Будьте чрезвычайно осторожны с тем, что вкладываете в свою голову, потому что вы никогда это из нее не вытащите.
Благодаря суперфудам и специальным пищевым добавкам из программы «Создаем новое тело», описанным в этой главе, вы практически исключите риск возникновения болезни Альцгеймера, рака, диабета и множества других болезней цивилизации.
Дикорастущие версии многих суперфудов составляли основу питания наших древних предков и продолжают занимать центральное место в рационе разных коренных племен. В немногочисленных сегодня сообществах охотников-собирателей очень редко встречаются или вовсе отсутствуют такие проблемы, как аутизм, деменция, диабет, рак и аутоиммунные расстройства. Возможно, это связано с тем, что диета этих племен за последние столетия почти не изменилась. Задолго до того, как центральным продуктом питания человека стали злаки, основными источниками пищи служили орехи, ягоды, фрукты, овощи и мелкая дичь. Сегодня большинство людей живет далеко от дикой природы и покупает еду на фермерских рынках или в продуктовых магазинах; в отличие от охотников-собирателей мы не добываем корм в дикой природе. Однако мы тоже можем приблизиться к идеальной диете, которая поддерживает создание нового тела, если поймем, что в нее входит и почему она полезна.
Антропологи уже давно перестали утверждать, будто важнейшим продуктом в ранней диете охотников-собирателей было мясо крупных животных. Люди развивались совместно с растениями, а не с животными, и на протяжении тысячелетий мы были на редкость неуклюжими охотниками – представьте себе, что вы пытаетесь прикончить внушительного зверя камнем или палкой. Даже после того как полмиллиона лет назад древние охотники изобрели копье, дикие животные легко могли опередить их и перехитрить. Мясо буйвола или мамонта было лишь редким дополнением к обычной диете, основанной главным образом на растениях и включающей простые источники белка: семечки, орехи, насекомых, иногда рыбу и мелкую дичь. Изредка удавалось поймать крупное существо – оно считалось подарком от великого Духа.
Около пятидесяти тысяч лет назад мы стали более искусными в охоте. Но к тому времени мы питались орехами, ягодами и зеленью уже пару миллионов лет, а животные считались священными, и их жизнь нельзя было воспринимать легкомысленно. Взгляните на происхождение английского слова «животное» – animal. Оно происходит от латинского anima, что означает «душа». Люди тоже принадлежат к животному миру, и дикие существа были нашими священными родственниками. До прибытия Колумба в Новый Свет на Великих равнинах Северной Америки паслось более шестидесяти миллионов бизонов, а к 1890 году в США их осталось менее двухсот голов. Безрассудная охота привела к почти полному исчезновению этого вида. Тогда был в моде глупый вид спорта – стрелять в этих великанов из последнего вагона пассажирского поезда, пересекающего равнины, и оставлять туши гнить на земле. В отличие от приезжих, индейцы никогда не охотились ради забавы. Убив животное, они использовали все его части: мясо для еды, шкуру для изготовления одежды, сухожилия в качестве строительных материалов и так далее.
Примерно шесть тысяч лет назад люди новой, сельскохозяйственной эпохи начали менять диету – переходить с дикорастущей зелени на зерновые, которые выращивали на своих полях. В зависимости от того, где они жили, основой их диеты становились пшеница, кукуруза или рис. Все эти зерновые составляют главную причину высокого уровня сахара в крови. По сути, люди начали подпитывать тело и мозг глюкозой.
В наши дни каждый школьник сознает важность присутствия зеленых растений в рационе. Однако далеко не всем известно, что растения не просто обеспечивают сбалансированное питание, но и поддерживают жизненно важные функции организма. Ученые обнаружили, что растения служат важными регуляторами наших генов. МикроРНК, или мРНК, – отдельные нити растительного генетического материала, циркулируют через наш кровоток, включая и отключая гены (примечание 1 к главе 6). Эти микроскопические растительные нити регулируют наш уровень холестерина и руководят уничтожением вторгающихся вирусов и бактерий. Подобно образцовым пользователям социальных сетей, мРНК быстро отправляют сообщения отдельным генам. Как и растения, богатые белком Nrf2 (но с использованием других сигнальных путей), они способны включать гены здоровья и отключать гены, которые вызывают рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и многие другие болезни цивилизации.
За тридцать с лишним лет клинических исследований в Медицинском центре Университета Калифорнии доктор Дин Орниш выяснил, что диета, основанная преимущественно на растениях, активирует более пятисот генов, предотвращающих болезни, и дезактивирует более двухсот генов, вызывающих болезни. Программа питания, разработанная доктором Орнишем, включает цельные зерна как часть растительной диеты. Однако я рекомендую во время семидневной программы «Создаем новое тело» полностью исключить любые зерновые. Это понизит уровень сахара в крови до точки включения аутофагии и подавления системы mTOR. После завершения программы вы сможете понемногу добавлять в еду цельное зерно, следя за тем, насколько хорошо ваш организм его переносит.
В программу «Создаем новое тело» входит приготовление сока из зеленых листовых овощей по утрам. В течение тысячелетий рацион на основе растений для людей был стандартным, однако большинство из нас не привыкли пить на завтрак свежие соки, есть салаты и овощные супы. Сок «Зеленая богиня», который вы будете пить каждый день на выходе из интервального голодания, управляет обновлением каждого органа и восстанавливает здоровье мозга. Коды, активированные зелеными листовыми овощами, запустят ремонтные механизмы во всем теле.
Большинство зеленых овощей отличаются очень низким содержанием сахара, поэтому, даже если вы выжмете из них сок и удалите бо́льшую часть клетчатки, они не повысят уровень глюкозы в крови. Овощи, богатые клетчаткой, вы получите позже. Клетчатка замедляет всасывание сахара, способствует пищеварению и питает кишечные бактерии. Имейте в виду, что корнеплоды, например свекла и морковь, содержат много сахара и мало клетчатки, поэтому их не рекомендуется использовать в программе «Создаем новое тело». Позднее вы сможете добавлять их в свой рацион в умеренном количестве.
Некоторые растения считаются суперфудами из-за эпигенетических инструкций, которые они дают вашей ДНК. Причина, по которой деревенские жители Амазонии не страдают от четырех великих недугов современной жизни: рака, сердечно-сосудистых болезней, диабета и деменции, – это фитонутриенты.
Овощи из семейства крестоцветных, помидоры, различные орехи и семена составляют ядро рациона людей, живущих в так называемых голубых зонах – районах, обитатели которых отличаются необычайным долголетием и хорошим здоровьем. Недавно было выделено несколько таких зон: Окинава в Японии, Сардиния в Италии, Никойя в Коста-Рике, Икария в Греции и Лома Линда в Калифорнии, где проживает большое сообщество адвентистов седьмого дня. Эта религиозная группа придерживается вегетарианской диеты, которая включает молочные продукты и яйца.
Как правило, чем ярче расцветка фрукта или овоща, тем больше в нем фитонутриентов и тем сильнее он действует как суперфуд. Фитонутриенты можно принимать и в виде пищевых добавок, однако их употребление в натуральной форме позволяет нам в полной мере использовать их живые и полезные питательные вещества.
Как бы внимательно мы ни относились к своему питанию, все равно велика вероятность, что мы упускаем из виду какие-то питательные вещества. Исследования показывают, что бо́льшая часть продуктов из супермаркетов содержит относительно мало фитонутриентов по сравнению с продуктами, которые продаются на фермерских рынках или растут у вас в огороде. И даже свежие деревенские овощи и фрукты не могут сравниться с их мощными дикорастущими родственниками. Автор книги «Вкус и цвет здоровья. Недостающее звено оптимального рациона» Джо Робинсон объясняет: «В дикорастущих одуванчиках, которые когда-то были весенним лакомством для американских индейцев, фитонутриентов в семь раз больше, чем в шпинате, который мы считаем суперфудом. В пурпурном картофеле из Перу в двадцать восемь раз больше антоцианов, способных бороться с раком, чем в обычном батате. Один дикий вид яблок содержит в сто раз больше фитонутриентов, чем Golden Delicious, что красуется на полках супермаркетов» (примечание 2 к главе 6).
Робинсон объясняет, что причина такой потери питательных веществ состоит в том, что в последние десять тысяч лет фермеры отбирали для культивации самые сладкие растения, отбраковывая горькие и кислые – а именно эти два вкуса больше свойственны диким растительным продуктам. Сегодня мы понимаем, что горький и вяжущий вкус некоторых овощей указывает на то, что в этих растениях много полифенолов, способных защитить их и вас от болезней. Но наши трудолюбивые предки выбирали растения с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки – быстрые источники энергии с приятным вкусом. Результатом стало неуклонное снижение полезности этих растений для нашего здоровья.
Для максимальной пользы мы должны есть овощи и фрукты, выращенные в своей местности, в свой сезон и без пестицидов. Фрукты и овощи, которые в большинстве продуктовых магазинов продаются как свежие, на самом деле собраны за несколько дней или даже недель до достижения спелости – предполагается, что они созреют по пути к прилавку. Это лишает их бо́льшей части вкусовой и питательной ценности, которую они обрели бы, если бы естественным образом созревали под солнцем. Вспомните, какие ароматные помидоры растут в вашем огороде – и какими пластмассовыми кажутся их собратья из продуктового магазина. Поддержка местных фермеров не только гарантирует свежесть сельскохозяйственной продукции, но и уменьшает углеродный след от транспортировки на большие расстояния.
Если в вашей местности нет хороших свежих фруктов и овощей, то наилучшей альтернативой будут замороженные органические продукты: их собирают зрелыми и сразу же подвергают быстрой заморозке. Консервированных фруктов и овощей следует избегать любой ценой. Эти обработанные продукты содержат всевозможные химические вещества и другие вредные добавки, а кроме того, часть их питательной ценности утрачена. Используйте любую возможность собрать дикие растения. Что может сравниться со вкусом салата из дикорастущей зелени одуванчика?
Активаторы Nrf2
Среди суперфудов в нашей Чаше Грааля есть овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, кочанная капуста и кейл. Понятие «крестоцветный» относится не к свойствам овощей, а скорее к их листьям, которые имеют форму креста. Отличаясь высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, а также фитонутриентов, крестоцветные овощи активируют белок Nrf2 внутри клеток и включают гены долголетия SIRT-1.
Nrf2 способен защищать все органы и любые виды тканей организма от таких заболеваний, как рак, болезни сердечно-сосудистой системы, деменция и аутоиммунные заболевания. Это одна из важнейших систем защиты клеток, предназначенная для устранения свободных радикалов и окислительного стресса, вызываемого токсинами и канцерогенами. Свободный радикал – это молекула, потерявшая электрон и потому нестабильная. Она попытается украсть электрон у другой молекулы.
Когда мы с доктором Дэвидом Перлмуттером исследовали некоторые растения, используемые народами Амазонии, то обнаружили, что многие из них ведут себя как активаторы Nrf2. Обычно белок Nrf2 связан с клеточной мембраной – до тех пор, пока он не активируется стрессом, ограничением калорийности или некоторыми растениями, в том числе чесноком, брокколи, куркумой и другими суперпродуктами. Тогда, высвобождаясь из мембраны, он проникает в ядро клетки и начинает работать, переключая производство антиоксидантов, детоксификаторов и противовоспалительных агентов. Рисунок 6.1 дает представление о том, как работает Nrf2, а также об отдельных продуктах и веществах, которые приводят его в действие.
Я сравнил бы Nrf2 с бойцами отряда «морских котиков» ВМС США. Обычно они сидят на военной базе и пьют кофе (или зеленый чай), пока не звучит сигнал тревоги. По этой команде белки направляются в ядро клетки и в ДНК, там они устраняют террористов (свободные радикалы) и включают гены долголетия SIRT-1. Завершив работу, белки Nrf2 возвращаются к клеточной мембране, но остаются начеку.
Рисунок 6.1: Пути детоксикации Nrf2
Исследователи обнаружили, что Nrf2 может быть основным регулятором процесса старения. Ученые из Техасского университета утверждают: «Сигнализация Nrf2… активирует более двухсот генов, которые имеют решающее значение для метаболизма лекарств и токсинов, защиты от окислительного стресса и воспаления, а также играют важную роль в стабильности белков и в удалении поврежденных белков путем протеасомной деградации или аутофагии (примечание 3 к главе 6).
Как древние шаманы узнали об этом главном регуляторе долголетия, который содержится в некоторых зеленых растениях? Очевидно, они задали вопрос самим растениям.
К счастью, сегодня самые лучшие активаторы Nrf2 мы можем найти прямо в ближайшем магазине здорового питания. Но нам необходимо знать, как использовать эти мощные растительные лекарства. Брокколи можно есть в любом количестве по несколько раз в день, однако активатор сульфорафана Nrf2, получаемый из соцветий этого растения, не рекомендуется принимать дольше недели, чтобы не перегрузить те самые системы, которые вы хотите усилить. Точно так же вы можете ежедневно готовить соус карри с куркумой и воочию видеть ее полезность: жители Индии, которые потребляют много карри, подвержены риску болезни Альцгеймера в шесть раз меньше, чем американцы. Но принимать куркумин, активный ингредиент куркумы, можно не более семи дней подряд – затем необходимо дать организму отдохнуть.
Проще говоря, все растение целиком можно есть сколько угодно. Однако экстракт растения, его активный ингредиент, оказывает дозозависимое влияние. Это означает, что в определенных небольших количествах он помогает, но в больших его благоприятное воздействие прекращается. Этот эффект известен как гормезис (от греческого «быстрое движение»). Так обстоит дело со всеми активаторами Nrf2: низкая доза может помочь, а высокая – свести пользу к нулю. Через несколько дней после включения реакции Nrf2 с помощью экстракта брокколи (сульфорафан) или куркумина организм насыщается и отключает детоксикацию, из-за чего вы снова переполняетесь отходами!
Ниже приведены наиболее мощные растительные активаторы Nrf2 и регуляторы процесса старения.
Брокколи происходит из Средиземноморья и упоминается в древнеримских текстах. Она широко применялась в итальянской кулинарии и впервые появилась в Америке, когда Томас Джефферсон привез ее из Европы. Брокколи обычно зеленого цвета, но бывает и фиолетовой. В пищу годятся как стебли, так и соцветия. Брокколи можно готовить на пару или на гриле, запекать, жарить или есть сырой в измельченном виде – например, в салате. Ее также используют в супах или запеканках, хотя густых сливочных супов и сырных запеканок лучше избегать, потому что в них добавляют молоко. Брокколи богата многими питательными веществами, в том числе кальцием, селеном и цинком. Она содержит сульфорафан, мощный активатор Nrf2. Сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами и повышает экспрессию генов долголетия внутри клеток.
Цветная капуста традиционно выращивалась как в Европе, так и в Азии. Обычно она белая, но есть также фиолетовые и оранжевые разновидности. Насыщенная питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, цветная капуста часто используется в индийском блюде карри и обжаривается с куркумой, другим фитонутриентом. Как и брокколи, цветную капусту можно готовить на пару и гриле, запекать или употреблять в сыром виде, добавлять в супы или запеканки.
Кочанная и брюссельская капуста, узнаваемые по круглым головкам плотно прилегающих друг к другу листьев, тоже насыщены питательными веществами. В Древней Греции и Риме капуста использовалась для лечения множества болезней. Брюссельская капуста богата фолиевой кислотой и витаминами А и С, но если ее недоварить, она имеет горький привкус, из-за чего считается наименее любимым овощем в семействе крестоцветных. В жареном или запеченном виде она очень вкусна.
Бок чой, или белая капуста, – один из основных продуктов азиатской кухни. В Китае ее культивируют на протяжении более шести тысяч лет, а сейчас она выращивается и в Северной Америке. Бок чой содержит целых двадцать восемь видов фитохимических веществ (примечание 4 к главе 6), одно из которых предотвращает рак яичников (примечание 5 к главе 6). В этом растении много витаминов А, С, К и фолатов. Бок чой также служит хорошим источником кальция, поскольку, в отличие от шпината, в нем мало оксалата – вещества, которое связывает кальций и делает его недоступным для организма. Бок чой можно есть в приготовленном или сыром виде, его полезно добавлять в зеленый сок.
Кейл, как и шпинат и другие зеленые овощи, не образующие кочанов, приобрел на Западе широкую и заслуженную популярность. Кейл наполнен клетчаткой и фитонутриентами, это хороший источник витаминов С, К и бета-каротина, а также кальция и магния. Я каждое утро добавляю кейл в зеленый сок. Чем ближе цвет этого растения к синему, тем оно питательнее.
В зелени листовой капусты (браунколь) содержится неисчислимое количество фитонутриентов. Из всех овощей семейства крестоцветных это растение наиболее эффективно снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Браунколь вместе с другими древнейшими представителями семейства капустных был популярен в Древней Греции. Он был доставлен в Америку из Африки во времена работорговли и настолько органично вписался в традиционную кулинарию, что Южная Каролина объявила его своим «овощем штата». Его можно готовить различными способами: широкие листья можно использовать вместо лепешек и заворачивать в них различные начинки, например гуакамоле.
Листовая горчица бывает и красной, и зеленой, а по вкусу она острая и напоминает руколу. Эта зелень невероятно богата фитонутриентами и в деле профилактики рака уступает только брюссельской капусте. Чтобы добиться максимальной пользы, нарежьте зелень, а затем оставьте ее постоять пять минут перед приготовлением.
Куркума
Наряду со всеми полезными овощами, составляющими основу питания в программе «Создаем новое тело», нужна также куркума. Эта пряность имеет массу полезных свойств. Будучи ключевым ингредиентом в блюдах карри, куркума важна для детоксикации и восстановления мозга. Это чрезвычайно мощный противовоспалительный, антиоксидантный, противогрибковый и антимикробный продукт. Куркума приносит максимальную пользу нашему здоровью, когда проходит термообработку, однако ее можно также смешивать с черным перцем и принимать в качестве пищевой добавки.
Считается, что куркума, полученная из корня растения Curcuma longa, усиливает сексуальное желание, поэтому она традиционно использовалась в брачных ритуалах в разных штатах Индии.
Куркума отличается сильным перечно-древесным запахом, в высушенном виде она имеет глубокий желто-оранжевый цвет, который символизирует связь с животворной силой солнца.
Орехи и семечки
Орехи и семечки служат отличными источниками полезных растительных жиров. Масла из кокосовых и грецких орехов, миндаля и льняных семян, как и оливковое масло холодного отжима, – это концентрированные источники жирных кислот омега-3. Длинный список их полезных свойств включает снижение уровня холестерина и даже снятие депрессии.
Среди всех орехов суперзвездами фитонутриентов признаны грецкие орехи, но другие сорта тоже обладают замечательными талантами. Миндаль отличается высоким содержанием клетчатки. Бразильские орехи содержат селен, способствующий профилактике рака. Два таких ореха дадут вам всю дневную норму селена. Кешью богаты железом, цинком и магнием, которые стимулируют мозг. Орехи пекан помогают предотвратить образование атеросклеротических бляшек. В макадамии содержится больше всего мононенасыщенного (хорошего) жира по сравнению с остальными видами орехов. Арахис относят к бобовым, а не к орехам – он насыщен питательными веществами, но его лучше избегать. Многие люди чувствительны к арахису, а аллергия на него очень распространенное явление и даже может привести к смертельному исходу.
Семечки – еще один хороший способ увеличить потребление белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Отличный источник белка – семена конопли: в них присутствуют десять незаменимых аминокислот, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6 в идеальной пропорции. Семена кунжута богаты кальцием и другими минералами. Семечки подсолнечника способствуют здоровому пищеварению, а тыквенные содержат лигнаны, снижающие уровень холестерина, и тоже улучшают пищеварение, регулируя прохождение пищи из желудка в тонкую кишку.
Орехи и семечки можно добавлять в салаты, включать в овощные блюда или есть отдельно. Чтобы максимально использовать их питательную ценность, обязательно покупайте необжаренные органические орехи и храните их в холодильнике, чтобы они оставались свежими и не покрывались плесенью.
Авокадо
Древние народы Северной и Южной Америки знали, что плоды дерева авокадо – это суперфуд, обладающий огромной пользой. Не пугайтесь высокого содержания жира: авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновую кислоту, которая снижает риск рака молочной железы и способствует усвоению питательных веществ в кишечнике. Авокадо служит хорошим источником лютеина – каротиноида, который предотвращает дегенерацию желтого пятна, и фолиевой кислоты, то есть витамина группы В, снижающего риск сердечных заболеваний и инсульта. Авокадо, с его высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Эти плоды также считаются отличным источником антиоксиданта глютатиона, и в сочетании со шпинатом или помидорами, богатыми альфа-липоевой кислотой, образуют оптимальный состав для защиты здоровья клеток. Из авокадо, помидоров, петрушки и небольшого количества лайма, соли и лука готовят гуакамоле – соус, богатый фитонутриентами. Просто не покупайте кукурузные чипсы, которыми принято зачерпывать гуакамоле, а вместо этого используйте нарезанные сырые овощи.
Ягоды
Черника – это рок-звезда фитонутриентов, содержащая птеростильбен, активатор Nrf2, который снижает уровень холестерина и кровяное давление, защищает от рака и деменции. Черника всегда была неотъемлемой частью диеты североамериканских индейцев. Известная своими антиоксидантными свойствами, эта ягода также богата железом, селеном и цинком. Если у вас есть возможность собирать дикорастущую чернику, то непременно делайте это: ее питательная ценность еще выше. Я предпочитаю есть замороженные ягоды, собранные на пике спелости.
Ягоды годжи, также известные как волчьи ягоды, произрастают в Китае, где их веками считали ключом к долголетию. Они один из основных компонентов, использующихся в китайской медицине. Эти ягоды насыщены питательными веществами и в два – четыре раза превосходят чернику по своим антиоксидантным свойствам. В них есть все незаменимые аминокислоты – как источник цельного белка они не уступают мясу. Как правило, ягоды годжи едят сырыми, кипятят и пьют как чай или для лечебных целей добавляют в супы. Можно также использовать экстракт ягод годжи.
Что можно есть в скромных количествах
У древних людей не было круглогодичного доступа к фруктам, поэтому их организмы приспосабливались только к тем фруктам, которые росли в их местности и вызревали в определенный сезон. В любом климате, кроме тропического, сезонные плоды появляются в конце вегетационного периода – обычно на исходе лета. С эволюционной точки зрения роль гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой и стимулирует поглощение сахара тканями тела, заключалась в том, чтобы превращать эти фруктовые сахара в жир. В урожайный сезон этот жир накапливался в организме и потом всю долгую зиму снабжал энергией наших предков – охотников-собирателей. Однако сегодня долгая зима с ее дефицитом источников пищи не наступает никогда, поэтому мы так и остаемся с избытком жира, как правило, в области талии.
Поскольку эволюция не удосужилась приспособить наши тела к усвоению фруктов по истечении сезона вегетации, слишком большое их потребление нарушает секрецию инсулина и приводит к гиперактивации mTOR. Поэтому ешьте только умеренное количество фруктов и употребляйте их целиком, а не в виде соков, чтобы предотвращать «сахарные всплески» в крови и получать полноценную пользу от клетчатки. Если сезон уже закончился, но вам очень хочется фруктов, попробуйте съесть несколько замороженных ягод черники или добавить в салат небольшое количество сушеной вишни или изюма.
Исключение из правила «никаких соков» составляет зеленый напиток, которым мы начинаем свой день. Избегайте заранее смешанных свежих напитков, которые продаются на коммерческой основе. Большинство из них – просто сладкие фруктовые соки с добавлением небольшого количества капусты или шпината, которые придают им зеленый оттенок. Приготовление собственного сока из свежих листовых зеленых овощей обеспечит вам длительное поступление витаминов и микроэлементов, в том числе тех, которые отключают гены болезни и включают гены здоровья.
Начиная семидневную программу «Создаем новое тело», помните, что хорошие источники белка – это авокадо, орехи, семечки и яйца (если у вас нет на них аллергии). Во время участия в программе старайтесь не есть красного мяса, но после ее окончания, когда вы начнете модернизировать свой мозг, можно в умеренных количествах употреблять животный белок. Доктор Вальтер Лонго обследовал шесть тысяч американцев и показал, что белковая диета ведет к увеличению общей смертности на семьдесят пять процентов и трех-четырехкратному повышению риска заболеваемости раком по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка. (примечание 6 к главе 6).
Существует много неверной информации о том, что все необходимые белки можно получить из растений. Американская кардиологическая ассоциация заявила, что одних растительных белков недостаточно, поскольку в большинстве из них отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот. Если бы вы всю жизнь питались одной капустой брокколи, вам не хватало бы целого ряда жизненно важных веществ. Но, готовя на обед две или три порции разных овощей, вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые организму[4]. Единственное, чего недоставало бы вегетарианцам и что нужно было бы использовать в виде пищевых добавок, – это витамин B12.
Если же вы собираетесь есть мясо, берите самое чистое мясо или домашнюю птицу из всех видов, какие можете найти, – мясо животных, которые свободно паслись вместе с другими своими собратьями и потребляли естественную растительную пищу с высоким содержанием жирных кислот омега-3.
Когда наши предки переместились из африканской саванны на побережье, они включили в свой рацион рыбу и моллюски. Во всем мире цивилизации возникали вокруг морей, озер и рек. Императоры, чиновники и жрецы обедали морепродуктами и рыбой, а строители пирамид утоляли голод пшеничными лепешками. Сегодня рыба доступна большинству людей, которые живут рядом с природными водоемами или способны открыть банку сардин.
Рыба, содержащая незаменимую жирную кислоту омега-3, представляет собой превосходную пищу для мозга. Избегайте рыбы, выращиваемой на фермах, – часто ее накачивают антибиотиками и добавками для улучшения цвета, кормят соей и зерном, которые никогда не ест рыба в природных водоемах. Меньше всего токсинов содержат дикие виды, особенно холодноводные рыбы, например аляскинский лосось, сардины и сельдь. Но имейте в виду, что чем крупнее рыба, тем больше вероятность ее загрязнения ртутью, поэтому старайтесь не есть тунца и рыбу-меч.
Рыбий жир, богатый докозагексаеновой кислотой, ценился у индейцев тихоокеанского северо-запада настолько высоко, что им торговали как валютой. В так называемой рыбе-свече было так много «жира», что можно было просто вставить фитиль в рот засушенной рыбки, и она горела бы как свеча (примечание 7 к главе 6).
Ферментированные продукты
Ферментация – это древний метод приготовления пищи, восходящий как минимум к 8000 году до н. э., а ферментированные продукты можно найти в любой части мира. С помощью ферментации, основанной на культивировании дружественных бактерий, производится все – от вина, пива и сидра до хлеба, сыра и уксуса. Ферментированные продукты содержат необходимые ферменты и пробиотики, которые восстанавливают кишечник и помогают организму избавиться от токсинов, в том числе тяжелых металлов.
Мои любимые ферментированные продукты – это соленые огурцы, квашеная капуста и суп мисо. В интернете можно найти отличные рецепты приготовления ферментированных продуктов, а также видео с практическими рекомендациями по всему процессу. Если вы собираетесь самостоятельно сбраживать продукты, просто внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать загрязнения нежелательными бактериями.
Ферментация – это способ долго хранить пищу и максимизировать ее полезность для здоровья, используя естественные бактерии для преобразования сахара в молочную кислоту. Мелани Фэллон и доктор Мэри Дж. Эниг из Фонда Вестона Прайса – организации, которая публикует исследования и информацию о пищевых продуктах с высоким содержанием питательных веществ, – рассказывают о ферментации:
Крахмалистые вещества и сахара в овощах и фруктах превращаются в молочную кислоту под действием многих видов бактерий. Эти лактобациллы распространены повсеместно, присутствуют на поверхности организмов всех живых существ и особенно многочисленны на листьях и корнях растений под землей или непосредственно у земли. Человеку нужно только изучить методы контроля и стимулирования их распространения для собственных целей, точно так же, как он научился использовать определенные дрожжи для преобразования сахаров в спирт, то есть виноградного сока в вино (примечание 8 к главе 6).
Ночное сбраживание риса с сахаромицетами буларди
Во время программы «Создаем новое тело» мы ферментируем многие продукты, в том числе рис, с помощью сахаромицетов буларди. Если добавить две капсулы этих удивительных дрожжей к коричневому рису и замочить на ночь, то сахаромицеты нейтрализуют антипитательные вещества риса и превратят его в суперфуд, который обладает мощными противораковыми свойствами и препятствует росту лимфом (примечание 9 к главе 6).
Возьмите два стакана воды на один стакан риса. Вода должна иметь температуру тела. Смешайте с водой содержимое двух капсул сахаромицетов буларди (или одну столовую ложку ранее приготовленной закваски). Оставьте смесь на ночь в духовке с включенным светом, чтобы поддерживалась постоянная температура. На следующий день примерно полстакана воды перелейте в другую емкость, а остальное прокипятите.
Вы приготовили свой собственный суперфуд! Перелитую воду можно использовать как закваску для сбраживания следующей партии риса.
Пребиотики и пробиотики
Пребиотики и пробиотики необходимы для обновления кишечного мозга.
Пребиотики способствуют росту хорошей флоры в кишечнике. Пребиотиками называют овощи семейства крестоцветных, потому что они содержат клетчатку, которой питается ваша флора. Кроме того, они служат средой обитания и пищей для полезных бактерий. Чтобы обновить мозг и поддерживать его оптимальное функционирование, нужно потреблять много растительных волокон или необработанных продуктов. Клетчатка ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему, поглощая воду, которая размягчает каловые массы и облегчает работу кишечника.
Пробиотики – это здоровая флора, которая способствует пищеварению и защищает кишечник от вредных микробов. Много бактерий мы поглощаем при обычном взаимодействии с природной средой – когда вдыхаем пыль, которая поднимается от почвы, гладим домашнего питомца или просто держим за руку другого человека. Мы берем в руки немытые органические фрукты или овощи, купаемся в естественных водоемах и так далее – по правде говоря, мы вносим в свой организм здоровые бактерии бесчисленными способами. Один грамм земли – размером с небольшую монетку, содержит более сорока миллиардов бактерий. Чтобы улучшить работу мозга, дольше гуляйте на свежем воздухе или заведите собаку!
Если вы чувствуете, что получаете недостаточно пробиотиков, вы можете принять пищевую добавку. Лучшее, что я нашел, – это «умные» пробиотики, которые мой друг микробиолог Комптон Р. Бада собирает в пяти голубых зонах – регионах долголетия, по всей планете (вы можете заказать его пробиотики ProAlive на сайте ascendedhealth.com). «Умные» пробиотики Комптона могут обновить флору вашего кишечника за считанные недели, и по сравнению с этими добавками готовые формулы, содержащие мертвую или неактивную флору, не столь эффективны. Помните, что если у вас отмечается избыточный рост дрожжевых грибков Candida, то пробиотики не смогут заселить ваш кишечник!
Пищевые добавки на каждый день
Для создания и поддержания нового тела очень важно изменить привычки питания. Но следовать всем рекомендациям по питанию может быть непросто, особенно в те времена года, когда поблизости нет свежих местных фермерских продуктов. Ускорить процесс восстановления кишечника и обеспечить разумную диету вам помогут пищевые добавки.
Мы говорили о многих из них в предыдущей главе, но только в контексте нашей программы. Здесь мы рассмотрим их роль в повседневном питании. Все эти добавки способствуют восстановлению и регенерации мозга и внутренних органов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, и прислушивайтесь к своему телу. Каждому человеку нужна своя правильная дозировка, и она меняется даже в зависимости от времени года. Обращайте пристальное внимание на свои ощущения и слушайте тонкие послания своего тела.
Вот какие пищевые добавки следует принимать на регулярной основе.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) – омега-3 жирная кислота, необходимая для здоровья мозга. Жир мозга состоит из ДГК на сорок процентов, а жир грудного молока – почти на пятьдесят процентов. ДГК содержится в рыбе, орехах, семечках и некоторых растительных маслах. Поскольку организм не производит ДГК, нам необходимо принимать пищевые добавки из рыбьего жира или водорослей. Исследователи отметили, что у людей с высоким уровнем ДГК в рационе риск развития болезни Альцгеймера снижен на восемьдесят пять процентов (примечание 10 к главе 6). Обязательно принимайте ДГК вечером – тогда тело не может сжигать ее в качестве топлива, поэтому ДГК легко попадает в мозг и запускает производство нейротрофического фактора мозга (BDNF) и нервных стволовых клеток.
Раньше мы получали ДГК из рыбы, пойманной в дикой природе, но сегодня большинство рыбы выращивается на фермах, питается кукурузой и содержит очень мало ДГК. В результате мозг многих людей невозможно восстановить. Если вы замечаете, что окружающие становятся скучнее и теряют способность общаться, то вероятно, из-за недостатка ДГК в рационе у них нарушена работоспособность мозга.
Дозировка составляет 2 г в день.
Альфа-липоевая кислота (АЛК) присутствует в каждой клетке организма и играет решающую роль в детоксикации. АЛК будет преодолевать гематоэнцефалический барьер и выводить из мозга токсины, в том числе тяжелые металлы. Печень очень любит альфа-липоевую кислоту.
Дозировка составляет от 300 до 600 мг три дня в неделю (не стоит принимать ежедневно).
Куркума повышает уровень супероксиддисмутазы (СОД) и глутатиона – двух антиоксидантов, важных для функционирования мозга (они подробно описаны в главе 7 «Обнуляем “часы смерти”»). Куркума предназначена для профилактики рака, устранения свободных радикалов и поддержки работы сердца, печени и желудочно-кишечного тракта. У куркумы очень низкая биодоступность: из того объема, который вы съедаете, в вашу систему попадает менее пяти процентов. Добавляйте эту пряность в карри и салаты.
Дозировка составляет 1000 мг в день.
Витамин В12 необходим для детоксикации печени и восстановления миелиновой оболочки вокруг нервов. Он также незаменим для сохранения целостности ДНК и для производства нейротрансмиттеров. У большинства американцев наблюдается дефицит витамина В12. Принимайте метилкобаламин В12 под язык – это более биодоступная форма.
Дозировка составляет 2500 мкг в день.
Витамин С необходим для всех процессов детоксикации.
Дозировка составляет 1000 мг в сутки.
Витамин D3 – это форма витамина D, которая вырабатывается организмом под действием солнечного света. Но даже если вы проводите много времени на свежем воздухе, вряд ли вы получаете достаточно витамина D3. С его дефицитом связаны сезонные депрессии, диабет, деменция и аутоиммунные расстройства. Люди, которые принимают 600 международных единиц (МЕ) или больше витамина D3, вдвое меньше подвержены развитию деменции и болезни Альцгеймера по сравнению с контрольными группами (примечание 11 к главе 6). Дозировка варьирует в широких пределах, но, согласно обзору текущих исследований, который цитирует эксперт по витамину D доктор медицинских наук Майкл Холик, терапевтические дозы для взрослых составляют от 1000 до 10000 МЕ в день. Мне нравится работать с дозой в середине этого диапазона.
Дозировка составляет 5000 МЕ в день.
Кокосовое масло и масло СЦТ (среднецепочечные триглицериды) – реактивное топливо для мозга. Триглицериды со средней длиной цепи проходят через стенку кишечника, не вызывая всплеска уровня инсулина, и попадают в митохондрии внутри клеток. Принимайте кокосовое масло по две столовые ложки в день – одну утром и одну в полдень вместе с маслом СЦТ в таком же количестве. Можно добавлять кокосовое масло в суп и чай. Мне нравится есть его прямо из банки, как мороженое!
Дозировка составляет 4 столовые ложки (¼ стакана) в день, предпочтительно утром.
Убихинол – более эффективная версия коэнзима Q10, который необходим для производства энергии митохондриями. Когда мыши, которых всю жизнь кормили убихинолом, достигали старости (эквивалент девяностолетнего возраста человека), они все еще резвились как молодые. Чего не скажешь о контрольной группе мышей, у которых были обнаружены онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.
Дозировка составляет 200 мг в день.
Мультивитаминная и минеральная формула очень важна, поскольку даже самые красивые на вид органические овощи, которые вы найдете в магазинах, выращиваются на истощенных почвах. Купите качественные мультивитамины известного бренда и принимайте их ежедневно.
Дозировка указана на упаковке.
Цинк необходим для детоксикации печени. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, каждый третий человек в мире испытывает дефицит цинка.
Дозировка составляет 15 мг в день.
Магний требуется печени для выведения токсинов из кровотока в желудочно-кишечный тракт. Это, наверное, самый важный минерал в организме, и большинство из нас испытывают недостаток магния, а симптомы этого дефицита включают мышечные боли, беспокойство и проблемы со сном.
Дозировка составляет 350 мг в сутки.
Новые пищевые добавки в этом издании
Эти добавки помогут вам сохранить крепкие кости и предотвратить болезни, а также обеспечат вас необходимыми сопутствующими факторами для выработки энергии в клетках.
Витамину К2 в западной диетологии не уделяется большого внимания, и многие люди о нем даже не слышали. Витамины группы К2, в частности вещество менахинон-7, не позволяют кальцию скапливаться в кровеносных сосудах и удерживают его в костях благодаря поддержке минерализации остеобластами (костно-формирующими клетками). Это увеличивает массу и механическую прочность костей, причем создаются твердые, но упругие кости, более устойчивые к переломам. Население в США испытывает недостаток витаминов группы К, потому что мы потребляем слишком мало зелени. В Японии люди получают менахинон-7 из ферментированного соевого продукта натто, этим объясняется снижение риска переломов и потери костной массы среди японских женщин. Витамин К2 также снижает риск сердечных заболеваний.
Дозировка составляет 100 мкг в день.
Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, поможет вам нейтрализовать чрезмерно закисленный западный рацион и восстановить уровень pH. Органический бикарбонат натрия служит отличным домашним средством от рефлюкса, поскольку нейтрализует желудочную кислоту. Пищевую соду нужно принимать не ранее чем через два часа после еды, чтобы не мешать пищеварению. В результате нейтрализации желудочной кислоты образуется углекислый газ, поэтому после приема бикарбоната натрия может появиться отрыжка.
Дозировка составляет ½ чайной ложки вечером, через два часа после еды.
Никотинамида рибозид – это недавно открытая природная форма витамина B3, которая в сочетании с птеростильбеном на сорок процентов повышает концентрацию никотинамидадениндинуклеотида (NAD+) в мозге, обеспечивая более эффективное производство энергии. С возрастом уровень NAD+ снижается, и поддержание его с помощью никотинамида рибозида может обеспечить существенную защиту клеток мозга.
Дозировка составляет 125 мг в сутки.
Триптофан (также называемый L-трипрофаном) – незаменимая аминокислота, которая действует как природный стабилизатор гормонального фона и регулятор настроения. Добавление в рацион триптофана улучшает сон, устраняет беспокойство и может помочь сжиганию жира. Триптофан уменьшит тягу к углеводам и поможет снизить сахарную зависимость. Он также увеличивает выработку серотонина, нейромедиатора «хорошего самочувствия». Пищевые добавки с триптофаном помогут контролировать аппетит и облегчат потерю веса. Они также способствуют выработке диметилтриптамина (ДМТ) в мозге.
Дозировка составляет 1000 мг в день.
Во время программы «Создаем новое тело» вы будете принимать и другие пищевые добавки, описанные ниже в этой книге.
Пищевые добавки обладают большой силой и должны использоваться с осторожностью. Если вы решили принимать добавки, предлагаемые на этих страницах, то проконсультируйтесь с врачом и диетологом. При выборе добавок помните, что гелевые капсулы лучше обычных, а обычные капсулы лучше таблеток – так кишечник легче усваивает ингредиенты.