Упражнение № 1. Пожимание плечами. Можно выполнять сидя, стоя. Руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Очень спокойно и расслабленно удивляемся, делая 15–20 пожиманий. Дыхание ровное, свободное.
Упражнение № 2. Можно выполнять сидя и стоя. Руки на поясе, спина прямая. Форсированное смещение суставов вперед и пассивное – назад, 15–20 раз. Дыхание ровное, свободное.
Упражнение № 3. Можно выполнять сидя и стоя. Руки на поясе, спина прямая. Форсированное смещение суставов назад и пассивное – вперед, 15–20 раз. Дыхание ровное, свободное.
Упражнение № 4. Можно выполнять сидя и стоя. Руки опущены, спина прямая. Вращаем плечевые суставы назад, стараясь соединить лопатки, 10–15 раз. Дыхание ровное, свободное.
Упражнение № 5. Можно выполнять сидя и стоя. Возьмите двумя руками детский мяч, держите перед собой и легко прокручивайте обеими кистями, поднимая и выводя вперед то правый, то левый локоть. Это упражнение напоминает лепку большого снежка. Продолжительность – 20–30 секунд. Дыхание ровное, свободное.
Упражнение № 6 (растяжение). Можно выполнять сидя и стоя. Возьмите в руки гантели (1,5–2,0 кг). Опустите руки вдоль туловища, делайте повороты руками внутрь и наружу 15–20 циклов. Движения должны быть легкими. Дыхание ровное, свободное.
Упражнение № 7 (растяжение). Можно выполнять сидя и стоя. Максимально расслабившись, раскачивайте одной рукой, держа другую на поясе, потом меняйте руки. Можно применять отягощения. Продолжительность – 15–20 секунд для каждой руки. Дыхание ровное, свободное.
7.3. Упражнения при мышечном напряжении, боли в груди и спине
Вот еще одно упражнение, которое поможет снизить напряжение мыщц, боли. Оно относится к разряду изометрических, то есть обеспечивает статическое напряжение мышцы без ее растяжения и сжатия. Прежде чем к нему перейти, можно выполнить упражнения № 6 и 7 из комплекса для снятия напряжения и боли в плечевых суставах, которые приведены выше.
Изометрическое упражнение. Согните руки в локтевых суставах, подведите к груди, положите на ладонь левой руки ладонь правой руки. Вдыхайте медленно и сжимайте ладони в течение 5 секунд, одновременно втягивая живот. Сделайте резкий выдох, расслабляя кисти рук и живот. Пять – семь подходов.
Рассмотрим упражнение «Марионетка».
«Заболело плечо и область лопатки, вспомнила об этом упражнении. Не поверите, помогло с одного раза. Боль не повторяется, хотя раньше часто было. Думала – невралгия».
Очень люблю это простое и веселое упражнение для расслабления практически всего тела, включая мышцы и суставы.
«Марионетка». Встаньте на носки, максимально расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь на носках, сочетая легкие разнообразные движения руками с поворотами туловища, головы, в течение 30–40 секунд.
https://vk.com/video-66567186_456239336
7.4. Упражнения при боли и напряжении в шее, плечевых суставах, области сердца и в позвоночнике
Боли в груди слева часто принимаются за симптомы ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Человек пугается, проходит обследование, которое, как правило, не подтверждает наличие у него заболевания сердца. А причина таких болей – остеохондроз грудного отдела позвоночника, эмоциональное и физическое перенапряжение, неправильная осанка и отсутствие регулярных упражнений на растяжение мышц.
https://vk.com/video-66567186_456239337
Упражнение № 1. Комплекс можно начинать выполнять лежа в постели. В течение минуты поочередно вытягивайте руки перед собой, как будто хотите оттолкнуть что-то от себя, выбирая разные направления. Толкаем на выдохе. Выдох гортанный, форсированный.
Упражнение № 2. Встаньте прямо, смотрите вверх, поднимите руки и медленно начните вытягивать их, как будто желаете что-то достать. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Опустите медленно руки на выдохе. Сделайте 5–7 подходов. Дыхание ровное, свободное.
Упражнение № 3. Скрестите пальцы рук за спиной, сделайте наклон туловища вперед. Разверните руки ладонями вверх и потяните их от спины. Зафиксируйте положение на 2–3 секунды, сделайте 4–6 раз. Дыхание ровное, свободное. Это упражнение хорошо снимает напряжение и боли в грудном отделе позвоночника.
Упражнение № 4. Встаньте прямо и начните делать медленные повороты туловища, вытягивая поочередно перед собой то правую руку, то левую, как будто толкая ладонями вперед какой-то предмет. Выполните 10–12 циклов. Толкайте на выдохе. Выдох гортанный, форсированный.
https://vk.com/video-66567186_456239338
Упражнение № 5. Имитируем плавание стилем брасс. Для этого согните туловище вперед, втяните живот. Вытяните руки с повернутыми вниз ладонями перед собой. Поднимите голову, сделайте вдох, опустите голову. Форсированный гортанный выдох с одновременным гребком обеими развернутыми наружу ладонями. Выполните 10–12 циклов в медленном темпе. Для усиления эффекта релаксации включите ваше образное мышление и представьте себя в воде.
Упражнение № 6. Имитируем плавание стилем баттерфляй. Для этого поднимите голову, одновременно разведите в стороны руки с повернутыми вверх ладонями. Сделайте вдох, опустите голову и руки для гребка, выполняя форсированный гортанный выдох «в воду». Сделайте 10–12 циклов в медленном темпе.
Упражнение № 7. Имитируем плавание стилем кроль. Для этого наклоните туловище вперед. Попеременно поворачивайте туловище вправо и влево, делая гребки руками. Это должно выглядеть следующим образом: поворот туловища вправо, вдох, правая рука – вверх, гребок; поворот туловища влево, форсированный выдох, левая рука – вверх, гребок. Выполняйте 10–12 циклов в медленном темпе.
Имитируя различные стили плавания, не нужно добиваться рекорда на скорость. Наша цель – не быстрее всех финишировать, испытывая при этом эмоциональное и телесное перевозбуждение, а использовать методику плавания для достижения расслабления десятков мышц и суставов, задействованных при выполнении этих упражнений. Все движения выполнять нужно плавно, спокойно и медленно, делать выдох на гребке.
7.4.1. Упражнение «Наклоны»
«Спасибо, доктор! Я делаю зарядку по утрам, и в том числе наклоны. Мое состояние стало в разы лучше (грыжа пищевода, ГЭРБ и прочие болячки). Появились энергия, силы, кашлять стала реже (уже пять лет кашель покоя не давал), прошла изжога».
https://vk.com/video-66567186_456239339
Я очень люблю выполнять наклоны и даже называю их «гимнастикой для ленивых», поскольку она непродолжительна, не требует специальной спортивной экипировки, инвентаря. Наклоны можно выполнять дома, на улице, в парке, в лесу, в любое время дня и года. Методика проста.
• Делайте наклоны туловища по очереди, дотягиваясь кончиками пальцев до ступней. Амплитуда при наклонах в стороны должна быть небольшой, выполняйте упражнение легко.
• При выполнении наклонов в стороны старайтесь, чтобы дыхание оставалось ровным, свободным. При наклонах вперед: делаете вдох, во время наклона – выдох. Когда меня спрашивают о количестве наклонов, а ленивые спрашивать очень любят, я рекомендую выполнять столько наклонов в каждую сторону, сколько вам лет, таким образом увеличивая каждый год количество наклонов на 3. При этом, если вы новичок в этом упражнении, начните с 20, увеличивая количество по мере его освоения.
Положительные эффекты наклонов:
• растягиваются мышцы, сухожилия, связки, что способствует снятию напряжения и болей, избавлению от судорог в ногах и руках и от синдрома беспокойных ног;
• тренируется вестибулярный аппарат, а это профилактика падений и переломов;
• улучшается работа желудка, печени и кишечника, потому что наклоны – это своеобразный массаж внутренних органов, благотворно влияющий на их функцию;
• избавление от запоров, поносов и вздутия живота (довольно частое психосоматичское расстройство, приводящее к синдрому раздраженного кишечника);
• избавление от изжоги, отрыжки, горечи во рту, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни – симптомов, связанных с эмоциональными переживаниями;
• укрепляется диафрагма, а это часто помогает вылечить диафрагмальную грыжу;
• проходят головокружения, связанные с напряжением мышц шеи и сдавливанием позвоночных артерий при стрессе;
• укрепляются связки тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и стоп, что улучшает биомеханику ходьбы, делая ее легкой;
• избавление от избытка висцерального жира, который окружает печень, желудок, кишечник, и от жира на бедрах, передней брюшной стенке, а это способствует снижению веса, сахара крови, нормализации артериального давления;
• исправляется нарушенная душевными переживаниями осанка, и человек выпрямляется;
• при наклонах задействуется и укрепляется дыхательная мускулатура, что улучшает работу легких и служит способом профилактики пневмонии;
• тренируются и укрепляются сосуды сердца и головного мозга, улучшается память;
• укрепляются мышцы таза, что служит профилактикой заболеваний мочевого пузыря, предстательной железы, прямой кишки, выпадения матки, влагалища.
7.4.2. Самомассаж спины мячом
«Работаю водителем, мячик всегда в кабине. Чуть спина заныла – сразу мяч между спиной и сиденьем, и прямо на ходу легкие движения, легкий массаж, становится легче!»
Упражнение можно выполнять сидя и стоя. Для упражнения нужен мяч любого диаметра, который вы помещаете между спиной и спинкой стула, если сидите, и между спиной и стеной, если стоите. Надавливая спиной на мяч, делайте плавные движения туловищем, перемещая мяч вправо, влево, вверх, вниз, вдоль позвоночника в течение 1–2 минут. Легкие движения туловищем растягивают мышцы, а мяч выступает в роли массажера.
https://vk.com/video-66567186_456239340