Дыхательные упражнения для снижения артериального давления и восстановления сердечного ритма следует выполнять не только в момент повышения давления и аритмии, но и в обычной жизни: ежедневно для профилактики обострений. Эти упражнения будут тренировать нервную систему, которая является главным регулятором работы организма, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
8.2.1. Упражнение для снижения артериального давления сидя на стуле
«Рабочее давление – 140 на 80. Заметила, что после выполнения этого упражнения (сидя перед телевизором) клонит в сон. Когда это случилось во второй раз, измерила давление – 120 на 65. С тех пор экспериментирую: измеряю давление (140–145 на 80), а потом делаю это упражнение. Как правило, снижается до 120. Большое вам спасибо».
Попеременно поднимая носки и пятки стоп в течение 20 минут, вы почувствуете, как успокаиваетесь. Это упражнение обладает снотворным эффектом, о чем я писал в разделе о способах улучшения сна.
https://vk.com/video-66567186_456239350
Выполняя эту простую гимнастику несколько раз в день, мы имитируем пешую ходьбу, которая обладает гипотензивным эффектом. По данным ученых-кардиологов, у людей, регулярно выполняющих пешеходные прогулки, риск иметь высокое артериальное давление на 54 процента ниже, чем у тех, кто игнорирует такую тренировку.
8.2.2. Упражнение на диафрагмальное дыхание
Методика выполнения диафрагмального дыхания подробно изложена в отдельном разделе книги. Следует добавить, что диафрагмальное дыхание не только снижает давление, но и восстанавливает синусовый ритм при различных формах аритмии. Для наглядности приведу два комментария.
«Пользуюсь упражнением для снижения АД по вашему совету. Помогает 100 процентов: 7–10 минут – и давление снижается до нормы без таблеток, особенно на свежем воздухе. Спасибо за такие полезные и действенные советы!»
«Я снимаю этим упражнением приступ мерцательной аритмии. Даже если начинается приступ ночью, во сне, просыпаюсь, а уже дышу животом, механически, на автомате. Занимаюсь ежедневно, произвольно».
Напомню: мерцательная аритмия – одна из форм нарушения сердечного ритма, при которой происходит хаотичное (быстрое, нерегулярное) сокращение предсердий, а частота сердечных сокращений может увеличиваться до 200 в минуту и больше. Человека во время приступа беспокоят чувство удушья, нехватка воздуха, учащенное сердцебиение, страх потери сознания, головокружение. Затянувшиеся приступы мерцательной аритмии опасны в плане возможного развития инфаркта, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии. При отсутствии лекарственных антиаритмических средств простое диафрагмальное дыхание может хорошо снять приступ мерцательной аритмии.
8.2.3. Упражнение для снижения артериального давления 4-7-8
«В самом деле, это совершенно помогает не только снижению давления, но и устранению тахикардии».
Выполнять следует так.
• Сделайте спокойный вдох через нос на счет «четыре».
• Задержите дыхание на счет «семь».
• Сделайте спокойный выдох через рот (гортанный выдох) на счет «восемь».
• Повторите весь цикл три-четыре раза. Тренируйтесь ежедневно.
https://vk.com/video-66567186_456239351
8.2.4. Упражнения при аритмии для восстановления сердечного ритма
Напомню: аритмия – это патологическое состояние, при котором нарушается частота, сила и последовательность сердечных сокращений. Существует несколько видов аритмии: брадикардия, тахикардия, экстрасистолия, мерцательная аритмия, пароксизмальная аритмия.
Бывают ситуации, когда у человека под руками нет антиаритмических препаратов и случаи, когда приступы аритмии связаны не с заболеваниями сердца, а являются психосоматическими расстройствами в ответ на эмоциональные переживания. Перечисленные ниже способы помогут восстановить правильный сердечный ритм.
Упражнение № 1. В момент появления приступа аритмии делаем вдох через нос, втягивая живот и резкий продолжительный выдох через рот, надувая живот. Выполняем 5–6 таких циклов «вдох-выдох».
Упражнение № 2. Маневр Вальсальвы для лечения суправентрикулярной тахикардии – это распространенная разновидность аритмии. Основными особенностями этого вида аритмии являются резкое увеличение частоты сердечных сокращений и сохранение патологического ритма на протяжении некоторого периода. В настоящее время это нарушение работы сердца встречается очень часто у людей старше 20 лет. В момент приступа беспокоят выраженное головокружение, сильное сердцебиение, предобморочное состояние или обморок, снижение давления, боль в груди, чувство нехватки воздуха, страх смерти, тревога, паника. Чаще приступ аритмии длится до одного часа (как правило, 5–20 минут), приступы могут повторяться с различной частотой.
Итальянский врач Антонио Мария Вальсальва впервые описал маневр в 1704 году. Проба Вальсальвы – это выполнение форсированного выдоха при закрытой голосовой щели. Многие действия в нашей повседневной жизни, такие как натуживание во время дефекации или игра на саксофоне и других духовых инструментах, надувание шарика, влекут за собой выполнение этого маневра. Во время форсированного выдоха повышается внутригрудное давление, сдавливаются сердце, верхняя и нижняя полые вены, по которым кровь поступает к сердцу. Все это уменьшает нагрузку на сердце, что создает условия покоя в его работе и в конечном счете восстановлению нормального ритма. Этому маневру активно обучают пациентов, страдающих заболеваниями сердца.
Методика выполнения маневра Вальсальвы.
«Спасибо, доктор! Давно использую это упражнение. Помогает».
В положении сидя в течение 15 секунд выполняйте форсированный выдох в 20-граммовый шприц со стороны канюли так, чтобы вышел поршень. Затем лягте спину, поднимите ноги под углом 45 градусов и находитесь в таком положении 60 секунд. Если нет шприца, его можно заменить мундштуком, детским шариком, трубочкой для коктейля или просто выдыхать в сжатый кулак. Если с первого раза вы не почувствовали эффект, повторите маневр еще раз.
Упражнение № 3. Сидя сделайте вдох, зажмите руками нос и закройте рот. Посчитайте до десяти и выдохните. Если упражнение выполнено правильно, суправентрикулярная тахикардия обычно проходит через 15 секунд. Похожий эффект мы чувствуем во время ныряния – при снижении сердцебиения.
https://vk.com/video-66567186_456239353
Упражнение № 4. Четыре-пять циклов диафрагмального дыхания, которому посвящен большой раздел книги, также помогут снять приступ аритмии.
8.3. Упражнения для повышения артериального давления
Необходимость повысить артериальное давление возникает при гипотонии, когда показатели давления ниже 90/60 мм. рт. ст. Для этого можно использовать специальные упражнения, при выполнении которых применяется форсированный, более быстрый, чем обычно, темп дыхания. Он приводит к гипервентиляции легких, быстрому насыщению их и всего организма в целом кислородом, что повышает давление.
Симптомы гипотонии: сонливость, головокружение, общая слабость, туман, размытость перед глазами, а также обморочное состояние (слабый частый пульс, частое поверхностное дыхание, холодная липкая кожа, отсутствие активной реакции на окружающее: людей, предметы, раздражители). Часто возникает у пожилых людей при резком вставании с постели, кресла и имеет название «ортостатическая гипотензия».
8.3.1. Дыхательные упражнения для повышения артериального давления
Дыхательные упражнения, которые помогают повысить артериальное давление, пришли к нам из очистительных практик йоги.
Упражнение 1 «Капалабхати» (в переводе с санскрита – «очищение головы»)
https://vk.com/video-66567186_456239354
Можно выполнять лежа, сидя, стоя.
• Положите ладонь на живот для контроля движения брюшной стенки.
• Сделайте активный форсированный выдох через нос с одновременным втягиванием живота. Ладонь вместе с брюшной стенкой опускается. Мышцы живота, сокращаясь, воздействуют на диафрагму, которая выдавливает из легких остатки воздуха.
• Сделайте вдох пассивно, через нос. Ладонь вместе с брюшной стенкой поднимается.
• Сделайте 5–10 таких форсированных дыхательных циклов. Остановитесь.
• Выполните 4–5 растянутых вдохов и выдохов на счет «четыре».
• Если нет головокружения и других неприятных ощущений, число форсированных циклов увеличивайте до 10–15.
• Сделайте три подхода по 10–15 дыхательных циклов.
• Вся серия из трех подходов не должна продолжаться более 1 минуты. Интервалы между выдохами должны быть одинаковыми. Начинайте обучаться дыханию с медленного темпа. Сделайте выдох через нос и втяните живот, на вдохе расслабьте живот. Затем по мере освоения методики выдох выполняйте короче и сильнее.
Упражнение 2 «Бхастрика» животом (в переводе с санскрита – «кузнечные мехи»)
Можно выполнять сидя, стоя.
• Вдох и выдох, в отличие от первого упражнения, выполняйте активно. Это более интенсивное упражнение, поэтому продолжительность выполнения циклов – не более 30–40 секунд. На вдохе через нос живот максимально выпячивается, на выдохе через нос – максимально втягивается.
• Сделайте 5–10 активных вдохов и выдохов через нос. Остановитесь.
• Выполните 4–5 растянутых вдохов и выдохов на счет «четыре».
• Если нет головокружения и других неприятных ощущений, число форсированных циклов увеличивайте до 10–15.
• Сделайте три подхода.
8.3.2. Рекомендации для повышения артериального давления
Для повышения артериального давления
• Пейте больше воды.
• После сна плавно переходите в вертикальное положение, предварительно сделав несколько форсированных вдохов-выдохов через нос.
• Если симптомы пониженного давления появились в вертикальном положении, скрестите ноги, как ножницы, и сильно их сожмите. Этот прием увеличит приток крови к сердцу.
• Ешьте небольшими порциями несколько раз в день, чтобы избежать снижения давления после обильного стола.
• Регулярно (30 минут в день) выполняйте физические упражнения, включая силовые и интервальные.
• Ешьте соленые продукты, соблюдая меру.
• Применяйте компрессионные чулки или абдоминальные бандажи, которые улучшают приток крови к сердцу.
• Принимайте лекарства, повышающие артериальное давление, после консультации терапевта или кардиолога.