Как выполнять гимнастику для укрепления легких.
Упражнения необходимо выполнять, открыв окно, форточку, выйдя на балкон, а еще лучше на улице. При этом можно сидеть или стоять.
Упражнение № 1 «Ножницы». Выполняйте махи перед собой вытянутыми в стороны руками, меняя при каждом махе их положение вверху (правая – левая). Движения должны иметь хорошю амплитуду и в то же время выполняться спокойно, легко. Выполняйте 10–12 махов руками. При разведении рук – вдох ртом, при сведении – выдох через рот. При сведении рук слегка похлопывайте себя ладонями.
Упражнение № 2. Сводите и разводите вытянутые руки (имитация аплодисментов в замедленном темпе). При разведении делайте глубокий вдох через нос, при сведении ладоней – форсированный (шумный) гортанный выдох через рот; 10–12 раз.
Упражнение № 3. Нужно представить, что вы зачерпываете ладонями воду и выбрасываете ее вверх (имитация игры в воде). Движения руками должны быть активными, вдох делайте через нос во время «зачерпывания», а во время выброса «воды» – форсированный выдох через полуоткрытый рот. Начиная вдох, медленно опустите руки. Делать 10–12 раз.
Упражнение № 4. Представьте, что перед вами есть предмет, который с усилием нужно оттолкнуть от себя ладонью. Одна рука (левая) на поясе, другая – правая (толчковая) – согнута в локтевом суставе, кисть сжата в кулак, находится у груди. Вдох через нос, небольшой разворот туловища назад на стороне толчковой руки (для усиления мощности толчка), одновременный форсированный выдох через полуоткрытый рот и сильный толчок правой открытой ладонью в воображаемый предмет, затем толчковую руку нужно привести к груди, сжимая в кулак. Делайте по 10 повторов для каждой толкающей руки.
Упражнение № 5. Используется для укрепления диафрагмы. Поставьте руки выше пояса, обхватите первым и вторым пальцами реберные дуги, сделайте 10–15 резких коротких вдохов-выдохов ртом, затем – один-два таких, как в упражнении на диафрагмальное дыхание. Выполните три таких цикла.
Упражнение № 6 «Распевка». Направлено на увеличение жизненной емкости легких. Смысл упражнения в том, чтобы во время вдоха «вдохнуть» проговариваемый текст, который я взял из детской распевки (музыкальное упражнение для разогрева вокальных мышц). Текст распевки следующий:
Я пойду гулять
в поле на лужок,
где растут цветы
ароматные,
лучший из цветов
я возьму себе,
подарю ему,
другу моему.
Задача – «вдохнуть» весь текст, проговорив его шепотом, после чего сделать продолжительный форсированный гортанный выдох через рот. По отзывам пациентов и подписчиков знаю, что на начальном этапе большинство может «вдохнуть» только половину текста, но по мере освоения этого упражнения удается выполнить его целиком. Всем людям, страдающим различными хроническими заболеваниями верхних дыхательных путей и легких, рекомендую «вдыхать» эту скороговорку несколько раз в день. При этом каждый волен для себя придумать любую другую скороговорку или фразу, а часть моих пациентов «вдыхают» молитвы, что, на мой взгляд, только усиливает благотворное действие дыхательного упражнения, оказывая двойное воздействие: и на тело, и на душу.
Упражнение № 7. Заканчиваем комплекс для укрепления легких выполнением 5–8 упражнений с применением диафрагмального дыхания, методика которого представлена в специальном разделе книги. Если человек страдает хронической пневмонией, имея регулярные обострения, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), если у него вирусная пневмония, я рекомендую выполнять упражнения на диафрагмальное дыхание лежа на животе. В медицине это положение называется prone position («на животе») и применяется в реанимации у больных, находящихся на ИВЛ с тяжелыми поражениями легких. Именно такое положение на животе способствует лучшему воздухообмену в задних отделах легких.
О выраженном лечебном эффекте комплекса упражнений при воспалении легких, свидетельствует следующий комментарий.
«Да, эти упражнения реально помогают. Попала в больницу с 40-процентным поражением. Гимнастику начала делать еще дома. В больнице не прекращала. И в палате, и в коридорах делала по несколько раз в день. Врачи думали, что выпишут дней через десять, но на пятый уже сказали, что выписывают. Сами были удивлены. Настояла еще на двух днях госпитализации для контроля. Муж дома лечился. Сначала он не все упражнения был делать в состоянии. Делал то, что мог. Потом полный комплекс стал выполнять. Уже год прошел, но с этим комплексом не расстаемся. Но самое любимое – это лежание на животе. Даже сплю теперь на нем. Еще раз спасибо».
10.3. Упражнения для укрепления мочеполовой системы
Упражнения, описанные ниже, направлены на укрепление мягких тканей тазового дна. Тазовое дно, имеющее название тазовой диафрагмы, – это совокупность мышц, связок, сухожилий, проходящих вдоль костей таза, образующих эластичный каркас для поддержания нормальной работы органов малого таза. У мужчин в малом тазу находятся мочевой пузырь, предстательная железа, семенные пузырьки, прямая кишка. У женщин – матка с придатками, яичники, мочевой пузырь, прямая кишка. Мышцы тазового дна выполняют следующие функции: поддерживают органы малого таза, контролируют удержание мочи и кала, обеспечивают работу детородных органов в процессе родов, регулируют сексуальную функцию человека.
Слабость тазовых мышц и связок приводит к таким заболеваниям, как пиелонефрит, цистит, непроизвольные мочеиспускания при кашле, чихании, физических упражнениях, к выпадению влагалища, матки, геморрою. У женщин старше 50 лет с предшествующими тяжелыми и множественными родами, операциями на органах малого таза, хроническими воспалительными заболеваниями, конституциональной и возрастной слабостью связок и мышц в период климакса существенно увеличивается риск развития этих заболеваний. У мужчин из-за слабости тазовой диафрагмы также высока вероятность развития простатита, цистита, геморроя, снижения сексуальной активности. Тренировка мышц тазового дна с помощью простых, не требующих спортивных тренажеров и специальной экипировки упражнений, – отличный способ свести к минимуму возможность развития перечисленных выше заболеваний как у женщин, так и у мужчин: https://vk.com/video-66567186_456239366
Упражнение № 1
Суть гимнастики – научиться сокращать мышцы промежности (тазового дна). Для ее выполнения нужен эластичный детский мяч. Он необходим, чтобы вы могли быстрее научиться находить мышцы промежности, а также чувствовать их сокращение и расслабление. Есть еще способ определения местонахождения этих мышц: представьте, что вы мочитесь и резко прерываете акт мочеиспускания – в этот момент происходит сокращение мышц тазового дна, которое вы физически почувствуете и запомните.
Выполнять упражнение следует так.
• Сядьте на край стула, положите мяч между коленями. Спина прямая, ладони рук лежат на бедрах, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы всей своей подошвенной поверхностью упираются в пол.
• Сделайте вдох через рот, одновременно сжимая мяч между коленями, пытаясь как бы встать. Сделайте выдох через рот. В момент вдоха и сжимания мяча между ногами вы почувствуете, как сжимается промежность, а при выдохе – расслабляется. Вдох выполняйте очень спокойно, не поднимая плеч и грудной клетки. Нужно запомнить эти ощущения и добиваться их появления в дальнейшем. Выполните для начала пять-шесть таких упражнений.
• Закрепив полученное ощущение напряжения и расслабления мышц промежности, выполните пять-шесть циклов упражнений без мяча. Это нужно для того, чтобы вы могли спокойно выполнять эту гимнастику в любом месте. Не носить же с собой постоянно мяч.
• Освоив выполнение упражнения на сжатие и расслабление мышц тазового дна по пять-шесть раз, увеличивайте число до десяти, потом – до 15–30 и так далее, доведя до разумного предела (у каждого он индивидуален).
• Усложняйте гимнастику, задерживая дыхание на 5, 10, 15, 20 секунд и более в момент сжатия мышц промежности.
• Попробуйте выполнять гимнастику без мяча лежа, находясь в позе лягушки (ноги согнуты в коленных суставах и максимально разведены, руки лежат на бедрах).
• Для усиления эффекта гимнастики вместо мяча можно использовать петлю из фитнес-резины, которую нужно надеть, обхватив бедра. Вдох делайте в момент разведения бедер, преодолевая сопротивление фитнес-резины. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты.
Гимнастику для укрепления мышц тазового дна можно выполнять везде, где вы сидите (дома, на работе, на концерте, на собрании, в транспорте). Занимайтесь ежедневно, в любом удобном месте по 2–3 минуты, повторяйте в течение дня – и избавитесь от многих болезней мочеполовой системы.
Упражнение № 2
«Упражнение 10+! Первые изменения почувствовала через три дня. Дальше – больше. Через неделю перестала вставать ночью в туалет. У кого диагноз ГАМ (гиперактивный мочевой пузырь), это упражнение для вас. Раньше пила таблетки, но они мало помогали, а теперь они не нужны вообще! Спасибо большое!»
Упражнение для укрепления мышц тазового дна выполняется в положении сидя.
• Сядьте на край стула, наклоните туловище назад, но не прикасайтесь к спинке.
• Поднимите и выпрямите ноги, втяните живот, разведите руки.
• Выполняйте сгибание и разгибание ног в коленных суставах с одновременными качательными движениями туловища (имитация катания на качелях). Ноги должны быть все время на весу. Продолжительность упражнения – 30–40 секунд.
• Отдохните. Сделайте четыре-пять повторов. Занимайтесь ежедневно.
Такая гимнастика укрепит мышцы спины, брюшного пресса, ягодичные мышцы и мышцы малого таза: https://vk.com/video-66567186_456239367