Сенсорная. Красивые комнатные растения не только улучшают интерьер. Среда, которая воздействует на чувства, может подарить нам полезный для формирования нейронных путей опыт, который также улучшит осознанность и сенсорное восприятие. Это можно реализовать, включая интересную музыку в часы бодрствования, используя набор интересных изображений в качестве заставки телевизора, заменяя картины на стенах каждые несколько месяцев или поддерживая чистоту и приятный запах в доме. Каждое из пяти чувств (зрение, вкус, обоняние, осязание, слух) вы можете сознательно встроить в свою комнату, дом или рабочее пространство.
Пищевая. Идеальная среда позволит вам легко оставаться здоровым за счет правильного рациона и физкультуры. В контексте обогащенной среды это может означать отказ от нездоровой или ненатуральной пищи у себя на кухне, использование специй вместо соли и сахара, готовность экспериментировать с другими национальными кухнями. И воду. Много-много воды.
Не забывайте, что за этим принципом стоит цель – заставить ваш мозг работать. Когда вы не оставляете себе выбора, нейронные изменения происходят быстрее.
Принцип #3: Методичность, настойчивость и повторение
Связанные с нейропластичностью изменения, как и многие другие, требуют времени, терпения и практики. Это не получится сделать наспех или быстро и легко решить. Над мозгом лучше всего работать систематически и последовательно.
И хотя мы часто прибегали к примеру с ручейком, для этого принципа лучше подойдет история появления Большого каньона. По дну каньона протекает небольшая речушка. За миллионы лет она вырезала в суше ущелье, которое является одним из самых крупных на планете. С точки зрения географии это непозволительное упрощение, но оно передает мысль о том, что нейропластичность – это долго.
Исследователи Джеффри Клейм и Тереза Джонс составили несколько рекомендаций, помогающих быть методичными и настойчивыми. Они разработали этот список, чтобы помочь пациентам после инсультов и черепно-мозговых травм в восстановлении, но его также могут использовать и те, кто пытается укрепить свои нейронные пути. Они заметили, что в большинстве случаев с выздоровлением сильнее всего коррелировало, как нетрудно догадаться, постоянство.
Привычки не возникают за один день (исследования показали, что для формирования привычки требуется по меньшей мере два месяца), и почти невозможно запомнить все 50 штатов Америки за один присест. Волосы растут со скоростью несколько миллиметров в неделю, а нейроны не выстраивают связи сиюминутно. Все требует времени.
Используй или потеряешь. Как мы уже упоминали ранее в этой книге, не используемые активно нейронные пути разрушаются. Это может послужить мотивацией не переставать прилагать усилия в выбранных направлениях и выкладываться по полной, чтобы сохранить эти пути. Прунинг неизбежен, поэтому важно сосредоточиться на функциях и знаниях, которые вы хотите развивать, чтобы защитить соответствующие пути в мозге.
Важно повторение. Труд не пройдет даром. Когда вы отыскали поведение, на котором вам хотелось бы сконцентрироваться, будьте готовы его повторять. Нейронные пути реагируют на повторяющиеся действия, становясь более крепкими, поэтому вам будет становиться легче и легче. Точно так же, как занятия в тренажерном зале укрепляют ваши физические способности, регулярные упражнения для нейронных путей позволяют функциям мозга становиться быстрее со временем.
Важна интенсивность. Клейм и Джонс также обнаружили, что проводящие пути активнее реагируют на интенсивную нагрузку. Несмотря на то, что поначалу вас могут отталкивать задачи, кажущиеся чересчур требовательными или тяжелыми для понимания, как раз такого рода усилия окажут наибольшее влияние на ваши синаптические связи. Спринт полезнее легкого бега. Изучение сложного иностранного языка – один из лучших способов повысить градус интеллектуальной интенсивности. Если в вас всегда вселяли неуверенность такие области математики, как матанализ, прикладная математика или тригонометрия, попробуйте изучить их с нуля. Это касается всех предметов, которые часто отпугивают людей, будь то искусствоведение, право, естественные науки или теория классической музыки.
Важны приоритеты. Причины, которые стоят за вашим желанием прибегнуть к нейропластичности, так же важны, как и ваши методы. Делая акцент на чем-то, что не имеет никакого отношения к вам или вашей жизни, вы жертвуете эффективностью. Если вы все еще не определились, потратьте некоторое время, чтобы выбрать, какой вид деятельности будет иметь для вас наибольшее значение. Если вы уже проделали половину пути и обнаруживаете, что вам это не так уж и нужно, будет разумным подумать и переключить свою энергию на что-то более важное.
Важны обобщение и перенос. Получение нового навыка будет особенно успешным, если вы сможете применить то, что вы изучаете, к нескольким сценариям или функциям. Умения, которые полезны лишь в одном или двух контекстах, не будут релевантными в более широких рамках, хотя они могут оказаться крайне полезными в более узких областях. Попытайтесь выбрать несколько гибких направлений, которые могут принести пользу в различных обстоятельствах. Будет нелишним продумать несколько вариантов использования конкретного навыка. Изучение иностранного языка позволяет усвоить образовательные стратегии, которые могут помочь вам с другими языками. Если вы учитесь французскому, впоследствии вам может быть проще изучать испанский.
Принцип #4: Заботьтесь о главном
Мозг, как и любая другая часть нашего тела, нуждается в физическом уходе. В контексте нейропластичности это верно вдвойне.
Если ваш мозг лишен нормального питания и достаточного количества сна, а также если он находится под давлением стресса, у вас не будет оставаться сил для нейронных изменений. Помните, что перемены требуют целенаправленных, сознательных усилий. И чем больше, тем эффективнее. Если вы переутомлены, обезвожены или подвержены другим отвлекающим факторам, у вас нет шансов усвоить что-то, ведущее к изменениям. Возможно, вам знакомо состояние, в котором приходится по несколько раз перечитывать одну и ту же страницу, совершенно не понимая ее содержание.
Мозг словно атлет, и его тело должно быть готово к переменам и росту. Такие факторы, как стресс, сон и тренировки, сильно влияют на эту готовность. Большую часть этих аспектов можно контролировать, что делает их еще более важными. Давайте кратко рассмотрим, как неврологическое здоровье зависит от работы мозга и его готовности к нейронным изменениям.
Стресс является одним из самых важных факторов, влияющих на здоровье мозга. Если вам нужен ясный и конкретный пример, за ним не придется далеко ходить. Ветераны и люди после серьезных травм часто страдают от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которое очень негативно влияет на их жизнь. Они в прямом смысле не могут жить нормальной жизнью, потому что так напряжены, что способны взорваться в любой момент, чтобы дать выход своему беспокойству и страху.
Многочисленные исследования показали, что стресс оказывает крайне отрицательное влияние на здоровье и способности мозга. Во многом это связано с физиологической реакцией организма на стресс. Однако сперва стоит объяснить разницу между двумя основными типами стресса: хроническим и острым.
Хронический стресс возникает, когда вы находитесь в постоянном напряжении в течение относительно длительного периода времени. Его может спровоцировать даже что-то незначительное, например, постоянная высокая загруженность на работе или отношения, которые часто приводят к конфликтам. Это небольшие источники стресса, которые кажутся незначительными, если не брать в расчет их суммарный эффект. Прислушавшись к себе, человек может заметить, что он постоянно на пределе и раздражен, а в его плечах сформировались напряженные узлы. Когда мы испытываем хронический стресс (конкретные значения сильно расходятся и зависят от переносимости человека), наше тело находится в состоянии физиологического возбуждения. Это реакция «бей или беги», которая является основным защитным механизмом нашего организма перед лицом стрессоров.
Тысячелетия назад, когда слова «бей» и «беги» еще не начали использоваться в переносном смысле, этот механизм был очень полезным. Если организм сталкивался со стрессором или причиной для страха, он принимал самый высокий уровень готовности: либо к схватке насмерть, если этого было не избежать, либо к максимально быстрому бегству. Уровень гормонов, частота сердечных сокращений и кровяное давление сильно поднимаются в каждом из случаев. В большом количестве выделяется основной гормон стресса, кортизол, который участвует в возникновении тревоги.
Таким образом, хронический стресс не позволяет человеку выйти из режима максимальной готовности, активированного механизмом «бей или беги», и прекратить выработку кортизола. Ваше тело будет очень редко достигать фазы отдыха, также известной как состояние гомеостаза. К несчастью, кортизол также заставляет мозг пренебрегать когнитивными способностями в пользу анализа рисков.
Другими словами, хронический стресс делает вас все время настороженными и физиологически возбужденными. Это истощает умственно и физически, а также приводит к уменьшению объема мозга. Согласно исследованиям, результаты которых поражают, хронический стресс может приводить к значительному (до 14 %) сокращению размеров гиппокампа (области мозга, отвечающей за консолидацию и хранение воспоминаний).
Одна работа (Pasquali, 2006) показала, что память крыс ухудшается, если те находятся в определенной близости от кошек, что, по всей видимости, вызывает стресс. Крысы, которые подвергались значительно более частому воздействию в виде хищников, не могли обнаружить определенные входы и выходы.
Трудность в том, чтобы заметить пребывание в состоянии хронического стресса, потому что оно могло стать для вас нормой. Это напоминает ситуацию, когда у человека напряжены плечи, но он этого не замечает. Разница между расслабленным и напряженным состоянием становится ощутимой только тогда, когда кто-то на это укажет.