Более того, VLPFC – это единственная область, препятствующая распознаванию дополнительных стимулов (другими словами, отвлекающих факторов), в то время как в мозге гораздо больше структур, которые заставляют нас замечать все вокруг и, таким образом, отвлекаться и пренебрегать своими намерениями. VLPFC – это своего рода беруши, в то время как другие структуры – ненужные слуховые аппараты.
Когда важно не отступать от цели и проявлять самодисциплину, все, что у нас есть, – это VLPFC. Это означает, что, как только у нас в голове укоренилась привычка сбиваться с курса или просто отвлекаться, лежащие в ее основе связи может быть трудно разорвать. Как мы уже знаем, стоит только дофамину захотеть, он сможет преодолеть все тормозные процессы на своем пути за счет своей силы, происходящей из тяги к удовольствию или вознаграждению. Даже само возбуждение является своего рода наградой.
Когда оно начинает накатывать, его чрезвычайно трудно остановить. А наши механизмы торможения отличаются хрупкостью и капризностью, на них нельзя полностью положиться. Это позволяет нам осознать одну очень важную вещь, благодаря которой мы сможем сказать «да» желанным переменам: от отвлекающих факторов, которые останавливают процессы торможения, нужно избавляться еще до того, как они возьмут верх.
Когда вам нужно заниматься работой над проектом, важно вовремя остановить желание войти в социальные сети или поиграть в видеоигры, прежде чем эти порывы заставят вас отступить от плана. Необходимо справиться с этим в относительно короткие сроки, иначе дофамин победит за счет грубой силы, недоумевая, почему вы отказываете себе в удовольствии.
Секрет того, как помочь VLPFC работать лучше, заключается в правильном выборе момента. Нужно попытаться прекратить отвлекающие факторы еще в зародыше. Для этого придется быть максимально внимательными к собственным склонностям: контролировать направление вашего внимания, понимать, когда возникает желание прерваться, и как можно сильнее удаляться от всего, что вас отвлекает. Никто не обещал, что будет легко!
Нейробиология веры в себя
Наш мозг, как мы уже обсуждали в предыдущих главах, меняется в зависимости от опыта и внешнего воздействия. При этом речь идет как о реальных, так и о воображаемых событиях. Если вы скажете (или даже просто подумаете): «Я установлю рекорд в десятиборье», – мозг воспримет это точно так же, как если бы вы действительно закончили десятиборье в рекордное время. Ваши нейронные пути перестраиваются уже от одного вашего заявления. Эта информация будет полезна, чтобы поработать над своими «да».
В большинстве случаев это работает против нас, потому что мы часто ведем негативный внутренний диалог о своих недостатках и вероятности неудачи. Однако, как и все явления в нейробиологии, это нейтральный процесс, и его можно использовать в своих интересах. Чтобы запустить процесс нейропластичности, достаточно просто объявить о своих намерениях вслух или про себя. Мозг не способен отличить действие от мысли, если какая-то мысль присутствует в достаточно четкой форме. Это сродни тому, как у человека, переживающего разрыв отношений с партнером, наблюдается активность в тех же областях мозга, которые отвечают за обработку физической боли. Это вполне доказанный факт.
Внутренний диалог может оказывать серьезное и неожиданное воздействие. Ученые из Lerner Research Institute в Кливленде провели исследование, в котором одной группе участников нужно было представлять, что они сгибают мизинцы и локти. Другая же группа совершала реальные телодвижения. Через 12 недель группа, выполнявшая физические упражнения, продемонстрировала увеличение силы пальцев на 53 %. А среди испытуемых, которые выполняли только умственную работу, прирост составил от 13 % до 35 %.
Эти данные имеют огромное значение, когда речь заходит о внутреннем диалоге, способном вывести нас из безразличного состояния и побудить чего-то достигнуть.
На самом деле он не обязательно должен быть выражен именно словами: исследования показали, что наш мозг использует одни и те же нейронные связи как для движения, так и для размышлений о движении. Частая прокрутка в воображении какого-то действия или плана может не повлиять на окружающую реальность, но окажет сильный эффект на нейропластичность. Эту бороздку можно сформировать и пальцем не пошевелив.
Физиологи также склоняются к тому, что внутренний диалог может менять самовосприятие. Наши органы чувств непрерывно передают нам информацию об окружающем мире: изображения, звуки, ощущения, запахи и так далее.
На эту информацию могут повлиять наши культурные предубеждения и мнения наших друзей и сверстников. Внутренний диалог дает вам возможность в буквальном смысле перестроить свой мозг по собственным стандартам, свободным от влияния извне.
Повторяйте, какой вы хотите видеть окружающую действительность, и однажды это станет правдой. Подобным образом можно поднять веру в себя до небывалых высот.
Манера, в которой вы с собой разговариваете, также имеет решающее значение. Психолог Итан Кросс из Мичиганского университета обнаружил возможную уловку, которая может показаться немного неестественной, но теоретически способна принести немало пользы: обращаться к себе во втором лице, как будто вы говорите с кем-то другим.
Кросс заметил, что, когда некоторые люди используют местоимение «я» во внутреннем диалоге, это может незаметно создавать больше стресса и напряжения для психики.
Взять судьбу в свои руки – значит принять большую ответственность и ожидания. Людей, которые ищут изменений, это может заставить немного понервничать. «Я сдам этот вступительный экзамен на отлично» или «я замечательно справлюсь с проблемами в семье» – это хорошие слова. Но используя слово «я», говорящий может оказывать на себя больше давления.
Кросс провел эксперимент, в котором добровольцам объявили, что им нужно будет выступить с речью, а на подготовку дали всего пять минут. На этом этапе ученый попросил часть волонтеров использовать во внутреннем диалоге местоимение «я». Другую часть он попросил обращаться к себе на «ты» или по имени.
Большинство участников первой группы испытывали напряжение. У них в голове крутились следующие мысли: «У меня всего пять минут, чтобы подготовиться? Я не смогу за пять минут! Я же просто выйду и буду разводить руками!» То, что думали члены второй группы, отличалось очень и очень сильно: «Все под контролем, Патрик. У тебя был миллион таких речей в прошлом. Ты прекрасно справишься».
Эти результаты указывают на то, что использование второго лица каким-то образом способствует объективности, вынуждает вас посмотреть на ситуацию со стороны. В этом случае вы с большей вероятностью будете воспринимать себя как хозяина ситуации, а не как жертву. А ваши мысли, скорее всего, будут содержать больше позитива, рациональности и меньше эмоций. В целом это делает вас добрее к самому себе. Одно такое речевое изменение может оказать значительное влияние на проводящие пути в мозге.
По этой причине визуализация так популярна среди успешных спортсменов и общественных деятелей. Проигрывание в воображении какой-то цели выполняет своего рода закрепляющую функцию. Когда процесс повторяется сотни или даже тысячи раз, нейронные пути перестраиваются в соответствии с желаемым конечным результатом.
Если заручиться такими инструментами, как внутренний диалог и визуализация, то благоприятный исход может наступить гораздо быстрее ожидаемого.
Визуализация: увидеть – значит поверить
Визуализация – это мощный инструмент, который часто упускают из виду. Она предшествует каким-либо действиям, и ее можно повторять хоть до умопомрачения, чтобы усилить свои «да».
Визуализация, если сказать по-простому, – это детальное воображение. Человек использует свой мысленный взор, чтобы представить, как он выполняет запланированное. Эта техника помогает развить осознанность и чувство ожидания. Такая мысленная репетиция помогает лучше понять опыт и связанные с ним эмоции.
Хотите верьте, хотите нет, но это работает. Чтобы проверить эффективность визуализации, австралийский исследователь Алан Ричардсон провел эксперимент на группе баскетболистов. Он разделил игроков на три команды, которые в течение 20 дней выполняли задание, связанное со штрафными бросками.
Все участники должны были выполнять броски в зале в первый и последний дни 20-дневного периода. Первая команда тренировала штрафные броски по 20 минут в день. Вторую команду попросили ничего не делать в промежуток между первым и двадцатым днем.
Наконец, третьей группе дали задание лишь визуализировать выполнение бросков между первым и последним днями испытаний. Это не значило, что игрокам нужно было представлять только удачные попадания.
Баскетболистов попросили также визуализировать и промахи, а также необходимую для их исправления работу.
Результаты были ошеломляющими. Группа, которая физически тренировалась в течение 20 дней, увеличила долю успешных бросков на 24 %. Но что удивительно, занимавшаяся визуализацией группа также улучшила свои показатели на 23 %, почти наравне с первой командой. Те, кто ничего не делал, вполне ожидаемо не показали никакого прогресса.
Из этого исследования можно сделать вывод, что визуализация вызывает изменения, даже если она не сопровождается реальной физической работой. Мозг и находящиеся внутри нейронные пути можно подготавливать и укреплять так же, как мышцы и сердечно-сосудистую систему. Техника визуализации может помочь настроить мозг перед физическим выполнением задуманного, а также служить отличным дополнением к прилагаемым усилиям. Увидеть – значит поверить. И не важно, какой взор мы используем.
Используйте этот инструмент, чтобы сделать себя таким, каким желаете. Например, можно представить себе ситуацию, которой вы боитесь, и мысленно принять все трудные, неприятные и требующие дисциплины решения. Постарайтесь воспроизвести ее в сознании как можно детальнее. Каковы ваши ощущения? Отсюда можно прийти к пониманию того, что корень наших страхов – в незнании, и начать вырабатывать привычку хорошо себя чувствовать несмотря на дискомфорт. Почти все мы начинаем колебаться и хотим вернуться в зону комфорта, когда сталкиваемся с чем-то неизвестным. Сделайте риск настолько обыденным, насколько возможно, и этот инстинкт ослабнет в той же степени.