9.1. Гимнастика для укрепления суставов
Регулярная суставная гимнастика способствует выздоровлению суставов, снижению интенсивности симптомов в случае болезни, а также является профилактическим средством, которое помогает продлить полноценную здоровую жизнь. Согласитесь, наша жизнь – это продолжительная пешеходная прогулка на сотни тысяч километров, для которой необходимы выносливые и хорошо подвижные суставы. Причем, когда мы ходим, в работу включаются все без исключения суставы, а не только суставы ног.
Хочу напомнить, что при рождении у человека имеется примерно 270 костей, затем по мере созревания скелета часть срастается и их количество уменьшается. Таким образом, скелет взрослого человека состоит из 206 костей. Суставы образованы путем соединения нескольких костей между собой. Общее количество соединений – 360, и вся эта конструкция, включая голову, позвоночник, суставы рук и ног, активно участвует в передвижении человека. Занимаясь физическими упражнениями, мы помогаем своим суставам безболезненно и легко пройти дорогу жизни.
Рассмотрим целительные эффекты упражнений для укрепления суставов.
Смазка суставов. Сустав окружен мягкой синовиальной оболочкой, которая вырабатывает жидкость, действующую как масло в двигателе. Она позволяет костям плавно перемещаться друг относительно друга. Физическая активность стимулирует выработку синовиальной жидкости, а увеличение ее количества за счет движения суставов помогает предотвратить скованность и сохраняет подвижность суставов.
Стимулирование циркуляции питательных веществ в суставах. Сама по себе физическая нагрузка на структуры, образующие сустав, способствует их движению, усилению кровообращения, лимфооттока, иннервации, что, в свою очередь, стимулирует образование и циркуляцию питательных веществ.
Укрепление мышц вокруг суставов. Физические упражнения укрепляют мышцы, связки, сухожилия, окружающие сустав, что улучшает их выносливость и устойчивость. Крепкие, тренированные мышцы и связки берут на себя нагрузки, снижая тем самым давление на суставы.
Уменьшение воспаления. Хроническое воспаление является частым фактором боли и повреждения суставов. Физические упражнения способствуют высвобождению противовоспалительных веществ (цитокинов) в организме.
Увеличение притока крови к суставам. Упражнения заставляют сердце биться чаще, что улучшает кровообращение во всем теле, включая суставы. Кровообращение обеспечивает постоянный приток к синовиальной оболочке кислорода и питательных веществ, которые жизненно важны для ее восстановления и поддержания. Кроме того, упражнения запускают биологический процесс, называемый аутофагией, при котором поврежденные клетки сустава разрушаются и удаляются. По сути, это похоже на вынос мусора.
Поддержание гибкости суставов. Упражнения на растяжение и такие системы, как йога, тай-чи, улучшают гибкость суставов, увеличивая объем движений, облегчая боль и скованность.
Содействие снижению веса и нагрузок на сустав. Физические упражнения снижают вес. Снижая вес на 1 кг, мы уменьшаем нагрузку на сустав на 4 кг, предохраняя его от разрушения.
Улучшение баланса и координации. Укрепляя суставы физическими упражнениями, мы повышаем устойчивость в пространстве, а это профилактика падений и переломов.
9.2. Тесты-упражнения для оценки здоровья суставов в домашних условиях
Перед тем как начинать укреплять суставы физическими упражнениями, я рекомендую читателю самому определить здоровье своих суставов в домашних условиях, применяя простые диагностические тесты, которые не требуют специальных медицинских навыков и дополнительного оборудования[11].
Что оценивают тесты
• Легкость выполнения.
• Наличие или отсутствие боли в суставе при выполнении теста.
• Наличие или отсутствие избыточной подвижности в суставе (гипермобильность).
• Наличие или отсутствие хруста в суставе.
• Наличие или отсутствие ограничения движений в суставе (контрактура).
• Разницу в длине ног.
• Вероятность развития болезней суставов в дальнейшем.
• Тесты на дисплазию соединительной ткани помогут предупредить болезни сердца и других внутренних органов.
9.2.1. Тесты на гипермобильность суставов и дисплазию соединительной ткани
Гипермобильность суставов – это их избыточная подвижность по причине генетически обусловленной незрелости соединительной ткани (дисплазии), из которой образуются кости, хрящи, связки и сухожилия. Гипермобильность суставов приводит к привычным вывихам, хрусту, постоянной травматизации структур, образующих сустав. Тестирование поможет предотвратить возможные заболевания, такие как дисплазия тазобедренных суставов, привычные вывихи надколенника, плеча, сколиоз, что особенно важно для детей.
Тест с участием большого пальца кисти и ладони. Поднимите одну руку, держите ладонь плоской. Согните большой палец, насколько это возможно, расположите его поперек ладони. Если большой палец выходит за дальний край плоской ладони, тест считается положительным. Возможность перемещать большой палец таким образом связана с гипермобильностью (избыточной подвижностью) первого пястно-фалангового сустава кисти и является показателем того, что у человека есть признаки заболевания соединительной ткани по всему телу.
Тест на измерение длины среднего пальца кисти. Это тест на арахнодактилию (увеличение длины пальца), характерную форму дисплазии соединительной ткани. Тест считается положительным, если длина среднего пальца кисти больше 10 см.
Тест охвата запястья. Если вы легко можете охватить запястье одной руки большим и указательным пальцами другой руки, то результат этого теста положительный. Тест также говорит об избыточной подвижности суставов кисти, чрезмерной длине и гибкости пальцев.
Тест на гипермобильность суставов кисти. Если при помощи одной руки большой палец другой кисти касается предплечья при сгибании запястья (пассивное сгибание) – тест положительный.
Тест на гипермобильность локтевых суставов. Переразгибание обоих локтевых суставов более чем на 10 градусов – тест положительный.
Тест на упругость и эластичность кожи. Безболезненное оттягивание кожи на 2–3 см в области тыла кисти, лба, над наружными концами ключиц – тест положительный, говорящий о чрезмерной растяжимости кожи и дефиците упругости.
Простой тест, который спасет от разрыва сердца.
Проведение этого теста также поможет предупредить наличие скрытой аневризмы аорты, характерной и частой формы дисплазии соединительной ткани. Аневризма аорты – ослабление стенки сосуда, его расширение и выпячивание. Смертельное осложнение аневризмы аорты – ее разрыв.
https://vk.com/video-66567186_456239355
По словам исследователей, пациенты с любыми состояниями, которые сопровождают аневризму грудной аорты, должны пройти этот тест. Если тест положительный, то есть вы легко можете вытянуть большой палец через ладонь и за край ладони, необходимо:
• записаться на прием к терапевту или кардиологу;
• сделать рентгенографию грудной клетки, эхокардиограмму (УЗИ сердца и части аорты), компьютерную томографию (КТ) или магнитно-резонансную томографию (МРТ). КТ или МРТ показывают размер аорты и точное расположение аневризмы.
• Если после обследования обнаружена аневризма грудного отдела аорты, необходима консультация кардиохирурга, который и определит дальнейшее лечение: будет ли это плановая операция или наблюдение.
9.2.2. Тесты-упражнения для оценки состояния позвоночника
Позвоночник состоит из 76 суставов, соединяющих сами позвонки, позвоночник и ребра, позвоночник и череп, позвоночник и кости таза. Все эти многочисленные сочленения должны легко и безболезненно двигаться в разных плоскостях.
https://vk.com/video-66567186_456239356
Шейный отдел
• Поверните голову направо, просмотрите на правое плечо, сделайте несколько движений головой вверх-вниз. Затем поверните голову налево, посмотрите на левое плечо, также сделав несколько движений головой вверх-вниз.
• Стойте прямо, опустите голову на грудь, смотрите на носки, находясь в таком положении 5–6 секунд. Затем спокойно поднимите голову, посмотрите на потолок и находитесь в таком положении 5–6 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Стойте прямо, положите ладонь правой руки на голову, оказывая небольшое давление, и наклоните голову направо. Находитесь в таком положении 5–6 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем положите ладонь левой руки на голову, оказывая небольшое давление, и наклоните голову налево. Находитесь в таком положении 5–6 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Если при выполнении этих тестов нет скованности, боли в шее, онемения и ощущения ползания мурашек в руках – все отлично. Если есть ограничения, боли, онемение, пройдите обследование и лечение, включив эти тесты уже как упражнения для восстановления функции шейного отдела позвоночника.
Грудной отдел
• Встаньте прямо, ноги вместе, сделайте наклон туловищем вперед, пытаясь достать кончиками пальцев стопы, не сгибая коленные суставы. Запомните это положение. Разогнитесь. Повторите наклон несколько раз. Если в результате этого теста легкость выполнения улучшается, первоначальная естественная скованность в позвоночнике исчезает, нет болей и вы достигаете такой амплитуды движений в позвоночнике, что спокойно можете опереться ладонями в пол, ваш грудной отдел в полном порядке. Если первоначальная скованность в позвоночнике не исчезает, появляются боли в позвоночнике при наклонах, необходимы обследование и лечение.
• Встаньте прямо, смотрите перед собой, не поворачивая головы, ноги вместе. Выполняйте повороты туловищем, вытягивая перед собой в момент поворота поочередно то правую, то левую руку, имитируя отталкивание ладонями какого-то предмета. При выполнении теста таз и ноги старайтесь держать неподвижными. Нужно выполнить 10–15 таких поворотов туловищем. Вначале могут быть скованность и небольшие боли между лопатками. При хорошем состоянии грудного отдела позвоночника по ходу выполнения теста эти ощущения либо проходят, либо их интенсивность уменьшается. Если повороты туловищем сопровождаются сильными болями между лопатками, необходимы обследование и лечение.
• Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте несколько наклонов вправо, затем влево. При боли и скованности при выполнении наклонов необходимы обследование и лечение.
Поясничный отдел
• Встаньте прямо, обхватите талию обеими руками. Только большие пальцы разместите спереди, а вторые, третьи и четвертые – сзади на остистых отростках (костных выступах по средней линии позвоночника) поясничных позвонков. Сделайте несколько наклонов туловищем вперед. Если во время наклонов вы будете ощущать кончиками пальцев движение и увеличение расстояния между остистыми отростками позвонков, отсутствие боли и тугоподвижности, поясничный отдел в порядке. Если этого нет, обследуйтесь и пройдите курс лечения, применяя этот тест как упражнение для улучшения функции поясничного отдела позвоночника.
9.2.3. Тесты для определения в домашних условиях укорочения ног
Существует относительное и абсолютное укорочение ног. При абсолютном имеет место дефект длины ноги за счет бедренной кости, костей голени, стопы или нескольких сегментов ноги. Это либо врожденный дефект длины, либо приобретенный в результате заболеваний или травм. При относительном укорочении перекос таза происходит за счет деформации позвоночника (сколиоз), а также при врожденном вывихе бедра.
Укорочение ног
• Разденьтесь, встаньте перед зеркалом. Возьмите маркер, определите указательными пальцами наиболее выступающие вперед части подвздошных костей вашего таза (это называется «передне-верхняя кость подвздошной кости»; их две с обеих сторон; найти можно, если держать руки на поясе) и сделайте отметки на теле в виде точек с обеих сторон (точки-ориентиры).
• Затем выпрямитесь, сделайте правильную осанку, голову держите прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Начинайте визуальный осмотр своего тела спереди, проходя сверху вниз. Плечевые суставы должны располагаться на одной линии. Опуская взгляд ниже, обратите внимание на расположение точек-ориентиров относительно друг друга. Если длина ног одинакова – точки расположены по одной линии. Если одна нога короче другой – точки будут смещены за счет перекоса таза.
• Если при осмотре вы обнаружили смещение точек-ориентиров, начните подкладывать под пятку ноги с опущенным ориентиром журналы и делайте это до тех пор, пока ориентиры не совместятся на одной прямой линии, что вы определите, глядя на себя в зеркало. Для удобства выполнения тестов можно взять помощника. Затем возьмите стопку журналов и измерьте ее толщину, это и будет величиной укорочения.
Укорочение ноги за счет бедра. Лягте на ровную поверхность. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Прижмите колени и стопы друг к другу. Лежите ровно. Посмотрите спереди на коленные чашечки, которые при одинаковой длине бедер будут на одной линии, либо одна коленная чашечка будет ниже другой при укорочении бедра.
Укорочение ноги за счет голени. Это может определить только ваш помощник. Положение на спине то же, что и при выполнении предыдущего теста. Ваш помощник смотрит на соотношение между чашечками коленных суставов со стороны стоп. Если они на одной линии, все в порядке. Если одна чашечка ниже другой – эта нога короче за счет голени.
9.2.4. Тесты-упражнения для проверки здоровья плечевого сустава
Эти восемь тестов можно и нужно применять как изометрические упражнения для восстановления функции плечевого сустава. Продолжительность выполнения одного изометрического теста-упражнения – 15–20 секунд.
Тест № 1 «Дуга Дауборна». Активное отведение и подъем руки по дуге в 180 градусов. Сначала выполните этот тест для каждой руки отдельно, а потом двумя руками. При выполнении теста не должно быть боли в плечевом суставе и ограничения движения.
Тест № 2 «Почесывание». Заложите руку за голову и дотроньтесь до внутреннего, ближнего к позвоночнику угла лопатки противоположной стороны. Почешите это место. Повторите тест для другой руки. В норме упражнение выполняется легко и не сопровождается болями в плечевом суставе. Этот тест оценивает состояние нескольких мышц, прикрепляющихся к головке плечевой кости, и, если возникают боли в плечевом суставе, можно определить, какая из мышц повреждена. Для этого существуют индивидуальные тесты.
Тест на повреждение малой круглой мышцы. Говоря о повреждении мышц, участвующих в работе плечевого сустава, я имею в виду не только их механическое поражение в результате травмы, но и дегенеративные изменения в результате остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника, хронических травм мышц при чрезмерных физических нагрузках и возрастные изменения. Малая круглая мышца позволяет нам разворачивать руку, направляя большой палец назад. Поднимите руки и согните их в локтях, большие пальцы направьте назад. В норме нет боли и ограничения движений в плечевом суставе.
Тест на повреждение подлопаточной мышцы № 1. Подлопаточная мышца приводит к туловищу плечо и вращает его внутрь. Положите обе руки ладонями на живот, надавите, выдвинув локтевые суставы вперед. Если мышца или сухожилие поражены, при выполнении теста появятся боли в плечевом суставе.
Тест на повреждение подлопаточной мышцы № 2. Заведите опущенную вниз и согнутую в локтевом суставе руку за спину и попробуйте отвести ее от туловища. При повреждении подлопаточной мышцы или ее сухожилия будут боли в плечевом суставе.
Тест на повреждение надостной мышцы. Эта мышца отводит руку выше горизонтального уровня. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов, прижмите к туловищу спереди. Положите ладонь второй руки на среднюю треть тестируемой. Начинайте отводить тестируемую руку, противодействуя этому ладонью второй руки. Если при выполнении теста появится боль в плече или невозможность отведения руки вообще, значит, поражена надостная мышца или ее сухожилие.
Тест на повреждение подостной мышцы. Благодаря этой мышце мы вращаем плечо наружу, бросая бумеранг например, или делаем подачу в настольном теннисе, а также можем нести на ладони поднос Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов, прижав ее к туловищу сбоку. Ладонь второй руки положите на наружную поверхность средней трети тестируемой руки. Отводите кнаружи предплечье тестируемой руки и противодействуйте этому ладонью второй руки. Боль в плече в этот момент свидетельствует о поражении подостной мышцы или ее сухожилия.
Тест на повреждение подлопаточной мышцы. Эта мышца приводит плечо к туловищу и вращает плечевую кость внутрь. Положение руки такое же, как и при предыдущем тесте. Только теперь пытаемся повернуть предплечье тестируемой руки внутрь, а ладонью другой руки оказываем противодействие.
9.2.5. Изометрическая гимнастика для укрепления плечевых суставов
«Классные упражнения! Делала вместе с вами, просто супер, в плече после упражнений легкость, спала спокойно, без боли».
Напомню, что в основе изометрических упражнений лежит напряжение мышц без отягощений (гири, гантели, штанга, приседы, отжимания, тренажеры), при отсутствии движений в суставах или их незначительном количестве.
https://vk.com/video-66567186_456239357
Гимнастика выполняется следующим образом.
• Встаньте прямо, руки вдоль туловища, напрягите мышцы рук.
• Начинайте постепенно отводить руки, поворачивая ладони вверх-вниз, напрягая и расслабляя мышцы: на счет «раз» – напряжение, «и» – расслабление, «два» – напряжение, «и» – расслабление. Получается «раз – и – два – и». На «раз – и» – ладони вверх, на «два – и» – ладони вниз.
• Напрягая, расслабляя и поворачивая, постепенно поднимите руки до горизонтального уровня.
• Продолжая считать, опустите руки. Стряхните руки, чтобы избавиться от напряжения.
• Напрягая мышцы, поднимите руки перед собой до горизонтального уровня.
• Опустите руки, стряхните от напряжения.
• Напрягая мышцы и поворачивая ладони, отведите руки назад. И так 6–8 циклов движений руками в стороны, вниз, вперед, назад.
• Продолжительность гимнастики – не более 5 минут. Напряжение и усталость в мышцах снимаем потряхиванием опущенными вниз руками.
Эта гимнастика укрепляет все мышцы, окружающие плечевой сустав, хорошо снимает боль в плечевом поясе и увеличивает объем движений.
9.2.6. Тест-упражнение для проверки плечевых, локтевых и лучезапястных суставов одновременно
Возьмите в руки мяч (можно яблоко) и прокручивайте его между ладоней обеих рук, выводя вперед то правый, то левый локоть, приближая руки к грудной клетке, а затем отводя от нее вперед. Ориентируйтесь на ощущения во всех суставах (боли, ограничение подвижности, скованность, онемение).
Этот тест позволяет оценить работу всех суставов руки. Показаниями для гимнастики являются ревматоидный полиартрит, контрактуры суставов рук после травм, плечелопаточный периартрит, восстановление вращательной манжеты плеча, восстановление движений после операций на плечевом, локтевом, лучезапястном суставах и пальцах кисти.
https://vk.com/video-66567186_456239358
9.2.7. Тесты-упражнения для проверки здоровья тазобедренных суставов
Пройдя эти простые тесты, вы с большой вероятностью выявите или исключите заболевания тазобедренных суставов в домашних условиях.
https://vk.com/video-66567186_456239359
Тест № 1. Сидя на стуле, по очереди закидывайте ногу на ногу. Если при выполнении теста чувствуете боль, необходимость помочь себе рукой, требуется обследование и лечение сустава.
Тест № 2. Стоим, спина прямая, держимся за спинку стула рукой. Максимально сгибайте каждую ногу по очереди в тазобедренном суставе, стараясь привести ее к животу. Пять повторов для каждой ноги. Если при выполнении теста чувствуете тугоподвижность в одном или обоих суставах, боли при приведении ноги к животу, необходимо обследование и лечение сустава.
Тест № 3. Стоя с прямой спиной, возьмитесь за спинку стула руками. Максимально отведите каждую ногу по очереди. Пять повторов для каждой ноги. Если не можете легко, без наклона туловища и боли отвести ногу, нужно обследование и лечение сустава.
Тест № 4. Стоя с прямой спиной, возьмитесь за спинку стула руками. Максимально разгибайте каждую ногу (отводите назад). Пять повторов для каждой ноги. Если при выполнении теста не можете легко отвести ногу назад, есть боли, требуется дополнительный поворот туловища, значит, необходимо обследование и лечение сустава.
Тест № 5 «Твист». Этот простой тест позволяет оценить функцию тазобедренных суставов при повороте их внутрь (внутренняя ротация бедра) и наружу (наружная ротация бедра). Следует выполнить этот тест сначала для одной ноги, затем для другой, а потом для обеих. Ограничение движений и боли в суставе или суставах при выполнении теста свидетельствуют о его заболевании.
Эти простые тесты-упражнения необходимо применять для улучшения работы тазобедренных суставов в период их лечения, после операций и для профилактики артрозов.
https://vk.com/video-66567186_456239360
9.2.8. Гимнастика для укрепления тазобедренных суставов
Упражнения, о которых сейчас пойдет речь, можно выполнять при болях в области тазобедренных суставов, артрозах любых стадий от первой до четвертой, после травм и операций на бедре, тазобедренном суставе, включая эндопротезирование, перед эндопротезированием для подготовки мышц и просто для укрепления суставов.
https://vk.com/video-66567186_456239361
Упражнение № 1. Это блок из пяти тест-упражнений для самодиагностики тазобедренных суставов, который представлен выше.
Упражнение № 2. В положении лежа на спине отводите ноги и выполняйте повороты стоп максимально внутрь-наружу 10–15 раз.
Упражнение № 3. В положении лежа на спине медленно скользите стопами по поверхности коврика, сгибайте обе ноги в коленных и тазобедренных суставах, приводя ноги к животу. Фиксируйте положение на 5–10 секунд и медленно разгибайте ноги, 10–12 раз.
Упражнение № 4. В положении лежа на спине примите позу лягушки. Согните ноги в коленных суставах и максимально разведите в тазобедренных суставах, стопы должны соприкасаться между собой. Дыхание ровное, свободное. Руки уложите на переднюю поверхность бедер. Надавливая руками на бедра, начинайте качать таз из стороны в сторону. Туловище старайтесь держать прямо. Это упражнение увеличивает объем движений в тазобедренных суставах, время выполнения – минута. После вытяните ноги, сделайте несколько поворотов стопами внутрь-наружу для снятия напряжения.
Упражнение № 5. В положении лежа на спине поднимайте и удерживайте на весу 5–10 секунд каждую ногу, делая 10–12 повторов. При выполнении упражнения постепенно увеличивайте угол отведения ноги.
Упражнение № 6. В положении лежа на животе разгибайте каждую ногу в тазобедренном суставе, удерживая ее на весу 5–10 секунд, 10–12 повторов.
Упражнение № 7. В положении лежа на животе максимально отводите каждую ногу, удерживая ее на весу 5–10 секунд, 10–12 повторов.
Из всех предложенных упражнений можно сделать индивидуальный удобный комплекс и выполнять его. На основании отзывов своих пациентов и подписчиков перечислю основные лечебные эффекты этих упражнений:
• проходит боль в суставах, пояснице;
• проходит хромота;
• восстанавливается сон без боли в суставах;
• упражнения снимают боль в период ожидания операции по замене сустава;
• проходят боли при воспалении седалищного нерва (ишиалгия);
• быстрый накопительный эффект;
• облегчение при врожденном вывихе бедра;
• поза лягушки в сочетании с диафрагмальным дыханием избавляет от неврологических болей в ноге.
9.2.9. Тесты-упражнения для проверки здоровья коленных суставов
Тесты, о которых я сейчас расскажу, с большой вероятностью исключат или подтвердят внутренние повреждения коленных суставов (разрыв менисков, связок, синовит, повреждение хряща), которые возможны не только в результате каких-то травм, но и по причине дегенеративных изменений, связанных с заболеваниями. Именно эти повреждения являются показаниями для операций на коленных суставах (диагностическая артроскопия), чего так боятся многие люди.
Тест № 1. Стоя прямо, сгибайте проблемную ногу в коленном суставе. Затем резко разгибайте. Повторите лежа на спине, попеременно выбрасывая каждую ногу в коленном суставе. Если при выполнении теста нет скованности, болей в коленном суставе – можете успокоиться: причина болезненных ощущений в области коленного сустава, скорее всего, не связана с повреждением самого сустава.
Тест № 2. Стойте прямо, ноги вместе. Руки держите перед собой, смотрите только прямо. Держа ноги на месте, выполняйте повороты туловищем вправо-влево несколько раз, оценивая ощущения в коленных суставах. Это тест для проверки целостности менисков, хрящей и боковых связок коленного сустава. Если при его выполнении вы не ощущаете болей внутри сустава и избыточной подвижности, операция не ваш метод. Но если во время выполнения теста у вас вырвалось «ой», нужно выполнить МРТ и определить тактику лечения с опытным ортопедом. Хочу заметить, что при деформирующих артрозах коленных суставов второй-третьей стадии при выполнении этих тестов могут быть боли, но не резкие.
Эти оба теста можно применять для укрепления связок и менисков коленного сустава уже в качестве упражнений. Прием с выбрасыванием ноги в коленном суставе широко применяется в гимнастике тай-чи.
9.2.10. Гимнастика для укрепления коленных суставов
«Начал делать полуприседы, такие как в ролике. За целый день делал от 30 до 50 полуприседов. Через четыре месяца делал 5000 полуприседов в день. На пятый месяц перешел на полные приседы – за целый день до 150 раз. Хочу довести до 300 раз за подход. И если по каким-то причинам не делал приседы, то начинаю опять с полуприседов. Итог – ноги стали сильными, походка уверенная, колени не болят. И что самое главное, появился стимул для жизни. Шутя решил для себя: уж лучше умереть в приседах, чем с подламывающей и дрожащей походкой на лестнице! Народ, здоровья вам желаю!»
Упражнение № 1. Это тесты-упражнения для диагностики внутренних повреждений коленного сустава, которые представлены выше. Понятно, что боли при выполнении этих тестов являются показанием для обследования коленных суставов и выбора метода лечения. Если болей нет, это очень хорошие упражнения для укрепления связок и менисков сустава, которые я сам выполняю несколько раз в день, тратя на каждое упражнение 20–30 секунд.
https://vk.com/video-66567186_456239362
Упражнение № 2 «Полуприседы». Примите стойку всадника (положение всадника, сидящего на лошади), ноги – на ширине плеч, ступни – параллельно друг другу, спина прямая. Опирайтесь равномерно на всю поверхность стоп.
Делайте полуприседы с прямой спиной, опираясь на всю стопу, 30 раз. На 31-м полуприседе застыньте на месте на 20–30 секунд, оказывая статическую нагрузку на коленные суставы. Это силовое упражнение с участием веса тела, которое укрепляет мышцы ног, связки и мениски. Рекомендую выполнять его три раза в день по 30 раз в любом возрасте. Заканчивайте упражнение «стряхиванием ног», которое представлено ниже. Своим опытом выполнения полуприседов при болях в суставах поделился один из моих подписчиков.
«Спасибо огромное, дорогой доктор! Вы вселили в меня надежду. На днях вышли из строя колени. Сделала это упражнение – и сразу полегчало. Буду каждый день практиковать».
Упражнение № 3 «Трясем поджилками». Методика упражнения изложена в разделе «Упражнения для снятия напряжения и болей в ногах».
Упражнение № 4 «Полуприседы на одной ноге». Руки на поясе. Поочередно выполняейте по 10–12 полуприседов на каждой ноге. Можно держаться рукой за стол, стул и пр. Такие упражнения хорошо выполнять на природе, придерживаясь за дерево.
Упражнения № 5 с резиновыми эспандерами. Это силовые упражнения для укрепления мышц бедер, голеней с отягощением. В роли усилителей нагрузок выступают резиновые эспандеры, недостатка в которых нет. Каждое упражнение выполняйте для каждой ноги в течение 2–3 минут. Делайте по 20–25 махов ногой наружу, 20–25 махов вперед и 20–25 махов назад. Ходите с «резиной» приставным шагом в течение минуты. В конце выполните упражнение для расслабления мышц «Трясем поджилками».
Упражнение № 6. Самое простое упражнение для легкости в коленных суставах – болтание ногами: https://vk.com/video-66567186_456239363
9.2.11. Тесты-упражнения для проверки здоровья голеностопных суставов и суставов стоп
Проверить здоровье голеностопных суставов и суставов стоп просто. Для этого нужно выполнить несколько тестов.
Тест № 1. Сидя на стуле, поднимайте ноги. Одновременно обоими голеностопными суставами выполняйте форсированные движения сгибания-разгибания в течение 10–15 секунд.
Тест № 2. Сидя на стуле, поднимите ноги. Одновременно обоими голеностопными суставами выполняйте круговые движения в течение 10–15 секунд.
Тест № 3. Стоя прямо, держитесь двумя руками за спинку стула. Встаньте на пятки, максимально потяните носки на себя. Удерживайте это положение в течение 10–15 секунд.
Тест № 4. Стоя выполняйте форсированные движения, поочередно перенося нагрузку с наружных на внутренние отделы стоп, в течение 10–15 секунд.
Если при выполнении тестов нет болей, ограничения движений в голеностопных суставах, стопах, пальцах стоп, ваши стопы в отличной форме. Эти же упражнения применяйте при лечении болезней стоп (травмы, восстановление после операций, пяточные шпоры, плоскостопие, артрозы, бурситы, синовиты и др.).