1. Астенический тип телосложения (астеник)
Напомню еще раз болезни, к которым предрасположены астеники. В их основе лежит дисплазия соединительной ткани: остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника, привычные вывихи, диспластический артроз тазобедренных суставов, сколиоз, плоскостопие, хруст и избыточная подвижность в суставах, гастриты, ГЭРБ, нарушения сердечного ритма, пороки сердца, аневризма аорты, гипотония, опущение внутренних органов, болезни крови, спонтанный пневмоторакс, хронический бронхит, мочекаменная болезнь, головокружения, головные боли, мигрени, тревожные состояния, панические атаки, депрессия. Для астеников будут полезны:
• гимнастика от изжоги, отрыжки, диафрагмальной грыжи и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ);
• наклоны;
• упражнения для снятия мышечного напряжения и болей;
• упражнения для укрепления суставов с применением резиновых эспандеров;
• ежедневные упражнения на диафрагмальное дыхание;
• регулярные упражнения по управлению стрессом;
• комплекс упражнений для укрепления легких;
• упражнения для укрепления мочеполовой системы и мышц тазового дна.
2. Гиперстенический тип телосложения (гиперстеник)
Гиперстеники как никто склонны к полноте и ожирению. Их задача – минимизировать риск развития связанных с этим болезней, таких как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, сахарный диабет, атеросклероз, болезни обмена веществ, включая подагру, деформирующие артрозы тазобедренных и коленных суставов. Гиперстеники в силу своих психологических и конституциональных особенностей с большим скепсисом относятся к физическим упражнениям и с неохотой их выполняют. В то же время именно физические нагрузки для снижения веса, сахара и артериального давления, а также диета, контроль веса должны стать неотъемлемой частью жизни гиперстеников, что спасет их от массы различных заболеваний и ранней смерти. Гиперстеникам нужно придерживаться следующей программы физических нагрузок и упражнений:
• утренняя 10-минутная гимнастика для похудения и снижения сахара крови;
• двухчасовая прогулка пешком по пересеченной местности;
• интервальные тренировки высокой интенсивности;
• упражнения для снижения артериального давления;
• упражнения по управлению стрессом.
3. Нормостенический тип телосложения (нормостеник, атлетик)
Представители этого типа – любители спорта, профессиональные спортсмены. Учитывая врожденную потребность и страсть к различным видам физических нагрузок, нормостеники часто травмируются, получая переломы, разрывы связок, сухожилий, мышц, что в дальнейшем служит причиной жалоб на боли в костях, мышцах, связках, суставах и позвоночнике и способствует последующему развитию посттравматических деформирующих артрозов и деформаций костей, хронических синовитов (воспаления суставов), тендинитов и тендовагинитов (воспаления сухожилий), невритов и невралгий. Нормостенику нужно воспитывать в себе чувство меры в выполнении той или иной работы, а также делать паузы для отдыха. У них высокий риск развития инфаркта миокарда, что связано с отсутствием контроля за физическим, психологическим перенапряжением и желанием все довести до конца. Высока вероятность заболеваний верхних дыхательных путей, таких как ринит, ангина, тонзиллит, фарингит, ларингит. А также нервной системы: эпилепсия с судорожными припадками, навязчивые состояния, бредовые идеи.
Кроме воспитания в себе чувства меры, нормостеникам необходимы:
• регулярное выполнение упражнений по управлению стрессом;
• упражнения для снижения артериального давления.
Заключение
Невозможно вместить в одну книгу все имеющиеся на свете упражнения. Их великое множество. Моя цель – познакомить читателя с теми, которые я, врач ортопед-травматолог, выполняю сам и которых вполне достаточно, чтобы держать себя в хорошей физической и психологической форме. Повторюсь: не нужно изматывать себя многочасовыми тренировками для здоровья. Рано или поздно такая методика приведет к усталости, неэффективности и нежеланию продолжать тренировки. По моему глубокому убеждению, основанному на многолетнем опыте, достаточно несколько раз в день выполнять дыхательные упражнения для нормализации давления и сна, упражнения на растяжение и укрепление суставов, несложные силовые упражнения, упражнения по управлению стрессом, затрачивая на каждое по 3–4 минуты. Три-четыре раза в неделю совершайте пешие прогулки, применяя интервальную методику, и вы укрепите свой организм в целом, избавитесь от многих болезней без применения лекарств, уменьшите тяжесть течения уже имеющихся заболеваний и в конечном счете продлите свою активную жизнь. Задача читателя – посмотреть все представленные в книге упражнения, создать свой индивидуальный комплекс ежедневных физических тренировок, ориентируясь на свои конституциональные особенности, ощущения и результаты. Поскольку организм постепенно привыкает к однообразию физических нагрузок, что снижает их эффективность, необходимо постоянно экспериментировать и активно искать новые упражнения.
Список литературы
1. Колкомб С. Дж., Эриксон К.И., Раз Н., Уэбб А.Г., Коэн Нью-Джерси, Макаули Э. и др. Аэробная подготовка снижает потерю мозговой ткани у стареющих людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 58, 176–180, 2003. DOI: 10.1093/gerona/58.2.m176.
2. Малкина-Пых И.Г. Психосоматика: справочник практического психолога. – М.: ЭКСМО, 2005.
3. Мамонтов В.Д. Кости и суставы: Психосоматика. Как избавиться от боли и напряжения. – М.: ЭКСМО, 2022.
4. Мамонтов В.Д. Темперамент и болезни. К каким болезням вы предрасположены и как их победить. – М.: ЭКСМО, 2022.
5. Мамонтов В.Д. Упражнения для суставов: как избавиться от боли, сохранить подвижность, предотвратить переломы. – М.: ЭКСМО, 2023.
6. Сытин Г.Н. Разум творит тело. – М.: Животворящая сила, 1997.
7. Феррис Л.Т., Уильямс Дж. С., Шен К.Л. Влияние физических упражнений на уровни нейротрофических факторов головного мозга и когнитивные функции в сыворотке крови. Med. Sci. Виды спорта, 2007. Упражнение. 39, 728–734. DOI: 10.1249/ mss.0b013e31802f04c7.
8. Хей Л. Исцели свою жизнь. – М.: ЭКСМО, 2016.
9. John M. Epley, M.D. [Obituary]. Oregonlive.com. August 4, 2019.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38242596/.