И последняя тактика: выиграйте время
Мы обсудили, как подготовиться к тому, чтобы отвечать на просьбы спокойно и уверенно.
Надеюсь, вы уже начали менять свои убеждения, принципы и поведение, чтобы вам было проще говорить «нет».
И мы подчеркнули, что, тренируя слово «нет», важно не только, что вы говорите, но и как.
Вы должны понимать, что понадобится время, чтобы научиться решительно отказывать людям. Возможно, они немного удивятся или смутятся из-за вашего нового поведения, особенно если им очень нравилась ваша безотказность! Так что, пока вы не укрепили свои навыки, советую выиграть время. Иначе говоря, постарайтесь не реагировать машинально на просьбы.
Люди, привыкшие всем угождать, особенно подвержены минусам современной культуры – когда требования сыплются на нас 24 часа в сути 7 дней в неделю и надо всегда быть готовым отвечать, действовать, выполнять – быстро и качественно. Фраза «Я сообщу вам свое решение позже» – настоящее спасение, когда вы перегружены делами, но в долгосрочной перспективе стоит выработать особую стойкость и отучить себя реагировать быстро и необдуманно.
Необдуманные поступки означают, что ваши чувства и поведение зависят от внешних факторов, а не от внутреннего решения, желания и выбора. Каждый из нас тесно взаимосвязан со своим окружением и с другими людьми, но наше поведение не должно зависеть только от того, что делают или говорят другие люди. Получается, что все проблемы – чужая вина, а вы постоянно нуждаетесь в разрешении или одобрении окружающих или подстраиваете свое настроение под людей, события и внешние ситуации.
Вы, как воздушный шарик, подхваченный бушующим ветром. Ваш босс кричит на вас, и вы тут же впадаете в отчаяние. Ваш ребенок устраивает истерику, и вы тут же бросаете все и бежите решать его проблемы. Вы получаете уведомление по электронной почте и тут же читаете его и начинаете писать ответ, позабыв, чем вы только что занимались. А если вы узнали плохую новость, ваше настроение тут же портится, даже если минуту назад вы светились от счастья.
Вы реагируете на жизнь необдуманно, вместо того чтобы осознанно и намеренно выбрать свой дальнейший путь. Вы поступаете на сто процентов машинально, включаете реакцию «бей/беги», говорите и действуете еще до того, как подумаете, что и почему вы делаете. Вас контролируют другие люди и события, и вы даже не задумываетесь, что вы можете контролировать их сами. С этим тесно связано понятие локуса контроля – это представление о том, что контролирует вашу жизнь, внешние силы или внутренние.
Если вы поступаете обдуманно (проактивно), это не значит, что все волшебным образом будет так, как вы хотите, но это значит, что вы осознанно присутствуете в своей жизни и сами выбираете, как и на что реагировать. Как выработать в себе такое самообладание? Один из методов – осознанность. Когда мы делаем паузу и осознаем себя здесь и сейчас, мы дистанцируемся от внешних событий, и это позволяет проявить собственную волю, намерения и желания. Сделав паузу, мы можем обратить внимание на свои чувства, потребности и желания, вместо того чтобы думать только о внешних требованиях и потребностях других людей.
Осознанность помогает отказаться от сильных непроизвольных эмоций и выбрать более обдуманный ответ. Мы можем притормозить или вовсе остановить привычные, неконтролируемые реакции, чтобы они не управляли нами. Мы можем решить, насколько сильно реагировать на ситуацию и реагировать ли вообще. Мы можем сами выбрать, на что обратить внимание, вместо того чтобы тратить его на все, что требует нашего внимания. И у нас появляется возможность сделать важное дело – сказать «нет», если мы этого хотим!
Поэтому умение выиграть для себя время и отложить свой ответ – это на самом деле один из плюсов проактивности и осознанности, а также внутреннего, а не внешнего локуса контроля. Ваше мировоззрение и локус контроля взаимосвязаны. Сравните следующие размышления.
«Мой босс злится на меня, потому что я согласился доделать все отчеты к пятнице, но не успел. У него такие неразумные ожидания! Он не должен так много требовать от меня. Я и так перегружен работой, а он вообще не замечает, что я тут вкалываю сутками. Ко мне очень плохо относятся на работе, а я этого не заслуживаю. Вот почему я постоянно нервничаю и раздражаюсь».
«Я сказал своему боссу, что доделаю все отчеты к пятнице, хотя знал, что не успею, и теперь он злится, как и следовало ожидать. Я должен был умерить его ожидания и предупредить, что мне нужно больше времени, вместо того чтобы необдуманно соглашаться. Мой босс ценит меня, но он же не может читать мои мысли и ждет, что я сдержу свое слово. Только от меня зависит, как я распределяю свою рабочую нагрузку, и в следующий раз я не поставлю себя в такое неловкое положение».
Первый вариант намного проще. Но второй вариант приведет к значительным улучшениям во многих областях и позволит спокойно контролировать свою жизнь. Ваша самооценка, ваша идентичность, рабочая этика, ценности и отношения с другими людьми улучшатся, если вы осознаете, что вы можете контролировать, а что нет. Нужно нести ответственность за свои эмоции и поступки.
Чтобы ваши отношения с окружающими были более осознанными, остановитесь и посчитайте до трех, прежде чем ответить на просьбу. Не переживайте из-за неловкого молчания. Если вы чувствуете деструктивную необходимость ответить сразу же или вам не по себе, постарайтесь выиграть время: «Я отвечу чуть позже» или «Мне нужно свериться со своим графиком». Вспомните свое расписание и жизненные правила и, если это уместно, скажите: «К сожалению, нет, я занят в четверг вечером». И больше ничего не добавляйте! Помните, что нужно выражаться спокойно и ясно и воздерживаться от оправданий. При желании можно добавить капельку юмора.
Если вы общаетесь по электронной почте, подключите автоматический ответ, когда вы недоступны, – это тоже один из способов сказать «нет». Можно также предложить альтернативное решение или дать контакты другого человека, который готов помочь.
Выводы
• Как и физические мышцы, умение говорить «нет» укрепляется в процессе тренировки.
• Чтобы научиться говорить «нет», необходимо разобраться в различных видах ассертивных утверждений. Существуют базовые утверждения (вы указываете на факты и ограничения), эмпатические (вы указываете на свои потребности и ограничения, но при этом сопереживаете потребностям собеседника), утверждения о последствиях (вы указываете на последствия, которые грозят собеседнику за нарушение ваших границ), о несоответствии (вы указываете на разницу между тем, о чем вы договорились, и тем, что происходит на самом деле) и о негативных чувствах (вы формулируете свои эмоции).
• Говорить «нет» проще, когда вы мысленно готовы. Для этого следует заранее обдумать причину отказа, свое расписание и жизненные правила, чтобы ссылаться на них машинально, не страдая над каждой просьбой.
• Можно сказать «нет» и при этом быть вежливым и учитывать особенности контекста. Чтобы изменить убеждения и поведение, нужны время и практика.
• Правильный тон голоса поможет вам контролировать ситуацию и придаст уверенности в любом контексте. Выражайтесь ясно, решительно и воздержитесь от чрезмерных оправданий и объяснений. Будьте дружелюбны, не спешите и при необходимости используйте метод «заезженной пластинки»: четко сформулируйте свои границы и повторяйте их снова и снова, не уступая собеседнику.
• И последняя тактика – выиграйте для себя время, чтобы осмыслить, обдумать просьбу и сформулировать осознанный ответ. Можно сказать: «Я сообщу вам о своем решении», чтобы не торопиться и не позволять припирать себя к стенке. Так вы перестанете реагировать на жизнь машинально и необдуманно, а также укрепите внутренний локус контроля.
Глава 4Как проводить и соблюдать границы
Если бы вы прочитали отзыв о себе, например, во время ежегодной аттестации на работе, вы порадовались бы, что вас называют «уступчивым» и «неконфликтным». На работе это, может, и хорошая оценка, но в целом вряд ли можно считать это достойной характеристикой. Будьте осторожны, пусть мнимый позитивный подтекст этих слов не вводит вас в заблуждение.
Быть уступчивым и неконфликтным – значит подстраиваться под людей, лишь бы они были счастливы и довольны, как будто никаких личных границ у вас нет, как и ассертивности.
Нет ничего плохого в том, чтобы быть неконфликтным человеком, и зачастую это связано с эмпатией – психологическим желанием достичь социальной гармонии и осчастливить всех вокруг. Само по себе это позитивное качество, в худшем случае нейтральное.
Проблемы начинаются, когда приходится жертвовать своими границами ради того, чтобы избежать конфликта, и тогда это качество становится негативным.
Неконфликтность также вызвана желанием нравиться и приводит к неискренности и подавлению собственных потребностей. Человеческая природа сложна и многогранна, и, как ни странно, люди, которые угождают всем, вызывают только раздражение.
В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Personality and Social Psychology, ученые проанализировали реакцию людей на эгоистичные и щедрые поступки в ходе игры, где надо было собирать награды. Оказалось, что щедрых игроков никто не оценил, напротив, они вызвали такую же неприязнь, как и эгоистичные.
Неэгоистичные участники исследования, которые радели за общее дело и почти не заботились о своих интересах, были изгнаны из группы. Два последующих исследования показали, что эти результаты вызваны не непредсказуемостью или путаницей. Люди действительно сочли щедрых игроков такими же неприятными, как эгоистичных.
Видимо, эти неконфликтные игроки понижали самооценку других участников исследования. Кроме того, их обвинили в нарушении правил. Хотя они нарушали правила негативных социальных норм и стремились к позитивному результату, никому это не понравилось. Поскольку эти люди стремились услужить, чтобы произвести впечатление или выстроить социальную гармонию, их исключили из группы, которой они пытались помочь.