Шаг 3. Возьмите на себя ответственность. Не спорьте, не оправдывайтесь и не обвиняйте в ответ. Вы не идеальны, поэтому теоретически к вам можно предъявить претензии. И в этом вы согласны с собеседником. Обратите внимание, что вы соглашаетесь с эмоциями, а не с конкретными обвинениями. Если супруг жалуется, что вы игнорируете его, признайте, что в последнее время вы действительно были несколько невнимательны, но ваше отношение к нему не менялось.
Шаг 4. Выразите свою собственную точку зрения. Здесь главное – уравновесить полярные мнения. Спокойно расскажите о своих переживаниях. Помните, что собеседник услышит вас только тогда, когда будет уверен, что вы на его стороне. Чаще используйте местоимение «я». Избегайте агрессивной лексики, оправданий или взаимных обвинений. Просто поделитесь своей эмоциональной реальностью, которая имеет право на существование, как и любая другая. Возможно, вам придется пройти первые четыре этапа несколько раз, прежде чем вы достигнете взаимопонимания с партнером.
Шаг 5. Закрепите полученный результат с помощью местоимения «мы». Вы как бы говорите: «Не я против тебя, а мы против проблемы». Поблагодарите собеседника, что он поделился своими тревогами и выслушал вас в ответ.
Конфликт тоже приносит пользу, когда он укрепляет отношения между людьми.
Вам кажется, что все это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Да, конфликты иногда обостряются. И для решения проблемы требуется нечто большее, чем один разговор с партнером. Порой человек не в состоянии увидеть вас, потому что ослеплен гневом. Он отвергает любую вашу попытку примирения и, кажется, испытывает болезненное удовлетворение от того, что вам плохо. Так и хочется забыть все полезные советы и сорваться на собеседника!
И даже в таком случае не опускайте руки. Будьте терпеливы. Спокойно принимайте критику и медленно устанавливайте свои границы. Шаг за шагом двигайтесь дальше. Всегда можно сбалансировать уважение к себе с уважением к другому.
• Легко поддержать человека, когда его проблемы не связаны с вами напрямую. Но если источником недовольства являетесь вы – это совсем другое дело. Так же сложно принять того, чьи взгляды вызывают у вас неприязнь или даже отвращение. В обоих случаях необходимо сосредоточиться на человеке, а не на содержании его аргументов. Всегда помните, что принятие – это не согласие. Можно принять человека, не разделяя его точку зрения.
• Вам помогут три простых правила. Во-первых, сначала выслушайте чужое мнение и только потом высказывайте свое. Во-вторых, проанализируйте побудительные причины собеседника вместо того, чтобы судить. В-третьих, ищите общие черты между вами. Даже когда кажется, что их нет, скорее всего, это не так.
• Когда мы принимаем человека, чье мнение нас тревожит или пугает, нам кажется, что мы поступаем неправильно. Но принятие – не одобрение. Важно признать, что у каждого есть внутренняя эмоциональная реальность, которая по-своему обоснованна. Мы не имеем права осуждать, особенно если не потратили время и силы, чтобы понять чужую позицию.
• Самый сложный случай – принять того, кто на вас злится. Постоянно напоминайте себе, что суть не в том, чтобы оправдаться или признать вину. Позвольте человеку выразить свои эмоции и примите их, даже если с ними не согласны. Внимательно выслушайте, признайте за партнером право чувствовать именно так и спокойно объясните свою позицию, не опровергая собеседника. Завершите разговор фразой с местоимением «мы».
Глава 5. Сопереживание: за пределами принятия
Если у вас неприязненные отношения с коллегой, в какой-то момент вы скажете: «Послушай, мы разные, и это нормально. Я знаю, чего ты добиваешься, и в некотором роде даже вижу в этом смысл. Мне не нравится твоя позиция, но я ее понимаю». Вы обозначили принятие, и это наверняка принесло удовлетворение вам обоим. Возможно, это первый шаг к преодолению ваших разногласий и вы в будущем даже сможете поладить на рабочем месте. Никто не ждет, что вы станете лучшими друзьями – это было бы странно! Достаточно поддерживать тактичные и вежливые отношения.
Но эта техника не сработает в случае разногласий между супругами или родителями и детьми. Можете ли вы представить себе мужа, который на сеансе семейной терапии говорит жене: «Эй, что бы там ни было, делай как считаешь нужным»? Вряд ли! Принятие – это здорово, но оно не всегда достигает уровня подлинного сопереживания, столь необходимого в близких отношениях.
Принятие – это признание ценности чувств и эмоций другого человека. Сопереживание – это ощущение чужих чувств и эмоций внутри себя. Давайте рассмотрим этот момент подробнее.
Сравнение принятия и сопереживания
Мы можем выразить принятие, даже если не понимаем и не одобряем чувства собеседника. Но сопереживание не может быть отстраненным. Когда принятие идет рука об руку с сопереживанием, нам проще найти общий язык с партнером. Иными словами, эти два понятия часто пересекаются.
Принятие – это признание значимости внутреннего мира другого человека, тогда как сопереживание позволяет намвойти в этот мир.
Сопереживание помогает понять людей сердцем, а не умом. Мы видим их такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими мы хотим их видеть. Мы понимаем их страдания, потому что сами страдали. Мы мгновенно отзываемся на их точку зрения, потому что она нам близка. Сопереживая, мы почти всегда относимся к человеку с добротой, ведь когда-то мы были на его месте.
Сопереживание может быть и более сложным. Мы откликаемся не только на эмоциональном уровне, но и на интеллектуальном. В первом случае мы принимаем чужие чувства, во втором – рассуждения. Иногда сопереживание – это стремление понять неизвестный нам опыт, и мы мысленно ставим себя на место другого человека. То есть сопереживание – это любое соприкосновение с внутренним миром другого человека.
С помощью принятия мы сообщаем собеседнику, что его мир имеет дл я нас значение, его опыт понятен, его чувства обоснованны. Сопереживание требует глубокого погружения в этот мир, чтобы увидеть его глазами другого человека.
Сейчас у нас нет необходимости досконально разбираться во всех сходствах и различиях принятия и сопереживания. Наша цель – зафиксировать, что эти понятия отличаются и поэтому применяются в разных ситуациях и с разными людьми. Рассмотрим пример.
«Я очень расстроен, что не сдал экзамен по вождению».
«Ох, я понимаю. Логично, что ты переживаешь, ведь ты так усердно готовился!» (В этом ответе есть принятие, но нет сопереживания.)
«Я очень расстроен, что не сдал экзамен по вождению».
«Сочувствую. Я когда-то тоже провалил экзамен. Не стоит переживать, просто запишись на пересдачу, все будет хорошо». (Этот ответ демонстрирует сопереживание, но не принятие.)
«Я очень расстроен, что не сдал экзамен по вождению».
«Ох, мне жаль это слышать. Логично, что ты переживаешь, ведь ты так усердно готовился! Я тоже провалил экзамен в первый раз, было обидно, так что я понимаю». (Этот ответ показывает и принятие, и сопереживание.)
Я не утверждаю, что третий ответ – единственно правильный. Выбор зависит от обсуждаемой темы и ваших отношений с собеседником. Но если мы говорим о близких личных отношениях, то комбинация «принятие + сопереживание», как правило, более уместна.
Иногда принятия вовсе не требуется, достаточно одного сопереживания. Например, вы делитесь с другом ужасной новостью, и он сразу чувствует себя таким же опустошенным, как и вы, поскольку сам был в аналогичной ситуации.
Учимся сопереживать
Большинство из нас хотят быть чуткими людьми, но одного желания здесь мало. К счастью, сопереживанию можно научиться, для этого есть определенные техники. Чтобы сопереживать, нам нужно войти в чужой мир и отразить его.
Исходя из этой цели, сосредоточимся на трех ключевых моментах.
1. Мы должны быть непредубежденными, восприимчивыми и принимающими.
2. Мы должны взглянуть на мир человека его глазами.
3. Мы должны сообщить ему о своем понимании.
Сопереживание не будет полноценным, если оно не содержит всех трех составляющих. Поговорим об этом подробно.
Задача № 1: стать непредубежденным
Возможно, точнее было бы сказать: иметь открытое сердце.
Как мы уже знаем из алгоритма шести уровней принятия, все начинается с уважительного слушания. Но для сопереживания этого мало. Ничего не получится, если мы не сумеем забыть собственное эго и полностью сконцентрироваться на собеседнике. Открытость – особое отношение к партнеру, чувство глубокой вовлеченности в его проблемы.
В каком-то смысле это искреннее любопытство, желание больше узнать о человеке, понять, что им движет. Забудьте о себе на время. Отбросьте свои предположения и предубеждения. Посмотрите на собеседника так, будто он – только что открытая планета, которую предстоит изучить, или новая книга любимого автора, которую вам не терпится прочитать. Подавите в себе желание судить человека в зависимости от того, насколько вы согласны с ним. Примите его условия. Другой человек – это целая вселенная. Представьте себя искателем приключений, исследующим этот новый мир с уважением и восхищением.
Дам вам практический совет. Почитайте те страницы газет, которые вы обычно пролистываете. Вам интересны театральные премьеры? Попытайтесь найти что-то любопытное в разделе политики. Надо выйти из зоны комфорта, чтобы выявить и проработать свои предубеждения, которые в той или иной степени есть у всех. Наш круг общения однороден, и мы не замечаем всего многообразия мира. Поговорите с человеком, с которым вам раньше не приходило в голову общаться. Измените привычный маршрут на работу. Попробуйте экзотическое блюдо. Включите все свои чувства и откройтесь для нового опыта.
Мы должны быть открыты и для отрицательных впечатлений. Представьте, что вас вдруг лишили чего-то привычного. Или откажитесь на один день от какого-либо удобства – от горячей воды, например. Смирение – большой друг сопереживания. В следующий раз, когда вы будете разочарованы, рассержены, обижены или сбиты с толку, побудьте наедине с этими чувствами и запомните свое состояние. Это замечательный ресурс, откуда можно черпать сопереживание!
Некоторые считают, что способность сопереживать – врожденная и является чем-то вроде черты характера. На самом деле это «мышца», которую можно тренировать, если захотим. Спросите себя: «Как мне проявить чуткость прямо сейчас? Что мешает мне увидеть мир человека его глазами?»
Вспомните кого-нибудь из прошлого, с кем у вас были ссоры, и подумайте: как он живет сейчас? Чем занимается, что говорит? Иными словами, каково это – быть им?
Представьте чувства этого человека. Какие факты биографии, черты характера, сильные и слабые стороны сформировали их? Обоснуйте себе их право на существование.
Можете ли вы найти какие-либо точки соприкосновения с этим человеком? Испытывали ли вы те же эмоции, что и он? Хотели бы вы оказаться на его месте в какой-то ситуации?
Задача № 2: посмотреть на мир глазами другого человека
Сопереживать – это не значит смотреть на чужой мир издалека с отстраненным интересом. Сопереживать – это быть на месте другого человека и видеть мир его глазами. Вы рассматриваете его опыт не со своей точки зрения, а с его. Это приводит вас к более глубокому пониманию, чем принятие. Вы не только признаете чужие эмоции, но и чувствуете их как свои, пусть и временно.
Когда мы по-настоящему слушаем и слышим, мы как будто примеряем переживания партнера на себя.
Мы ощущаем их эмоции, рассуждаем в их логике. Сопереживание – это очень личный момент, и находиться в таком состоянии в течение долгого времени нежелательно. Мы намеренно погружаемся в чужую жизнь и можем потерять наше собственное самоощущение.
Чем чаще мы надеваем чужую шкуру, тем лучше у нас получается перевоплощение. Слушая собеседника, мы не просто принимаем его слова к сведению и двигаемся дальше – мы задаем вопросы, чтобы лучше понять. Почему определенные вещи имеют для него значение? Как он проявляется в разных ситуациях? Как его базовые ценности и убеждения влияют на его поведение?
Вы начинаете понимать внутреннюю логику партнера, его реакции, предпочтения и цели. Вы воспринимаете его мир таким, каким его видит он, а не таким, каким видите вы. Возможно, в вашей системе координат этот мир хаотичен и неразумен. Но вы забываете о собственных установках и представляете себе стройный мир, где все элементы имеют причинно-следственную связь.
Отличный способ развить навык сопереживания – это чтение, как ни удивительно. В художественной литературе детально раскрывается внутренний мир героев. Вы на время забываете о собственных ориентирах и погружаетесь в чужую реальность. А это и есть сопереживание. Например, ваша жизнь в данный момент – романтическая комедия, но вы представляете себя шпионом в научно-фантастическом романе, действие которого происходит в 3000 году.
Чтобы настроиться на чужое сознание, задайте себе несколько вопросов.
• «Какие отличительные черты у другого человека? Как они проявляются?»
• «Как он воспринимает меня?»
• «Что для него важно? Что его радует или причиняет ему боль?»
• «Какие цели он преследует?»
• «Что он думает о себе?» (этот вопрос особенно интересен – мало кто из нас может похвастаться, что его самооценка соответствует впечатлению, которое он производит на окружающих!)
Задача № 3: выразить сопереживание
Заключительный этап сопереживания – отразить чужой мир, то есть поделиться с партнером своей сопричастностью. Можно полноценно сопереживать чужим мыслям и чувствам и искренне понимать их причину, но, не выразив этого, оставить впечатление бесчувственного человека. Сопереживание имеет смысл только тогда, когда вы его демонстрируете.
Передать чувство одобрения другому человеку – возможно, самая важная часть процесса сопереживания. Так мы не только поддерживаем собеседника, но и укрепляем наши отношения.
Как это сделать на практике? Я уже давал несколько советов в главе о шагах принятия. Двигайтесь в этом направлении. Когда мы работаем над принятием, мы уже используем элемент сопереживания.
Выбирайте лексику, выражающую сочувствие и уважение. Поделитесь чем-то личным, чтобы фраза «Я понимаю» звучала более весомо. Задавайте глубокие и вдумчивые вопросы, которые показывают вашу заинтересованность. Запоминайте все, что говорит собеседник. Уважайте свои и чужие границы. Признавайте свои промахи, когда в чем-то ошибаетесь. Так вы демонстрируете свое участие.
Наконец, не забывайте о себе. Это важный момент, о котором вы вряд ли подумали. Проявлять сострадание к себе – это в некотором смысле наш долг перед другими. Если мы научились принимать себя, то стали экспертами в этом вопросе и можем передать свой опыт. Когда мы ценим себя, мы вдохновляем других на повышение самооценки. Сопереживание – больше, чем единичная реакция; это то, что мы используем практически каждый день в разных формах.
Прежде чем выразить сопереживание, спросите себя.
• «В чем сейчас больше всего нуждается собеседник?»
• «Как я влияю на то, что он сейчас чувствует, и за что я несу ответственность?»
• «Был ли я искренним и честным, выражая свои чувства?»
• «Четко ли я обозначил свои собственные границы и уважаю ли я границы партнера?»
• «Что я могу сказать или сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию?»
• «Полностью ли я выразил свою поддержку человеку – теми словами, которые ему понятны?»
Если вы проанализируете процесс сопереживания, то обнаружите, что при всем многообразии форм и проявлений оно всегда сводится к вышеперечисленным трем задачам.
Каждая задача – новый шаг на пути сближения с партнером. Сопереживание начинается внутри нас (1), затем перекидывает мост к другому человеку (2) и в итоге полностью переходит к нему (3). На практике вы поймете, с какой из задач справляетесь лучше, чем с другими. Отлично! Теперь вы знаете свои сильные и слабые стороны.
Давайте рассмотрим пример, в котором все три задачи выполнены. Питер и Майк – друзья, но имеют разные политические взгляды. Питер – чуткий, понимающий человек и хочет преодолеть разногласия.
Сперва Питер пытается самостоятельно разобраться в идеях Майка. Он изучает теоретические статьи, смотрит программные выступления и анализирует аргументы. Он отодвигает в сторону собственные принципы, стараясь быть непредвзятым. Он задает себе вопросы: какой жизненный опыт привел Майка к таким убеждениям? Какие личные качества повлияли на его выбор? И в итоге приходит к выводу, что у Майка обостренное чувство справедливости и он страстно хочет поступать правильно. И хотя у них разные представления о «правильности», Питер понимает, что он и его друг разделяют эту страсть – вот почему они так много спорят!
Питер уже готов к следующему политическому спору. Он отбросил свои суждения и предположения и теперь расспрашивает друга с искренним интересом. Майк польщен таким вниманием и отвечает более открыто, чем раньше. Он чувствует, что к нему прислушиваются. Питер тоже доволен достигнутым эффектом и делает следующий шаг. Готов ли Майк выслушать его точку зрения? Может быть, ему было бы интересно посмотреть несколько роликов, чтобы узнать больше о взглядах Питера?
В этой истории выполнены все три задачи: непредубежденность, умение поставить себя на место другого и обдуманные действия.
Перенесемся на несколько месяцев вперед. Питер и Майк по-прежнему расходятся во мнениях, как и раньше. Ни один из них не переубедил другого, никто не «выиграл». Но они приобрели нечто более ценное: их дружба стала крепче, а отношения честнее, ведь они по-настоящему видят друг друга. Это прекрасный пример того, как эмоциональное принятие заменяет согласие и гармонию. Когда оба человека едины в главном, имеет ли значение, что они расходятся в деталях?
• Сопереживание и принятие – разные, хотя и тесно связанные понятия. Принимая, мы признаем значимость внутреннего мира другого человека. Сопереживая, мы видим мир таким, каким его видит наш собеседник, потому что ставим себя на его место. Принятие иногда существует без сопереживания, и наоборот. Однако, объединив их, мы получаем суперсилу, которая способна мгновенно поднять чье-то настроение.
• Сопереживание – не черта характера, а навык, и его можно развить. Для этого надо сделать три шага. Во-первых, мы должны стать непредубежденными. Во-вторых, нужно научиться представлять себя на чужом месте. В-третьих, надо уметь выразить сопереживание так, чтобы собеседник его почувствовал.
• Непредубежденность – общепринятая превозносимая добродетель, с которой тем не менее у многих возникают трудности. Нам сложно понять чужие взгляды и эмоции, если они противоречат нашим собственным представлениям. Лучший способ исправить это – общаться с людьми разных убеждений из всех слоев общества. Разберитесь в чужой системе координат. Поймите логику другого человека. Будьте открыты для всего нового. Если есть возможность – путешествуйте, изучайте культурные традиции других народов.
• Представить себя на месте собеседника – значит понять причинно-следственные основы его поведения. Надо отказаться от своего мнения и посмотреть на ситуацию глазами другого человека. Отличный способ развить этот навык – чтение художественной литературы. Вы проникаете в сознание персонажа, наблюдая, как он описывает события, эмоции, мысли и так далее.
• Наконец, сопереживание имеет смысл только тогда, когда мы грамотно его выражаем. Следите за своей реакцией, чтобы ни словом, ни взглядом не задеть собеседника. Запоминайте все, что услышали. Уважайте свои и чужие границы.