Основными причинами, приводящими к напряжению в ногах, включая область тазобедренных суставов, бедер спереди и сзади, коленных суставов, голеней и стоп, являются стресс (острый или хронический), синдром беспокойных ног, фибромиалгия, расстройства сна, распространенный остеохондроз позвоночника, заболевания суставов и стоп. К напряжению добавляются судороги, скованность в суставах, беспокойство, жжение, зуд, тяжесть и боли. Чтобы снимать эти неприятные состояния, я рекомендую следующие упражнения.
7.5.1. Упражнение «Трясем поджилками»
Выражением «поджилки трясутся» называется слабость подколенных сухожилий, которая проявляется как реакция на страх. Мы боимся – коленные суставы дрожат, и эту реакцию можно использовать для снятия напряжения в ногах.
• Для этого поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленных суставах и, находясь в таком положении, начните трясти мышцами бедер и голеней, чтобы реально ощутить, как «болтаются» четырехглавая мышца бедра спереди и двуглавая сзади, а также икроножная мышца голени сзади.
• Выполняйте это упражнение в течение 10 секунд несколько раз в день.
После выполнения вы будете ощущать легкость в коленных суставах, мышцах бедра и голени. Рекомендую применять это упражнение для снятия напряжения в ногах после силовых упражнений с отягощениями, после приседов, после бега, в момент тревоги, при панических атаках.
https://vk.com/video-66567186_456239341
7.5.2. Как вернуть легкость ногам. Упражнение «Лунная походка»
Легкость ногам поможет вернуть следующее упражнение.
• Начните упражнение с ходьбы на месте.
• Медленно поочередно высоко поднимайте ногу, максимально сгибая в тазобедренном суставе. Затем плавно опускайте, мягко переступая с пятки на носок. Носок максимально тяните на себя.
• Хотьба на месте в течение минуты.
• Продолжайте упражнение, медленно двигаясь вперед. Можно ходить по кругу, можно сделать разворот и вернуться назад. Общая продолжительность упражнения – 4–5 минут.
• Рекомендую повторять «Лунную походку» несколько раз в день.
https://vk.com/video-66567186_456239342
7.6. Упражнения на растяжение икроножных мышц, снятие напряжения и боли в стопах
«Спасибо вам огромное! Я на 36-й неделе беременности мучилась синдромом беспокойных ног, спать не могла! Искала в интернете, как избавиться, и ваши упражнения мне помогли, я смогла уснуть. Когда просыпалась, синдром снова себя проявлял, но я шла и заново делала упражнения и засыпала».
Помочь от синдрома беспокойных ног помогут следующие упражнения.
https://vk.com/video-66567186_456239343
Упражнение № 1. Упритесь обеими руками в стену, отведите одну ногу назад как можно дальше. Упритесь носком и сделайте 10–12 качательных движений стопой, поднимаясь на носке и опускаясь на пятку. Одна-две минуты для каждой ноги.
Упражнение № 2. Держитесь за спинку стула правой рукой, согните левую ногу в коленном суставе и 10–12 раз поднимитесь на носке правой ноги. Повторите упражнение с левой стороны. Одна-две минуты для каждой ноги.
Упражнение № 3. Медленно в течение 2–3 минут ходите обратным ходом, перенося тяжесть тела с носка на пятку.
Упражнение № 4. Встаньте коленями на мягкий стул, свесив стопы. Держитесь руками за его спинку и трясите стопами в течение 20–30 секунд.
Упражнение № 5. Катайте каждой стопой теннисный мячик в течение 20–30 секунд, разминая болезненные и напряженные участки.
Упражнение № 6. Круговые движения стопами по часовой и против часовой стрелки в течение 20–30 секунд.
Упражнение № 7. В течение 5 секунд тяните на себя стопы, сидя на стуле; можно одновременно, можно чередовать. Выполните 10–12 повторов.
В течение дня можно и нужно повторять весь комплекс или часть его на выбор.
Глава 8. Как укрепить сердечно-сосудистую систему и повлиять на артериальное давление: упражнения и рекомендации
8.1. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, снижения веса и сахара крови
«После инфаркта появилась аритмия. Врачи после инфаркта запретили физическую активность, только слабую и кратковременную. Состояние мое ухудшалось, стал превращаться в “овощ”». Занялся ходьбой 2–3 раза в неделю, регулярно по полтора часа, средним темпом, включая высокий темп в середине тренировки на 15 минут. Легкие гантели 2,3 кг для кардионагрузки. Мое состояние улучшилось, аритмия пропала. Недавно ложился на обследование. Все хорошо».
Физические упражнения творят с нашим организом настоящие чудеса. Важно открыть для себя их пользу и придерживаться регулярности в выполнении.
8.1.1. Почему физические упражнения укрепляют сосуды, сердце, нормализуют давление, пульс и снижают сахар крови
Многие люди, страдающие гипертонической болезнью, боятся выполнять физические упражнения, потому что считают, будто тем самым повышают риск развития инсульта и инфаркта. Да, действительно, большинство физических упражнений способствуют возрастанию нагрузки на сосуды и сердце, тем самым повышая артериальное давление. Но у тренированных людей давление быстро нормализуется, а у нетренированных период восстановления может продолжаться довольно долго, что и заставляет «гипертоников» отказываться от тренировок.
При этом кардиологи говорят о том, что физические упражнения (не чрезмерные физические нагрузки и не многочасовые соревнования на выносливость) не приводят к инсульту. Физические упражнения, по их мнению, действуют аналогично бета-блокаторам – лекарственным препаратам, применяемым для замедления сердечного ритма и снижения давления.
В сосудах, сердце, дыхательных путях, почках есть чувствительные нервные клетки, которые отвечают за реакцию организма на стресс, – бета-адренорецепторы. При слабом сердце кровь медленно перекачивается в сосуды, полость сердца переполняется кровью, развиваются признаки сердечной недостаточности (отеки, одышка, посинение губ, снижение давления, учащенное сердцебиение, слабость). Чтобы сердце не остановилось от перегрузки, организм включает мобилизационную процедуру, активизируя работу эндокринной системы увеличением выработки гормонов стресса (адреналин, норадреналин). Бета-адренорецепторы сосудов и сердца воспринимают раздражение от гормонов (адреналина, норадреналина), превращают его в нервные импульсы, влияющие на сосуды, сердце, почки. В результате такого влияния сердце начинает сильнее и чаще биться, повышается артериальное давление, учащается пульс, дыхание. Но долго так продолжаться не может из-за высокого риска возникновения гипертонического криза, инсульта, инфаркта миокарда, нарушений сердечного ритма и смерти человека. Поэтому и применяются бета-блокаторы, которые ослабляют негативные для здоровья эффекты стресса, предотвращая контакт гормонов стресса с бета-адренорецепторами, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Нужно понять, что сердечную мышцу можно натренировать, сделав ее упругой, сильной, выносливой, так же, как мы тренируем мыщцы тела. Регулярные физические упражнения укрепляют стенки сосудов (и вен, и артерий), существенно повышая их эластичность и проходимость для крови к сердцу, внутри сердца и от сердца ко всем органам и тканям. Сердце, получая кровь под давлением, в свою очередь постоянно тренируется, укрепляя свой мышечный корсет, улучшая сократительную функцию и активно, без помощи таблеток выталкивает кровь в аорту. Тренированное сердце быстро нормализует повышенное во время физических упражнений давление. Из слабого и дряблого становится крепким и устойчивым к нагрузкам, что исключит постороннюю помощь эндокринной системы в выработке гормонов стресса для поддержания нормальной работы и последующего приема бета-блокаторов.
Для нормализации артериального давления, снижения веса, сахара крови необходимо чередовать применение аэробных и анаэробных физических упражнений.
Преимущества аэробной тренировки:
• укрепляется сердечная мышца и мышцы, ответственные за дыхание;
• укрепляются скелетные мышцы всего организма;
• улучшается циркуляция крови, снижается артериальное давление и пульс в состоянии покоя;
• увеличивается число красных кровяных телец (эритроцитов), доставляющих кислород в ткани;
• улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск развития депрессии;
• снижается риск развития диабета второго типа.
Как я уже писал ранее, аэробные тренировки – это быстрая ходьба, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице.
Режим аэробных тренировок: 150 минут в неделю, 30 минут в день на различные виды упражнений.
Преимущества анаэробной тренировки:
• вырабатываются анаболические гормоны, укрепляется и растет мышечная масса;
• тренируется силовая выносливость;
• регулируется уровень сахара в крови;
• ускоряется метаболизм (обмен веществ);
• как показывают исследования, сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Напомню: анаэробные тренировки – это тренировки со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или штангами), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или с помощью упражнений с сопротивлением тела (отжимания, приседания и подтягивания).
Режим анаэробных тренировок: как минимум два дня подряд в неделю, продолжительность от 2 до 5 минут.
Теперь рассмотрим несколько физических упражнений, которые я выполняю сам и предлагаю своим пациентам. Эффективность физических нагрузок советую контролировать, замеряя свои показатели сахара с помощью глюкометра до нагрузки, сразу после нагрузки и через 40 минут после нагрузки. Проводите контроль сахара при любой форме физических упражнений. В итоге вы сможете составить индивидуальный набор физических упражнений для снижения сахара.
8.1.2. Утренняя 10-минутная гимнастика для похудения, снижения сахара крови и давления
«Каждый день, уже четвертый месяц, делаю 10-минутную зарядку по вашей методике. Мне 62 года, весила 81 кг, сейчас мой вес – 75 кг».
Эта гимнастика относится к аэробным тренировкам и представляет собой бег на месте в течение 10 минут с одновременным движением обеих рук в стороны – пять раз, затем вверх – пять раз, после – попеременное поднятие и опускание каждой руки, тоже пять раз. Рекомендую выполнять гимнастику на голодный желудок, предварительно определив показатели сахара крови глюкометром и сделав первичное взвешивание. После упражнения повторно измерьте свой сахар и взвесьтесь. Сразу после тренировки сахар может быть повышен, но через 40–60 минут показатели снизятся.
https://vk.com/video-66567186_456239344
Если после тренировки у вас нет чувства голода, не спешите принимать пищу. Потерпите, контролируйте свои ощущения и, когда появится сильное чувство голода, измерьте еще раз показатели сахара, посмотрите на часы – это и будет время первого приема пищи (зафиксируйте показатели сахара и время первого приема, отметив в календаре или дневнике). Дальше следуйте выбранному вами режиму. Если никогда не бегали по 10 минут, начните с трех, потом увеличивайте время тренировки. Занимаясь хотя бы три раза в неделю, уже через две недели вы убедитесь в положительном результате ваших тренировок.
Такая тренировка у многих людей подавляет чувство голода, и они уменьшают пищевой рацион. Обратимся к комментарию подписчика.
«Гимнастику делаю каждый день утром, вес был 86 кг, за два месяца минус 10 кг и вся одежда свободная. Физические нагрузки переносятся легко. Предпочтения в еде не изменились, а вот количество уменьшилось».
Мой комментарий. Действительно, физические нагрузки, являясь источником энергии, способствуют снижению пищевого рациона, что дополнительно снижает вес. Поэтому, если после тренировки нет желания перекусить, не ешьте, дождитесь появления чувства голода. Помните, у каждого человека своя индивидуальная реакция и на физические упражнения, и на время появления чувства голода.
8.1.3. Двухчасовая прогулка пешком по пересеченной местности
Такие прогулки также относятся к аэробным физическим нагрузкам. Хотя бы раз в неделю устраивайте выход на природу для прогулок пешком по пересеченной местности, где есть холмы, пригорки, преодолевая которые нужно подниматься и спускаться. Такая прогулка снижает сахар на 1,5 единицы, что мною проверено несколько раз.
https://vk.com/video-66567186_456239345
8.1.4. Интервальные тренировки высокой интенсивности
Это гимнастика, при которой чередуются упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности (отдыха). Соотношение времени выполнения упражнения высокой интенсивности и продолжительности отдыха – 1:1, 1:2.
При таких тренировках:
• сжигается на 25–30 процентов больше калорий, чем при других тренировках;
• укрепляется сердечная мышца;
• нормализуется артериальное давление, снижается частота сердечных сокращений (в состоянии покоя);
• снижается сахар крови за счет повышения чувствительности клеток к инсулину;
• укрепляются мышцы скелета;
• увеличивается количество эритроцитов в крови;
• снижается вес за счет сжигания жира;
• предупреждается развитие тревожных состояний и панических атак;
• увеличивается выработка нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, который поддерживает рост, повышается выживание клеток головного мозга, что улучшает память, когнитивные функции человека, тренировка является профилактикой старения мозга и развития болезни Альцгеймера.
Примерами таких тренировок могут быть следующие комплексы.
https://vk.com/video-66567186_456239346
Комплекс № 1. Чередуйте бег на 100 метров трусцой со спокойной ходьбой на 100 метров. Общая продолжительность тренировки – 20–30 минут.
Комплекс № 2. Шестьдесят секунд интенсивной нагрузки на велотренажере и 60 секунд в спокойном темпе. Продолжительность тренировки – 10 минут.
Комплекс № 3. Чередуйте интенсивный бег на месте в течение 20 секунд с переходом на быструю ходьбу на месте – 40 секунд. Продолжительность тренировки – 5 минут.
https://vk.com/video-66567186_456239347
Комплекс № 4. Четыре минуты интенсивной нагрузки на беговой дорожке и 4 минуты отдыха.
8.1.5. Интервальная ходьба
«Мне 67 лет. Год назад перенесла тяжелый инсульт и два ковида. Прошел год. Давление регулярно высокое. Каждый вечер – за 200. Уже не знала, как жить, и начала интервальную ходьбу. Давление самое высокое – 150, а утром – 130 на 80. Такого не бывало раньше. Спасибо, доктор!»
«Я применяю вашу интервальную ходьбу: 30 шагов быстрых, 40 – медленных. Очень нравится. Перебоев в сердце практически не стало».
Методика выполнения интервальной ходьбы очень проста, а само упражнение является весьма действенным. При этом способе физической тренировки чередуется быстрый темп ходьбы с медленным в режиме 1:1, 1:2, в результате нормализуется артериальное давление, восстанавливается синусовый ритм при аритмии без таблеток.
https://vk.com/video-66567186_456239348
Как выполнять
• Выберите маршрут протяженностью 2 км.
• Пройдите 30 шагов в быстром темпе.
• Смените быстрый шаг на медленный – 40–50 шагов. Чередуйте быструю ходьбу с медленной до финиша. Постепенно увеличивайте расстояние.
• Занимайтесь интервальной ходьбой два-три раза в неделю.
Как дышать, выполняя интервальную ходьбу, чтобы не было одышки
Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха в два, три, а то и в четыре раза. При этом и вдох, и выдох должны быть для вас комфортными, без задержки дыхания при вдохе и полном выдохе без остатка воздуха. Сделайте короткий вдох (через нос) длиной в три шага, а спокойный выдох ртом (гортанный выдох), скорее всего, будет на шесть, семь, восемь и более шагов. Скорость ходьбы не меняйте на вдохе и выдохе.
https://vk.com/video-66567186_456239349