом думайте о себе как о гиде-экскурсоводе, ведущем детей по загадочному миру людей, их движений и звуков. Ваши подробные объяснения помогут детям построить хорошо развитую понятийную систему для эмоций[405].
Когда вы учите детей понятиям эмоций, вы делаете больше, чем просто общаетесь. Вы создаете реальность для ребенка — социальную реальность. Вы вручаете им инструменты, чтобы управлять телесными ресурсами, создавать смыслы для их ощущений и действовать с ними, сообщать, как они себя чувствуют, и более эффективно влиять на других людей. Они будут использовать эти навыки в течение всей жизни.
Когда вы учите своих детей эмоциям, постарайтесь не ограничиваться эссенциалистскими стереотипами: улыбаться при счастье, хмуриться в гневе и так далее. (Это может быть трудно, поскольку вы конкурируете с телевизионными мультфильмами, которые придерживаются западных стереотипов для эмоций.)[406] Помогите им понять разнообразие реального мира — что в зависимости от контекста улыбка может означать счастье, смущение, сердитость или даже печаль. Попробуйте также признавать, когда вы не уверены в том, как себя чувствуете, когда вы строите догадки, как себя чувствует кто-то другой, или когда вы догадываетесь неправильно.
Проводите разговоры с детьми целиком, по очереди, даже когда маленький ребенок еще не умеет отвечать вам словами. К тому времени, как ребенок начинает ходить, речевые шаблоны для построения понятий эмоций значат не меньше, чем сами слова. Мы с мужем никогда не сюсюкали с нашей дочерью, а с момента рождения говорили с ней полностью сформированными взрослыми предложениями, делая паузы, чтобы дать ей отреагировать так, как она может. Люди вокруг нас в супермаркете считали, что мы сошли с ума, но мы вырастили эмоционально грамотного подростка, который реально разговаривает со взрослыми. (И она может мучить меня точностью с тремя десятичными знаками. Я так горда.)[407]
У ваших детей бывают истерики? Вы можете помочь им овладеть своими эмоциями и успокоить с помощью социальной реальности. Когда моей дочери Софии было два года и у нее началась стадия истерик, говорить ей что-либо для успокоения, разумеется, было бесполезно. Поэтому мы изобрели понятие под названием «Недовольная Фея». Каждый раз, когда София начинала истерику (или, когда нам везло, незадолго до этого), мы объясняли ей: «О, нет, идет Недовольная Фея. Она заставляет тебя чувствовать недовольство. Давай попробуем выгнать Недовольную Фею прочь». Затем мы назначили определенный стул — пушистый красный стул с изображением куклы Элмо из «Улицы Сезам» — специальным местом для успокаивания (нет, там не было маленьких пушистых красных наручников). Сначала мы вели ее к этому стулу, и иногда она сердилась и опрокидывала стул, но со временем шла к нему сама и сидела, пока неприятные ощущения не исчезали. Иногда она даже заявляла, что ей на пути повстречалась Недовольная Фея. Такие методы могут выглядеть глупо, но они дают осязаемый эффект. Изобретая и разделяя с Софией понятия «Недовольная Фея» и «Стул с Элмо», мы создали инструменты, которые помогали девочке успокаиваться самой. Для нее эти понятия были настолько же реальными, насколько деньги, искусство, власть и прочие конструкции социальной реальности являются реальными для нас.