На протяжении миллионов лет мы поочередно то пировали, то постились. Когда пищи было много, природа запускала программу размножения. Женщины становились плодовитыми, представители обоих полов наращивали мышечную массу и запасали жир. Когда же наступала скудная пора, природа чувствовала, что нашему выживанию угрожает голод – и женщины теряли плодовитость, а в организме людей включались все системы восстановления и регенерации, обеспечивая нам выживание до более изобильных времен.
Если мы сможем создать условия, имитирующие голод, сохраняя при этом достаточный уровень питательных веществ, мы сможем активировать переключатели ДНК для создания нового тела.
Интервальное голодание
Обычай некоторое время воздерживаться от еды для очищения тела и ума имеет тысячелетнюю историю. Целители и целительницы из индейских племен, буддийские монахи, христианские мистики и многие другие по несколько дней не ели и только пили воду, чтобы молиться и восстанавливать оптимальное функционирование мозга. В этом процессе они поправляли здоровье и обновляли тело. Тем не менее нет необходимости исключать из рациона хорошие углеводы, в том числе фрукты, более чем на восемнадцать часов подряд. Восстановление мозга происходит быстро, и внутренний туман рассеивается в считанные дни. Даже во время месячного поста Рамадан, который представляет собой одну из самых священных практик ислама, мусульмане постятся только от восхода до заката. Если в это время вы пьете много воды и воздерживаетесь от тяжелых физических упражнений, вы сможете обнаружить, что чувство голода либо вообще не возникает, либо не очень вас беспокоит.
Одна из форм интервального голодания заключается в том, чтобы не есть злаковых или других продуктов, которые превратятся в сахар в крови, начиная с 18.00 и до следующего полудня. Этот ежедневный восемнадцатичасовой пост приведет к кетозу – метаболическому изменению, которое начинается, когда в клетках истощается энергия, полученная из углеводов и сахаров. При кетозе расщепляются жиры и синтезируются кетоны, которые мозг начинает сжигать в качестве топлива.
В идеале вы будете выполнять эту процедуру поста до конца жизни – или, по крайней мере, до тех пор, пока хотите сохранять здоровье. Перед началом трехдневного квеста визионера (глава 14), во время которого вы будете пить только воду, необходимо уменьшить количество токсинов в организме, не менее трех месяцев подряд соблюдая ежедневный восемнадцатичасовой пост, и научиться легко входить в кетоз и выходить из него.
Голодные спазмы желудка во время поста естественны: они показывают, что вы переходите с глюкозного топлива на кетоны и мозг начинает сжигать жиры. При этом древний лимбический мозг, работающий на сахаре, попытается убедить вас, что вы немедленно погибнете, если не съедите глазированный пончик. Не поддавайтесь на его уговоры. Просто наблюдайте за своими желаниями, помня, что на самом деле запасов топлива в вашем организме достаточно для того, чтобы прожить без еды еще сорок дней – хотя я и не рекомендую этого!
А вот «голодная раздражительность» – это другое дело. Если во время ежедневного восемнадцатичасового интервального голодания вы ощущаете досаду или злость – это означает, что в вашем желудочно-кишечном тракте развелось слишком много грибков Candida. Они ожидают пищи в виде сахара и хотят, чтобы вы не забывали об их потребностях, поэтому они выделяют токсины, которые подают вашему мозгу сигнал о повышении уровня грелина, «гормона голода».
Назначение интервального голодания – не потеря веса. Использовать его с этой целью неправильно и опасно. Вы поститесь, чтобы войти в кетоз, включить систему сжигания жира и запустить механизмы восстановления. Такой вид голодания приводит к детоксикации на клеточном уровне. Когда сахар и обработанные углеводы более полусуток не поступают в организм, в нем начинается процесс аутофагии: более девяноста процентов «отходов» внутри клеток перерабатывается в аминокислоты, которые клетки могут использовать для своего восстановления, а остаток удаляется как мусор. Клетки обладают чрезвычайно эффективной системой утилизации отходов. Если бы наши города так же хорошо справлялись с уборкой и переработкой мусора, свалки исчезли бы полностью.
Во время детоксикации вы удаляете клеточные отходы в кровь, откуда они попадают в желудочно-кишечный тракт, а затем печень выводит их из организма. Но если ваша печень не работает должным образом, то голодание может быть опасным. Дело в том, что если вы не выводите токсины из кровотока, то они утилизируются. И худшее место, где они могут в итоге оказаться, – это жировая ткань мозга.
Восточным аскетам и западным христианским мистикам во время голодания не приходилось справляться с токсическим бременем, которое несет в теле или мозге современный человек. Они не подвергались воздействию химикатов, которые сегодня в изобилии содержатся в наших продуктах, косметике, воде и воздухе. Это было еще до того, как чернобыльская ядерная катастрофа загрязнила воздух и сады Европы, а авария на АЭС «Фукусима-1» отравила воду в Тихом океане и морепродукты в нашей тарелке.
При вхождении в кетоз во время голодания организм переключается в режим восстановления, и активируются нейронные сети более высокого порядка в неокортексе. Человек достигает мистического Единства и начинает создавать новое тело.
Пока мы сжигаем углеводы, тело находится в режиме строительства, и когда мы строим мышцы, уровень инсулина остается высоким. Переставая использовать углеводы в качестве основного топлива, даже всего на несколько часов, мы входим в кетоз. Он позволяет организму утилизировать отходы и восстанавливать себя. Это запускает создание стволовых клеток в мозге и всех остальных органах, а также пробуждает нейронные сети высшего порядка, через которые мы можем получить духовный опыт, даже когда не ищем его.
Удивительно, но во время такого короткого поста с телом и мозгом подчас случаются невероятные вещи. Всего за двадцать четыре часа на тысячу пятьсот процентов увеличивается выработка человеческого гормона роста, и восстанавливаются клетки всех тканей тела. Если мы всего-навсего восемнадцать часов не едим углеводов, в организме включаются гены долголетия.
Если вы страдаете гипогликемией или диабетом, то к интервальному голоданию следует подходить с осторожностью. Пока не отрегулирован уровень сахара в крови, подолгу голодать нельзя. Не пытайтесь применять эту программу и одновременно поддерживать диету, состоящую в основном из обработанных углеводов и сахара. Это означает, что перед началом программы нужно совсем отказаться от пиццы, макарон, бубликов, круассанов, картофельных чипсов, сладкой газировки и т. д. Не забудьте включить в свой рацион много овощей с высоким содержанием клетчатки, авокадо, оливковое и кокосовое масла, свежие орехи.
Вот какую пользу приносит ежедневный восемнадцатичасовой пост.
• Ускорение метаболизма. Когда сахар в крови исчерпывается, клетки начинают сжигать жир для получения энергии.
• Обеспечение высшего мозга качественным топливом. Кетоны (из жира) служат реактивным топливом для мозга и активизируют нейронные сети высокого порядка, вовлеченные в процессы творчества, открытий и исследований, в сострадание и переживание Единства, которое необходимо для выращивания нового тела.
• Снижение уровня инсулина. Работа инсулина состоит в том, чтобы удалять глюкозу из кровотока. Поэтому, когда вы понижаете уровень глюкозы в крови, уменьшается и потребность в инсулине. Рецепторы инсулина в клетке имеют шанс перестроиться, снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета.
• Детоксикация каждой клетки тела. Кетоз стимулирует аутофагию, переработку клеточных отходов и удаление мусора.
• Профилактика рака и замедление развития существующих раковых клеток. Раковые клетки с готовностью используют как топливо глюкозу (сахар), но их нарушенный метаболизм мешает им сжигать кетоны (жир). Кроме того, при кетозе снижается уровень опухолевого маркера IGF-1. Это признак того, что кетоз предотвращает рост и распространение раковых опухолей.
• Защита мозга. Кетоз уменьшает воспалительные процессы в мозге и теле и активизирует производство стволовых клеток. Это достигается путем активации нейротрофического фактора (BDNF), который стимулирует обновление мозга.
Когда вы начнете сжигать жир в качестве топлива, в ваш кровоток из жировых тканей будут поступать токсины, и чтобы обеспечить их выведение из организма, необходимо поддерживать работу печени. В этом вам помогут цинк, витамин B12, магний и глутатион. Без этих нутриентов печени будет сложно удалять токсичные отходы, и яды могут попасть в мозг.
Двухразовое питание
Кто сказал, что нам нужно есть три раза в день? Что завтрак, обед и ужин необходимы или желательны? Наши предки, кочевые охотники-собиратели, ели каждый раз, когда испытывали чувство голода (и имели доступ к еде). Когда европейцы впервые прибыли в Новый Свет, они обнаружили, что точно так же питаются представители коренных племен Америки. По мнению Эбигейл Кэрролл, автора книги «Три квадрата: изобретение американской кухни», европейцы полагали, что именно регулярное питание в «цивилизованное» время выгодно отличает их от туземцев, которые своими «дикими» пищевыми привычками напоминают животных.
Как же неудачно они выбрали режим питания!
Откажитесь от устоявшейся привычки трехразового питания с перекусами. Если вы хотите создать новое тело, то вам нужно следовать новому золотому правилу – есть всего один или два раза в день, пропуская завтрак (а иногда и ужин). Я предпочитаю отказываться от завтрака, а не от ужина. Благодаря такому режиму продлевается период кетоза и утилизации отходов – ведь именно на это нацелено интервальное голодание. В течение шестичасового интервала можно досыта есть органические растительные продукты, малокалорийные и насыщенные питательными веществами.
Вам потребуется несколько недель на то, чтобы кишечная флора освоилась с двухразовым питанием. Помните, что микроорганизмы едят первыми, а вы приучили их питаться три раза в день или даже чаще. Как только тело перейдет в режим сжигания жира, вам будет легко голодать восемнадцать часов и не испытывать неприятных ощущений. Когда вы избавитесь от кандидоза и перезапустите жиросжигающие механизмы, которые были неактивны в течение десятилетий, тяга к сахару постепенно исчезнет.
Кое-кому из обитателей вашего кишечника это совсем не понравится, особенно грибкам Candida, которые вы годами щедро пичкали сладостями. Так что приготовьте сахаромицеты буларди и принимайте их каждое утро!
Сколько белка нам действительно нужно?
Люди и животные долго сосуществуют на одной территории. Еще до расцвета сельского хозяйства мы одомашнили овец, свиней и коров. С тех пор мы постоянно едим продукты животного происхождения, в том числе молоко и мясо. Еще в эпоху охоты и собирательства наши предки с удовольствием поедали найденные птичьи яйца. Конечно, мясо им доставалось нечасто, поскольку его приходилось добывать охотой, однако в последние тысячелетия животный белок был для человека одним из основных продуктов питания.
Сегодня одна из самых кровавых кулинарных битв в мире разворачивается вокруг мяса. В развитых странах бо́льшая часть его поставляется крупными фермерскими хозяйствами, где с животными обращаются с необычайной жестокостью. Их кормят гормонами и антибиотиками, выращивают в антисанитарных и негуманных условиях. Однако небольшие порции здорового, экологически чистого мяса животных, которые питались настоящей травой, и рыбы, пойманной в естественных водоемах, помогут предотвратить болезни сердца, диабет, рак и деменцию.
Хотя белок нам нужен, наши клетки не умеют его использовать. Кишечные бактерии должны вначале расщепить его на аминокислоты, которые поэтому и называются строительными кирпичиками белков. При повреждении кишечной флоры вы не получите необходимых аминокислот. Храниться в запасе они не могут, а те, которые не используются, быстро превращаются в глюкозу или жир, а затем сжигаются в качестве топлива.
В природе много аминокислот, но только двадцать из них люди используют для создания белков. Незаменимые аминокислоты – это те, которые нужно получать из пищи, потому что организм их не вырабатывает. Заменимые аминокислоты организм производит самостоятельно.
Содержание белка составляет примерно тридцать три процента от веса говядины, следовательно, съедая стограммовый стейк, вы получаете 33 грамма белка. Для сравнения, в чечевице содержится всего девять процентов белка, а в мясе лососевых рыб – около двадцати пяти процентов. Большинству людей подойдет хорошее правило – ограничьте общее потребление белков (животного и растительного происхождения) до двухсот-четырехсот граммов в неделю, в зависимости от вашего веса. Вашему телу белок нужен не каждый день. Белки, особенно животные, стоит есть только в определенные дни недели, по циклическому графику, а в промежутке обходиться другими продуктами.
Не забудьте: мы то пируем, то постимся!
Если, читая эти рекомендации, вы думаете: «Да ладно! Это шутка? Моему организму нужно больше мяса!» – то, вероятно, ваша кишечная флора повреждена и вы не полностью усваиваете аминокислоты. Чем хуже обстоят дела с кишечником (возможно, из-за антибиотиков или возраста), тем больше белка требует человеческое тело.
Ключ к потреблению животного белка – его качество, а не количество. Если мы едим мясо, то для нас важно, чем питалось животное. Мясо животных, выращенных на не свойственной им пище, – не самый лучший источник белка. Ясно же, что зерновые культуры, которыми кормят коров на крупных современных фермерских хозяйствах, на пастбищах не растут. Лучше всего есть мясо животных свободного выпаса. Промысловая рыба полезнее, чем рыба, искусственно выращенная на ферме и вскормленная зерновой пищей.
Самое главное – забудьте о ежедневном потреблении белка и переключитесь на еженедельное. Помните, что наши предки были охотниками-собирателями и съедали весь белок сразу после удачной охоты. Они пировали и постились, циклически потребляя белки.
Ключ – цикличность. Я ем около трехсот граммов белка в неделю, что идеально подходит для моего веса (семьдесят пять килограммов) и уровня активности (умеренная физическая нагрузка). Бо́льшую часть этого белка я съедаю в первый и четвертый дни недели, в два приема. Так поступали наши палеолитические предки: по дороге домой они находили только что погибшего мамонта, отгоняли хищных птиц и приносили тушу животного в свою деревню. Различие в том, что вместо мамонта я ем, например, пару крутых яиц на обед и порцию рыбы на ужин.
Так что белковый пир у меня бывает по воскресеньям и средам. Иногда я хожу обедать в любимый рыбный ресторан, в другой раз выпиваю на обед двойной коктейль из растительного белкового порошка или заказываю тарелку черных бобов с рисом – типичное блюдо кубинской кухни с полноценными белками.
Я много путешествую, преподаю и читаю лекции, и мне часто приходится ужинать с организаторами моих программ. Если накануне вечером я съел белковое блюдо, то знаю, что у меня активизировался белок mTOR; поэтому мой ближайший ужин будет состоять из супа и салата без животного белка. Это успокоит мой mTOR. Что такое mTOR, я объясню в следующем разделе.
Ключ – циклическое потребление белков.
Я знаю, что мои слова противоречат распространенным представлениям о наших потребностях в белке, но не спешите с выводами. Несколько лет назад я сам был активным сторонником отказа от углеводов. С появлением нового исследования я испытал на себе пользу от ограничения потребления белков. Теперь я убежден, что, сокращая количество белковой пищи, мы получаем ключ к созданию нового тела, то есть к здоровью и долголетию. Я полагаю, что многие люди, сидящие на палеодиете, подвергаются повышенному риску рака и дегенеративных заболеваний из-за чрезмерного потребления белка (примечание 1 к главе 5).
Белок и эволюция
Чтобы понять свои базовые пищевые потребности, мы должны мысленно вернуться к тем временам, когда на Земле впервые появилась жизнь.
Около двух миллиардов лет назад на нашей планете возникли первые бактерии. Их миссия была проста – есть и размножаться. Когда было доступно много еды, бактерии прибавляли в силе и численности. В голодные периоды природа отключала функцию размножения, и все ресурсы микроорганизмов уходили на самообновление и выживание. Этим ранним бактериям нужно было научиться определять, сколько питательных веществ присутствует в окружающей среде – стоит ли размножаться или лучше поберечь энергию и потратить запасы дефицитной пищи на поддержание здоровья, готовясь к более сытым временам. Поэтому живые организмы обзавелись системой распознавания белков; она известна как TOR (мишень рапамицина) и используется всеми существами, от бактерий до китов и людей. Вскоре вы узнаете больше о TOR и о ее очень важной работе, но пока достаточно запомнить вот что: употребление в пищу слишком большого количества животного белка стимулирует сигнальный путь TOR, что может вызвать неконтролируемый рост раковых клеток. Раковые клетки хотят быстро размножаться.
Почему наши тела контролируются процессом, который способен их убить? Помните, что природа заботится о долговечности вида, а не индивидуального существа. Она хочет, чтобы мы размножались, чтобы наш вид не вымер – и если вы случайно погибнете на пути к выживанию вида, природа лишь пожмет плечами. Ваша задача в том, чтобы с помощью своего естественного интеллекта наслаждаться хорошим здоровьем и прожить дольше, чем живет ваша репродуктивная функция. Ограничьте потребление белка и успокойте TOR, и ваши шансы на долгую и здоровую жизнь значительно возрастут.
Для выживания вида рождаемость должна быть больше смертности, и это правило актуально даже в особенно трудные времена. Но природа не позволит ни одному животному размножаться в условиях голода или засухи. Причина в том, что вынашивание потомства и уход за ним, как это происходит у млекопитающих, требует огромного количества энергии. Это тяжелое бремя для матери, которая вынуждена кормить и себя, и детенышей. Когда мы практикуем интервальное голодание (при достаточной питательной ценности пищи), тело сосредотачивается на восстановлении и поддержании здоровья. Мы в буквальном смысле обманываем свой мозг, заставляя его чувствовать опасность голода и в результате он мобилизует свои ресурсы, чтобы создать более сильное и выносливое тело.
Программа «Создаем новое тело» действует путем калибровки уровня TOR в вашем организме!
В периоды нехватки продовольствия многие существа переходят в режим спячки, чтобы переждать долгую зиму. Мы видим это на примере медведей в берлоге и плесени на кожуре винограда. По мере приближения зимы дрожжевая клетка «засыпает». Когда наступит весна и еда опять станет доступной, TOR почувствует изобилие питательных веществ и «проснется». Некоторые бактерии способны выдерживать даже температуры кипения и замерзания воды, а также долгие годы подвергаться воздействию экстремальных климатических факторов, прежде чем система TOR обнаружит подходящие питательные условия для пробуждения от спячки. Большинство генов дрожжей на кожуре винограда зимой пассивно дремлют, однако сенсоры питательных веществ TOR все это время остаются активными. Они всегда готовы пробудить организм, если заметят достаточно пищи в окружающей среде.
Как я уже упоминал, у людей, как и у дрожжей, есть своя система TOR. Она называется mTOR; здесь буква «m» показывает, что это система млекопитающих.
В программе «Создаем новое тело» для получения описанного результата вы будете голодать не месяцами, а всего лишь часами.
Взглянув с научной точки зрения на механизм работы mTOR, мы теперь знаем, что можно выбрать такую диету, которая понизит активность этой системы (ограничивая потребление белка) и эффективно переведет наше тело в режим восстановления и долголетия.
Как работает TOR
В периоды голода или засухи женщины становятся бесплодными, а у мужчин резко снижается количество сперматозоидов – mTOR строго следит за тем, чтобы эти процессы происходили без сбоев. Все ресурсы организма направляются на устранение токсинов с помощью аутофагии, на запуск генов долголетия и усмирение генов, вызывающих болезни. Все эти фантастические стратегии позволяют организму долго и благополучно жить, пока источники пищи снова не станут обильными. Горбатые киты в тропических морях голодают по много месяцев, теряя до половины своего веса и избавляясь от болезней, следы которых заметны на их коже. Обновив таким образом свое тело, кит мигрирует на север, где в изобилии присутствует еда, и переключается в режим размножения и роста.
Сенсоры системы TOR выявляют присутствие аминокислот и сахаров. Миллиарды лет назад первые бактерии питались аминокислотами, найденными на молодой планете, и некоторые из них научились использовать свет в качестве источника пищи. Это были первые цианобактерии, или сине-зеленые водоросли. Они запустили фотосинтез – механизм, позволяющий питаться солнечным светом. Ранние растения превращали свет и минеральные вещества в углеводы, и потому на Земле в значительных количествах появились первые сахара. Позже эти растения стали пищей для крупных травоядных животных.
Самыми ранними источниками энергии (пищи) в почве были аминокислоты – строительные кирпичики белков и сахара. Сенсоры TOR засекали обилие или недостаток этих двух веществ. Когда все шло хорошо, TOR «давила на газ», ускоряя размножение. Когда доступных продуктов питания было мало, она нажимала на тормоз, замедляя деление и воспроизводство клеток и включая системы долгосрочного выживания. Для людей это означало, что начинается переработка клеточных отходов для захвата девяноста процентов аминокислот из поврежденных белков и поддержания постоянного уровня аминокислот в крови.
Подводя итог, можно сказать, что наша жизненно важная система TOR – это тоже своего рода «мозг», который чувствует питательные вещества и контролирует рост и продолжительность жизни всех живых организмов. Когда мы отказываемся от сахара и сокращаем количество белков, TOR велит нашим клеткам перейти в режим восстановления и долговечности. Активируются стволовые клетки и антиоксидантные системы, которые защищают мозг и все тело. Так вы предотвращаете возникновение рака и останавливаете рост существующих опухолей.
Открытие mTOR
Рапамицин – препарат, предотвращающий отторжение пересаженных органов, производится из бактерии, которая была обнаружена в 1960 году на острове Пасхи. Врачи удивились, когда заметили снижение заболеваемости раком у пациентов, которые принимали рапамицин. Дело в том, что это лекарство подавляет иммунную систему, без которой организм не может убивать раковые клетки. Но оказалось, что рапамицин подавляет систему mTOR (мишень рапамицина) (примечание 2 к главе 5). При этом организм переходит в режим восстановления и долголетия и уменьшает безудержную репликацию клеток – а это важное звено в цепи развития рака. Мы узнаем, что подавление активности mTOR путем интервального голодания дает нам ключи к профилактике рака и восстановлению организма.
Развенчиваем другие мифы о диетах
Единственная проверенная стратегия тридцатипроцентного увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья мышей и приматов – это сокращение общего количества потребляемых ими калорий, в первую очередь за счет углеводов, которые превращаются в глюкозу.
Мы знаем, что низкоуглеводная диета помогает поддерживать низкий уровень инсулина в организме. Еще недавно мы думали, что ограничение числа калорий при высоком содержании белка станет ключом к увеличению продолжительности жизни всех животных. Но выяснилось, что долголетие обусловлено белком под названием IGF-1, или инсулиноподобным фактором роста 1. Мы нуждаемся в нем в юные годы, когда у нас еще растут пальцы рук и ног, но у взрослых высокий уровень IGF-1 связан с патологическим ростом. Он также указывает на вероятность наличия или появления раковой опухоли. Снижая уровень IGF-1, вы уменьшаете вероятность развития рака.
Когда уровень сахара в крови высок, IGF-1 сообщает системе mTOR о наличии доступных запасов пищи. В ответ mTOR отключает функцию обновления клеток и запускает процесс их размножения и роста. Поэтому ключ к долголетию – снижение потребления и сахара, и белка.
Новая наука о диете
Оказывается, долгосрочное уменьшение калорийности пищи не снижает IGF-1. Однако к этому приводит ограничение потребления белков (примечание 3 к главе 5). Вы можете есть органические стейки, поддерживать низкий уровень сахара в крови и находиться в легком кетозе, сжигая в качестве топлива жиры вместо сахара – и эта комбинация позволит вам чувствовать себя прекрасно, худеть, очищать мозг от тумана и наслаждаться огромной энергией. Но mTOR по-прежнему будет активен из-за слишком большого количества животного белка. Если в пище чересчур много мяса, то вы не можете щелкать генетическими переключателями и создавать новое тело. Напротив, это может привести к ранней смерти, даже если у вас хороший тонус и крепкие мышцы.
Аминокислоты обнаруживаются системой mTOR напрямую. Для выполнения этой работы ей не нужны ни IGF-1, ни гормоны-посредники. Недавно ученый из Массачусетского технологического института Роберто Зонку и его коллеги провели исследование и заявили: «Благодаря значительному прогрессу в нашем понимании регуляции и функций mTOR выявилась критическая роль этой системы в возникновении и прогрессировании диабета и рака, а также в старении». Очевидно, что стоит не только исключить сахар, но и перестать объедаться белками. Вот к какому выводу приходят авторы: «Последние данные свидетельствуют о том, что сигналы, передаваемые системой mTOR, определяют скорость старения клеток и тканей. Поэтому ингибирование mTOR может представлять собой многообещающий способ увеличить продолжительность жизни» (примечание 4 к главе 5).
Диета с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов отлично подходит для того, чтобы сбросить вес и уверенно раздеваться на пляже. Вот почему этот режим питания снискал такую популярность. К сожалению, эта диета не обеспечивает длительного хорошего здоровья. Дело в том, что употребление слишком большого количества белков ускоряет старение и увеличивает риск рака. Мясо и яйца должны быть гарниром, а не основным блюдом. Я лично за неделю съедаю около трехсот граммов рыбы и от двух до четырех куриных яиц. Как правило, я избегаю красного мяса, но время от времени могу заказать стейк из бизона или говяжью вырезку из коровы свободного выпаса.
Цена вопроса
Оказывается, решение выглядит намного проще, чем мы ожидали. Белки, активирующие систему mTOR, представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Есть три вида BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Они встречаются преимущественно в продуктах животного происхождения, в том числе в красном мясе, молоке, сыре и яйцах.
Луиджи Фонтана и его коллеги из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, штат Миссури, продемонстрировали: «Умеренно снижая общее количество диетического белка или избранных аминокислот, можно быстро улучшить метаболическое здоровье как у людей, так и у мышей. Уменьшение содержания в рационе белка или общих аминокислот снижает уровень глюкозы в крови натощак и повышает толерантность к глюкозе у обоих видов менее чем за шесть недель» (примечание 5 к главе 5).
Приговор вынесен. Виновник – животный белок.
Итак, сколько животного белка мы должны есть?
Очень мало – лучший ответ, какой я могу придумать. Похоже, что в невиданном распространении ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней и рака отчасти виноваты основные компоненты западной диеты – мясо и молочные продукты.
Клеточный биолог из Университета Южной Калифорнии доктор Вальтер Лонго обнаружил, что если мышь, получающую химиотерапию или другую целевую терапию, посадить на голодную диету, то это защитит нормальные клетки и органы, а также сделает терапию почти на сорок процентов более токсичной для раковых клеток. Во время клинических опытов на людях Лонго обнаружил, что двух-четырехдневные периоды воздержания от пищи, повторяемые в течение шести месяцев, убивают старые и поврежденные иммунные клетки и запускают генерацию новых, здоровых клеток. «Мы не могли предвидеть, что более длительное голодание способно замечательно стимулировать регенерацию на основе стволовых клеток», – объясняет Лонго (примечание 6 к Главе 5).
Голодание вынуждает организм использовать запасы глюкозы и жира, а также разрушать лейкоциты. Истощение лейкоцитов запускает процесс регенерации новых клеток иммунной системы на основе стволовых клеток. При голодании понижается уровень фермента протеинкиназы А, который отвечает за продление жизни и связан с синтезом стволовых клеток и плюрипотентностью – способностью одной клетки стать основой для развития многих разных типов клеток. При голодании снижается также уровень фактора роста IGF-1, связанного с прогрессированием опухоли и риском развития рака.
Лонго объясняет: «Протеинкиназа А – ключевой фермент, который должен отключиться, чтобы эти стволовые клетки перешли в регенеративный режим… И хорошая новость, что во время поста организм избавился от тех его элементов, которые могли быть поврежденными или старыми, от неэффективных частей. Теперь, даже если ваш организм сильно поражен химиотерапией или старением, циклы голодания могут в буквальном смысле сгенерировать новую иммунную систему» (примечание 7 к главе 5).
Ограничение белка – ключевое условие. И обязательно исключите из рациона белковые батончики, полные сахара, и фабричные белковые порошки. Пусть вашим основным источником хороших аминокислот будут белки овощей и бобовых.
Важно отметить, что в бобовых культурах содержатся лектины. Это антинутриенты – белки, которые могут связываться с сахарами. Данные соединения снижают способность организма поглощать минеральные вещества из пищи. Поэтому, если хотите приготовить бобовые, замочите их на ночь и хорошенько промойте. Мне нравится добавлять в них сахаромицеты буларди и оставлять на ночь для ферментации, чтобы дополнительно нейтрализовать содержащиеся в бобовых антинутриентные белки (инструкции по сбраживанию приведены в главе 6).
Правда об углеводах
Что касается «дешевых углеводов», то наихудшими считаются быстрые углеводы, содержащиеся в обработанных продуктах – в кишечнике они сразу превращаются в сахара. Например, ломтик белого хлеба поднимает уровень сахара в крови сильнее, чем столовая ложка рафинада. Если ваш организм работает на сахарах, то вы используете недолговечную энергетическую стратегию. Тело запасает глюкозу в виде гликогена, и печень способна хранить не более ста граммов этого вещества. Этого достаточно для двадцатиминутного занятия в тренажерном зале! Ваши мышцы могут хранить около четырехсот граммов – это полтора часа силовых упражнений. Но тело среднего семидесятикилограммового мужчины в хорошей физической форме содержит около двадцати пяти килограммов накопленного жира, который может использоваться для производства энергии – то есть почти в тысячу раз больше топлива, чем этот гликоген в печени!
Сложные углеводы, содержащиеся в брокколи, цветной капусте и спарже, – это длинные молекулы, которые кишечные бактерии тоже расщепляют на сахара. Однако сложные углеводы не повышают уровень инсулина и потому не наносят большого ущерба, и они также богаты питательными веществами и содержат фитонутриенты, необходимые для хорошего здоровья. Кроме того, овощи, похоже, успокаивают сенсоры системы mTOR.
Выбирайте свои овощи и фрукты по цвету. Обязательно каждый день включайте в рацион два или три блюда из овощей. А фрукты лучше всего есть на обед, чтобы днем можно было сжечь сахар и перейти к кетозу, ночью и утром сжигая жиры.
Вы вполне можете спросить: «Если я перестану употреблять углеводы (даже здоровые) и уменьшу употребление белков, то что же мне, черт возьми, есть?»
Для начала жир.
Факты о жирах
Большинство калорий должно поступать к вам из жиров. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жира, но почти без углеводов и избыточных белков, вы входите в состояние пищевого кетоза. Теперь ваше тело будет сжигать не глюкозу, а жир. Организму обычного человека требуется несколько дней на то, чтобы вспомнить, как сжигать жиры, – ведь наш метаболический двигатель очень долго работал на сахаре. Но как только эта печка начнет сжигать жир, вы заметите, что сознание начинает проясняться, мышечная масса растет, а вес сам по себе уменьшается. Когда падает уровень инсулина и в организм поступает меньше белка, снижается активность системы mTOR, замедляются воспалительные процессы и стабилизируется уровень лептина (гормона насыщения), от чего уменьшается тяга к еде.
Переходя на сжигание жиров, вы включаете клеточные системы утилизации, или автофагию. Я часто говорю студентам, что самые важные работники в Нью-Йорке – это сборщики мусора. Если вы поздно вечером отправитесь гулять по Манхэттену, вы увидите на тротуарах груды пакетов с мусором. Но к утру все они уже исчезнут, и улицы снова станут чистыми. Представьте, что произойдет, если сборщики мусора объявят забастовку всего лишь на несколько дней! Аутофагия – это сбор (и утилизация) мусора в организме. Можно смело сказать, что у тех из нас, кто часто ест сахар, внутренние сборщики мусора много лет бастуют. Из-за этого внутри и снаружи клеток накапливаются клеточные отходы, а расщепленные белки не перерабатываются.
Сокращая количество углеводов и потребляя ограниченный объем белков, вы уменьшаете уровень системы mTOR и включаете аутофагию. Вуаля! Забастовка окончена, рабочие возвращаются убирать мусор, сломанные белки утилизируются, потребность в потреблении белков с пищей благодаря этому уменьшается, и вы начинаете выращивать новое тело.
Рис. 5.1. Преимущества ограничения белка и сахара
На рисунке 5.1 показано, как это работает (примечание 8 к главе 5). Позвольте мне провести экскурсию.
Ограничив потребление углеводов и белков, вы получите три невероятных, но измеримых преимущества. Во-первых, вы запустите производство новых митохондрий – энергетических фабрик в каждой клетке тела. Это явление известно как митохондриальный биогенез.
Второе преимущество заключается в том, что вы увеличиваете уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), который инициирует выработку стволовых клеток в головном мозге. Несколько десятилетий назад мы не верили, что мозг способен к регенерации, что мы способны вырастить новые нейроны. Сегодня мы понимаем, что можем активировать рост новых нервных стволовых клеток, которые восстанавливают и обновляют мозг, запуская производство BDNF. Это также снижает уровень белка программируемой клеточной смерти BAX, который связан с гибелью нейронов в мозге. Это может быть важно для профилактики болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Наконец – и, возможно, это важнее всего – при сокращении количества углеводов и белков включится сиртуин SIRT-1. Этот белок долголетия заглушает гены болезни и пробуждает гены здоровья. Мне нравится называть сиртуины семейства SIRT-1 генами бессмертия. Они активны только тогда, когда вы следуете низкоуглеводной диете с небольшим содержанием аминокислот. В среде с высоким содержанием углеводов и белков гены SIRT-1 замолкают.
Ключ к получению всех преимуществ, которые я только что описал, – это не только потребление бо́льшего количества жиров (в частности, авокадо и полезных масел, например кокосового, оливкового и органического сливочного), но и сжигание собственного жира посредством кетоза.
Даже если вы не особенно заинтересованы в потере веса, лучше, чтобы ваше тело работало в основном на жирах, а не на сахаре. Начиная перезапускать свой метаболический двигатель, добавляйте в рацион хорошие жиры, в том числе авокадо, кокосовое и оливковое масла и так далее. Но если все ваши жиры будут поступать только из этих внешних источников, вы не включите аутофагию. Мусор останется внутри клеток, а переработка аминокислот не будет такой эффективной, как при сжигании собственных жировых запасов.
Ваше тело в своей великой мудрости не позволит вам сжигать собственные жировые запасы, пока вы не избавитесь от накопленных в нем токсинов. Помните, что в жировой ткани организм накапливает различные токсины. В ваших жировых клетках может находиться много ядов: ртуть, которая попала туда из зубных пломб (ваших и вашей мамы) или осталась еще с тех времен, когда вы были маленькими и у вас в комнате разбился градусник. Или пестициды из пищи, которой вас кормили в детстве, свинец из водопроводных труб, алюминий из кастрюль или фольги, в которой вы что-то запекали. Все это хранится в жировой ткани вместе с эндотоксинами, или внутренне созданными токсинами, а также продуктами неполного расщепления и выведения израсходованных гормонов. Ваша жировая ткань долго цеплялась за все эти вещества.
Если вы думаете, что сжигание жира – это хорошо, а его употребление – плохо, то вам следует знать, что в 2015 году руководящие принципы диетологии были пересмотрены, и специалисты больше не рекомендуют ограничивать потребление жиров и холестерина. Насыщенные жиры, которые обычно содержатся в кокосовом масле, молочных и мясных продуктах, когда-то считались порочными. В них видели причину болезней сердца, которые в Америке были убийцей номер один. Сегодня мы знаем, что между этими жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет никакой связи.
На самом деле, чем больше насыщенных жиров вы потребляете, тем лучше для вашего мозга и здоровья. Они противовоспалительные, стабильные и не сразу окисляются (окисление – это процесс, при котором железо ржавеет, медь зеленеет, а надрезанное яблоко становится коричневым).
Жиры не вызывают скачков сахара крови или выбросов IGF-1. Это значит, что они не активируют систему mTOR. Напротив, они способствуют ее успокоению.
Правда о жире
Вот немного информации о различных типах жиров.
Насыщенные жиры. Наилучшими признаны триглицериды средней цепи (ТСЦ), которые быстро используются организмом и не попадают в жировые клетки. Лучшие ТСЦ содержатся в кокосовом и оливковом маслах, а также в сливочном масле и авокадо. ТСЦ служат реактивным топливом для мозга. Добавляя их в еду во время программы «Создаем новое тело», вы способствуете очищению разума, поскольку тело начинает сжигать жировые запасы. Это обеспечит отличный переход к новому состоянию, в котором вы начнете производить кетоны из собственных запасов жира.
Кто-то спросит: разве не вредно есть кокосовое масло и другие насыщенные жиры, ведь они повышают уровень холестерина? Оказывается, сердечные приступы вызываются другими жирами – теми, которые поступают в организм в результате употребления сахара и углеводов, а не жирной пищи. Вспомните, что печень превращает избыток сахара в жир. По сути, в этом и состоит роль инсулина: он перерабатывает сахар в жир. Здесь имеется в виду сахар, который наши предки ели в конце лета, когда созревали фрукты[3]. Примерно шесть недель люди накапливали в теле этот сахар, и затем он хранился там в виде жира, чтобы помочь им пережить долгую зиму. Насыщенные жиры поступают из таких продуктов, как сыр и масло, и защищают от сердечных приступов. Эти жиры необходимы для иммунной системы. Они повышают уровень холестерина низкой плотности ЛПНП, но увеличивают также и уровень холестерина высокой плотности ЛПВП («хороший» холестерин), который снижается под воздействием сахара. В кокосовом масле содержится сорок процентов насыщенных жиров. В странах, где потребляется больше всего кокосового масла, показатели сердечных заболеваний самые низкие на планете.
Заново обучая свое тело сжигать жиры в качестве топлива, вы можете использовать смесь масла ТСЦ (сделанного из кокосовых орехов) и собственно кокосового масла. Столовая ложка того и другого по утрам – отличный способ начать сжигание жира. Масло ТСЦ дает кетоны сразу, а кокосовое превращается в них постепенно, подпитывая вас в течение дня. Повторяйте прием этих масел два-три раза в день по мере необходимости.
Мононенасыщенные жиры. Это ваши хорошие друзья. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и ореховых маслах, оливках и сливочном масле.
Полиненасыщенные жиры. Они бывают хорошими и плохими. Наиболее важные из них – омега-3 и омега-6. Омега-3 уменьшает воспалительные процессы, включает синтез стволовых клеток в головном мозге, помогает восстанавливать зоны памяти и усвоения информации, защищает от болезней сердца. Омега-6, напротив, способствует воспалительным процессам, поэтому с этим жиром лучше быть осторожными.
До того как на Земле появились города, наши доисторические предки употребляли омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1. Сегодня мы получаем из готовых продуктов почти в двадцать раз больше омега-6, чем омега-3. В ходе Лионского исследования влияния диеты на работу сердца ученые в течение четырех лет наблюдали более трехсот испытуемых и такое же количество участников контрольной группы. Обнаружилось, что при ограничении потребления жира омега-6 и увеличении омега-3 заметно падают общая смертность и заболеваемость раком, а частота сердечных приступов снижается почти на семьдесят процентов (примечание 9 к главе 5).
Жирные кислоты омега-3 в изобилии содержатся в авокадо, органическом мясе, льняном семени и масле, а также в жирной рыбе, например, из семейства лососевых. Необходимо также добавить в свой рацион два-три грамма омега-3 в день.
Трансжиры. Вот где нас ждут проблемы! Несколько десятилетий назад изготовители бакалейных товаров и полуфабрикатов заменили в своей продукции сливочное масло гидрогенизированными маслами (трансжирами), чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Теперь мы знаем, что именно эти масла способствуют деменции, различным воспалениям и диабету, а также повышают риск развития рака. Избегайте любых продуктов, на упаковке которых написано «гидрогенизированный»!
Держитесь подальше от таких растительных масел, как кукурузное, соевое, рапсовое и подсолнечное, а также от маргарина. Вместо этого выбирайте органическое оливковое масло холодного отжима. Вы можете добавлять его прямо в готовые блюда, в том числе в салаты, поливать им рыбу и сыры, например свежую моцареллу. Его невозможно переесть, но на нем не стоит жарить, потому что у него низкая точка дымления (в масле с низкой точкой дымления при термической обработке образуются токсины и свободные радикалы). А вот кокосовое масло имеет высокую точку дымления, поэтому используйте его для приготовления смузи, жарки овощей и так далее.
Ешьте жиры с каждым приемом пищи! И помните, что жиры прекрасно сочетаются с овощами, но если добавлять к ним крахмал и сахар – вы прибавите в весе и повысите уровень вредного холестерина.